Če poskušate shujšati, vam lahko prehranjevanje počasneje in bolj pazljivo pomaga, da jeste manj in shujšate. Nedavne raziskave so pokazale, da je potreben čas, da možgani spoznajo, da niso več lačni. Ko hrano hitro zaužijete, možgani morda ne bodo zabeležili, koliko ste dejansko pojedli, in lahko povzroči, da boste na koncu pojedli preveč. Številne študije so pokazale, da lahko prehranjevanje počasneje in bolj premišljeno pomaga pri manjši prehrani in uravnavanju telesne teže. Vključite nekaj preprostih načinov, da se upočasnite med obrokom, da boste lažje uravnavali svojo težo.
Koraki
1. del od 3: Jejte počasi
Korak 1. Vzemite 20 - 30 minut, da pojeste obrok
Študije so pokazale, da vam lahko vzemite vsaj 20 - 30 minut za obrok, da jeste manj. Hormoni, ki se izločajo iz črevesja, imajo čas, da dosežejo možgane in signalizirajo sitost ali sitost.
- Če jeste hitreje, boste najverjetneje imeli koristi od tega, da si vzamete nekaj več časa med obroki. Morda boste opazili, da počasneje jeste, bolj ste zadovoljni.
- Odložite vilice med vsakim ugrizom. To vas lahko prisili, da upočasnite in si vzamete čas, ko jeste.
- Med jedjo se pogovorite s prijatelji ali družinskimi člani. Namesto da se osredotočite na uživanje hrane, se pogovorite z družino in prijatelji ter se pogovorite, da vas upočasnijo.
Korak 2. Naredite manjše ugrize
Velikokrat imamo velike vilice na vilicah in nalagamo vilice, ko ugriznemo. To pospeši, kako hitro jemo in koliko v tem času pojemo.
- Ko jeste, jejte majhne ugrize. Bodite pozorni na to, koliko dajete vilice za vsak ugriz. Poskusite zmanjšati količino hrane za polovico.
- Prav tako dobro žvečite. To vas bo tudi prisililo, da upočasnite. Poleg tega, če si vzamete več časa za žvečenje, boste lažje okusili in uživali v hrani.
Korak 3. Med jedjo pijte vodo
Pitje med jedjo ima lahko različne pozitivne učinke na vaš čas prehranjevanja in pas.
- Če vilice odlagate med ugrizi, da se upočasnite, popijte požirek vode.
- Bolj ko med obrokom srkate vodo, bolj se boste počutili brezkalorične tekočine.
- Poleg tega, več ko popijete z vsakim obrokom, več vode porabite na dan. To vam lahko pomaga doseči dnevni cilj od osem do 13 kozarcev vode.
2. del 3: Premišljeno prehranjevanje
Korak 1. Ko ste zadovoljni, nehajte jesti
Ena stvar, ki vam lahko pomaga pri počasnem prehranjevanju, je, ko ste zadovoljni in ko ste siti. Temu pravimo tudi "intuitivno prehranjevanje"; poslušate svoje telo in jeste, ko je lačen, in ustavite, ko je sito. To vam lahko pomaga pri izgubi teže.
- Ko jeste počasneje, je verjetnost, da boste na splošno pojedli manj hrane, večja. To je zato, ker vaši možgani in črevesje komunicirajo, ko ste pojedli dovolj hrane, da ste zadovoljni. Če jeste zelo hitro, boste verjetno jedli, dokler niste siti.
- Nehajte jesti, ko ste siti, namesto ko ste siti. To vam bo pomagalo zmanjšati nepotrebne kalorije v vaših obrokih.
- Zadovoljen se počuti kot pomanjkanje lakote, rahlo nezainteresiranost za hrano ali vedeti, da bi lahko zaužili še nekaj ugrizov, potem pa bi bili siti.
- Biti poln je bolj podoben raztezanju, nadevu. Poskusite se čim bolj izogibati prehranjevanju.
Korak 2. Odstranite motnje
Poleg tega, da se poskušate upočasniti, med jedjo odstranite motnje iz okolice. Pomaga vam lahko, da se osredotočite na hitrost prehranjevanja in obrok.
- Tako kot prehranjevanje počasi so študije pokazale, da lahko, če ste moteni, na koncu jeste več, kar lahko dolgoročno povzroči povečanje telesne mase.
- Poskusite si vzeti 20 - 30 minut, da pojeste svoj obrok brez motenj. Izklopite mobilne telefone, zaprite prenosne računalnike in računalnike ter izklopite televizor.
Korak 3. Preprečite lakoto pred obroki
Če ste se prehranjevali počasneje, boste morda opazili, da je, ko ste res lačni ali lačni, veliko težje nadzorovati hitrost prehranjevanja. Upravljajte svojo lakoto, da podprete počasnejše prehranjevalne čase.
- Naučite se svojih znakov lakote. Če med lakoto postanete živčni, omotični ali lahki, bodite pozorni na te simptome. Ti bi morali signalizirati takojšnjo potrebo po gorivu, da preprečite prenajedanje pri naslednjem obroku.
- Bodite pozorni tudi na čas obrokov. Na primer, če je kosilo ob 12.00 in večerja šele ob 19.30, najverjetneje ne boste zdržali toliko časa, ne da bi postali preveč lačni ali stradali.
- Načrtujte prigrizek ali manjši obrok med obroki, ki so narazen, da boste lažje obvladali raven lakote.
Korak 4. Bodite pozorni, ko jeste
Mnogi ljudje so med obroki na avtopilotu. Če ne boste pozorni in ne boste vzeli hrane ter jedli na poti, bo hujšanje oteženo.
- Če jeste na avtopilotu in niste pozorni na obroke, lahko pride do prenajedanja in ne boste zadovoljni s hrano, ki ste jo pojedli. Vaši možgani nikoli niso bili vključeni v obrok.
- Poskusite se izogniti prehranjevanju v avtu ali pred televizorjem. Te vrste motenj lahko otežijo pozornost.
- Prav tako se prisilite, da se osredotočite na obrok. Pomislite, kakšen okus ima hrana: kakšne so teksture? Kakšni so okusi? Kako se počutite s to hrano?
3. del 3: Podpiranje hujšanja
Korak 1. Bodite telesno aktivni
Prehrana igra pomembno vlogo pri hujšanju. Če pa se osredotočate samo na počasno in premišljeno prehranjevanje, lahko dodajanje nekaj telesne dejavnosti pomaga pri izgubi teže.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne dejavnosti vsak teden.
- Ta znesek lahko povečate tudi na 300 minut na teden. Pri večji količini telesne aktivnosti lahko opazite povečano hujšanje.
- Vključite tudi dan ali dva treninga moči, pri katerem delate na vsaki glavni mišični skupini. Trening odpornosti vam pomaga zaokrožiti vašo vadbo.
2. korak Bodite pozorni na svojo splošno prehrano
Tudi če jeste počasi in morda jeste malo manj, je še vedno pomembno, da uživate splošno uravnoteženo prehrano. To bo pomagalo pri izgubi teže.
- Uravnotežena prehrana z visoko vsebnostjo pustih beljakovin, sadja, zelenjave in polnozrnatih žit poleg počasnega prehranjevanja vam lahko pomaga pri izgubi teže.
- Čez dan jejte ustrezne dele vsake skupine živil. Poleg tega izberite široko paleto živil v vsaki skupini živil.
- Upoštevajte tudi ustrezne velikosti porcij. Odmerite 3-4 oz puste beljakovine, 1/2 skodelice sadja, 1 skodelico zelenjave, 2 skodelici listnate zelenice in 1/2 skodelice zrn.
Korak 3. Omejite hrano z visoko vsebnostjo maščob, sladkorjem in visoko kalorijami
Tudi majhni deli visoko kalorične hrane (na primer hitra hrana ali sladkarije) najverjetneje ne bodo spodbujali hujšanja. Ta živila vsebujejo veliko kalorij, ne da bi vas res nasitila. Ne pozabite, da je bolje, da jeste živila, ki so bogata s hranili in niso kalorična.
- Ni se vam treba popolnoma izogibati tem vrstam živil - še posebej, če so vam med najljubšimi -, vendar jih omejite, da zmanjšate skupno kalorično vsebnost.
- Pazite na živila z visoko vsebnostjo maščob, kot so: ocvrta hrana, hitra hrana, maščobni kosi mesa in predelano meso.
- Pazite tudi na visoko kalorično hrano z dodanim sladkorjem, kot so: sladkane pijače, sladkarije, piškoti, pecivo, sladoled in druge sladice.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
