Adrenalinski nalet je, ko vaše nadledvične žleze črpajo presežno količino adrenalina v vaše telo kot odgovor na veliko količino stresa ali tesnobe. Lahko se pojavijo številni simptomi, ki so podobni napadom panike, vključno s hitrim utripom ali utripanjem srca, povečanim dihanjem ali omotico. Čeprav so adrenalinski napadi lahko neprijetni in strašljivi, niso nevarni. Z uporabo sprostitvenih tehnik ali spreminjanjem življenjskega sloga boste morda lahko zmanjšali pogostost in intenzivnost adrenalina.
Koraki
Metoda 1 od 2: Vadba sprostitvenih tehnik
Korak 1. Poskrbite za globoko dihanje
Vaje za globoko dihanje, ki jim pravimo tudi pranajama, lahko naravno razbremenijo napetost in se sprostijo. Naredite nekaj globokih dihalnih vaj, da se sprostite in se osredotočite ter olajšate druge simptome adrenalina.
- Globoko dihanje lahko telesu pomaga pri distribuciji kisika, kar lahko zmanjša srčni utrip in normalizira vaš srčni utrip. Pomagal bo tudi pri sprostitvi napetih mišic, ki lahko poslabšajo adrenalin.
- Popolnoma in uravnoteženo vdihnite in izdihnite skozi nos. Na primer, vdihnili bi štiri, zadrževali dva, šteli in nato popolnoma izdihnili do štiri. Številke lahko spreminjate glede na svoje sposobnosti.
- Da bi kar najbolje izkoristili globoko dihanje, sedite pokonci, z rameni nazaj, stopali na tleh in se izogibajte. Roke položite na trebuh in počasi vadite, da se trebuh premakne ob roke. Ko izdihnete, zategnite trebušne mišice in izdihnite skozi stisnjene ustnice. Zavestno začutite, kako se diafragma med dihanjem premika navzgor in navzdol.
Korak 2. Štejte do 10 ali 20
Ko se počutite pod stresom, tesnobo ali imate adrenalin, se odstranite iz situacije in preštejte do deset. Štetje vam lahko pomaga, da se osredotočite na kaj drugega kot na situacijo.
- Ko se osredotočite na kaj drugega kot na stresno situacijo, lahko vaše telo preneha proizvajati adrenalin.
- Če je potrebno, preštejte do dvajset in postopek ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
Korak 3. Vadite postopno sprostitev mišic
Če opazite stres ali tesnobo, ki sprožita nalet adrenalina, vadite sproščanje celega telesa, da se spustite. Lezite na tla ali se usedite in začnite stiskati in sproščati vsako mišico v telesu. Začnite z nogami:
- Zategnite in skrčite vsako mišico v telesu za pet sekund, začenši pri vaših nogah. Nato naj se mišice počasi sprostijo v globoko sprostitev. Po 10 sekundah napnite mišice nog še pet sekund in jih pustite, da se sprostijo.
- To zaporedje ponavljajte, dokler ne zaključite z glavo.
- Premaknite se na mišice nog. Naredite enak postopek za vsako mišično skupino, počasi se po telesu dvignite proti glavi.
Korak 4. Gojite pozitivne misli
Negativnost lahko poslabša stres, napetost in tesnobo, adrenalinski napad pa lahko postane še hujši. Bolj pozitivno oblikovanje vsake situacije vam lahko pomaga pri premagovanju in nadzoru nadaljnjih adrenalinskih napadov ali napadov panike.
- Uokvirjanje je vedenjska tehnika, ki lahko oblikuje načine, kako ravnate v določenih situacijah, tako da jih prikažete kot pozitiven scenarij.
- Na primer, morda se boste pri svojem delu ukvarjali z jezno stranko. Predstavljajte si, da je najboljši možni rezultat osrečevanje kupca z reševanjem problema. To vam lahko pomaga, da situacijo prebrodite na najbolj pozitiven način in vam prepreči napad panike.
- Drug način, da uporabite proces vizualizacije pozitivnega izida, je, da si posnamete zelo miren prizor, kot je polje rož, in se postavite v prizor.
- Poskusite lahko tudi vaditi čuječnost. To je proces prepoznavanja vašega razmišljanja in tega, kako se v tistem trenutku počutite, brez obsojanja.
Korak 5. Poiščite humor in pozitivno v vsaki situaciji
Večina težkih situacij ima lahko nekaj pozitivnih in humornih trenutkov. Čeprav vam morda ne bodo takoj jasne, vam lahko znanost in nasmeh pomagajo, da se sprostite in se izognete naletu adrenalina.
- Nekatere študije so pokazale, da lahko pozitivnost bistveno prispeva k sreči.
- Na primer, če padete in prerežete komolec, se ne osredotočite na rez ali raztrganje oblačil. Namesto tega se smejte svoji nerodnosti ali nečem drugemu šaljivemu, ki se je zgodilo v tej situaciji.
Metoda 2 od 2: Spreminjanje življenjskih navad
Korak 1. Nadzorni dejavniki v življenju, ki vam povzročajo stres
Mnoge stvari so izven našega nadzora, vendar obstajajo nekatere stvari (in sicer vi sami, vaša dejanja in odločitve), na katere imate določen nadzor. Če se naučite krmariti ali odpraviti situacije, ki vam povzročajo stres ali tesnobo, lahko pomagate zmanjšati ali ublažiti navale adrenalina.
- Naredite seznam sprožilcev adrenalina. Preberite seznam in preverite, kaj lahko aktivno nadzirate.
- Na primer, morda sestanki osebja povzročijo adrenalin. Sprejmite ukrepe za zmanjšanje tesnobe v tej situaciji, na primer popolnoma pripravljeni, meditirajte pet minut pred sestankom ali sedite poleg pozitivnih ljudi.
- Če vam prijatelj povzroča stres, ker povzroča dramo, zmanjšajte čas, ki ga preživite s tem prijateljem. Ne pozabite: svoje prijateljice ne morete nadzorovati, lahko pa nadzorujete, kako se nanjo odzovete in koliko časa preživite z njo.
Korak 2. Vadite večino dni v tednu
Obstajajo dokazi, da lahko aerobna in kardiovaskularna aktivnost pozitivno vpliva na vaše razpoloženje in vas pomiri. Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Tudi 10 minut vadbe vam lahko pomaga sprostiti in se osredotočiti. Na primer, 10-minutni sprehod vas lahko sprosti in vam daje priložnost, da razmišljate o pozitivnem v svojem življenju.
- Vaja spodbuja proizvodnjo endorfinov in serotonina, kar lahko izboljša vaše razpoloženje in vam pomaga pri spanju ter lahko zmanjša ali razbremeni navale adrenalina.
- Vsaka vrsta vadbe bo primerna. Razmislite o hoji, pohodništvu, plavanju, vožnji s kanujem ali teku.
- Priporočljivo je, da vadbo opravite 30 minut na dan pet dni v tednu.
Korak 3. Vadite nežno jogo
Nežna joga vam lahko pomaga raztegniti napete mišice in vas na splošno sprosti. Tudi če si za deset vdihov psa vzamete navzdol, se lahko sprostite in se znova osredotočite ter obvladate tesnobo in adrenalin.
- Vadite oblike joge, ki so bolj nežne do telesa. Te raztegnejo napete mišice in vas sprostijo. Obnovitvena in yin joga sta dve odlični izbiri za pomoč pri adrenalinu.
- Če nimate časa za popolno vadbo joge, naredite psa obrnjenega navzdol za 10 globokih vdihov in izdihov. Pes, obrnjen navzdol, je pomembna temeljna poza v jogi, ki vas ne more le pomiriti in sprostiti, ampak tudi raztegniti napete mišice.
- Preden začnete z vadbo joge, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ste dovolj zdravi za vadbo.
Korak 4. Jejte dobro uravnoteženo in zdravo prehrano
Slaba prehrana lahko izčrpa vašo energijo in povzroči stres ali tesnobo, kar lahko spodbudi naval adrenalina. Uživanje zdrave hrane in prigrizkov ne bo le pripomoglo k vašemu splošnemu zdravju, ampak bo lahko zmanjšalo stres, tesnobo in razbremenilo adrenalin.
- Živila, kot so šparglji, vsebujejo hranila, ki izboljšujejo razpoloženje, in lahko pomagajo zmanjšati stresni stres.
- Izbira hrane, ki vsebuje veliko vitamina B, lahko zmanjša tudi stres in tesnobo. Avokado in fižol sta dobra izbira živil, bogatih z vitaminom B.
- Kozarec toplega mleka lahko pomiri nespečnost in tesnobo, kar lahko poslabša naval adrenalina.
Korak 5. Izogibajte se kofeinu, alkoholu in drogam
Priporočljivo je, da se izognete vsem drogam za rekreacijo in omejite ali izključite alkohol in kofein. Te snovi lahko poslabšajo tesnobo in povzročijo večjo nagnjenost k adrenalinu.
- Večina odraslih lahko prenaša 400 mg kofeina na dan. To je ekvivalent štirih skodelic kave, desetih pločevink sode ali dveh energijskih napitkov. Če imate stalne navale adrenalina, poskusite zmanjšati količino kofeina, ki ga zaužijete.
- Ženske naj ne zaužijejo največ ene porcije alkohola na dan, moški pa največ dve. Primeri ene pijače vključujejo: 2 unce tekočine (355 mililitrov) piva, 5 tekočin unč (148 mililitrov), 1,5 tekočine unč (44 mililitrov) 80 prostih destiliranih žganja.
Korak 6. Načrtujte redne odmore za osvežitev in preusmeritev
Vse naloge, opravila ali neprijetne situacije, ki jih imate, razdelite na časovno obvladljive dele. Odmori vam lahko pomagajo pri sprostitvi in osvežitvi uma in telesa. Odmor vam lahko pomaga tudi pri nadzoru adrenalina ali ga preprečite.
- Branje knjige, ogled filma, kopanje v mehurčkih ali preživljanje časa pri sprehodu s psom ali pogovoru s partnerjem vam lahko pomagajo razčistiti glavo dnevne napetosti.
- Med odmorom opravljajte dejavnosti, v katerih uživate. Kratek sprehod je odličen način za oddih. To vas oddalji od vaše naloge, prekrvavi vašo kri in v možgane dovede kisik, pusti vaš um, da se sprehaja, in vam pomaga, da se sprostite.
- Pomembno je tudi, da določite čas »skrbi« ali »potepanja«. Vsak dan si dajte določen čas, da pustite svojemu umu, da se spopade z vsemi težavami, ki jih imate, ali pa preprosto ne storite ničesar. Za polnjenje teh vrst odmorov je enako pomembno kot majhni odmori med opravili.
- Tako kot so pomembni odmori, si vsaj enkrat na leto poskusite načrtovati počitnice, kar vam bo dalo priložnost, da se sprostite in odklopite.
Korak 7. Uživajte v rednih masažah
Napetost, tesnoba in napadi panike povzročajo fizične spremembe v telesu. Dovolite si, da se sprostite in si privoščite masažo, ki vam lahko pomaga pri obvladovanju adrenalina. Profesionalna maserka lahko čuti in odstrani napetost v vaših mišicah
- Nekatere študije kažejo, da lahko masaža sprosti napete mišice.
- Na voljo je veliko vrst masaž. Izberite tisto, v kateri boste najbolj uživali. Vsaka količina masaže sprosti oksitocin, ki vas lahko sprosti in razbremeni napetost.
- Kvalificirane masažne terapevte lahko poiščete na spletu ali po priporočilu zdravnika.
- Če ne morete obiskati poklicnega masažnega terapevta, poskusite samomasažo. Drgnjenje ramen, obraza ali celo ušesnih režnic lahko bistveno pomaga zmanjšati stres.
Korak 8. Naj bo spanje prednostna naloga
Vsak človek potrebuje spanec, da ohrani telesno in duševno zdravje ter se mu pomaga sprostiti. Prizadevajte si, da si vsak večer privoščite 7-9 ur spanca, da se napolnite in sprostite, kar lahko pomaga tudi pri obvladovanju vašega adrenalina.
- Vadite dobro higieno spanja, ki vključuje spanje in prebujanje vsak dan ob istem času, zaradi česar je vaša soba prevodna za spanje in se izogibajte stimulansom pred spanjem.
- Povečan stres, tesnoba in napadi panike so lahko posledica nezadostnega spanca.
- Kratki dremeži 20-30 minut čez dan vam lahko pomagajo tudi k boljšemu počutju.
Korak 9. Pridružite se skupini za podporo
Če se pridružite skupini za podporo drugih, ki trpijo zaradi tesnobe ali paničnih motenj, vam lahko ponudijo brezpogojno podporo drugih, ki razumejo, kaj doživljate. Morda vam bo pomagal tudi pri odpravljanju adrenalina.
Če na vašem območju ni skupine za podporo, zaupite bližnjemu prijatelju ali družinskemu članu, kaj doživljate. Morda boste ugotovili, da lahko celo pogovor z nekom, ki ga imate radi, zmanjša vaš stres in tesnobo. Nekdo izven stresne situacije pogosto vidi logičen način, kako se z njo spopasti učinkoviteje, kot nekdo, ki je sredi tega
Korak 10. Posvetujte se z zdravnikom
Če ugotovite, da adrenalin močno vpliva na vaše življenje ali je tako hud, da so telesni simptomi neznosni, obiščite zdravnika. Zdravnik vam lahko pomaga oblikovati načrte zdravljenja, ki lahko vključujejo psihoterapijo, zdravila ali druge načine življenja.
- Na primer, če imate tesnobo, vam bo zdravnik za zdravljenje lahko predpisal benzodiazepine ali selektivne zaviralce ponovnega privzema serotonina. Alternativni načini zdravljenja adrenalina vključujejo kavo kavo in korenino baldrijana.
- Obiščite svojega rednega zdravnika ali razmislite o obisku psihiatra.
- Če se ne zdravite, lahko napadi adrenalina ali napadi panike močno poslabšajo kakovost vašega življenja.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
