Kolk je največji sklep v človeškem telesu. Podpira večino telesne teže in je ključnega pomena za ohranjanje ravnovesja. Ker sta kolčni sklep in regija kolka tako pomembna za gibanje, sta lahko artritis in burzitis na tem območju še posebej boleča. Kronična bolečina v kolku je pogosta, ko se telo stara, vendar obstajajo različne vaje in spremembe življenjskega sloga, ki jih lahko uvedete za zdravljenje bolečega kolka. Sledite tem korakom, da zmanjšate bolečine v kolku.
Koraki
1. del od 2: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Postavite diagnozo pred vsem drugim
Zelo pomembno je vedeti, kaj povzroča bolečino. Preden začnete izvajati kakršne koli vaje ali jemati zdravila, se posvetujte z zdravnikom. Obstaja veliko razlogov, zakaj vas lahko kolk boli, vključno z artritisom, poškodbami hrbta, težavami s stopali, burzitisom ali poškodbo, ki ste jo dobili med športom. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, kaj morate in česa ne bi smeli početi glede na vzrok bolečine v kolku.
Če vaš zdravnik sumi, da za vašo bolečino v kolku obstaja zdravstveni razlog, lahko zahtevajo rentgensko slikanje, ki mu lahko sledi MRI ali CT
Korak 2. Vzemite zdravilo za lajšanje bolečin
Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID) so najboljša, kadar blažijo bolečino v kolku (ki je najpogosteje posledica vnetja sklepov.) Ibuprofen, naproksen ali aspirin bodo tako zmanjšali vnetje in ublažili bolečino za nekaj ur. NSAID blokirajo encime, ki ustvarjajo kemikalije, ki povzročajo vnetje v telesu.
Če se zdi, da zdravila brez recepta, kot je aspirin, nimajo velikega učinka, pojdite k zdravniku. Morda bo predpisal močnejša zdravila za lajšanje bolečin. Prav tako se morate vedno posvetovati z zdravnikom, preden v svoje vsakodnevno življenje uvedete novo zdravilo (tudi tako pogosto kot aspirin)
Korak 3. Ledite sklepe
Držanje ledu ob bokih bo zmanjšalo vnetje sklepov. Večkrat na dan morate 5-10 minut držati vrečko ledu na prizadetem območju.
- Če ugotovite, da je ledena obloga neprijetno hladna, jo zavijte v brisačo in jo položite na boleče mesto.
- Ko poledite prizadeto območje, počakajte približno eno uro, nato pa ga ponovno poledite. Naredite to 3 ali 4 -krat na dan po potrebi.
Korak 4. Če imate artritis v bokih, ogrejte sklepe
Ogrevanje sklepov lahko ublaži bolečino, ki jo čutite. Razmislite o vroči kopeli ali prhi ali pa se namakajte v vroči kadi, če vam je na voljo. Razmislite lahko tudi o nakupu vroče blazinice, ki jo lahko postavite neposredno na bok.
Ne uporabljajte toplote za pomiritev sklepov, če imate bursitis. Toplota lahko povzroči, da se boki, ki jih prizadene bursitis, dejansko bolj vnamejo
Korak 5. Počivajte
Če ste poškodovali kolk, je najbolje, da svojemu kolku preprosto date čas, da se zaceli. Izogibajte se vsemu, kar povzroča bolečino v kolku. Namesto tega vzemite paket ledu, skledo kokic in si oglejte nekaj filmov. Vaš kolk morate počivati vsaj 24 do 48 ur.
Med počitkom poskušajte vsake toliko spremeniti svoj položaj. Če dolgo ležite v enem položaju, lahko poslabša vašo bolečino
Korak 6. Izogibajte se dejavnostim z visokim učinkom
Če imate hude bolečine, verjetno ne boste želeli teči ali skakati, vendar je dobro upoštevati, da se je treba tem aktivnostim izogniti. Dejavnosti z visokim vplivom bodo povzročile, da se sklepi bolj vnamejo, kar bo povzročilo več bolečine. Namesto teka poskusite hitro hoditi, saj hoja veliko manj vpliva na vaše sklepe.
Korak 7. Razmislite o izgubi teže
Bolj ko vaše telo tehta, večjo težo ima vaš boleči kolk s podporo. Hujšanje lahko pomaga ublažiti bolečine v kolkih, tako da odstranite nekaj teže, ki obremenjuje hrustanec in sklepe. Kako shujšati, preberite tukaj.
Korak 8. Izberite prave čevlje
Morate kupiti čevlje, ki vam nudijo čim večjo podporo. Poiščite čevlje z odličnimi blazinami ali snemljivimi vložki, da lahko dodate ortopedijo. Podplat mora dobro absorbirati udarce, omejevati pronacijo (obračanje ali vrtenje stopala) in enakomerno porazdeliti pritisk po dolžini stopala.
Če potrebujete popravne čevlje, jih lahko kupite v specializiranih trgovinah s čevlji ali pri podiatru
2. del 2: Vadba in raztezanje
Korak 1. Začnite dan z vadbo
Zaradi pretoka krvi in sproščanja sklepov lahko preostanek dneva naredite manj boleči. To je še posebej dobro, če imate artritis. Začnite dan z aktiviranjem bokov z vajo za most.
- Lezite na hrbet na tleh s pokrčenimi nogami. Noge naj bodo močno pritisnjene v tla in naj bodo v širini bokov.
- Dvignite hrbet od tal s pritiskom navzdol skozi gležnje. Držite trebušne mišice in kolena poravnajte z gležnji. Telo mora ustvariti ravno črto od ramen do kolen. V tem položaju morate ostati tri do pet sekund, nato pa hrbet počasi spustite nazaj na tla. Ta postopek ponovite 10 -krat.
Korak 2. Vaja v vodi
Plavanje in vodne vaje so odličen način za krepitev bokov, ne da bi nanje preveč pritiskali (tako kot med tekom.) Razmislite o plavalnih krogih ali se pridružite tečaju vodne aerobike v lokalni telovadnici.
Uporaba jacuzzija ali masažne kadi po vadbi je tudi dober način za sprostitev tesnih bokov
Korak 3. Izvajajte vsakodnevne vaje
Še enkrat se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, preden začnete z vadbo, ki naj bi olajšala bolečine v kolku.
Stojte naravnost navzgor z nogami pred seboj. Desno nogo dvignite vodoravno, kolikor je udobno, in jo vrnite. Enako naredite z nasprotno nogo. Ta vaja raztegne vaše ugrabitelje kolkov
Korak 4. Okrepite mišice notranjega dela stegna
Notranja stegna imajo veliko vlogo pri podpiranju bokov. Šibke notranje stegenske mišice lahko poškodujejo celo zdrav kolk. Pred začetkom katere koli nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami stran od telesa. Z nogami dvignite veliko vadbeno žogo in dvignite noge tako, da bodo pravokotne na tla.
- 10 -krat stisnite žogo z notranjimi stegenskimi mišicami. Ta postopek ponovite za dva ali tri sklope po 10 stiskov.
Korak 5. Okrepite zunanje stegenske mišice
Močna zunanja stegna so lahko v veliko pomoč pri zdravljenju artritisa kolka, saj podpirajo nekaj teže vašega telesa.
- Lezite na nebolečo stran telesa. Pomaga ležati na preprogi ali jogi, tako da ne ležite samo na trdi površini tal.
- Dvignite nogo, ki ima bolečino v kolku, šest centimetrov od tal. Držite ga v zraku dve ali tri sekunde, nato pa ga spustite nazaj, tako da počiva na drugi nogi (noge naj bodo vzporedne med seboj in tlemi.)
- Ta postopek dviga, držanja in spuščanja ponovite 10 -krat. Če je mogoče, naredite to tudi na drugi strani, vendar ustavite, če je preveč boleče.
Korak 6. Raztegnite mišice kolka
Preden se lotite raztezanja, se pogovorite s fizioterapevtom. Raztezanje lahko olajša bolečine v kolku, hkrati pa okrepi mišice kolka, da se izognete prihodnjim bolečinam.
- Raztezanje kolka: Lezite na hrbet z rokami ob straneh. Upognite nogo, ki bi jo radi raztegnili, tako da stopalo postavite ravno na tla. Drugo nogo imejte naravnost in na tleh s prsti navzgor. Upognjeno nogo zavrtite ven in stran od telesa. Noge ne pritiskajte dlje, kot je udobno, in če vas res začne boleti, je nehajte raztezati. Držite raztežaj pet sekund, nato pa nogo pripeljite nazaj, tako da bo stopalo spet na tleh. To ponovite 10-15 krat na vsaki strani.
- Raztezanje upogiba kolka: Lezite na hrbet. Izberite nogo, na kateri želite delati, in jo nato upognite tako, da bo stopalo ravno na tleh. Roke ovijte okoli upognjene noge, držite se za območje golenice in potegnite nogo proti prsnim košem. Pojdite samo toliko, kolikor vam telo dovoljuje-če vas začne boleti, spustite nogo. Držite nogo ob prsih pet sekund in jo nato spustite. Ta postopek ponovite 10 do 15 krat na obeh straneh.
- Glute stisne: brisačo zvijte v tesen valj. Lezite na hrbet z obema upognjenima nogama, tako da so stopala ravno na tleh. Brisačo postavite med kolena. Kolena stisnite skupaj, tako da zadenete zadnjico in notranjo stran stegen. Stisnite tri do pet sekund in nato spustite. To ponovite 10 do 15 krat.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Pogovorite se z zdravnikom ali fizioterapevtom in ugotovite, kaj priporočajo za lajšanje bolečin. Preden začnete jemati zdravila, telovaditi ali se raztezati, se morate vedno pogovoriti s strokovnjakom
Opozorila
- Ne nadaljujte z vajo, ki še bolj boli vaš kolk. Če je katera od zgoraj naštetih vaj za raztezanje mišic boleča, poskusite z različnimi vajami ali raztezanjem.
- Ne segrevajte sklepa, prizadetega z bursitisom. To lahko poslabša vnetje.
- Čeprav ta članek vsebuje informacije o bolečinah v kolku, ga ne smemo jemati kot zdravniški nasvet. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom o najboljšem načinu zdravljenja vašega posebnega stanja.
