Ali ste zaskrbljeni? Se kdaj počutite ujete in želite samo teči, pa ne morete? Morda imate napad panike. Napadi panike so izbruhi strahu, ki običajno vključujejo težave z dihanjem, tresenjem, potenjem ali občutkom, da se zadušite. Napadi panike so strašljivi in se lahko zgodijo kjer koli, na primer, ko preživite čas s prijatelji, delate domače naloge ali sedite v razredu v šoli. Če se naučite umiriti v napadu, spremenite svojo prehrano in raven aktivnosti ter poiščete strokovno pomoč, lahko prevzamete nadzor.
Koraki
1. del od 3: Pomirjanje med napadom
Korak 1. Naučite se znakov
Prej ko prepoznate znake napada, večja je možnost, da ga obvladate. Napadi panike se lahko nenadoma pojavijo zaradi "sprožilcev", vendar imajo jasne vzorce.
- Ljudje, ki dobijo napade panike, običajno čutijo strah, nevarnost, pogubo ali izgubo nadzora. Morda se boste počutili ločeno - to je, kot da stvari okoli vas niso resnične.
- Kako se počutite tik pred napadom? To vas lahko opozori: hiter srčni utrip, potenje, tresenje, težave z dihanjem in celo mrzlica ali omotica.
- Pri mnogih ljudeh pride do panične motnje skupaj z drugimi strahovi, na primer v zaprtih prostorih (imenovanih "klavstrofobija").
Korak 2. Ostanite na mestu
Morda vas bo napadel strah pred zaprtim prostorom, podoživljanje strašljivega dogodka ali obisk določene osebe. To so lahko "sprožilci". Vaša prva reakcija je beg. Toda v večini primerov je bolje ostati tam, kjer ste, dokler napad ne mine.
- Če ni nevarno, ostanite na mestu, ko pride do napada. Če ste v avtu, poskusite voznika ustaviti in ustaviti.
- Poskus bega pred sprožilci lahko privede do tega, kar imenujemo "fobično izogibanje", kar je lahko res škodljivo.
- Ljudje, ki imajo veliko napadov, pogosto dobijo nekaj, kar se imenuje "agorafobija". Zdravniki so mislili, da je to strah pred javnimi mesti. Zdaj pa vemo, da se to zgodi, ko se ljudje zaradi strahu pred napadom ali zadrege izogibajo biti v javnosti.
Korak 3. Osredotočite se na nekaj drugega
Namesto da tečete, se spomnite, da bo vaš strah minil. Osredotočite se na nenevarni ali vidni predmet, na primer na predmete v izložbi ali na premikajoče se kazalce na uri, dokler ne začutite, da se panika umiri.
- Če lahko, recitirajte nekaj v svoji glavi, na primer najljubšo pesem, mantro ali urnike. To vas bo odvrnilo od tega, kaj je sprožilo napad.
- Lahko si poskusite predstavljati tudi nekaj mirnega, na primer kraj ali situacijo, zaradi katere ste mirni, sproščeni in pozitivni. Lahko je hiša vaše babice ali ob morju.
Korak 4. Upočasnite dihanje
Poskusite se osredotočiti tudi na svoje dihanje. V paniki boste kratki in plitki vdihnili, kar lahko dejansko poslabša vaše občutke tesnobe. Upočasnite dihanje; dihaj globoko.
- Počasi vdihnite do števila štirih in nato izdihnite. To vam bo pomagalo sprostiti um in telo.
- Ko ste sproščeni, vadite globoko in počasno dihanje, da se ga navadite.
Korak 5. Izzivajte svoj strah - vendar se ne borite proti napadu
Povejte si, da je panika začasna. Poskusite ugotoviti, kaj vas je sprožilo, in se spomnite, da vaš strah ni resničen in bo minil. Ne dovolite, da vas najbolje izkoristi.
- Ne poskušajte se upreti občutku tesnobe. Upor in neuspeh lahko le povečajo vašo paniko.
- Povejte si, da je tisto, kar čutite, neprijetno, vendar vam ne bo škodilo.
2. del 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Sprostite se
Če imate napade panike, se je težko spustiti in se počutiti sproščeno. Poskusite se naučiti načinov sprostitve za lajšanje napetosti. Ti vam lahko tudi pomagajo ohraniti mir, ko dejansko napadite.
- Masaža, joga, aromaterapija ali pilates lahko razbremenijo telesno napetost in vas sprostijo.
- Za mlajše otroke naredite mirno dejavnost, ki vam je všeč. Barvajte, barvajte, igrajte se zunaj ali berite.
- Deluje lahko tudi nekaj, kar se imenuje "progresivna sprostitev mišic". Če želite to narediti, napenjajte eno za drugo mišico in jo nato sprostite. Naredite to za vse vaše glavne mišične skupine.
- Lahko celo poskusite različne vrste meditacije. Počasno, redno dihanje in notranji fokus so še posebej v pomoč.
- Sprostite se vsaj enkrat ali dvakrat na dan s katero koli tehniko, ki vam je všeč. Izogibajte se vadbi takoj po obroku ali pred njim, saj vas lahko lakota in sitost odvrneta.
2. korak
V svoje življenje dodajte tudi vadbo, zlasti aerobne. Ta vrsta vadbe bo povzročila, da vaši možgani sproščajo hormon, imenovan serotonin, kar bo izboljšalo vaše počutje in razpoloženje.
- Aerobna vadba povečuje vaš srčni utrip in dihanje ter vključuje stvari, kot so tek, hitra hoja, kolesarjenje in plavanje. Naredite vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden.
- V svojo rutino dodajte nekaj treningov moči, enkrat ali dvakrat na teden delajte na večjih mišičnih skupinah.
3. korak: dovolj spite
Ali ste vedeli, da vas lahko izguba spanja povzroči večjo tesnobo? Zaradi pomanjkanja spanja se lahko počutite razdražljive, godrnjave ali na robu. Nekatere raziskave kažejo, da lahko po drugi strani dovolj tega na dan pomaga zmanjšati anksiozne motnje.
- Počivajte dovolj! Otroci od 3 do 13 let potrebujejo približno 9 do 11 ur spanca vsako noč. Najstniki potrebujejo 8,5 do 9 ur.
- Odstranite tudi kofein. Poskusite se izogniti stvarem, kot sta kola in kava, če imate napade panike. Te stvari ne bodo samo motile vašega spanca, ampak bodo povečale tudi vaš stres.
Korak 4. Izogibajte se alkoholu, cigaretam in drugim drogam
Pitje in kajenje sta lahko zelo škodljiva za otroke in najstnike. Še bolj škodljivo je, če imate napade panike. Te snovi spreminjajo razpoloženje, kar pomeni, da spreminjajo način vašega počutja in delovanje možganov-in ne na bolje.
- Najbolje je, da se popolnoma izogibate drogam. Ljudje z anksioznimi motnjami imajo 2-3 krat večjo verjetnost, da bodo kot drugi razvili problem zlorabe drog.
- Alkohol in droge ne bodo izboljšali vašega počutja. Pravzaprav lahko poslabšajo tesnobo in napade panike.
3. del 3: Pridobitev podpore in pomoči
Korak 1. Pogovorite se s svetovalcem ali terapevtom
Če vaš strah in tesnoba uhajata izpod nadzora, verjetno potrebujete pomoč. Za začetek je svetovalec. Pogovor z nekom - strokovnjakom - vam bo pomagal izvedeti več o tem, kaj povzroča paniko, zakaj in kako zmanjšati in nadzorovati svoje simptome.
- Preizkusite svojo šolo. Mnoge šole imajo svetovalce za osebje, ki učencem pomagajo prebroditi takšne težave. Prosite za dogovor.
- Pogovorite se z odraslo osebo, ki ji zaupate. Naj odrasla oseba, ki ji zaupate, kot starš, učitelj, bližnji sorodnik ali šolski delavec, ve, kaj se dogaja. Lahko vam pomagajo poiskati pooblaščenega socialnega delavca, terapevta ali zdravnika, ki vam lahko pomaga.
- Terapevt vas lahko začne s programom nečesa, imenovanega "kognitivno vedenjska terapija" ali CBT. Imeli boste redne seje, si prizadevali ugotoviti, kaj stoji za napadom, in se znebiti strahov in skrbi. CBT vas bo naučil tudi načinov za spopadanje s prihodnjimi napadi.
Korak 2. Povejte svojim prijateljem
Vaši prijatelji se morda ne zavedajo, da se borite z anksioznostjo in napadi panike. Morda ne vedo, kaj se dogaja, če ali kdaj vas napadne. Povejte jim - dobri prijatelji bodo poskušali razumeti in pomagati.
- Prijatelji vas lahko podpirajo in vam pomagajo v tem težkem času. Če se počutite udobno (in se morda ne boste), lahko tudi drugim vrstnikom v šoli ali službi sporočite, kaj se dogaja.
- Če imate napad, vam bodo pomagali tudi prijatelji, ki vedo za vaše stanje. Lahko vas pomirijo, pomirijo in bodo tam, dokler se ne izboljšate.
Korak 3. Pridružite se skupini za podporo
Lahko se pridružite tudi skupini za podporo vrstnikov. Obstaja veliko ljudi, kot ste vi, ki imajo težave z anksioznostjo. Včasih pomaga, če vidite, da niste sami, in se naučite drug drugega obvladovati stanje.
- Preverite, ali obstajajo lokalne skupine, kjer živite. V Veliki Britaniji obstajajo na primer dobrodelne organizacije, kot je Ankso UK, ki se osredotočajo na vprašanja, povezana z anksioznostjo.
- Skupine za podporo imajo pogosto osebne sestanke, na katerih se boste lahko osebno pogovarjali o svojih težavah. Včasih lahko ponudijo pisna ali telefonska navodila.
Korak 4. Poiščite zdravniško pomoč
Morda se boste morali skupaj s terapijo ali ločeno pogovoriti z zdravnikom. Zdravnik bo lahko pregledal vaš primer in vam dal možnosti za drugo zdravljenje. To lahko vključuje zdravila proti anksioznosti ali antidepresive.
- Zdravnik vam bo morda na primer dal "selektivne zaviralce privzema serotonina" (SSRI). To so antidepresivi, kot sta Prozac in Zoloft, ki lahko olajšajo napade panike.
- Lahko bi vam predpisali tudi "zaviralce privzema serotonina in norepinefrina" (SNRI) ali benzodiazepin. Prvi so antidepresivi, kot so SSRI. Drugi so depresorji, kot je Xanax. Ti zadnji lahko povzročijo navade in so običajno le za kratkotrajno uporabo ali nujne primere.
- Vsa zdravila imajo lahko stranske učinke. Pogovorite se z zdravnikom in jemljite le zdravila, ki so vam predpisana.
- Ne pozabite, da antidepresivi SSRI nosijo opozorilo v črni skrinjici, ker lahko povečajo tveganje za samomorilne misli in vedenje pri najstnikih in mlajših odraslih do 25. leta starosti. -depresiv.
Nasveti
- Panika lahko včasih prevzame hitreje, kot se zavedate. Ko se to zgodi, poiščite drugo osebo in ji povejte, da ste v paniki. To je lahko prijatelj, učitelj ali družinski član.
- S seboj nosite nekaj, česar se lahko držite med napadom panike, na primer ogrlico, majhen kristal, trak za lase okoli zapestja - vse majhne predmete, ki jih lahko držite, da boste imeli občutek nadzora.
- Če ima nekdo napad panike in se ga ne želi dotakniti, se ga NE dotikajte.
