Biti starejši od 50 let je lahko čudovit in izpolnjujoč čas v vašem življenju. Nezdravo pa lahko pomembno vpliva na vaša poznejša leta in staranje ne pomeni nujno poslabšanja zdravja. S starostjo lahko ostanete zdravi in živahni. Če želite ostati zdravi po 50. letu, sprejmite dobre navade, se zdravo prehranjujte, se gibajte in skrbite za svoje duševno zdravje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Sprejemanje zdravih navad
Korak 1. Postavite majhne cilje
Ko se s starostjo odločite, da boste bolj zdravi, boste morda morali postaviti cilje, da spremenite svoj življenjski slog. Začeti morate z majhnimi, obvladljivimi cilji, namesto da bi vse življenje spremenili naenkrat. Najprej se lotite sprememb življenjskega sloga, preden si postavite trdne cilje, kot je izguba določenega števila kilogramov.
- Na primer, lahko začnete z zamenjavo nezdrave hrane za zajtrk, kot so kolački ali krofi, z zdravimi žitaricami, ovsenimi kosmiči ali občasno jajčno jedjo. Namesto, da bi izključili vsa nezdrava živila, vsak teden izrežite en izdelek.
- Naredite majhne spremembe za povečanje telesne aktivnosti. Po možnosti stopite po stopnicah, parkirajte dlje na parkirišču in po večerji pojdite na krajši sprehod.
2. korak. Dovolj spite.
Mnogi ljudje imajo slabe spalne navade, zaradi česar je s starostjo težje zaspati. Poskusite oblikovati dobre spalne navade, da se izognete nespečnosti, letargiji in motnjam spanja. Vsako noč si privoščite sedem do devet ur spanja. Če ponoči ne morete dobiti vsega, si privoščite dremež tudi podnevi.
- Poskusite prekiniti televizijo in računalnik eno uro pred spanjem. Če je mogoče, uporabite žarnice z nizko močjo. To pomaga telesu, da proizvaja več melatonina.
- Zmanjšajte vse motnje, kot so hrup, svetloba in toplota.
- Zaspite prej in poskusite razviti ritual pred spanjem. Vstopite v rutino tako, da zaspite in se vsak dan zbudite ob istem času.
Korak 3. Poskrbite za zobe
Skrb za zobe je prav tako pomembna kot skrb za telo. Umijte si zobe in nitkajte dvakrat na dan. Vsaj enkrat na leto pojdite k zobozdravniku na ustni pregled.
Korak 4. Preizkusite se na raka in druge bolezni
Tveganje za nastanek kroničnih bolezni in raka se poveča po 50. Za lažje odkrivanje kakršnih koli težav morate vsaj enkrat na leto opraviti presejalne teste. Ko greste na letni pregled, se s svojim zdravnikom pogovorite, katere teste boste morda potrebovali, vključno z mamografijo in kolonoskopijo.
Različni raki in bolezni imajo različne dejavnike tveganja, na primer družinsko anamnezo. Bodite iskreni s svojim zdravnikom glede vaše družinske anamneze, ker vam lahko pomaga ugotoviti, katere presejalne teste potrebujete
Metoda 2 od 4: Uživanje prave hrane
Korak 1. Izboljšajte svojo prehrano
Prehrana lahko s staranjem močno vpliva na vaše zdravje. Slaba prehrana lahko vodi do sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka in bolezni srca, zdrava prehrana pa lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni. Vaša prehrana mora biti raznolika, polna svežih sestavin in omejena na predelano, predpakirano hrano.
- Povečajte vnos zelenjave. Temno listnata zelenjava, kot so špinača, ovratnice, ohrovt in blitva, je napolnjena z vitalnimi vitamini in minerali. Korenje, zeleni grah, brokoli, paradižnik in paprika so druga dobra zelenjava. Vključite tudi fižol, kot so črni, ledvični ali mornarski fižol.
- Jejte sadje, kot so jagode, citrusi in melone.
- Pusto meso, perutnina, ribe in jajca so odličen način za povečanje beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Poskrbite, da boste dobili meso z nizko vsebnostjo maščob in odstranite kožo s perutnine.
- Mlečni izdelki zagotavljajo kalcij in druga hranila. Poskusite mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt in sir. Poskusite lahko tudi grški jogurt, kozji sir in kefir.
- Cela zrna so zdravi ogljikovi hidrati, ki so potrebni za dobro zaokroženo prehrano. Poskusite kruh iz kvinoje, ovsene kaše, ječmena, prosa, amaranta ali polnozrnatega kruha.
Korak 2. Omejite visoko kalorično hrano z visoko vsebnostjo maščob
Da bi lažje nadzorovali svojo težo, poskusite izključiti čim več živil z visoko vsebnostjo kalorij in maščob. Eden preprostih načinov za to je, da se izognete predpakirani hrani, kot so pekovski izdelki, sladkarije, slani prigrizki in obroki.
Omejite mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob, kot so sladoled, polnomastni sir in maslo, skupaj z mesom z visoko vsebnostjo maščob, kot so ocvrti kosi mesa, goveje meso z visokim odstotkom maščobe in slanina
Korak 3. Zmanjšajte količino soli
Krvni tlak je pri ljudeh pogost problem. Sol prispeva k visokemu krvnemu tlaku, zato morate znatno omejiti, koliko soli jeste. Poskusite jesti manj kot 1500 mg natrija vsak dan. Lahko poskusite sol nadomestiti z zelišči, kot so origano, bazična, timijan in rožmarin, ki imajo številne zdravstvene koristi. Poskusite lahko tudi jesti več začimb.
- Eden od načinov za odstranitev natrija je prenehati jesti predelano, predpakirano hrano. Tu večina ljudi dnevno dobi natrij. Ko jeste zunaj, vprašajte svojega natakarja o možnostih z nizko vsebnostjo natrija in možnostih menija.
- Visok krvni tlak lahko povzroči druge zaplete, kot so kap, srčni infarkt, srčno popuščanje in ledvična bolezen.
Korak 4. Vzemite vitaminske dodatke
S starostjo je pomembno, da dobite dovolj vitaminov in mineralov. S svojim zdravnikom se lahko pogovorite o posebnih dodatkih, ki jih boste morda potrebovali, ali pa vzemite multivitamin. Obstaja veliko vitaminov, namenjenih posebnim potrebam starejših moških in žensk.
- Vitamin B12 je pomemben za zdravo staranje. Pomaga pri krvnih celicah in živčnem sistemu. B12 najdemo v ribah in mesu, lahko pa tudi dodatek pomaga povečati vaš vnos. Vitamin D, ribje olje in kalcij so prav tako pomembni za ohranjanje zdravja po 50.
- Če jemljete multivitamine, ne vsebuje železa, še posebej, če ste ženska. Preveč železa lahko povzroči poškodbe jeter in srca.
Korak 5. Jejte sredozemsko prehrano
Ta vrsta prehrane je lahko zdrav način prehranjevanja s staranjem. Ugotovljeno je bilo, da ščitijo pred rakom, srčnimi boleznimi in drugimi glavnimi boleznimi. Na tej dieti jeste veliko zdrave hrane, odrežete določeno nezdravo hrano in ne omejujete kalorij.
Sredozemski prehrani je enostavno slediti. Osnovna ideja je, da jeste večinoma sadje, zelenjavo in polnozrnate žitarice, z zmernimi količinami oljčnega olja in vina. Pred začetkom novega načrta prehranjevanja se posvetujte z dietetikom
Metoda 3 od 4: Izboljšanje duha in telesa
Korak 1. Dosezite zdravo težo
Nezdrava telesna teža lahko povzroči številne zdravstvene težave, na primer sladkorno bolezen, bolezni srca in visok krvni tlak. Doseganje in vzdrževanje zdrave telesne teže vam lahko pomaga ostati zdrav, ko postanete starejši. Doseganje ciljne teže je kombinacija zmanjšanja kalorij in povečanja telesne aktivnosti.
O svoji teži se pogovorite s svojim zdravnikom. Zdrava telesna teža vsakega je različna in je odvisna od številnih dejavnikov. Zdravnik vam lahko pomaga določiti zdrav, realen cilj glede na vašo težo ali vaš ITM
Korak 2. Ostanite telesno aktivni
Fizična aktivnost lahko s starostjo pomaga preprečiti številne bolezni. Prav tako pomaga izboljšati spanec in razpoloženje. Ni vam treba intenzivno telovaditi. Telesna aktivnost lahko vključuje hojo, opravljanje dvoriščnih del ali čiščenje hiše. Skoraj vsak dan poskušajte dobiti 30 minut telesne dejavnosti. Če pa niste bili telesno aktivni, začnite vsak dan z malo več.
- Naredite dejavnost, v kateri uživate. To je lahko sprehod vašega psa, hoja po naravnih poteh, plavanje, kolesarjenje ali šport.
- Poskusite nekaj novega. Naredite tečaj v telovadnici, pojdite na plesni tečaj, naučite se igrati tenis ali se lotite plavanja.
- Prosite druge, naj z vami opravljajo telesno dejavnost. Tako lahko postane bolj prijetno.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, da bi postali bolj aktivni.
Korak 3. Izzivajte svoj um
Če uporabljate svoj um in ga ohranjate aktivnega, lahko pomagate ohranjati njegovo zdravje s starostjo. Poskusite narediti nove stvari za razgibavanje možganov. Lahko poskusite nekaj novega z znano dejavnostjo, na primer kuhanje. Poskusite nov recept ali skuhajte nekaj, kar še niste poskusili.
- Poskusite lahko tudi nove stvari, tako da spremenite svojo rutino. Vozite se po različnih poteh po mestu, uporabite drugo roko ali dokončajte dejavnost na drugačen način.
- Vsak dan se naučite novih veščin in dejstev. Lahko se poskusite naučiti nekaj, kot je šport ali dejavnost, ali prebrati o zgodovini, znanosti ali umetnosti. Morda boste celo našli lokalno skupino ali knjižni klub in spoznali ljudi, ki se želijo naučiti o istih stvareh kot vi.
Metoda 4 od 4: Skrb za svoje duševno zdravje
Korak 1. Sprejmite pozitiven pogled
Nekateri imajo težave s staranjem, ker se osredotočajo na to, kar s starostjo izgubijo. Čeprav je izguba nekaterih stvari neizogibna, je marsikaj, česar se ljudje bojijo, da bodo izgubili, pretirano. Če ste starejši od 50 let, to ne pomeni samodejno, da boste izgubili zdravje, energijo, vitalnost ali spolnost. Mnogi ljudje s starostjo vodijo izpolnjeno, aktivno in zdravo življenje, včasih pa so na boljšem mestu kot v mladosti.
Poskusite se osredotočiti na pozitivne stvari v svojem življenju namesto na negativne. Poskusite ne obupati in se ne prepričajte, da starost pomeni negativno. Staranje je lahko odličen čas v vašem življenju
Korak 2. Izrazite svoja čustva
Nekateri ljudje mislijo, da morajo ostati stanični in svoja čustva skriti, ko se starajo. Zatiranje čustev lahko povzroči stres, jezo, krivdo, zamere in depresijo. Poiščite načine, kako izraziti svoja čustva, ko greste skozi težke življenjske spremembe.
To lahko vključuje pogovor z zaupanja vrednim prijateljem ali svetovalcem za duševno zdravje. Lahko se tudi odločite za pisanje v dnevnik ali poiščete skupino za podporo
Korak 3. Poiščite načine za uživanje
Staranje ne pomeni, da ne morete uživati v življenju. Upokojitev in odhod otrok od doma pomeni, da se lahko osredotočite na to, kar želite početi. Negujte sebe in svoje interese tako, da se vrnete k starim hobijem, preživite čas s tistimi, ki jih imate radi, in se naučite novih stvari.
- Če ste se v mladosti odrekli obresti, se vrnite k njej. Znova začnite igrati klavir, znova se lotite šivanja, se vrnite k igranju tenisa ali se vrnite v zbirko modelov avtomobilov.
- Poskusite nov hobi. Pomislite na stvari, ki ste si jih vedno želeli narediti, in pojdite k temu. Naučite se igrati inštrument, preizkusite nov šport, se naučite tujega jezika ali se udeležite kuharskih tečajev.
- Preživite čas s prijatelji in družino. Vključite se v svojo skupnost, da boste spoznali nove ljudi.
- Potujte v kraje, kjer še niste bili. Lahko se celo pridružite potovalni skupini, če ne želite iti sami.
Korak 4. Če imate težave, obiščite zdravnika
Depresija in tesnoba se običajno pojavita pri starejših od 50 let. To je posledica številnih življenjskih sprememb, na katere se morda ne bodo mogli prilagoditi. Vendar se vam ni treba ukvarjati samo z depresijo in tesnobo. Če se počutite slabo in se vam zdi, da ne zmorete, pojdite k zdravniku ali k izvajalcu za duševno zdravje.
