Ohraniti zdravje je lahko težko, še posebej, če imate naporen urnik, zaposleno delovno življenje ali dolg seznam opravkov in odgovornosti. Toda majhna sprememba prehrane in dnevne rutine lahko vodi do bolj zdravega načina življenja, ne da bi ves čas jedli. Začetek z majhnimi spremembami v vaši prehrani in vaši rutini lahko vodi tudi k večji zavezi, da boste dlje časa ostali zdravi.
Koraki
Metoda 1 od 4: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Pakirajte zdrave prigrizke, ki jih boste uživali ves dan
Če ste nenehno na poti, vam lahko pomaga pripraviti nekaj zdravih prigrizkov, da jih boste zlahka in hitro posegli. Če imate pri roki zdrave prigrizke, vas bo manj mikalo, da bi si privoščili hitro hrano ali se odločili za predpakiran obrok.
- Prejšnji večer razrežite sadje, kot so jabolka, hruške in pomaranče, in jih zapakirajte v plastične vrečke ali posodo iz tuperja. Sadje je odličen in enostaven prigrizek, ki je dober tudi za vas.
- Orehi, kot so mandlji in indijski orehi, so odličen vir beljakovin, zaradi katerih ne boste zaspani ali zaspani ves dan. V plastično vrečko dajte peščico mandljev ali indijskih orehov in jih shranite v torbico ali vrečko, da jih boste zlahka dosegli, ko boste zaželeli prigrizek.
- Če ste nagnjeni k hrustljavosti, pojdite na domače kokice, premetane s sezamovim oljem in sezamovimi semeni, za bolj zdravo alternativo krompirjevim čipom.
Korak 2. Odločite se za bolj zdravo možnost za kosilo ali večerjo
Namesto da prenovite celotno prehrano, se osredotočite na izbiro bolj zdrave možnosti za vsaj en obrok na dan. Za kosilo izberite solato in smoothie nad hamburgerjem in krompirčkom ali pa za večerjo pojdite na zdrav ocvrt z zelenjavo čez zrezek in krompir. Poskusite biti dosledni pri izbiri zdrave možnosti za vsaj en obrok na dan, da zmanjšate vnos kalorij in ostanete pri zdravju.
Korak 3. Zmanjšajte vnos umetnega sladkorja
Umetne sladkorje lahko najdemo v številnih predpakiranih živilih, kot so pecivo, sladkarije, omake in omake. Številna umetna sladila za kavo in čaj lahko povzročijo tudi zdravstvene težave.
- Če je mogoče, v svojih obrokih umetni sladkor nadomestite z naravnimi sladkorji, kot so javorjev sirup, med ali nektar iz agave. Ta naravna sladila vsebujejo minerale in hranila, ki so dobra za vas in so lahko dobrega ali boljšega okusa kot umetni sladkorji.
- Namesto da bi imeli vnaprej zapakiran piškotek ali sladkarije, dajte kos temne čokolade. Temna čokolada vsebuje antioksidante in vsebuje manj sladkorja kot mlečna čokolada ali druge sladkarije.
Korak 4. Pecite sladice z naravnimi sestavinami in sladili
Poskusite v peko vključiti naravna sladila, kot so med, agavin in javorjev sirup. Tako se boste izognili predelanim in umetnim sladkorjem ter zagotovili, da bodo vaši pekovski izdelki zdrava alternativa shranjevanju kupljenega blaga. Obstaja veliko receptov, ki uporabljajo naravna sladila, ki jih lahko poskusite, med drugim:
- Torta iz smetane iz banane, kokosa in indijskega oreha, sladkana z javorjevim sirupom.
- Medena polnozrnata štruca banan iz oreščkov, sladkana z medom.
- Popolna sadna sladica, narejena iz svežega sadja, kot so lubenica, led in nekaj medu za sladkost.
- Bananin kokosov sladoled brez mleka, sladkan z agavo.
- Dvojni piškoti iz temne čokolade in ingverja, sladkani s kristaliziranim ingverjem in temno čokolado.
Korak 5. Kuhajte vsaj en obrok na dan
Če želite ostati zdravi na manjši način ves teden, si vzemite čas, da si pripravite en obrok na dan, pa naj bo to zajtrk, kosilo ali večerja. Pripravite si preprost zajtrk iz nemastnega jogurta, granole in sadja ali pa hitro kosilo z zrnom, beljakovinami (kot so meso, ribe ali tofu) in zelenjavo. Poskusite, da ne preskočite nobenega obroka, saj lahko to povzroči pomanjkanje energije čez dan.
Poiščite recepte na spletu ali kuharske knjige z recepti, za pripravo katerih potrebujete 30 minut ali manj. Izberite en obrok na dan, ki ga boste pripravili, in v začetku tedna nakupujte sestavine. Tako boste imeli pri roki vse, kar potrebujete, in si lahko hitro in enostavno pripravite zdrav obrok
Korak 6. Pijte vodo namesto sode
Zmanjšajte dnevni vnos sladkorja tako, da se odločite za veliko vode, namesto sode ali sadnega soka. Pomaga vam lahko, da s seboj nosite polno steklenico vode, da lahko pijete vodo ves dan.
Metoda 2 od 4: Vaja in telesna dejavnost
Korak 1. Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah
Preskočite vožnjo z dvigalom v svojem stanovanju, pisarni ali celo v nakupovalnem središču in raje pojdite po stopnicah. Hiter sprehod po stopnicah navzgor in navzdol vam bo utripal in deloval kot odlična kardio vadba, še posebej, če jo izvajate vsak dan.
Korak 2. Parkirajte dlje od pisarne
Če nimate časa za urnik dnevne vadbe, si jo ustvarite tako, da zjutraj parkirate dlje od pisarne. To bo pomenilo, da se morate sprehoditi do pisarne in dan začeti zdravo.
Če se z avtobusom odpravite na delo, lahko na poti v službo in na poti domov stopite eno postajo prej. To vas bo prisililo na hiter sprehod pred in po delu
Korak 3. Poskusite narediti vsaj dvajset minut vadbe na dan
Če imate v svojem urniku vsaj dvajset minut odprtega časa, se poskusite vključiti v hitro rutino vadbe. Enkrat na dan izberite čas, ko se lahko osredotočite na telovadbo in bodite dosledni glede tega časa.
- Za telovadbo vam ni treba obiskovati telovadnice ali hoditi na fitnes. Namesto tega lahko telovadite v svoji spalnici doma s pomočjo spletnih video posnetkov vadbe ali določenega načrta usposabljanja. Če dvajset do trideset minut telovadite na dan, lahko občutno izboljšate svojo telesno pripravljenost.
- Obstaja veliko spletnih virov, s katerimi lahko ustvarite hitro, dnevno vadbo, da boste v formi. Poskusite lahko tudi z intervalnim treningom, ki traja približno 30 minut in lahko privede do opaznih rezultatov v smislu kondicije in zdravja.
Korak 4. Pridružite se športni ali fitnes ekipi
Poiščite rekreativno športno ekipo na svojem območju ali ustanovite svojo ligo. Športna ekipa vam lahko da priložnost za druženje in hkratno oblikovanje. Pomislite na šport ali dejavnost, v kateri uživate, in poiščite rekreativno ekipo, ki se ji lahko pridružite.
- Morda se boste želeli pridružiti tedenskemu tečaju fitnesa, kot sta joga ali pilates. Odhod na tečaj fitnesa enkrat do dvakrat na teden je majhna časovna obveznost, ki bi lahko privedla do visokih kondicijskih rezultatov, poleg tega pa povečala pozitivno socialno interakcijo, vzpostavila trajna prijateljstva in okrepila duševno zdravje.
- Vaja pomaga pri sproščanju endorfinov, ki delujejo kot naravni antidepresiv. Blage primere bluesa je pogosto mogoče nadzorovati z vsakodnevno vadbo.
Metoda 3 od 4: Izboljšanje dobrega počutja
Korak 1. Začnite dan z meditacijo
Če želite izboljšati splošno počutje v samo petih do desetih minutah, začnite dan z meditacijo. Znanstveno je dokazano, da meditacija zmanjšuje stres in vam pomaga, da se počutite mirno in uravnoteženo. Ima številne čustvene koristi, od obvladovanja stresa do globljega samozavedanja in zmanjševanja negativnih čustev. Pokazalo se je tudi, da ima zdravstvene koristi, zlasti če imate anksiozne motnje, visok krvni tlak, težave s spanjem ali nespečnostjo in astmo. Meditacija je zelo učinkovita tudi za ohranjanje splošnega počutja in telesnega zdravja. Obstaja več vrst meditacije, med drugim:
- Vodena meditacija: Ta vrsta meditacije je znana tudi kot vodena slika ali vizualizacija. Učitelj ali vodnik bo opisal slike, vonjave, zvoke in teksture, ki sproščajo in pomirjajo. Na spletu lahko najdete vodene vodnike za meditacijo in do njih pogosto dostopate prek pametnega telefona ali tabličnega računalnika, tako da lahko to počnete kjer koli.
- Premišljena meditacija: Ta vrsta meditacije se osredotoča na zavedanje in zavedanje sedanjega trenutka. Osredotočite se na to, kar doživljate med meditacijo, kot so zvoki okoli vas ali tok vašega dihanja. Pri tej vrsti meditacije opazujete svoje misli in čustva ter jim dovolite, da minejo brez sodbe ali komentarja.
- Transcendentalna meditacija: Ta tehnika meditacije vključuje tiho ponavljanje osebno dodeljene mantre v obliki besede, zvoka ali fraze. Ponavljanje mantre bi moralo pomagati telesu, da se ustali v stanje meditacije, kjer se počutite sproščeno in umirjeno.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) je vrsta meditacije, ki jo najdemo v tradicionalni kitajski medicini. Združuje meditacijo, sprostitev, fizične gibe in dihalne vaje. Poudarek je na obnovi in ohranjanju duševnega in telesnega ravnovesja. Video posnetke meditacije Qi gong najdete na spletu ali se udeležite tečaja Qi gong.
Korak 2. Poskusite globoke dihalne vaje
Če pet do deset minut globoko dihate na dan, lahko izboljšate delovanje možganov in raven energije. Globoko dihanje je znano tudi kot dihanje Pranayama. Pri dihanju Pranayama nadzirate dihanje z dihalnimi vajami, da dihate bolj polno in globoko. Ko delate jogo, vas pogosto spodbujajo k vadbi Pranayame, saj lahko kombinacija jogijskih položajev in globokega dihanja privede do meditativnega stanja.
- Začnite z najosnovnejšo dihalno vajo Pranayama, pri kateri z diafragmo globoko vdihnete in izdihnete skozi nosnice. Začnite tako, da sedite v udobnem položaju na mirnem območju brez motenj ali hrupa.
- Roke položite na diafragmo, tik pod prsno košaro, in globoko vdihnite skozi nos. Poskusite vdihniti do štetja štirih.
- Zadržite sapo eno sekundo in nato počasi izdihnite izdih iz nosu do štetja štirih. Predstavljajte si, da si pri izdihu poskušate zamegliti ogledalo pred nosom. Med izdihom bi morali narediti opazen zvok.
- Ta cikel dihanja ponovite za deset do dvajset vdihov. Sčasoma lahko cikel dihanja podaljšate za dvajset do štirideset vdihov.
Korak 3. Naredite eno prijetno dejavnost na dan
Izboljšajte svoje počutje tako, da si v urniku vzamete čas za eno dejavnost, v kateri uživate na dan. To je lahko nekaj preprostega, na primer branje knjige ali sprehod. Lahko se ukvarjate tudi s posebnim hobijem, na primer kvačkanjem, obdelavo lesa ali slikanjem. Če si vsak dan vzamete čas za nekaj, v čemer uživate, vam lahko pomaga pri lajšanju stresa in upočasnitvi, še posebej, če imate naporen urnik ali zahtevno kariero.
Če želite zagotoviti, da si dejansko vzamete čas za prijetno dejavnost, si za "čas" blokirajte eno uro ali pol ure urnika. To je lahko zgodaj zjutraj, ko se prvič zbudite ali po prihodu iz šole ali službe. Naj družina in partnerji vedo, da boste ta čas izkoristili, da se osredotočite na svoje potrebe in si vzamete nekaj časa zase, da počnete tisto, v čemer uživate
Korak 4. Družite se s prijatelji in družino vsaj enkrat na teden
Tudi če niste preveč družabni ali se imate za ekstrovertnega, lahko ohranjanje družbene interakcije s prijatelji in družino prispeva k bolj zdravemu stanju bivanja. To je lahko večerja vsako nedeljo z družino ali pijača vsak petek zvečer s prijatelji v lokalnem lokalu. Druženje naj bo del vaše tedenske rutine in poskušajte kakovostno preživeti čas z najbližjimi.
Druženje vas bo prisililo, da se obrnete navzven in ne navznoter, kar vam lahko pomaga pri obvladovanju stresa ali tesnobe, ki jo morda čutite. Preživljanje časa z drugimi lahko močno izboljša slabo voljo in vam omogoči, da sprostite vsakodnevno napetost
Metoda 4 od 4: Zmanjšanje slabih navad
Korak 1. Omejite porabo alkohola
Namesto da popolnoma izključite alkohol iz svoje prehrane, boste morda želeli urediti, koliko alkohola zaužijete vsak teden. Če ste nagnjeni k pitju alkohola, kjer v določenih dneh v tednu pijete le veliko alkohola, boste morda želeli uravnavati pitje tako, da zaužijete en kozarec vode za vsako porabljeno pivo ali pijačo. Tako boste zagotovili, da vaše telo ne bo dehidrirano, in lahko nadzorujete učinke alkohola.
Če vsak večer ali večkrat na teden pijete veliko alkohola, razmislite o tem, da bi uživanje alkohola zmanjšali le na vikende ali le na en do dva dni na teden. Poskusite lahko tudi zmanjšati število pijač na noč, na primer en kozarec vina na noč namesto dveh
Korak 2. Prenehajte kaditi in omejite uporabo drog
Če želite biti zdravi, morate prenehati kaditi. Začnete lahko tako, da zmanjšate število cigaret, ki jih imate na dan, ali pa vlagate v nikotinske obliže, da bi zmanjšali kajenje. Pridružite se lahko tudi skupini za podporo kajenju, ki vam bo pomagala prenehati.
Če uporabljate določena zdravila ali redno jemljete zdravila na recept, boste morda želeli izločiti nekatera zdravila iz svoje rutine. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zmanjšanju zdravil na recept, še posebej, če se vam ne zdijo nujna za vaše zdravljenje
Korak 3. Poskusite se osredotočiti na pozitivno in ne na negativno razmišljanje
Če imate slabo navado, da o vsaki situaciji razmišljate negativno ali upoštevate le negativen izid, boste morda želeli svoje razmišljanje prilagoditi tako, da bo bolj pozitivno in proaktivno. Pomislite, če se družite s prijatelji, sodelavci ali družinskimi člani, ki imajo negativen vpliv. Lahko se pogosto pritožujejo in se osredotočijo le na negativen izid situacije, s čimer vas spodbudijo, da se prepustite tudi temu načinu razmišljanja. Postavite razdaljo med seboj in vsemi negativnimi posamezniki v svojem življenju, saj lahko negativno razmišljanje vodi v stres in tesnobo.
- Če opazite, da se k situacijam nagibate s steklenim napol praznim pristopom, poskusite najti načine, kako negativne situacije spremeniti v pozitivne učne trenutke. To bi lahko pomenilo, da se ustavite, globoko vdihnete in razmislite, kako najti rešitev za težavo ali težavo, namesto da se preprosto pritožujete nad težavo ali težavo.
- Na primer, morda imate težave s sodelavcem, ki ne izpolnjuje svojih delovnih obveznosti in še naprej razočara stranke. Namesto da bi odnos sodelavca povzročil negativne misli ali reakcije, se neposredno pogovorite s sodelavcem. Prosite ga, naj razmisli o drugih načinih, kako se približati strankam in izpolniti svoje zaveze. Če vas ne posluša ali pokaže znake prilagajanja svojega vedenja, boste morda želeli posredovati vprašanje nadzorniku. Tako boste lahko aktivni glede vira negativnosti v svojem življenju, namesto da bi vas negativnost zaužila.
