Izpiti so ključni del izobraževanja in vir stresa za mnoge študente. Da bi se izognili pohabljeni tesnobi zaradi teh nadležnih ocen, je pomembno, da se jih lotevamo bistrega uma in razumevanja, kako se na stresno situacijo spopasti širše. V mnogih primerih je izpitni stres v mislih, duševna disciplina pa je velik del tega, kar je potrebno za uspeh.
Koraki
1. del od 4: Priprave na preizkus
Korak 1. Vedite, kaj se od vas pričakuje
Posvetujte se z učnim načrtom ali vprašajte učitelja, za katero gradivo boste odgovorni. Če imate konkreten občutek, na čem boste testirani, se bo prihodnji preizkus počutil manj nejasen in bolj podoben nečemu, kar lahko obvladate.
- Če vam kaj ni jasno, vprašajte učitelja. Učitelji bi raje odgovorili na vprašanja, kot pa da bi njihovi učenci nadaljevali, ne da bi razumeli, kaj se pričakuje.
- Preden postavite vprašanje, se prepričajte, da ste prebrali učni načrt in vse informacije, ki vam jih je dal vaš učitelj. Vaš učitelj ne bo zadovoljen, če ji pošljete e -poštno sporočilo, v katerem ga vprašate, kdaj je test, če je naveden na 1. strani učnega načrta.
Korak 2. Študirajte v pogojih, podobnih vaši preskusni sobi
V psihologiji obstaja pojav, imenovan spomin, odvisen od konteksta. Sklicuje se na idejo, da se najbolje spomnimo stvari v okoljih, podobnih tistim, ko so bile informacije kodirane. Soroden pojav se imenuje od stanja odvisen spomin, kar pomeni, da je naš spomin boljši, če se učimo in pridobivamo informacije v podobnih telesnih stanjih.
- Če boste med izpitom v mirni sobi, poskusite simulirati te razmere med pripravo. To je uporaba kontekstno odvisnega pomnilnika v vašo korist.
- Kot primer pomnilnika, ki je odvisen od stanja, če se na izpit pripravljate s kofeinom, bo vaš spomin na dan testiranja morda boljši, če boste tudi takrat imeli podobno količino kofeina. Uporabite to znanje in vedite, da delate na podlagi dokazov, da povečate rezultat na izpitu; Imejte to v mislih, če se počutite pod stresom zaradi prihajajočega izpita.
Korak 3. Zapisujte v razredu
Ne zanašajte se samo na spomin ali na tečajnik. Vzemite si čas za pouk resno, tako da si zapisujete povzetek, kar je povedal vaš učitelj. Če čutite izpitni stres, si lahko ogledate zapiske; to vam bo pomagalo, da se spomnite stvari, ki so se zgodile v razredu, o katerih niste niti zapisovale, in vam bo dal občutek obvladovanja materiala.
- Pri zapisovanju se raje poskušajte zapisovati ključne besede in ključne zamisli, ne pa poskušati narekovati. Kopiranje natančnih stavkov ni tako pomembno kot spuščanje v glavne ideje.
- Tedensko pregledujte zapiske. To vam bo pomagalo pri učenju snovi in prenosu v dolgoročni spomin. Ko pride čas za izpit, se boste počutili veliko bolje pripravljeni.
Korak 4. Pametno upravljajte s svojim časom
Ne zadržujte se samo na izpitu v zadnji minuti; to bo zagotovo povzročilo stres pri izpitu. Čas študija razdelite na koščke po dnevih ali tednih. Ko svoj študijski čas "razčlenite" na daljše časovno obdobje, na primer nekaj dni ali tednov, boste obdržali več informacij.
Če je mogoče, zaradi spomina, odvisnega od stanja, poskusite učiti približno ob istem času dneva, ko boste opravljali test. Tako boste podobno utrujeni/budni med študijem in pri opravljanju testa. Navajeni boste, kako se počutite pri obravnavi gradiva na dan preizkusa
Korak 5. Vedite, kje najbolje študirate
Pomislite na vrste dejavnikov, ki vam omogočajo, da ste med pripravo na izpit najbolj udobni in sproščeni. Ko nastavljate namenski študijski prostor:
- Sledite ravni svetlobe v sobi. Nekateri se bolje učijo pri svetlobi, drugi pri slabši svetlobi.
- Preglejte svoj delovni prostor. Odločite se, ali delate bolje z malo nereda ali pa imate raje čist, svež delovni prostor.
- Bodite pozorni na hrup v ozadju. Ali vam glasba pomaga pri koncentraciji ali potrebujete mirno okolje za učenje?
- Poiščite drugo mesto za študij, na primer knjižnico ali kavarno. Sprememba kulise vam lahko da nov pogled na material in zagotovi tudi dodatne vire.
Korak 6. Vzemite si pogoste odmore
Po psiholoških študijah se lahko povprečni človeški možgani učinkovito osredotočijo le na eno nalogo približno 45 minut. Poleg tega raziskave v nevroznanosti kažejo, da se predolgo osredotočanje na isto stvar zmanjša sposobnost možganov, da jo natančno obdelajo.
Korak 7. Ostanite hidrirani
Ne pozabite piti veliko vode. Prizadevajte si za vsaj 8 kozarcev vode na dan. Če ne pijete dovolj vode, se lahko počutite počasno in pod stresom.
- Kofein lahko povzroči tesnobo, kar lahko prispeva k občutku stresa in tesnobe. Če želite, si privoščite skodelico kave ali kole, vendar ne pretiravajte. Strokovnjaki priporočajo, da odrasli ne zaužijejo več kot 400 mg kofeina na dan. Otroci in najstniki se morajo omejiti na približno 100 mg na dan (ena skodelica kave ali 3 kola).
- Skodelica zeliščnega čaja vam lahko pomaga, da se počutite bolj sproščeno in ostanete hidrirani. Poprova meta, kamilica in pasijonka so dobra izbira.
Korak 8. Nagradite svoje dosežke, ne glede na to, kako majhni so
Če se počutite pod stresom zaradi izpita, se za študijski čas nagradite. To vas bo motiviralo za nadaljevanje študija in lahko celo zmanjšalo stres.
Na primer, ko se boste eno uro trdo učili, si vzemite odmor in se 20 minut igrajte na internetu ali si oglejte epizodo televizijske oddaje, v kateri uživate. Tako boste lažje odmislili izpit, medtem ko boste delovali kot motivacijski korenček, ki vam bo morda pomagal, da se po odmoru znova učite
Korak 9. Vaja
Redna aerobna vadba lahko razbremeni stres, zato se pred izpitom odpravite na tek ali v telovadnico.
- Ko telovadite, poslušajte optimistično glasbo, ki vas med vadbo motivira.
- Za druge načine premagovanja stresa glejte ta priročen wiki Kako: Sprostite se pred zadnjim izpitom na fakulteti.
- Meditirajte ali delajte jogo po svoji optimistični vadbi. Tako se um osredotoči in umiri
Korak 10. Jejte zdravo hrano
Ko jeste nezdravo hrano, se lahko počutite negativno, kar lahko moti pripravo na izpit. Zato je pomembno, da jeste pravilno, če želite imeti najboljše možnosti, da na izpitu dobro opravite in se pri tem ne obremenjujete.
- Poskusite jesti pusto meso, oreščke, sadje in zelenjavo.
- Izogibajte se preveč sladkorja ali močno predelane hrane.
- Del zdrave prehrane vključuje uravnoteženo prehrano. Poskusite ne jesti preveč samo enega vira hrane. Običajno lahko v svoji prehrani postanete raznoliki tako, da vsakih nekaj noči spremenite vrsto kuhinje, ki jo jeste.
- Poskusite imeti nekaj časa za jogo ali meditacijo po drugih vajah, da umirite možgane. Ne pozabite močno vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta.
Korak 11. Dovolj spite
Nepopoln nočni počitek lahko prispeva k občutkom utrujenosti, stresa in tesnobe.
- Če imate težave s spanjem, poskusite spalnico zatemniti. Blokirajte zvoke tako, da spremenite okolje in/ali nosite čepke za ušesa.
- Vstopite v rutino in ji sledite vsak večer. Upoštevajte, koliko ur nočnega spanca potrebujete, da se zjutraj osvežite; toliko noči spi toliko ur.
- Če ste na primer v postelji do 22.30, nato 30 minut berite, preden zaspite, se tega urnika držite čim pogosteje. Na ta način boste svoje telo trenirali za spanje.
- Za več nasvetov si oglejte to koristno wikiHow, Spanje pred zadnjimi izpiti.
Korak 12. Vprašajte se, ali imate učne težave
Lahko se zgodi, da imate nekaj, kot je ADHD ali druga učna oviranost, ki ovira vašo sposobnost, da na izpitu dobro opravite. Morda vas to obremenjuje, vendar veste, da imajo šole pogosto sredstva za pomoč pri uspehu v šoli.
Če vas to skrbi, se za pomoč obrnite na šolskega svetovalca ali učitelja
2. del 4: Odpravljanje stresa na dan izpita
Korak 1. Zajtrkujte pravilno za dan izpita
Brez ustreznega zajtrka se bo vaša raven energije hitro zrušila in lahko povzroči stres, tesnobo in utrujenost. Na dan izpita si privoščite zdrav, energijsko zajtrk. Poskusite jesti živila, ki zagotavljajo dolgotrajno energijo, na primer jajca ali oves. Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo sladkorja, ki dajejo začasno energijo, vendar lahko povzročijo zrušitev sredi izpita.
Korak 2. Hidrirajte
Dehidracija negativno vpliva na to, kako učinkovito delujejo možgani. Pred izpitom ne pozabite ostati hidrirani; z zajtrkom popijte malo vode!
Če vam je dovoljeno, s seboj prinesite steklenico vode na izpit. Razmišljanje je žejno delo! Ne bodite presenečeni, če vaš učitelj zahteva, da pregleda steklenico, saj so nekateri učenci poskušali goljufati tako, da so na etikete steklenic zapisali odgovore. (Ne delajte tega - goljufanje se nikoli ne splača, in če vas ujamejo, boste imeli več težav, kot bi bili, če bi bili le slabi
Korak 3. Pazite na vnos kofeina
Ne glede na to, kako mamljivo je, pred izpitom ne pijte preveč kave/kofeina. Kofein lahko poveča občutek tesnobe in stresa. Če boste med izpitom pod stresom, bo kofein le še poslabšal te občutke in jih otežil nadzor.
- Kljub temu ne spreminjajte drastično običajnega vnosa kofeina na dan izpita. To lahko povzroči odtegnitvene simptome, ki lahko vplivajo na vaš stres, zaradi česar se počutite še posebej negativno.
- Kofein v omejenih količinah lahko pozitivno vpliva na vaš spomin, zato, če običajno zajtrkujete skodelico kave, pojdite.
Korak 4. Pridite zgodaj
Morda ste nervozni zaradi samega testa, zato zaradi strahu pred zamudo ni potrebe po dodatnem stresu. Poleg tega boste z zgodnjim prihodom zagotovo dobili sedež, ki vam je všeč.
Korak 5. Natančno preberite navodila
Preden odgovorite na izpitna vprašanja, natančno ugotovite, kaj se od vas pričakuje. Preglejte test, da si ogledate njegovo vsebino in si približno predstavite, koliko časa bo trajalo dokončanje vsakega vprašanja. Nejasnost lahko povzroči stres, zato boste z vedenjem, kako dolg je test, zmanjšali stres.
3. del od 4: Premagovanje stresa med preskusom
Korak 1. Izogibajte se hitenju
Vzemite si čas za opravljanje izpita. Če se za dolgo časa zataknete pri vprašanju, namesto da se ob tem obremenjujete, ne pozabite, da je na izpitu le eno vprašanje. Če je mogoče (če način strukturiranja testa to dopušča), preskočite to vprašanje in se na koncu vrnite nanj, če imate čas.
Bodite pozorni na uro in si vzemite pet do deset minut, da pregledate svoje odgovore, da preverite napake ali ugibate o vprašanjih, ki ste jih sprva preskočili
Korak 2. Žvečite žvečilni gumi
Zmanjšajte svojo tesnobo, če žvečite žvečilni gumi. Tako bodo vaša usta zaposlena in lahko delujejo kot sprostitev za vašo tesnobo.
Korak 3. Vprašajte svojega inštruktorja, če ste obtičali
Ne škodi prositi za pojasnilo o nečem. Na vaše vprašanje lahko odgovori ali pa tudi ne, saj vam lahko daje nepravično prednost pred drugimi učenci, vendar izgubite le nekaj sekund, če dvignete roko in vprašate.
Korak 4. Prepoznajte tesnobo pri testiranju
Ko ugotovite, da trpite zaradi tesnobe, uporabite nekaj ali vse spodnje korake, da jo ublažite. Testna tesnoba se lahko pojavi v obliki številnih simptomov, vključno z:
- Krči
- Suha usta
- Slabost
- Glavobol
- Hiter srčni utrip
- Nemirne misli
- Psihični izpadi
- Težave pri koncentraciji
Korak 5. Ne pozabite dihati
Z zaprtimi očmi naredite tri velike vdihe, nato pa se ustavite, izdihnite in ponovite postopek. Veliki namerni vdihi ne samo pomagajo sprostiti telo, ampak tudi povečajo pretok kisika v možgane. Uporabite to tehniko pred preizkusom in na težkih področjih izpita.
Vdihnite skozi nos za štetje 4. Poskusite zadržati dih za število 2, nato počasi izdihnite skozi usta za štetje 4
Korak 6. Razširite in skrčite mišice
Na primer, zategnite ramena in jih počasi sprostite, postopek ponovite na drugih napetih predelih telesa. Zategovanje mišic, preden jih sprostite, poveča zavest telesa o sprostitvi, kar telo še bolj sprosti.
Korak 7. Če je potrebno, si vzemite odmor
Če je dovoljeno, vstanite in si privoščite skodelico vode, pojdite v kopalnico ali pa preprosto raztegnite noge, če vam bo to pomagalo, da se ponovno osredotočite in zmanjšate tesnobo.
Korak 8. Postavite izpit v perspektivo
Ne pozabite, da v veliki shemi vaše prihodnosti slabo opravljanje enega izpita verjetno ne bo tako vplivno. Pogosto precenjujemo, kako slabe bodo stvari in kako slabo se bodo zaradi njih počutile. Imejte to v mislih, če ste sredi izpita pod stresom. Če delaš slabo, verjetno ne bo konec sveta. Življenje bo šlo naprej in za naslednjega se boš lahko bolj učil!
- Če se ujameš v negativno miselno zanko, se poskušaj ločiti od nje. Vprašajte se: kaj je najhujše, kar se v resnici lahko zgodi, če na tem testu ne delam dobro? Poskusite ostati logični glede tega. Ali res lahko prenesete najhujše, kar se lahko zgodi? Verjetno je odgovor pritrdilen.
- Razmislite lahko tudi o drugih možnostih, če vas skrbi, kako pomemben je ta izpit. Morda ga boste lahko znova vzeli. Morda boste lahko svojo oceno sešteli z dodatnimi krediti. Za naslednji izpit lahko najamete učitelja ali se učite s prijatelji. To ni konec sveta.
4. del 4: Obvladovanje stresa po izpitu
Korak 1. Ne razmišljajte o tem
Seveda je lažje reči kot narediti, vendar ne pozabite, da se po končanem izpitu ne morete vrniti nazaj in spremeniti ničesar o tem, kako je potekal. Zato se izogibajte vprašanju prijateljev, kaj so dali za določena vprašanja, če mislite, da vas bo to samo streslo. Če se želite izogniti premišljevanju ali zatikanju v tej "zlomljeni zanki zapisa", poskusite naslednje nasvete:
- Opustite stvari, na katere ne morete vplivati. Vprašajte se: "Kaj lahko na tem mestu spremenim na izpitu?" Če ni nič, se potrudite, da to odpravite.
- Na svoje napake glejte kot na priložnost za učenje. S tega vidika napačno izpitno vprašanje ni razlog za skrb.
- Poskusite načrtovati odmor za skrbi. Vzemite si 30 minut in v tem času pustite vse skrbi. Dobro premislite o stvareh, zaradi katerih ste pod stresom. Potem, ko mine 30 minut, ga pustite.
- Vaja vam lahko pomaga tudi, da se po opravljenem izpitu odmičete od izpita.
- Za več nasvetov se posvetujte s člankom wikiHow Calm Post Exam Nerves.
Korak 2. Vzemite si prosti čas
Očistite um od razmišljanja o izpitu tako, da delate nekaj, kar vam je všeč; poskusite izbrati dejavnost, pri kateri se običajno izgubite.
Na primer, če ste navdušeni, ko gledate film ali berete knjigo, to storite. Če se res ukvarjate s športom, ko se z njimi igrate, pojdite ven in se ukvarjajte s športom
Korak 3. Privoščite si
Pojej pico ali suši ali sladkarije ali si kupi novo srajco; kakršno koli ravnanje s tabo vas osreči za nekaj trenutkov. Izpiti so zelo stresni, vendar ste uspeli. Sedaj se malo sprostite ob nečem, v čemer uživate, nato pa se zgodaj začnite pripravljati na naslednji izpit!
Korak 4. To obravnavajte kot učno izkušnjo
Na napakah se lahko učite; ne pozabite, da je končni cilj izpita oceniti vašo raven znanja o določeni temi. To vam pomaga ugotoviti svoje prednosti in slabosti glede vsebine vašega tečaja.
- Namesto da bi bili pod stresom zaradi teh informacij, jih poskusite videti kot priložnost za natančno oceno svojega znanja, ki ga lahko nato uporabite za izboljšanje sebe.
- Ne pozabite, da vaš uspeh na izpitu ne kaže na vašo vrednost kot osebe. Na izpitu lahko slabo opravite in ste še vedno dober študent.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ne poskušajte se primerjati z drugimi. Nekateri študentje seveda dobro študirajo. Namesto da bi tekmovali z drugimi, ste najboljši človek, s katerim lahko tekmujete.
- Če imate težave s sproščanjem, razmislite o iskanju skupnih tehnik sproščanja in meditacije. Ti lahko pomagajo pri obvladovanju izpitnega stresa in stresa vsakdanjega življenja.
