Serotonin je pomembna možganska kemikalija, ki pomaga dvigniti vaše razpoloženje in preprečiti, da bi se počutili depresivno ali depresivno. Čeprav obstajajo kemični načini za povečanje ravni serotonina, obstajajo tudi številni naravni načini. Spodaj je razprava o nekaterih naravnih načinih, kako lahko povečate raven serotonina, da se znova počutite srečni, izpolnjeni in polni energije.
Koraki
Metoda 1 od 2: Okrepitev serotonina s prehrano
Korak 1. Razumeti mite o serotoninu/hrani
Na žalost obstaja veliko mitov o hrani in povišani ravni serotonina. Ti miti vključujejo:
- Živila, bogata s triptofanom, samodejno povečajo serotonin. To je napačno. Večina živil, ki vsebujejo aminokislino triptofan, tekmuje z drugimi aminokislinami, da jih absorbira transportni sistem telesa. Če zaužijete veliko purana, ki je bogat s triptofanom, ne boste samodejno dobili več serotonina.
- Uživanje velike količine banan bo samodejno povečalo serotonin. Banane vsebujejo serotonin. Vendar ta serotonin ne more prestopiti krvno-možganske pregrade in ga ljudje absorbirajo.
Korak 2. Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom in sprejmite zapletene ogljikove hidrate
Kompleksne ogljikove hidrate telo absorbira drugače kot enostavne ogljikove hidrate. Enostavni ogljikovi hidrati hitro zvišajo raven krvi, kar povzroči zvišanje insulina, ki čez nekaj časa pade. Kompleksni ogljikovi hidrati se počasneje absorbirajo v telesu in se zato izogibajo velikim vrhovom in padcem, ki jih povzročajo preprosti ogljikovi hidrati.
-
Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo:
- Stročnice, kot so grah in leča
- Polnozrnati kruh
- Polnozrnate testenine
- rjavi riž
- Škrobnata zelenjava, kot sta sladki krompir in pastinak
-
Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo:
- Jogurt
- Sadni sok
- "Normalne" testenine
- Torte, sladkarije in drugi izdelki iz rafiniranega sladkorja
- Beli kruh in beli riž, čeprav tehnično niso enostavni ogljikovi hidrati, telo absorbira na podoben način.
Korak 3. Izogibajte se hrani s kofeinom, zlasti energijskim pijačam
Kofein zavira serotonin, kar bi lahko pomagalo razložiti tudi, zakaj zavira lakoto. Energijski napitki vsebujejo velike količine sladkorja, ki jih telo hitro predela, vendar po koncu porasta insulina proizvede nizko količino energije. Če morate piti izdelke s kofeinom, počakajte, dokler ne jeste, priporočajo zdravniki.
Korak 4. Jejte zdrave maščobe, na primer omega-3 maščobne kisline
Domnevajo, da omega-3 maščobne kisline vplivajo na delovanje serotonina v možganih. Ljudje z nizko koncentracijo serotonina imajo običajno nizke ravni DHA, ki je bistven gradnik v možganih, in jih je treba dopolniti z živili, kot je ribje olje, ki vsebuje veliko maščobnih kislin omega-3. Poiščite omega-3 maščobe v:
- Ribe, na primer losos, in ribje olje
- Oreški, semena in olja iz semen, na primer laneno olje
Korak 5. Jejte temno čokolado
Uživanje temne čokolade izboljša raven serotonina deloma zaradi resveratrola. Resveratrol poveča raven endorfinov in serotonina. Ne pozabite poseči po temni čokoladi namesto mlečne čokolade, saj mlečna čokolada vsebuje veliko manj kakava (snovi, ki proizvajajo serotonin) kot temna čokolada.
Izogibajte se temni čokoladi, ki uporablja "nizozemsko predelavo" ali "Dutching", saj odstrani flavanole, ki zagotavljajo največ koristi za zdravje. Pred nakupom preverite embalažo temne čokolade ali kakava
Metoda 2 od 2: Povečanje serotonina na druge načine
Korak 1. Redno telovadite
Vaja je odličen način za povečanje ravni serotonina. Rezultati so jasni: vadba povzroči povečanje triptofana, ki je predhodnik serotonina. Triptofan obstoja tudi po končani vadbi, kar kaže, da je lahko povišano razpoloženje še nekaj ur po koncu vadbe.
- Vadite na stopnjah intenzivnosti, ki jih poznate. Dosledno sproščanje serotonina je povezano z vadbo, ob kateri se ljudje počutijo udobno, in ne z vadbo, ki ljudi odriva od roba, je pokazala angleška študija.
- Če ne najdete časa za redno vadbo, poskusite hoditi 30 minut do ene ure na dan. Vsaj ta zmerna vadba bo pomagala pri kurjenju kalorij in povečanju ravni triptofana, kar bo povzročilo povečanje serotonina.
Korak 2. Poskrbite za dovolj svetlobe
Svetloba verjetno pomaga pri sintezi serotonina. Raziskave so pokazale pozitivno povezavo med sintezo serotonina in skupnimi urami sončne svetlobe čez dan. V posmrtnih ostankih pri ljudeh je raven serotonina v poletnih mesecih višja kot v zimskih mesecih. Boljše razpoloženje bi lahko bilo tako preprosto, kot če bi odprli zavese v svoji sicer temni sobi.
Čez dan dobite naravno svetlobo, ponoči ne umetne svetlobe. Naravna, dnevna sončna svetloba vam bolje daje serotonin kot umetna LED, fluorescenčna ali UV svetloba. Umetna svetloba, zlasti ponoči, ima dodatno pomanjkljivost, saj blokira proizvodnjo melatonina, kar telesu pomaga, da se dobro naspi
Korak 3. Vlagajte v masažo
Več študij kaže, da masaža pomaga zmanjšati stresni hormon kortizol, hkrati pa poveča raven serotonina in poveča dopamin. Zaradi te dvojne koristi je masaža še posebej dragocena.
Korak 4. Zavedajte se, da stres lahko moti serotonin
Dolga obdobja stresa lahko izčrpajo raven serotonina. Resen in sistematičen stres lahko vpliva na sposobnost telesa za proizvodnjo in sintezo serotonina. To pomeni, da se čim bolj izogibajte stresnim situacijam in poiščite zdrave načine za spopadanje s stresom.
-
Če se soočite s stresom zaradi življenjskega sloga, poskusite vaditi:
- Joga
- Meditacija
- Vaje za globoko dihanje
- Samoizražanje (umetnost)
Korak 5. Podoživite vesele spomine
Čeprav se morda sliši banalno, lahko podoživljanje srečnih časov dovolj, da možganom povečate serotonin. To lahko neposredno poveča raven serotonina in vam prepreči, da bi se zatekli v manj srečne čase, če ste nagnjeni k depresiji. Nezmožnost razmišljanja o srečnejših časih se imenuje "odpoklic, odvisen od države". Če se ne spomnite srečnejših časov, se poskusite pogovoriti s prijatelji ali družino in si oglejte stare revije ali slike.
