Smrčanje lahko frustrira ljudi, ki si delijo vaš dom, in zjutraj se boste verjetno počutili utrujeni. Če želite prenehati smrčati, lahko preprosto spremenite način življenja, da zmanjšate tveganje za smrčanje, in lahko ukrepate, da ohranite dihalne poti odprte. Prav tako je dobro, da se o smrčanju pogovorite s svojim zdravnikom, saj bodo morda potrebna medicinska zdravljenja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Ohranite zdravo telesno težo.
Odvečna teža lahko poslabša smrčanje. Z zdravo, uravnoteženo prehrano in vadbo lahko lajšate simptome smrčanja.
- Pred začetkom programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Ljudje z zdravo telesno težo imajo lahko še vedno težave s smrčanjem, še posebej, če obstajajo osnovna zdravstvena tveganja, kot je apneja v spanju.
Korak 2. Ne pijte alkohola tik pred spanjem
Alkohol sprošča vaše telo, kar dejansko poveča tveganje za smrčanje. To je zato, ker se bodo sprostile tudi vaše grlene mišice, zaradi česar se bodo nekoliko zrušile. Zaradi tega boste še bolj smrčali. Če vas smrčanje skrbi, ne pijte pred spanjem.
Če uživate v pijači, omejite količino pijače na 2 obroka ali manj in pustite dovolj časa pred spanjem, da učinki alkohola izginejo
Korak 3. Spite na boku
Spanje na hrbtu povzroči spuščanje tkiv v zadnjem delu grla in zoži dihalne poti. Obrnitev na obe strani olajša to težavo in zmanjša tveganje za smrčanje.
Korak 4. Podprite se vsaj za 4 centimetre, če morate spati na hrbtu
Za dvig spalnega položaja lahko uporabite nagnjeno blazino ali dvignete vzglavnik postelje. To zmanjšuje zoženje v zadnjem delu grla, zaradi česar je manj verjetno, da boste smrčali.
Korak 5. Uporabite posebno blazino, namenjeno prenehanju smrčanja
Nekateri bolniki poročajo, da bolje spijo z blazino proti smrčanju. Na izbiro je več modelov, na primer klini, podložne blazine za maternični vrat, blazine za konturo, blazine iz spominske pene in blazine za apnejo v spanju. Poiščite blazine z oznako za zmanjšanje smrčanja.
Blazine proti smrčanju morda ne bodo delovale pri vseh
Korak 6. Prenehajte kaditi
Kajenje poveča tveganje za smrčanje. Prav tako poslabša smrčanje. Na splošno lahko opustitev cigaret pomaga pri boljšem dihanju, zato poskusite.
Če imate težave pri prenehanju, se pogovorite s svojim zdravnikom o prenehanju pomoči, kot so dlesni, obliži in zdravila na recept
Korak 7. Omejite uporabo pomirjeval
Sedativi sproščajo osrednji živčni sistem, ki vključuje tudi mišice grla. To lahko poveča tveganje za smrčanje. Če se jim izognete, lahko zmanjšate tveganje za smrčanje.
- Če imate težave s spanjem, bi vam lahko pomagalo, da se spravite v urnik spanja.
- Pred opustitvijo jemanja zdravil na recept se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 8. Pojte 20 minut na dan, da si zategnete grlene mišice
Ker so ohlapne mišice grla lahko vzrok smrčanja, lahko njihovo zategovanje odpravi simptome. Ko vsakodnevno izvajate vsaj 20 minut, vam lahko petje pomaga zategniti mišice.
Druga možnost je, da igrate pihalni instrument, na primer oboo ali francoski rog
Metoda 2 od 3: Odpiranje dihalnih poti med spanjem
Korak 1. Nanesite nosne trakove ali nosni dilatator, da bodo dihalne poti odprte
Nosni trakovi brez recepta so enostaven in poceni način za ohranjanje odprtih dihalnih poti. Delujejo tako, da se pritrdijo na zunanjo stran nosnic in odprejo nos. Podobno je nosni dilatator ponovno uporaben nosni trak, ki ga nosite čez nos, da ohranite dihalne poti odprte.
- Nosne trakove in nosne dilatatorje lahko najdete v lokalnih lekarnah ali na spletu.
- Ti predmeti ne delujejo pri vseh, še posebej, če imate osnovno stanje, kot je apneja v spanju.
Korak 2. Vzemite dekongestante ali sperite nosne poti, če imate zamašen sinus
Zamašen sinus blokira vaše dihalne poti in lahko povzroči smrčanje. Dekongestivi brez recepta lahko pomagajo pri lajšanju zamašenosti sinusov. Druga odlična možnost je, da pred spanjem sperite sinuse s fiziološko raztopino.
- Sinuse sperite samo s sterilno fiziološko raztopino, ki jo lahko kupite v prosti prodaji ali naredite doma. Pri pripravi lastne vode uporabite destilirano ali ustekleničeno vodo.
- Prav tako je dobro jemati antihistaminike, če ste alergični, kar lahko povzroči zamašen sinus.
Korak 3. Z vlažilcem ohranite vlažnost dihalnih poti
Suhost v dihalnih poteh včasih povzroči smrčanje, vendar lahko ohranjanje dihalnih poti vlažno to težavo. Vlažilec zraka je preprost način, da se izognete suhosti. Vlažilnik zraka postavite v spalnico, medtem ko spite.
Metoda 3 od 3: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da izključite osnovna zdravstvena stanja
Če sumite, da smrčite, se je najbolje pogovoriti s svojim zdravnikom. Nekatera osnovna zdravstvena stanja lahko povzročijo smrčanje, na primer apneja v spanju, ki je resno stanje, povezano z drugimi zdravstvenimi zapleti, kot so visok krvni tlak, bolezni srca, kap, sladkorna bolezen in depresija. Če opazite naslednje simptome, se dogovorite za sestanek, da se o njih pogovorite s svojim zdravnikom.
- Pretirana zaspanost.
- Glavobol po prebujanju.
- Težave pri koncentraciji čez dan.
- Zjutraj vneto grlo.
- Nemir.
- Zbujanje ponoči zaradi zadihanosti ali zadušitve.
- Odčitki visokega krvnega tlaka.
- Bolečine v prsih ponoči.
- Ko ti povem, da smrčiš.
2. korak Dovolite svojemu zdravniku, da opravi preskus slikanja
Rentgen, CT ali MRI bodo zdravniku omogočili, da preveri vaše sinusne prehode in dihalne poti glede težav, kot so ozkost ali odstopanje septuma. To zdravniku omogoča odpravo možnih vzrokov, da lahko priporoči ustrezne možnosti zdravljenja.
Ti testi so neinvazivni in neboleči. Vendar pa boste morda nekaj časa občutili nelagodje, če boste nekaj časa ostali pri miru
Korak 3. Opravite študijo spanja, če se vaši simptomi nadaljujejo po drugih tretmajih
Večina bolnikov se bo izboljšala po spremembi življenjskega sloga in obisku zdravnika. Vendar je včasih osnovno vprašanje bolj zapleteno. Na primer, morda imate apnejo v spanju, stanje, ko za kratek čas ustavite dihanje, preden se naravno opomorete. Zdravnik vam bo morda priporočil študijo spanja, da ugotovi, kaj povzroča vaše smrčanje.
- Študija spanja je za pacienta zelo enostavna. Vaš zdravnik bo naročil sestanek na kliniki za preučevanje spanja, kjer boste normalno spali v pisarni, ki spominja na hotelsko sobo. Priključeni boste na stroj, ki ne povzroča bolečin in minimalnega nelagodja. Strokovnjak v drugi sobi bo nato spremljal vaše spanje in pripravil poročilo za vašega zdravnika.
- Morda boste lahko naredili domačo študijo spanja. Zdravnik vam bo dal napravo za nošenje med spanjem, ki bo zabeležila vaše podatke o spanju za kasnejšo analizo.
Korak 4. Če imate apnejo v spanju, uporabite stroj CPAP
Apneja v spanju je resno stanje, ki za dober rezultat zahteva zdravniško oskrbo. To ne le moti spanje, ampak je povezano tudi z drugimi življenjsko nevarnimi stanji. Zdravnik vam bo verjetno predpisal aparat s stalnim pozitivnim tlakom v dihalnih poteh (CPAP), ki vam bo pomagal bolje dihati ponoči.
- Pomembno je, da stroj CPAP uporabljate vsak večer in upoštevate vsa zdravnikova navodila.
- Stroj CPAP pravilno očistite. Masko očistite vsak dan, cevko in vodno komoro pa enkrat na teden.
- Uporaba stroja CPAP vam lahko olajša dihanje, manj smrčanja in boljši spanec, ko delate na nadzoru in na koncu odpravite apnejo v spanju. V mnogih primerih CPAP ne boste potrebovali vse življenje. Za več informacij o začetku in prenehanju uporabe CPAP se posvetujte z dihalnim terapevtom.
Korak 5. Pripravite se na zobni ustnik za lajšanje smrčanja
Zobozdravnik vam lahko prilega ustnik, ki rahlo potegne čeljust in jezik naprej, tako da dihalne poti ostanejo odprte. Čeprav so lahko učinkoviti, so tudi dragi. Lahko nosijo ceno do 1000 USD.
Lahko najdete poceni ustnike brez recepta, ki bi lahko delovali, čeprav ne bodo tako dobro opremljeni, kot jih je oblikoval zobozdravnik
Korak 6. Razmislite o operaciji, če druge možnosti zdravljenja ne delujejo
V redkih primerih je za odpravo vzrokov smrčanja potrebna operacija. Vaš zdravnik bo o tej možnosti razpravljal, če meni, da je za vas najboljša.
- Zdravnik lahko izvede tonzilektomijo ali adenoidektomijo, da odstrani oviro, ki povzroča vaše smrčanje, na primer vnete tonzile ali adenoide.
- Če imate apnejo v spanju, vam bo zdravnik morda zaostril ali zmanjšal mehko nebo ali uvulo.
- Zdravnik vam lahko tudi zategne frenum jezika ali zmanjša velikost, da bo vašemu zraku omogočil svobodnejši pretok skozi dihalne poti, če ugotovi, da vaš jezik prispeva k oviranju pretoka zraka.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ne pozabite, da je smrčanje fizična težava. Ne počutite se slabo, če imate težave s smrčanjem, saj to ni vaša krivda.
- Čeprav so spremembe življenjskega sloga lahko v veliko pomoč, je najbolje, da se po smrčanju pogovorite s svojim zdravnikom.
