Smrčanje je lahko takšna motnja, ko poskušate dobro spati. Čeprav je res običajno, da ljudje smrčijo, se je z njimi še vedno precej mučno. Na srečo obstaja veliko načinov, s katerimi lahko upravljate in se celo znebite te nočne nadloge. Zajemali bomo veliko različnih sprememb, ki jih lahko naredite v svojem življenjskem slogu in načinu spanja, da zmanjšate simptome!
Koraki
Metoda 1 od 12: Dvignite vzglavnik postelje
0 8 Kmalu
Korak 1. Dviganje vzmetnice med spanjem odstrani pritisk iz dihalnih poti
Pod žimnico potisnite penast klin, da glavo dvignete za približno 10 cm. Ko ležite, naj bo zgornji del telesa na povišanem delu vzmetnice, da boste manj verjetno ovirali grlo in nosne prehode.
Izogibajte se uporabi samo blazin za dvigovanje postelje, saj se lahko zaradi tega nagnete preveč naprej in poslabšate smrčanje
Metoda 2 od 12: Lezite na bok
0 9 Kmalu
Korak 1. Spanje na boku vam odpre grlo in vam pomaga dihati
Če med spanjem običajno ležite na hrbtu, vam lahko jezik blokira dihanje in povzroči smrčanje. Ko ležite, se obrnite na bok in poskusite ohraniti položaj celo noč.
- Spanje na boku lahko deluje le polovico časa, vendar je vsekakor vredno poskusiti preveriti, ali vam to pomaga!
- Poskusite prišiti teniško žogo na zadnji del pižamske majice, da se zbudite vsakič, ko ležite na hrbtu. Tako se naučite spati samo na boku.
Metoda 3 od 12: Poskusite z vajami za jezik in usta
0 7 Kmalu
Korak 1. Ustne vaje zategnejo mišice grla in lahko zmanjšajo simptome
Izberite nekaj preprostih vaj, ki jih boste izvajali, kadar imate prosti čas. Vaje za 10-minutne vaje razdelite 2-3 krat na dan, da boste še naprej krepili mišice. Po nekaj mesecih boste opazili razliko. Nekatere vaje, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
- Drsniki za jezik: Konico jezika položite za zgornje sprednje zobe. Jezik premaknite naravnost nazaj, tako da se vam 5-10 krat drgne ob streho ust.
- Sklepanje jezika: 10 sekund naenkrat pritiskajte jezik na streho ust. Vajo ponovite 5 -krat.
- Raztezanje ust: tesno stisnite ustnice skupaj, da zaprete usta. Nato sprostite čeljust in ustnice, da odprete usta. Vajo ponovite 10 -krat.
Metoda 4 od 12: Zdravite morebitno zamašen nos
0 7 Kmalu
Korak 1. Če imate zamašitev v nosu, boste bolj verjetno smrčali
Pred spanjem se prepričajte, da ste izpihali nos, da se znebite sluzi ali zastojev, ki jih čutite. Če se vam nos še vedno zamaši, poskusite s pršenjem s fiziološko raztopino ali vročo prho pomagati očistiti nosne poti.
- Če v svoji sobi med spanjem uporabljate vlažilec zraka, pomaga tudi pri zastojih.
- Če ste alergični, se lahko počutite zamašeno in povzroči smrčanje. Med spanjem odstranite sprožilce, na primer polnjene živali, hišne ljubljenčke ali vzglavnike. Poskusite lahko tudi z zračnim filtrom, da odstranite alergene.
5. način od 12: nanesite nosne trakove
0 2 Kmalu
Korak 1. Nosni trakovi odpirajo nosnice, da je lažje dihati
Vzemite nosni trak in ga pritisnite navzdol na nos. Trak potegne stranice nosu ven in naredi nosne poti širše, da se ne počutite tako zamašeni. Pustite trak vso noč, da boste manj verjetno smrčali.
Nosne trakove lahko kupite na spletu ali v lokalni lekarni
Metoda 6 od 12: Izogibajte se alkoholu in pomirjevalim pred spanjem
0 6 Kmalu
Korak 1. Tako alkohol kot tablete za spanje sproščajo mišice in zaprejo dihalne poti
Ni vam treba popolnoma opustiti pitja alkohola, ampak le zmerno, da ostanete zdravi. Zadnjo alkoholno pijačo popijte vsaj 4-5 ur, preden greste spat, da bo imela čas, da preide skozi vaš sistem. Spalne tablete na recept in brez recepta imajo enak učinek kot alkohol, zato se jim po možnosti popolnoma izognite.
Če morate vzeti nekaj za lažje spanje, vam lahko pomaga melatonin in ne poslabša smrčanja. Melatonin z vitamini in dodatki najdete v lokalni lekarni
Metoda 7 od 12: Vsako noč spi 7–7,5 ur
0 3 Kmalu
Korak 1. Verjetno boste smrčali, če ponoči ne zaspite globoko
Vzpostavite nočno rutino, da greste spat ob razumnem času in dovolj spite, da se boste zjutraj dobro spočili. Če ne morete globoko spati, bo vaše telo to poskušalo nadoknaditi in bi lahko povzročilo slabše smrčanje.
Metoda 8 od 12: Poskusite shujšati
0 3 Kmalu
Korak 1. Dodatna teža pritiska, ko ležite, na vratu in grlu
Če imate prekomerno telesno težo, začnite redno vadbo vključevati v svojo dnevno rutino. Poskrbite, da boste vsak teden imeli vsaj 150 minut zmerne vadbe, da boste zdravi. Poleg vadbe prilagodite svojo prehrano tako, da zmanjšate količino predelane in maščobne hrane ter se raje osredotočite na pusto meso, zelenjavo in polnozrnate izdelke, ki vam bodo pomagali pri izgubi teže.
- Pogovorite se z zdravnikom, da poiščete načrt prehrane in vadbe, ki vam ustreza.
- Ni načina, da bi neposredno ciljali na maščobe ali kožo okoli vratu, vendar bodo splošne vadbe in prehranske spremembe sčasoma izginile.
Metoda 9 od 12: Prenehajte kaditi
0 9 Kmalu
Korak 1. Kajenje vname dihalne poti in povzroči smrčanje
Bolj ko kadite, bolj boste dražili nos in otežili dihanje. Potrudite se, da popolnoma opustite kajenje, še posebej tik pred spanjem. V nekaj tednih bi morali opaziti, da se dihanje in smrčanje naravno izboljšata.
Poskusite uporabiti izdelek za opustitev kajenja, na primer žvečilne gumije ali nikotinske obliže, ki bodo pomagali omejiti vašo željo
Metoda 10 od 12: Sodelujte v študiji spanja
0 9 Kmalu
Korak 1. Zdravnik naj spremlja vaš spanec, če težave s smrčanjem ne morete rešiti
Če vam noben drug popravek ne pomaga pri smrčanju, se obrnite na svojega zdravnika in mu sporočite svoje stanje. Zdravnik vas bo morda obiskal in počival v centru za spanje, da bo spremljal vse vzroke za smrčanje, na primer obstruktivno apnejo v spanju ali visok krvni tlak. Po študiji vam bo zdravnik dal priporočila za zdravljenje.
Med študijo bo zdravnik običajno spremljal vaše možganske valove, raven kisika v krvi, srce in hitrost dihanja ter stopnje spanja
Metoda 11 od 12: Nosite ustno napravo
0 1 Kmalu
Korak 1. Posebni ustniki držijo čeljust v odprtem položaju
Posvetujte se s svojim zdravnikom ali zobozdravnikom, da preverite, ali je ustnik za vas pravo zdravljenje. Tik pred spanjem ponoči vstavite ustnik, da odprete svoje zračne poti. Držite ustnik vso noč.
- Čeprav so ustniki res v pomoč, se lahko pojavijo nekateri blagi stranski učinki, kot so prekomerno slinjenje, suha usta ali bolečine v čeljusti.
- Po šestih mesecih uporabe ustnika obiščite zobozdravnika, da se prepričate, ali obrazec še vedno ustreza, in preverite svoje ustno zdravje.
Metoda 12 od 12: Pridobite stroj CPAP za apnejo v spanju
0 2 Kmalu
Korak 1. Stroji CPAP črpajo zrak v nos in ga pustijo odprtega
Zdravnik vam bo dal recept, če meni, da potrebujete aparat za CPAP. Pred spanjem položite masko CPAP na nos in jo vklopite. Naprava bo poskrbela, da med spanjem dobite dovolj zraka in preprečila smrčanje, saj odpira vaše nosne poti.
