"Gozdna kopel" ali japonska medicina gozdne terapije Shinrin-yoku je lahko vaja zavedanja in prispeva k vašemu dobremu počutju. "Kopanje" se nanaša na terapevtsko potopitev v naravno okolje. Japonsko ministrstvo za kmetijstvo, gozdarstvo in ribištvo je v osemdesetih letih prejšnjega stoletja razvilo samozdravljenje te zdravilne dejavnosti kot preventivni ukrep. To je mogoče dokončati z nekaj preprostimi koraki.
Koraki
1. del od 2: Priprave na gozdno kopališče
Korak 1. Odločite čas, potreben za to terapevtsko vajo
- Za eno samo kopanje v gozdu si vzemite dve do štiri ure za izlet, ki je dolg najmanj pol milje. Upoštevajte, da ta daljši časovni okvir vključuje več postankov za ozaveščanje svojih čutov, trenutke mirnega sedenja in zavestno potopitev. Časovni okvir se lahko podaljša, vendar bosta dve dosledni uri izpostavljenosti temu zunanjemu terapevtskemu okolju čim bolj opazno izboljšali razpoloženje in splošno zdravje.
- Pomembno je omeniti, da bo tako kot katera koli druga terapevtska vadba tudi kopanje v gozdu zahtevalo več sej. Ne smemo ga obravnavati kot enkratno zdravljenje. Večkratno izvajanje gozdnih kopeli bo izboljšalo vašo sposobnost zdravljenja in z vsako sejo se boste naučili bolje vključevati v gozdno okolje.
Korak 2. Poskusite vsaj eno sejo kopanja v gozdu od pooblaščenega vodnika, če je mogoče
- Seznam vodenih programov kopanja v gozdu ponuja Združenje za naravo in gozdno terapijo (ANFT). Navodila na tem seznamu najdete po vsem svetu in jih usposablja ANFT. Te programe lahko izvajate kot individualno ali skupinsko terapijo, odvisno od vodnika in lokacije.
- Vodniki so priporočljivi za začetnike zaradi omejenega poznavanja poti in sposobnosti usmerjanja pozornosti na znane točke opazovanja.
3. korak Če želite zabeležiti svoj napredek in spremljati stopnjo stresa, izvedite bistvene meritve
Ti biometrični kazalniki vam lahko pomagajo tudi ugotoviti, katere dejavnosti vam najbolj ustrezajo.
- Obiščite svojega zdravnika za pogosto spremljanje vitalnih znakov skozi čas, ko se udeležujete več sej gozdne terapije.
- Več nosljivih naprav lahko spremlja tudi biološke znake stresa. Nekatere predlagane biometrične meritve za spremljanje vključujejo vaš srčni utrip, krvni tlak, sledenje spanju in raven kortizola.
- Predlagano je, da lahko redno kopanje v gozdu povzroči znižanje krvnega tlaka, nižjo srčno frekvenco, znižano raven kortizola in boljše spanje. Čeprav teh rezultatov ni mogoče neposredno spremljati, lahko ta terapija poveča raven energije, izboljša razpoloženje in okrepi imunost vašega telesa. Ko se kopanje v gozdu uspešno izvaja v rednih sejah, bi moralo spremeniti možganski pretok krvi, da bi odsevalo um v stanju sprostitve.
- Odločite se lahko tudi za samopreverjanje profila stanja razpoloženja (POMS) pred in po kopanju v gozdu. Ta vprašalnik bo dokumentiral vse spremembe psiholoških odzivov.
Korak 4. Upoštevajte ustrezne varnostne ukrepe, da boste v gozdu ostali mirni in mirni
S temi pripravami bo terapevtska seja veliko bolj udobna.
- Preden se odpravite ven, se prepričajte, da uporabljate ustrezno zaščito pred soncem, da preprečite škodljive učinke na zdravje.
- V nekaterih letnih časih je prisotnost cvetnega prahu lahko dražilna, zato je pomembno, da vzamete katerokoli predpisano zdravilo proti alergijam.
- S pršičem proti hroščem na telesu odganjajte žuželke in preprečite vse škodljive ugrize, ki bi vas lahko odvrnili od kopanja v gozdu.
- Zapustite ali utišajte vse tehnološke motnje. To vam bo omogočilo neposredne izkušnje v naravnem okolju.
- Za duševno pripravo ANFT predlaga, da "delate z gozdom kot partner." To pomeni, da je treba gozdno kopanje oblikovati kot vajo brez končnega cilja za gozdno kopanje. Poudarek je na čutnem zavedanju na področju, kjer ni veliko drugih ljudi/motenj.
2. del 2: Naredite gozdno kopel
Korak 1. Poiščite primerno lokacijo v naravi
Ni nujno, da je okolica za gozdno kopel gosta z drevesi. Primerna je vsaka naravna okolica z minimalnimi lastnostmi, ki jih je ustvaril človek. Izbrano lokacijo naj napolnijo zanimive lastnosti, ki izboljšujejo možnosti opazovanja in različnih čutnih dejavnosti.
- Okolje, bogato z drevesi, bo omogočilo neposredno interakcijo z dotikom. Zvok potokov ali ribnikov bo izboljšal izkušnjo. Cvetlični travniki so zaželeni tudi za angažiranje na osnovi vonjev. Kombinacija zaprtih prostorov, na primer gozdnih površin z gozdovi, in odprtih prostorov, kot so travniki, zagotavljajo najboljše poti za kopanje v gozdu, saj omogočajo raznolikost svetlobe in zvoka.
- Če niste ali niste sodelovali z vodnikom, raziščite bližnja gozdna območja in poiščite eno z jasnimi, dostopnimi in lahko krmarljivimi potmi. To vam bo omogočilo, da se med izletom sprostite in osredotočite na okolico, namesto da ostanete zaskrbljeni in na straži. Ne pozabite tudi, da to ni mišljeno kot fizično zahtevno, ampak mirno. Najboljše so poti brez fizičnih ovir.
- Izberite lokacijo v bližini svojega doma, do katere lahko dostopate vedno znova. Pogosto izvajanje gozdnih kopeli ne bo le povečalo seznanjenosti s to vrsto terena, ampak bo tudi povečalo njihove terapevtske učinke.
Korak 2. Vstopite v gozd, mirujte in prepoznajte svoje telo v vesolju
Ta korak bi moral trajati približno 15 do 20 minut. Ta korak naj bo kot raztezanje pred vajo.
- Ko vstopite v gozd, ne začnite samodejno krmariti. Namesto tega stojte na enem mestu in se resnično potopite v okolje. Bodite pozorni na svojo okolico. Tiho napišite, kaj opazite. To so lahko drevesa, skale, vodne značilnosti ali živali.
- Prepričajte se, da prepoznate svoje telo glede na okolico. Začutite, kako so vaše noge trdno postavljene na tla. Lahko poberete tudi majhno skalo, vejo ali list. Premikajte ta naravni predmet v rokah in se osredotočite na to, kako komunicirate s tem predmetom. To pomeni, da bodite pozorni ne le na stik vaše kože s predmetom, ampak tudi na to, kako vaše mišice in kosti spremenijo svoj položaj, da se prilagodijo svojemu mestu v vaših rokah.
- Poleg dotikanja in gledanja predmetov si zapomnite manj vidne naravne prvine. Upoštevajte zvoke, ki jih slišite. Ti zvoki so lahko žvrgolenje ptic, brizganje vode ali šumenje listja v vetru.
- Prepoznajte zrak v njegovem vonju in teksturi. Poskusite razumeti, kako udari v kožo in vstopi v telo. Počasi vdihnite in izdihnite, da opazite vonjave narave. Ne dihajte preglasno, ampak se raje potrudite, da se vaši zvoki zlijejo z zvoki gozda. Če v tem delu zaprete oči, imate enostaven dostop do zavestnega sodelovanja z drugimi čutili.
Korak 3. Vdihnite vonj gozda
Poiščite kraje z bogato aromo zemlje ali cvetja.
- Če cenite nekatere vonjave ali se vam zdijo nekateri vonji bolj umirjeni od drugih, je morda pomembno, da pri izbiri lokacije upoštevate svoje nastavitve.
- Nekateri vonji po drevesih imajo lahko tudi posebne koristi. Cedre, breze, med drugimi rastlinskimi vrstami proizvajajo dragocene fitoncide, ki povečujejo število belih krvnih celic v telesu, ki se borijo proti boleznim.
Korak 4. Nadaljujte s kopeljo tako, da zavestno hodite naprej
- Premikajte se zelo počasi in hodite tiho, nato pa poskusite premakniti svoje telo v skladu z naravnim gozdnim ritmom. Zrcalite vse mirne gibe, ki jih vidite, na primer rahlo premikanje listov zaradi mirnega vetra.
- Med hojo bodite pozorni na vaš vzorec dihanja. To vam lahko pomaga prilagoditi celotno telo vaši okolici. Vsak vdih mora spremljati dvig ene noge. Njena postavitev nazaj na tla bi se morala zgoditi med izdihom.
- Če se v katerem koli trenutku pojavi zmedeno ali naglo gibanje v vas, se vrnite na 6. korak, da se znova centrirate in znova prepoznate odnos vašega telesa do okolja. Če želite nadaljevati gibanje, ne da bi obstali, poskusite svoje dihalne vzorce še enkrat uskladiti s svojimi gibi.
Korak 5. Odsevajte naglas
Ko vaše telo pridobi občutek udobja pri svojem gibanju, med hojo na glas povejte svoja opažanja.
Namesto preprostega miselnega zapiska opazovanj delite z gozdom, kar vidite. Vsak stavek začnite z stavkom: "Opažam …" in dodajte svoja osebna opažanja. Usmerite svoj govor na določene naravne predmete ali živali, ki vam lahko prekrižajo pot
Korak 6. Vzpostavite sedežno mesto in sedite na enem mestu najmanj 20 minut
- Poiščite udobno mesto, kjer lahko dlje časa sedite. To je lahko suha točka na travniku, drevesni panj ali padla hlod ali velik balvan. Izogibajte se vsem, kar bi lahko motilo življenjske prostore živali. Poskusite najti vizualne označevalce, da bo to mesto mejnik. Na kasnejše kopanje v gozdu se lahko odločite, da se k njej pogosto vračate.
- Ko najdete svojo lokacijo, sedite. Tiho opazujte okolico vsaj 20 minut.
Korak 7. Vrnite se na zavestno hojo in nadaljujte s kopanjem
Vmešavanje hoje in sedenja je tehnika, ki si jo morate zapomniti, saj povečuje izkušnjo kopanja v gozdu
Korak 8. Zaključite sejo, vendar se ne vrnite takoj v vsakdanje življenje
Poiščite kakšno obredno dejavnost, na primer pitje čaja, da označite konec postopka kopanja v gozdu.
- Tradicionalno se japonski shinrin-yoku zaključijo s čajno slovesnostjo. To daje dovolj časa za razmislek zunaj zavestnih dejavnosti gozdnega kopanja. Če čaj za vas nima kulturnega ali pomirjujočega pomena, razmislite o lahkem prigrizku ali pijači z vodo ali sokom, ki vas bo nahranila med tem odsevnim procesom.
- Ne pozabite, da to ni mišljeno kot čustveno prehranjevalno doživetje, ampak počasen odmik od pozornosti pri kopanju v gozdu.
- Če ste z drugimi ljudmi, se rahlo pogovorite o gozdnem kopanju, ki ste ga pravkar doživeli. Cilj je odmakniti se od poglobljene seje v naravo nazaj v ritem mestnega življenja. Ta čas se imenuje "prag vključitve" in omogoča počasi prehod nazaj v vsakdanje življenje.
Nasveti
- Vsako sejo izvajajte v različnih obdobjih dneva, v vseh letnih časih in v vseh vrstah varnih vremenskih razmer. To bo omogočilo nekatere variacije, ki lahko spremenijo način, kako se ukvarjate z gozdom, pa tudi gozd, s katerim se ukvarjate. Poleg različnih srečanj z divjimi živalmi boste morda želeli biti pozorni na komorebi, japonski izraz za „sončno svetlobo skozi liste dreves“. Ta učinek se bo med enim samim gozdnim kopanjem nenehno spreminjal in se lahko pomlajuje.
- Naj bo vaše gozdno kopanje vrnitev k vašim čutom. Nenehno vračajte neposredno življenje okoli sebe namesto tistega, kar obstaja zunaj v urbanem okolju. S prakso se lahko vrnete v stanje biofilije ali svoje biološke potrebe po povezovanju z naravo.
