Skleci so odlična vaja za delo na nadlakti, trebuhu, ramenih in prsih. Z mešanjem medicinske žogice v mešanico lahko povečate intenzivnost vadbe in zagotovite nekaj novega za vašo vadbo. Če ste sklece izvajali brez medicinske žoge, že veste večino tega, kar morate vedeti, da izvedete sklece z medicinsko žogo. Z rokami preprosto potisnite gor in od tal z eno roko (ali obema) na žogo. Tako kot običajne sklece, obstaja veliko različic pri sklepih z medicinsko žogo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje medicinske žoge z izmenično roko
Korak 1. Pojdite v položaj za sklece
Položaj skleče zahteva, da dlani položite na tla v širini ramen in v skladu z vratom. Postavite noge skupaj in upognite prste, tako da vas bodo potiskali naprej. Hrbet in noge naj bodo trdi in ravni. Potisnite navzgor od tal, tako da so vaše roke popolnoma pravokotne na tla.
Sklece je najbolje narediti na telovadni preprogi ali preprogi
Korak 2. Položite 1 roko na medicinsko kroglico
Uporabite lahko levo ali desno roko, saj med nadaljevanjem vaje menjate roko, ki jo imate na žogi. Žoga mora biti nameščena tik zunaj ali tik pod ramo katere koli roke, ki jo izberete, da jo položite na žogo.
- Na primer, če položite desno roko na žogo, mora biti žoga tik desno od desnega ramena. Če levo roko polagate na žogo, naj bo levo od leve rame.
- Roka, ki ustreza roki, ki jo imate na žogi, bo razgibana z večjim obsegom gibanja kot vaša druga roka.
Korak 3. Potisnite navzgor in na žogo
Roka, ki se ne dotika žoge, mora biti pod kotom 90 °. Dvignite roko te roke navzgor in čez telo, da se naslonite na žogo. Premikajte se počasi, da se žogica ne bo nenadoma zavila. Verjetno boste morali prilagoditi položaj roke, ki je že na žogi, da naredite prostor za drugo roko.
- Ko dvigujete roko, ki ni na žogi, navzgor in čez telo, premaknite položaj roke, ki je na žogi, tako da počiva le na sredini.
- Ko sta obe roki na žogi, morata biti palca na najvišji točki, prsti pa morajo biti razporejeni po straneh žoge.
Korak 4. Spustite drugo roko navzdol
Zdaj, ko se obe roki naslonite na medicinsko žogico, morate nasprotno roko (prvo, ki je bila na žogi) premakniti navzdol do preproge, pri tem pa držati drugo roko uravnoteženo na žogi. Recimo, da ste začeli z desno roko na žogi, levo roko pa premaknili na žogo in se zdaj naslonili na žogo z iztegnjenima obema rokama. Naslednja poteza je, da previdno vzamete desno roko z žoge in levo roko premaknete na sredino žoge, da ohranite ravnotežje.
Korak 5. Spustite se navzdol in ponovite
S prejšnjim primerom - premikanje leve roke na žogo, nato pa desno roko z žoge - postavite desno roko približno na širino ramen stran od žoge. Vaš položaj mora odražati položaj, v katerem ste bili, ko je bila vaša leva roka na preprogi, desna pa na žogi.
- Nežno se spustite navzdol, tako da se desna roka upogne pod kotom 90 °.
- Ponovite za toliko ponovitev, kot želite.
Metoda 2 od 3: Poskusite preproste različice
Korak 1. Poskusite potisniti medicinsko žogo z nogami
Sklep te vrste bo okrepil zgornji del telesa. Postavite noge na klop. Namesto da držite noge na tleh, noge pritrdite na nizko (približno 12-15 '' visoko) klop. Sklepanje z medicinsko kroglico izvedite kot običajno. To bo otežilo delo vaših rok in povečalo intenzivnost vadbe.
Pri izvajanju te vaje naj bodo ramena poravnana neposredno nad zapestji
Korak 2. Poskusite sklepati medicinsko žogo z dvema rokama
To je preprosta različica skleca z medicinsko kroglo z izmenično roko. Če želite izvesti to različico, preprosto položite obe roki na medicinsko kroglico na enak način, kot bi to storili pri izmenični skleki z medicinsko kroglo. Namesto da se premikate iz ene roke v drugo, držite obe roki na straneh žoge. Spustite se proti žogi, dokler se je prsi ne dotaknejo, se ustavite, nato pa se potisnite nazaj navzgor.
Alternativna različica tega sklepa je sklec s tesnim oprijemom. Postopek je enak zgornjemu, le da roke položite na sredino žoge. Levi in desni palec naj se dotakneta, prav tako pa tudi desni in levi kazalec
Korak 3. Poskusite potisk z dvema žogicama
Ta tehnika zahteva, da pod vsako roko postavite 1 medicinsko kroglico. V bistvu je to običajen sklec z medicinsko kroglico pod vsako roko. Kroglice z zdravili postavite približno na širino ramen. Noge naj bodo ravne in prsti ukrivljeni. Hrbet, vrat in noge naj tvorijo eno samo ravno črto. Potisnite se navzgor z medicinskimi kroglicami in se spuščajte, dokler prsni koš ni pod vrhom kroglic.
Korak 4. Povečajte število ponovitev
Medtem ko boste morda začeli izvajati 10 do 12 sklec vsak dan, se s pridobivanjem moči izzovite tako, da naredite več sklepov. Po enem tednu 10 do 12 dnevnih sklec poskusite narediti 12 do 14 dnevnih sklec. Teden po tem se dvignite na 14 do 16 sklekov itd.
- Število sklepov, ki vam ustreza, je odvisno od vaše starosti, spola in osebne moči. Na splošno ženske ne bodo mogle izvajati toliko sklec kot moški, starejši odrasli (starejši od 30 let) pa bodo sklepe manj sposobni izvajati kot mlajši.
- Eksperimentirajte s sklepom za sklece in poiščite pravo število sklopov in ponovitev.
Korak 5. Če ste začetnik, poskusite sklečiti upognjeno koleno
Da bi bila ta vaja manj zahtevna, naredite sklece katere koli vrste z medicinsko žogico, vendar naj bodo kolena na tleh. Med potiskanjem navzgor in navzdol naj bosta trup in vrat poravnana. Pazite, da ne upognete hrbta, če se tako odločite za sklece.
- Ta sprememba vam ne bo pomagala zgraditi moči tako hitro kot standardne sklece, lahko pa vam pomaga, da se navadite na akcijo skleca.
- Pri izvajanju sklec poiščite druge načine za krepitev moči zgornjega dela telesa. Na primer, poskusite dvigniti bučke ali izvajati vlečenje.
Metoda 3 od 3: Eksperimentiranje z naprednimi različicami
Korak 1. Poskusite potisniti medicinsko žogo z eno roko
Sklepanje z medicinsko žogo z eno roko zahteva nekoliko drugačen pristop kot tradicionalna skleca. Namesto da bi stopala postavili naravnost za seboj, jih razširite v široko "V", da povečate ravnotežje. 1 roko položite na zgornji sredinski del medicinske kroglice, drugo roko pa za seboj, pri spodnjem delu hrbta. Spuščajte se, dokler prsni koš ni vzporeden z vrhom žoge. Potisnite se navzgor, pri čemer pazite, da ohranite ravnotežje na žogi.
- Ponovite toliko ponovitev, kot želite, nato zamenjajte roki in izvedite ter enako število sklec z nasprotno roko.
- Ta vaja je odlična za izgradnjo tricepsa.
Korak 2. Poskusite potisniti medicinsko žogo z eno nogo
Kot pove že ime, ta vrsta skleče zahteva, da med izvajanjem skleče z medicinsko žogo dvignete eno nogo navzgor. Izvedite kakršno koli potiskanje medicinske žogice kot običajno, vendar zadnjo nogo dvignite od tal za seboj. Nogo lahko držite naravnost ali upognite v kolenu in stopalo prinesite proti hrbtu. Karkoli se odločite, držite 1 stopalo od tal.
Če iščete resne težave, poskusite z medicinsko kroglico sklepati z eno nogo na eni roki
Korak 3. Preizkusite T-sklece
Nadomestna različica skleče z medicinsko žogo z dvema rokama je T-pushup. V tej različici začnete z nogami bližje skupaj, kot bi v običajnem položaju za sklece. Položite obe roki na medicinsko kroglico s palci na sredino zgoraj. Odrinite in ko ste na vrhu skleca, obrnite telo proti levi ali desni in dvignite ustrezno roko naravnost navzgor in stran od sebe. Drugo roko držite na medicinski žogici.
- Na primer, če se želite obrniti proti desni, počasi premaknite svojo težo na levo roko, obrnite telo proti desni in uravnotežite levi gleženj. Noge in telo naj bodo v ravni liniji.
- Desno roko potisnite naravnost navzgor. Držite položaj 3 do 5 sekund, nato dvignjeno roko vrnite k žogi in nadaljujte z začetnim položajem.
- Pazite, da bo vaša neraztegnjena roka uravnotežena na vrhu žoge.
- Ponovite na nasprotni strani.
Nasveti
- Če želite izboljšati stabilnost žoge, zvijte brisačo po dolžini in jo ovijte okoli dna žoge. Tako boste preprečili, da bi se žogica preveč kotalila in se nanjo navadili kot oporo.
- Prednosti teh vaj so povečana moč in prožnost v nadlakti, trebuhu, trebuhu in ramenih.
Opozorila
- Če te vaje izvajate nepravilno, lahko pride do možnih poškodb spodnjega dela hrbta.
- Ne pritiskajte se tako močno, da bi se poškodovali. Bodite pozorni na signale bolečine v telesu.
