Če imate tesne sklepe, boste morda iskali vaje, ki vam lahko pomagajo sprostiti sklepe in ohraniti telo bolj prožno. Trdi sklepi so lahko težki in celo boleči za življenje. Vendar pa lahko redna vadba pomaga ohraniti sklepe ohlapne, ohlapne in vaše telo na splošno bolj prožno. Nekatere vaje - tako aerobne kot raztezne - lahko pomagajo sprostiti sklepe. Z izvajanjem različnih teh vaj večino dni v tednu lahko preprečite kakršne koli bolečine, togost ali napetost v mišicah in sklepih.
Koraki
1. del od 3: Izvajanje aerobnih vaj za sprostitev sklepov
Korak 1. Poskusite tai chi
Ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za sprostitev sklepov, je tai chi. Pravzaprav je ena izmed iskanih prednosti tai chi -ja sposobnost ohranjanja sklepov ohlapnih in prožnih.
- Tai chi je starodavna kitajska vaja, ki je bila zasnovana tako, da pomaga umiriti in osredotočiti vaš um, hkrati pa zmanjšati stres in sprostiti otrdele sklepe.
- Če želite sprostiti sklepe, poskusite začeti s tai chijem. To je odlična vaja, primerna za vsako stopnjo telesne pripravljenosti ali spretnosti. Vodili vas bodo skozi vrsto tekočih gibov, hkrati pa vas bodo naučili umiriti in osredotočiti um.
- Poiščite lokalni tečaj tai chi, ki se ga lahko udeležite. Lahko pa na spletu poiščete video posnetke tai chi ali razmislite o nakupu DVD -ja, da lahko tai chi naredite v udobju svojega doma.
Korak 2. Pojdite na tečaj joge
Podobno kot tai chi je joga še ena odlična vaja za sprostitev sklepov. Čeprav je nekoliko težje kot tai chi, je vseeno odlična vaja, ki jo lahko prilagodimo kateri koli stopnji telesne pripravljenosti.
- Študije so pokazale, da ima joga različne zdravstvene koristi. Zlasti joga lahko pomaga pri lajšanju bolečin in togosti sklepov ter izboljša obseg gibanja in prilagodljivost.
- Vsi tečaji joge ne bodo koristni za sprostitev sklepov. Poiščite obnovitveno jogo, jogo za začetnike ali jogo za artritis ali lajšanje bolečin. Ti tečaji bodo usmerjeni v izboljšanje prožnosti in obsega gibanja.
- Če pripadate telovadnici, preverite, ali ponujajo tečaje joge. Če ne, poskusite poiskati lokalni studio za jogo, da se udeležite tečaja. Prav tako lahko najdete različne DVD -je in spletne videoposnetke, ki jih lahko uporabite za jogo doma.
Korak 3. Skočite na eliptično
Če želite povečati srčni utrip in porabiti nekaj kalorij, medtem ko sprostite sklepe, razmislite o uporabi eliptične oblike. To je odličen stroj, ki je enostaven za sklepe in vam pomaga pri prilagodljivosti.
- Eliptični stroj je odlična ideja za tiste, ki se želijo dobro razgibati, hkrati pa sprostiti sklepe. V primerjavi z vadbo joge ali tai chi se boste bolj potili.
- Eliptična je odlična, saj omogoča, da se vaši sklepi premikajo skozi celoten obseg gibanja brez grobega udarca. Stroj potegne vaše telo s tekočimi gibi.
- Poskusite uporabiti tudi ročaje eliptične oblike. S svojim telesom se boste bolj potrudili, hkrati pa ohranili gibljivost zgornjega dela telesa in sklepov, kar jih bo pomagalo sprostiti.
- Naredite vsaj 20 minut eliptične (ali druge oblike srčno -žilne dejavnosti). Ne pozabite se nato raztegniti!
Korak 4. Poskusite pilates
Podobno kot joga je pilates razred usposabljanja za moč, ki prav tako pomaga sprostiti in okrepiti sklepe. To je odlična vaja, če želite poleg sproščanja trdih sklepov povečati tudi mišično maso ali moč.
- Pilates je razred, ki za vaje uporablja talno preprogo ali stroj. Njegov poudarek je na izboljšanju ravnotežja in prožnosti s poudarkom na mobilnosti in stabilnosti sklepov.
- Ko boste delali skozi vsako pozo pilatesa, se boste osredotočili na delo na določenem sklepu ali skupini mišic. To vam omogoča, da se premikate skozi vsak sklep in delate na tem, da ga zrahljate in izboljšate prilagodljivost.
- Poiščite tečaj pilatesa v svoji telovadnici ali lokalnem studiu na vašem območju. Nekatere vaje za pilates lahko izvajate doma, zato je tudi spremljanje spletnih video posnetkov ali DVD -jev doma odlična ideja.
Korak 5. Pojdite na kopanje
Plavanje, vodna aerobika ali katera koli druga vrsta vodnega športa ali vadbe vam lahko pomagajo sprostiti sklepe. Vzgon, ki ga zagotavlja voda, olajša vadbo, hkrati pa vam olajša togost sklepov.
- Ko ste v vodi, se lahko počutite 50% lažje (ali več), kot bi se počutili na kopnem ali izven vode. Ta lahkotnost vam omogoča izvajanje različnih vaj in premikanje telesa na načine, ki sicer ne bi bili lahki ali možni.
- Eden najboljših delov plavanja ali vodne aerobike je, da te vaje zahtevajo uporabo več skupnih skupin - tako zgornjega kot spodnjega dela telesa. Ko se ogrejete in se premikate skozi vaje, boste sprostili večino, če ne celo vse sklepe.
- V bližini poiščite tečaj vodne aerobike. Če ga ne najdete, razmislite o plavalnih krogih v lokalnem bazenu, telovadnici ali rekreacijskem centru.
- Druge vaje, ki jih lahko izvajate v bazenu, vključujejo kolesarjenje v krofu, hojo naprej in nazaj, hojo vstran in hojo nazaj. Nekatere vaje za moč na vodni osnovi vključujejo počepe, dvige stranskih nog, povečanja in uravnoteženje na eni nogi. Če menite, da so te vaje preveč enostavne, lahko gležnjem dodate težo vode.
2. del 3: Ohranjanje sklepov ohlapno
Korak 1. Vsak dan izvajajte vrsto gibalnih vaj
Čeprav lahko naredite nekaj posebnih vaj, ki sprostijo sklepe in zmanjšajo togost, je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite, različne vaje za gibanje.
- Obseg gibalnih vaj niso aerobne dejavnosti ali treningi moči. Cilj teh vaj je predvsem sprostiti sklepe in ohraniti ali izboljšati obseg gibanja v vsakem sklepu.
- Če želite sprostiti sklepe, ne glede na razlog, morate narediti vrsto gibalnih vaj. Vsakodnevno jih je enostavno narediti in lahko sprostijo sklepe na mestu.
- Različne gibalne vaje lahko izvajate doma. Poskusite naslednje: zvitke vratu ali glave, ramena, ramenske zvitke, stranske ovinke, vrtenje trupa ali zvitke bokov.
Korak 2. Poskusite samomasažo in valjanje s peno
Če se morate osredotočiti na popuščanje sklepov, imate morda togost sklepov. Poleg sproščanja sklepov z vadbo lahko samomasaža in valjanje s peno ohranijo tudi vaše sklepe ohlapne.
- Penasti valji in masaže niso samo za športnike. Študije so pokazale, da lahko te prakse, če se izvajajo tedensko, zmanjšajo bolečine in otrplost sklepov za približno polovico.
- Rolanje s peno in samomasaža sta posebej namenjena fasciji okoli vaših mišic in sklepov. Ko so razdraženi (kar se s starostjo pojavlja pogosteje), se sklepi počutijo otrplo, tesno in boleče.
- Kupite penast valjček, ki ga boste redno uporabljali doma. Nekaj minut po vadbi ali gibalnih vajah prevrnite čez določene sklepe ali področja, ki so tesna in želite biti bolj ohlapni.
Korak 3. Redno se raztezajte
Redno raztezanje je enostaven način, da ohranite ohlapne tudi sklepe. Vendar morate biti previdni pri raztezanju in kako ga izvajate.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom o najboljših vrstah raztezanja za vaše telo. Pridobite tudi posebna navodila in navodila za varno raztezanje.
- Najboljša raztezanja zgornjega dela telesa vključujejo: raztezanje trebuha v ležečem položaju, raztezanje tricepsa, sedeči upogib naprej in raztezanje sredi hrbta.
- Za spodnji del telesa poskusite: raztezanje upogibanja kolka, raztezanje zadnjice, raztezanje metulja in raztezanje kolka v sedečem položaju.
- Upoštevajte, da se mnoge raztezne vaje lahko obravnavajo tudi kot vaje za gibanje in izpolnijo dve vrsti vaj v eni.
Korak 4. Vsak teden preizkusite različne vaje
Obstaja veliko različnih vrst vaj, ki jih lahko naredite za sprostitev sklepov. Poskusite vsak teden vključiti različne te vaje, namesto da se osredotočite le na eno samo dejavnost.
- Študije so pokazale, da če nenehno sodelujete v samo eni ali dveh vrstah vaj vsak teden, ste bolj ogroženi zaradi prekomernih poškodb. To lahko oslabi vaše mišice okoli sklepa in povzroči večji vpliv na sklep. Nadure lahko povzročijo togost sklepov, bolečino in celo poškodbe.
- Da se to ne bi zgodilo, poskusite vsak teden vključiti nekaj različnih vrst vaj. Izmenjujte intenzivnost vadbe in to, kateri sklepi ali mišične skupine so v prvi vrsti vključeni.
- Na primer, če običajno hodite v ponedeljek in sredo zjutraj na sprehod, v torek preizkusite tečaj vodne aerobike in v petek uporabite eliptično.
3. del 3: Preprečevanje otrdelih sklepov in mišic
Korak 1. Ostanite dosledni z aktivnostjo
Če so sklepi tesni, je morda težko začeti z vadbo. Bolj ko telovadite in doslednejši boste, ohlapnejši bodo sklepi.
- Študije so pokazale, da so imeli tisti, ki so telovadili vsaj 2 -krat na teden, znatno zmanjšanje bolečine in otrplosti v sklepih.
- Občasna vadba bo sprostila vaše sklepe in lajšala togost. Če pa ne sledite tej rutini, bodo sklepi nazadovali.
- Da bi se temu izognili, vadite dosledno in redno. To pomeni, da boste morali telovaditi vsaj 3-4 krat na teden ali pogosteje. Opazili boste, da bolj ko boste dosledni, manj bolečine in togosti boste sčasoma občutili.
2. korak Vključite ogrevanje in ohlajanje z vadbo
Če želite z vadbo sprostiti sklepe, je pomembno, da si pred vadbo in po njej vzamete nekaj več časa.
- Vaja bo sprostila vaše sklepe. Vendar morate telesu dati čas, da se sprosti zaradi ogrevanja. Za ogrevanje telesa porabite približno 5-10 minut.
- Ogrevanje bo pomagalo povečati pretok krvi v sklepe in mišice. To jim pomaga, da se fizično ogrejejo in poveča dotok krvi, bogate s kisikom in hranili.
- Ogrevanje porabite za nekaj minut počasnejše in manj intenzivne dejavnosti. Lahko bi hodili po tekalni stezi, počasi kolesarili ali uporabljali eliptično brez upora.
- Poskrbite, da se sklepi po vadbi ne zategnejo, tako da se med raztezanjem razgibate in izvajate različne gibe.
Korak 3. Potisnite skozi svetlobo do blagih bolečin
Če imate artritis ali drugo degenerativno stanje sklepov, je verjetno, da imate občasno bolečine v sklepih. V večini primerov je dejansko koristno prebroditi te bolečine.
- Zdravstveni delavci ugotavljajo, da je to normalno in da lahko pričakujete začetne bolečine, togost ali zategovanje sklepov, ko se prvič začnete premikati. Če pa nadaljujete z gibanjem, raztezanjem ali obsegom gibov, naj bi bolečina popustila.
- Nenehno gibanje pomaga pri mazanju sklepa, kar mu lahko pomaga sprostiti in se počutiti bolj prožno.
- Če je bolečina ostra, ne izgine ali se z gibanjem poslabša, prenehajte z vadbo. O tej vrsti bolečine se boste najverjetneje morali pogovoriti s svojim zdravnikom.
- Po potrebi lahko jemljete nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta, da boste lažje prebrodili vadbo. Vendar bodite previdni pri teh zdravilih, saj lahko povzročijo prebavne stiske in želodčne razjede.
Korak 4. Naredite trening moči
Čeprav sta kardiovaskularna vadba in raztezanje odlična za sprostitev sklepov, je vadba moči enako pomembna za preprečevanje otrplosti sklepov.
- Sklepi postanejo trdi, ko so mišice in vezi okoli njih napeti in trdi. To se lahko zgodi pogosteje, če so iste mišice in vezi šibki.
- Vaje za moč ne gradijo le mišic, ampak so tudi ključne za izgradnjo mišične moči in tonus vezi in mišičnih skupin okoli sklepov.
- Poleg kardio aktivnosti in raztezanja vključite 1-2 dni treninga moči. Pred dvigovanjem uteži se vedno ogrejte.
Spodnja črta
- Poskusite se vključiti v dejavnosti, kot so tai chi, joga, plavanje ali pilates, da ohranite svoje sklepe v gibanju.
- Doma se poskušajte redno raztezati, izvajati vaje za moč in izvajati različne gibalne vaje, kot so zvijanje glave in vratu, ramena v ramenih in stranski ovinki.
- Masaža in valjanje s peno sta res pomirjujoča, če trpite zaradi togosti sklepov.
- Ne pozabite se ogreti in ohladiti vsakič, ko vadite, da preprečite togost.
Nasveti
- Najboljši način, da ohranite gibljivost sklepov in mišic, je, da ostanete aktivni dosledno in sledite rednim raztezanjem in vajam z različnimi gibi.
- Če imate še naprej togost in bolečine v sklepih, obiščite zdravnika. Morda imate stanje, kot je artritis, ki ga je mogoče zdraviti z zdravili.
- Čeprav ohlapnost sklepov ohrani fleksibilnost ali zmanjša bolečino, lahko preveč ohlapni sklepi povzročijo poškodbe.
