Ljudje s ponavljajočimi se bolečinami v sklepih vedo, da za nastanek težav ni potreben padec, zvijanje, zvin ali druga poškodba. Za mnoge ljudi vsakodnevne dejavnosti, kot so stojanje, sedenje za mizo ali dvigovanje običajnih gospodinjskih predmetov, povzročajo bolečine v sklepih. Obstajajo načini, kako svoje sklepe zaščititi pred temi vsakodnevnimi stresorji, vendar z dobro postavitvijo telesa, pametnimi prilagoditvami, izbiro zdravega načina življenja in ustreznim odzivom na bolečino.
Koraki
1. del od 3: Zmanjšanje skupnega stresa
Korak 1. Sedite v pravilen položaj
Ker nas več delovnih dni preživimo za računalniško mizo, postaja vse bolj jasno, da lahko ta položaj z nizkim vplivom dejansko povzroči bolečine v sklepih od zapestja do kolen in naprej. Pravilna poravnava in pozicioniranje pa lahko znatno zmanjšata obremenitev sklepov med sedenjem.
- Izberite namizni stol, ki podpira hrbet in vrat v pokončnem položaju z ustrezno ledveno oporo. Poiščite naslone za roke, ki omogočajo, da se komolci upognejo pod kotom devetdeset stopinj, in višino stola (ali naslon za noge), ki omogoča, da stopala počivajo ravno, kolena pa so upognjena pod pravim kotom.
- Izberite ergonomsko tipkovnico z naslonom za zapestje in uporabite telefon za prostoročno telefoniranje, da zmanjšate stres na vratu. Postavite vrh računalniškega monitorja celo z vrhom glave in približno 18 cm od obraza. Držalo za dokumente pritrdite na stransko stran monitorja, tako da vam ni treba gledati navzdol.
Korak 2. Dvignite z najmočnejšimi mišicami
Zagotovo ste že slišali nasvet, da "dvigajte z nogami, ne s hrbtom." Bolj ko uporabljate večje, močnejše mišice nog, rok in jedra, manj obremenjujete manjše mišične skupine in bližnje sklepe.
- Na primer, če morate dvigniti škatlo z mize, se pri delu kot vzvod ne zanašajte predvsem na roke in zapestja. Namesto tega uporabite roke samo za pritrditev škatle, naj bodo zapestja čim bolj toga in dvignite z mišicami rok.
- Če je škatla, ki jo morate premakniti, težja in na tleh, razmislite, ali jo lahko potisnete, namesto da jo dvignete.
Korak 3. Redno spreminjajte položaj
Pomislimo na bolečine in poškodbe, ki nastanejo zaradi gibanja, lahko pa tudi nelagodje v sklepih povzroči pomanjkanje gibanja. Ljudje z artritisom ali drugimi vrstami bolečin v sklepih preveč dobro vedo, kaj se lahko zgodi, potem ko so popoldne stiskali vrtno lopato, uporabljali tipkovnico brez ustrezne podpore za zapestje ali stali na neprizanesljivem tleh. Redno gibanje lahko pomaga preprečiti utrujenost sklepov, vnetje, togost in bolečino.
- Ko na primer delate za računalnikom, poskusite vsakih deset minut narediti hiter odmor od deset do dvajset sekund in vsako uro tri do pet minut. Sprostite zapestja, vstanite, nekoliko upognite sklepe in se vrnite v optimalni sedeči položaj.
- Med drugimi dejavnostmi si vzemite odmor. Če dlje časa stojite, sedite za kratek počitek. Spremenite svojo vrtnarsko rutino, da dalj časa ne boste v istem položaju (ali se ne držite istega oprijema).
Korak 4. Izberite pravo obutev
Lahko bi rekli, da je skupna zaščita zgrajena od tal navzgor. Slaba izbira obutve in/ali neprizanesljivi pogoji tal lahko povzročijo bolečine v sklepih od gležnjev do kolen, bokov, ramen in vratu. Na primer, dan, preživet v visokih petah na betonskem tleh, je recept za bolečine v sklepih.
Kadar koli je mogoče, nosite udobne, podporne in dobro prilegajoče se čevlje. Obiščite specialista, ki vam bo pomagal najti najboljšo obutev za vaša stopala in telo. Če najdete načine, kako omejiti čas hoje po trdih površinah - na primer po travi namesto po sprehajalni poti v parku -, lahko to olajša tudi obremenitev sklepov
2. del 3: Odziv na bolečine v sklepih
Korak 1. Poslušajte svoje telo
Bolečina ima vedno svojo zgodbo in pomembno je poslušati, ko se vaše telo začne "pogovarjati". Ko vas kolena bolijo, komolec boli ali so vaši prsti trdi, ne prezrite nelagodja in ga ne poskušajte potisniti. Namesto tega se na bolečine v sklepih odzovite tako, da prilagodite svoje rutine in prakse.
Bolečine v sklepih so običajno posledica prekomerne uporabe ali nepravilne uporabe, lahko pa so tudi drugi vzroki. Če imate nepojasnjene bolečine v sklepih, se posvetujte z zdravnikom
Korak 2. Naj se togi sklepi premikajo
Ko gre za sklepe, v večini primerov "togost rodi togost". Z drugimi besedami, popolna imobilizacija trdega sklepa bo verjetno le povečala nelagodje. Namesto tega poskušajte počasi, a zanesljivo upogniti in premakniti toge sklepe, da jih sprostite.
- Na primer, če se med prvimi teniškimi tekmami začnejo trde prsti oprijemati loparja, poskusite s "prstnim ventilatorjem". Razširite prste čim širše, pridržite za trenutek, stisnite roko v pest, ponovno držite in ponovite.
- Ali pa poskusite s "upogibanjem zapestja", če je to boleči sklep. Komolec in roko naslonite na mizo, z dlanjo navzdol in z drugo roko nežno povlecite roko (proti komolcu).
Korak 3. Vadite svoje gibe
Način, kako tečete, sedite na stolu, dvignete galono mleka ali držite telefon, lahko prispeva k bolečinam v sklepih. Majhne spremembe v takšnih rutinah so lahko zelo pomembne, vendar je za spreminjanje navad potreben čas in trud.
- Spreminjanje načina hoje, sedenja itd. Bo postopen. Redno vadite, si opomnite in si dajte čas za prilagoditev. Nadaljujte z delom, dokler ne vzpostavite nove rutine.
- Na primer, če imate ponavljajoče se bolečine v roki ali zapestju, vadite dvigovanje z obema rokama (in rokami) namesto z eno, kadar je le mogoče, tudi če lahko z eno dvignete težo. Potrebovali boste nekaj časa, da se naučite dvigniti čajnik z dvema (zaščitenima) rokama, vendar bo razdelitev teže zmanjšala obremenitev vsakega posameznega sklepa.
Korak 4. Uporabite lahke izdelke
Sodobna tehnologija je pripomogla k lažjim izdelkom, od kosilnic do loncev za kuhanje. To je pozitiven razvoj, če imate bolečine v sklepih. Če izberete lažje izdelke za vsakodnevna opravila, lahko zmanjšate obremenitev sklepov.
Če na primer redno delate po hiši, razmislite o nakupu lahkega sesalnika ali lažjega likalnika za pranje perila
Korak 5. Pomirite boleče sklepe
Čeprav je pri bolečinah v sklepih malo pozitivnih stvari, lahko vsaj rečete, da vam daje razlog za tople kopeli in občasne masaže. Pomirjujoče tehnike, kot so te, lahko mnogim olajšajo nelagodje v bolečih sklepih.
Ko se spopadate z vnetjem sklepov, se lahko ledeno območje, ki mu lahko kasneje sledijo topli nanosi, izkaže za najbolj koristnega. Razmislite o pogovoru s svojim zdravnikom ali specialistom za bolečine v sklepih o najboljši kombinaciji tehnik za vaše bolečine v sklepih
Korak 6. O ponavljajočih se bolečinah v sklepih se posvetujte s svojim zdravnikom
Če ne veste, kaj povzroča bolečine v sklepih, ali prepoznate verjetne vzroke, vendar niste prepričani, kaj lahko storite, je vedno dobro, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Možnosti zdravljenja, o katerih razpravljate, se lahko gibljejo od preprostih vaj do zdravil proti bolečinam do kirurškega posega, odvisno od vaših okoliščin.
Zdravnik vam lahko na primer predlaga fleksibilne ("delovne") ali toge ("počivajoče") sklepe ali oboje. Te naprave za roke, zapestja in druge sklepe lahko nudijo dodatno podporo ali imobilizirajo sklep za določena časovna obdobja, da zmanjšajo skupni stres
3. del 3: Izbira zdravih (in skupno zdravih) odločitev
Korak 1. Redno telovadite
Redna vadba - 30 minut ali več na dan za večino odraslih - je koristna za vse vidike zdravja, tudi za zdravje sklepov. To je seveda, če vadite z ustrezno tehniko in poslušate svoje telo, če zaradi vadbe občutite bolečine v sklepih. Pred začetkom vadbe se morate posvetovati tudi s svojim zdravnikom, še posebej, če živite sedeči način življenja ali že imate obstoječe zdravstvene težave.
- Če že imate bolečine v sklepih ali želite zmanjšati obremenitev sklepov, medtem ko krepite zdravje srca in ožilja, izberite vaje z majhnim učinkom, kot je kolesarjenje. Vodne vaje, kot sta plavanje in vodna aerobika, so verjetno skupnim najbolj prijazne možnosti, saj vzgon vode zmanjšuje skupni stres.
- Vaje za moč gradijo mišice, lahko pa tudi pomagajo okrepiti kosti, kar posledično koristi zdravju sklepov. Močnejše mišice lahko pomagajo odstraniti več bremena iz vaših sklepov pri dvigovanju predmetov itd.
- Joga je tudi zelo skupna vadba, saj izboljša fleksibilnost in ravnotežje.
Korak 2. Sprejmite zdravo prehrano
Ni presenetljivo, da je ista prehrana, ki je dobra za vaše splošno zdravje, dobra tudi za zdravje sklepov. Z uživanjem več svežega sadja in zelenjave, pustih beljakovin in zdravih maščob boste zaužili večje količine različnih hranil, ki lahko pomagajo okrepiti kosti in hrustanec, kite in mišice, ki se z njimi povezujejo v sklepih.
- Kalcij je znan po svoji povezanosti z zdravjem kosti. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, listnato zelenje, obogateno hrano in druge možnosti z visoko vsebnostjo kalcija.
- Povečanje vnosa vitamina C lahko pomaga popraviti sklepni hrustanec. Izberite živila, kot so agrumi, listnate zelenice in paradižnik.
- Obstajajo tudi dokazi, da lahko zmanjšanje vnosa natrija in povečanje vnosa kalija prispevata k zdravju kosti. Predelana in predpakirana živila so običajno napolnjena z natrijem, medtem ko so možnosti, kot so banane, jogurt in leča, dober vir kalija.
- Prekomerni vnos kofeina ali alkohola lahko tudi ovira zdravje kosti, zato uživajte enega ali oboje zmerno.
Korak 3. Nosite zdravo težo
Povečanje telesne mase še posebej vpliva na sklepe, ki nosijo težo, kot so vaša kolena; po nekaterih ocenah vsak pridobljeni kilogram doda vašim kolenom štiri kilograme stresa. Uporabite zdravo prehrano in redno vadbo kot izhodišče za zmanjšanje telesne teže, za vaše splošno zdravje in zdravje sklepov.
Vendar pa lahko premajhna teža tudi negativno vpliva na zdravje sklepov, saj imajo ljudje s pomanjkanjem telesne teže večje tveganje za izgubo kosti. Prizadevajte si za zdravo "sredino"
Korak 4. Ne kadite
Bolj ko se učimo o nevarnostih kajenja, bolj odkrivamo, da to vpliva na skoraj vse vidike zdravja. Zdravje sklepov ni nič drugačno, saj lahko kajenje med številnimi drugimi škodami, ki jih bo povzročilo, zmanjša gostoto kosti.
