V povprečju Američani porabijo več kot 3 500 mg natrija na dan, kar je precej nad priporočeno mejo 2300 mg. Preveč natrija v vaši prehrani lahko povzroči visok krvni tlak in povzroči opustošenje v celotnem obtočnem sistemu, zaradi česar obstaja večje tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Zato bi morala večina ljudi - zlasti tistih, ki živijo v Severni Ameriki in Evropi - sprejeti ukrepe za omejitev natrija v svoji prehrani. Če želite razumeti, koliko natrija morate izločiti, morate najprej izračunati vnos soli. Vnos soli je lahko težko izmeriti, saj večina soli, ki jo zaužijete vsak dan, prihaja iz predelanih in restavracijskih živil, ne iz soli, ki jo potresete po hrani za aromo.
Koraki
1. del od 3: Ocena vnosa soli
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Vsaj en teden si zapišite vse, kar jeste. Tako boste dobili dovolj podatkov, da lahko natančno ocenite količino soli, ki jo redno uživate.
- Vključite imena blagovnih znamk pakiranih živilskih izdelkov, ki jih uživate, in vrsto hrane.
- Bodite iskreni glede količin, ki jih porabite. Pomaga vam lahko tehtati hrano, preden jo zaužijete, da se prepričate, da pravilno ocenite količino. Izmerite lahko tudi količino posod, ki jih običajno uporabljate, ali uporabite merilno skodelico, da bolje razumete količino hrane, ki jo jeste.
- Vključite prigrizke. Vodenje dnevnika hrane, tudi samostojno, je lahko dober način za zmanjšanje nespametnega prehranjevanja. Na primer, verjetno boste ugotovili, da je manj verjetno, da boste med gledanjem televizije žvečili čips ali piškote, če veste, da morate to zapisati v svoj dnevnik hrane.
Korak 2. Naučite se razlikovati med soljo in natrijem
Besedi "sol" in "natrij" se pogosto uporabljata zamenljivo, v resnici pa se nanašata na dve različni snovi. Sol je sama kemična spojina, katere del natrija je le en del.
Na hranilnih oznakah boste običajno videli "natrij", na seznamu sestavin pa lahko vidite "sol"
Korak 3. Vključite kuhinjsko sol, ki jo dodate živilom
Sol, ki je že vključena v predelano hrano in restavracijske jedi, običajno predstavlja veliko večino soli, ki jo zaužijete vsak dan. Vendar to ne pomeni, da lahko sol, ki jo potresete s hrano, doda veliko natrija v vaš dnevni vnos.
- Košček soli, ki ga dodate hrani, je težko izmeriti. Morda boste želeli v majhno merilno žlico vnesti enako količino soli, ki bi jo običajno dodali obroku, da boste dobili boljšo predstavo.
- Razmislite o vrstah živil, na katera običajno posipate sol, in koliko teh živil pojeste v običajnem dnevu. Pri tem si lahko pomagate s svojim dnevnikom hrane. Če posodo posujete s soljo, to zabeležite v svojem dnevniku hrane, da jo boste pozneje dodali.
Korak 4. Poiščite spletni kalkulator
Na spletu je več kalkulatorjev, s katerimi lahko ocenite vnos soli. Poiščite kalkulator, ki ga upravlja zdravstveni delavec ali državna agencija, saj so ti običajno bolj zanesljivi.
- Čeprav obstajajo splošne smernice, se priporočena količina natrija, ki jo morate zaužiti, razlikuje glede na vašo starost in spol. Spletni kalkulatorji natrija bi morali to upoštevati. Nekateri lahko zahtevajo tudi vašo višino in težo, da vam zagotovijo zanesljivejšo oceno količine natrija, ki ga porabite.
- Če ste vodili dnevnik hrane, bo to koristno pri podajanju podatkov za spletni kalkulator. Morda boste najprej prebrali vprašanja, zastavljena v kalkulatorju, da boste lahko pregledali dnevnik hrane in kategorizirali hrano, ki jo jeste, ter lažje odgovorili na vprašanja.
- Ko dokončate kalkulator, vam bo ponavadi dal oceno količine natrija, ki ga porabite vsak dan, in kako je to povezano s priporočeno količino natrija, ki jo morate porabiti. Ne pozabite, da je to le ocena, vendar vam lahko pomaga prilagoditi prehrano.
2. del 3: Sledenje vnosu natrija
Korak 1. Načrtujte obroke vnaprej
Če teden dni skrbno načrtujete, kaj boste pojedli, lahko nakupujete samo sestavine teh obrokov. Načrtovanje olajša spremljanje vnosa natrija, ker ne boste imeli neznanih elementov, ki jih morate izračunati po dejstvu.
- Morda ste že začeli dnevnik hrane, da lahko ocenite vnos soli. Če boste še naprej uporabljali dnevnik hrane, boste lažje načrtovali obroke in se jih držali.
- Dobro je, da greste skozi hladilnik in shrambo ter se znebite prigrizkov in živil z visoko vsebnostjo natrija, da vas ne bodo zamikali. To je še posebej pomembno, če poskušate zmanjšati natrij v svoji prehrani.
2. korak Natančno preglejte nalepke o hranilni vrednosti
Na pakiranih in predelanih živilih boste našli oznako hranilne vrednosti, ki označuje vsebnost natrija v posamezni porciji tega živilskega izdelka. Izberite živila z nizko vsebnostjo natrija ali brez dodane soli.
- Ne pozabite, da imajo lahko različne blagovne znamke istega živilskega izdelka različne količine natrija. Na splošno želite izbrati blagovno znamko z najnižjo vsebnostjo natrija.
- Zamrznjena zelenjava ima manj natrija kot zelenjava v pločevinkah in veliko zamrznjene zelenjave morda sploh ne vsebuje natrija.
- Bodite pozorni na natrij, zlasti v živilih, za katera običajno ne mislite, da so slana, na primer kruh, zvitki in piškoti. Sol se pogosto uporablja kot konzervans in se uporablja tudi v pekovskih izdelkih.
- Nekatere države, na primer Združeno kraljestvo, določajo barvno označene oznake, ki vam pomagajo pri izbiri živil z nizko vsebnostjo natrija. Če živite v takšni državi, poiščite nalepke z barvo, ki ustreza najnižji ravni natrija.
Korak 3. Izmerite ustrezne dele
Oznake hranilne vrednosti vsebujejo vsebnost natrija v pakiranih živilih glede na posamezne velikosti obrokov. Če želite ustrezno in pravilno slediti vnosu soli, morate zagotoviti, da ne jeste več kot eno porcijo.
- Količina hrane, ki velja za posamezen obrok, bo navedena na oznaki hranilne vrednosti. Z merilno skodelico, merilno žlico ali tehtnico za živila določite, koliko hrane je ena porcija. Prav tako lahko ocenite velikost porcij določenih živil.
- Vsebnost natrija, navedena na škatli, je vsebina za en obrok. Če pojeste več kot 1 obrok, morate to količino pomnožiti s številom zaužitih obrokov.
- Na primer, če je skledica žitaric, ki jih običajno zaužijete za zajtrk, dejansko enaka dvema posameznima obrokoma, bi morali količino natrija na hranilni oznaki škatlice za žita pomnožiti z 2.
Korak 4. Skupni natrij za sestavine
Natrij se lahko prikrade v obroke, ki jih pripravite doma, tudi če ne dodate posebej soli. Prepričajte se, da ste določili vsebnost natrija za vse različne sestavine v receptu, da ga boste lahko pravilno upoštevali.
- Če ste kupili polnovredna živila, ki niso priložena v pakiranju z oznako hranilne vrednosti, boste morda morali na spletu narediti dodatne raziskave, da ugotovite vsebnost natrija v tem živilu.
- Ko seštejete natrij za sestavine v celotnem receptu, ne pozabite deliti s številom obrokov. Če na primer naredite enolončnico in jo pojeste 1/4, bi vzeli celotno količino natrija, vključenega v sestavine enolončnice, in jo delili s 4, da bi ugotovili vaš osebni vnos natrija.
- Ne pozabite v recept vključiti kuhinjske soli, česnove soli, čebulne soli ali drugih začimb, ki vsebujejo natrij ali jih posipate, preden jih zaužijete.
5. korak Za izračun vnosa soli uporabite natrijeve številke
Čeprav boste morda lahko sledili natančni količini natrija, ki ga porabite, boste morali iti še korak dlje, če želite izvedeti tudi, koliko soli zaužijete.
- Na splošno boste verjetno želeli spremljati vnos natrija vsaj en teden. Pridobite svoj skupni natrij, nato pa delite s 7, da dobite povprečni dnevni vnos natrija. To bo natančnejša številka, kot če bi en dan preprosto spremljali vnos natrija.
- Ko imate dnevni vnos natrija, ga pomnožite z 2,5. Rezultat je vnos soli.
3. del 3: Jejte manj soli
Korak 1. Jejte več polnovredne hrane
Vnos soli lahko bolje nadzirate tako, da v trgovini kupujete polnovredna živila, namesto da uživate zapakirane ali predelane živilske izdelke ali pogosto jeste zunaj v restavracijah.
- S pakirano in predelano hrano ne morete storiti ničesar glede natrija, ki ga podjetje doda živilu. Če pa sami naredite isto stvar s polnovrednimi živili, imate možnost zmanjšati ali celo odpraviti sol.
- Druga prednost polnovrednih živil je, da so ponavadi cenejša od pakiranih in predelanih živil, zato boste na koncu morda opazili zmanjšanje računa za živila.
- Ko se odpravite na trgovino, najprej nakupujte po obodu trgovine. Tu se običajno nahajajo proizvodi, meso in mlečni izdelki. Ko nakupujete na hodnikih, začnite z zunanjimi prehodi in pojdite noter.
Korak 2. Osredotočite se na kruh, juhe in sendviče
Komercialni kruh, juhe v pločevinkah in narezki so nekatera mesta, kjer bo v vašo prehrano vdrl natrij, tudi če živila, ki jih jeste, nimajo slanega okusa.
- Morda boste imeli težave, če boste poskušali naenkrat odpraviti ali bistveno zmanjšati količino soli v vaši prehrani. Vaši okusni okusi so se tega navadili in na začetku se vam lahko zdi, da je hrana mehka ali celo neprijetna. Nekaj časa traja, da se okusni brsti prilagodijo manj soli.
- Juhe in sendviči v pločevinkah so ena najpogostejših živil, ki v vašo prehrano vnesejo velike količine natrija. Ena skodelica juhe ali sendvič, narejen s narezki, lahko vsebuje toliko natrija, kot bi ga morali zaužiti v enem dnevu.
- Če redno jeste juhe v pločevinkah, poiščite tiste, ki nimajo dodane soli ali na katerih je na sprednji strani nalepke malo natrija. Praviloma bo pasica z nizko vsebnostjo natrija zelena. V večini trgovin z živili lahko skupaj z drugimi juhami te blagovne znamke najdemo verzije priljubljenih juh z nizko vsebnostjo natrija za približno enako ceno.
- Prav tako lahko preprosto najdete recepte za juhe na spletu ali v kuharski knjigi, ki so narejeni iz polnovrednih sestavin hrane. Naredite svojo juho v velikih serijah in zamrznite presežek, da boste lahko uživali dlje časa.
- Namesto da kupujete pakirane narezke, si privoščite meso, ki ni bilo predelano, in si ga narežite na lastne rezine, ali pa za svoje sendviče dobite sveže narezano meso iz delikatese. Običajno bo nekoliko dražji in ne bo zdržal tako dolgo, vendar bo imel bistveno manj natrija.
Korak 3. Kuhajte sami
Večina ljudi se zanaša na pakirane prehrambene izdelke, ker so bolj priročni, ko imate velike potrebe po dnevnem urniku v službi ali šoli. To težavo lahko olajšate tako, da svoje obroke načrtujete in pripravite vnaprej.
- Kuhanje vnaprej ne samo, da vam bo pomagalo slediti in nadzorovati vnos soli, ampak tudi pri nadzoru obrokov.
- Izberite 3 ali 4 recepte, ki so vam všeč, in kupite sestavine. Potem preživite popoldne za pripravo teh jedi. Posamezne porcije lahko zamrznete, da jih jeste ves teden. Ne pozabite vlagati v nekaj zamrzovalniku prijaznih posod, ki vsebujejo posamezne dele.
Korak 4. Povečajte vnos kalija
Kalij pomaga preprečevati učinke natrija, zato lahko povečanje vnosa kalija zmanjša negativne učinke soli v vaši prehrani. Dva minerala sodelujeta pri podpori celičnih funkcij in pomagata ohranjati telo hidrirano.
- Poskusite v vsak obrok vključiti hrano, bogato s kalijem, in boste na dobri poti, da dosežete priporočeni dnevni vnos. Morda boste želeli vzeti tudi dodatek kalija.
- Avokado vsebuje največ kalija med vsemi živili, saj znaša 1068 miligramov na cel avokado. To predstavlja približno 30 odstotkov celotnega priporočenega vnosa kalija za odraslo osebo.
- Zelenjava, ki vsebuje veliko kalija, vključuje špinačo, sladki krompir, želod in gobe.
- Banane in marelice vsebujejo tudi znatne količine kalija. Samo ena velika banana zagotavlja kar 12 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa kalija.
- Kalij lahko najdete tudi v kokosovi vodi in v kefirju ali jogurtu.
