Poškodba lahko opiše vsak dogodek, ki je bil res strašen, nevaren ali smrtno nevaren, ki ste ga doživeli ali ste mu bili priča. Trauma ni nekaj, kar lahko hitro premagate- zahteva potrpljenje in sprejemanje samega sebe. Za premagovanje travme morate temeljito obdelati svoja čustva, zato začnite z vadbo čustvenega zavedanja in samooskrbe. Nato se o svojih izkušnjah pogovorite z drugimi in poiščite podporo. Če imate težave pri premagovanju travme sami, se posvetujte s profesionalnim terapevtom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vadba čustvene samooskrbe
Korak 1. S čuječnostjo sprejmite svoja čustva
Vsak dan si vzemite 10 do 15 minut, da globoko vdihnete in pasivno opazujete svoja čustvena doživetja. Opazujte, kako so vaše misli in fiziološki odzivi (na primer stiskanje v prsih ali hiter srčni utrip) povezani z vašimi občutki. Obnašajte se, kot da ste nepristranska priča. Ne poskušajte spremeniti občutkov, pustite jim, da so takšni, kot so.
- O vaji boste lahko pisali, ko bo opravljena.
- S to vajo pozornosti se lahko naučite priznati, sprejeti in uravnavati svoja čustva, tako da travma ne obvlada vašega življenja.
Korak 2. Naučite se prepoznati svoje sprožilce
Sprožilec je nekaj v vašem okolju (oseba, kraj, stvar ali situacija), ki vas vrne v čas vaše travme. Morate poznati svoje sprožilce, da se zaščitite pred sprožanjem izkušenj in se sčasoma naučite živeti z njimi. Če želite izvedeti, kaj so vaši sprožilci, poskusite nekaj dni ali tednov delovati kot naključni opazovalec, da ugotovite, kateri dražljaji imajo na vas sprožilni učinek.
- Sprožilci so lahko osebe, ki spominjajo na napadalca, zvok, ki vas spominja na travmo, žaljive ali ponižujoče besede ali na določen letni čas.
- Naredite seznam vseh sprožilcev, ki jih lahko prepoznate. Med izvajanjem te vaje ne pozabite izvajati samooskrbe, saj je lahko zelo vznemirjajoča.
- Ko veste, kaj so vaši sprožilci, lahko počasi razvijete načrt za boljše obvladovanje odziva nanje. Če želite dodatno pomoč, jih delite z nekom, ki mu zaupate.
Korak 3. Negujte svoje telo in um z jogo
Poškodba lahko povzroči odziv "boj ali beg". Joga je čudovit način za lajšanje stisk in zavestno vključevanje telesa. Razmislite o prijavi na bližnji pouk ali vadbi doma z videoposnetki v YouTubu.
Korak 4. Vsak dan naredite nekaj dobrega
Bodite nežni in negujte sami sebe z izvajanjem vsakodnevne rutine samooskrbe. Pojdite na tek, jejte hranljiv obrok, pobarvajte, pokličite prijatelja ali se pobožajte s svojim hišnim ljubljenčkom. Za spremembo se razvajajte.
Korak 5. Premikajte se v svojem tempu
Ne dovolite si, da bi bili pritisnjeni, da "premagate" svojo travmo ali se prezgodaj pozdravite. Zavedajte se, da si morate dati čas in prostor za popolno ozdravitev na način, ki vam najbolj ustreza.
Oddaljite se od ljudi, ki vas poskušajo pritisniti, da prehitro nadaljujete
Korak 6. Stopite v stik s svojo duhovno platjo
Duhovnost vam lahko pomaga razumeti stresne življenjske dogodke in razviti upanje za prihodnost. Izvajajte duhovne dejavnosti, ki so v skladu z vašim edinstvenim prepričanjem.
Lahko vadite meditacijo, obiščete duhovne znamenitosti, razmislite o naravi, molite, pojete, plešete ali berete besedila, ki temeljijo na veri
Korak 7. Uporabite svoje izkušnje kot način pozitivnega vpliva na druge
Ponovno obvladajte svoje življenje tako, da svoje izkušnje uporabite kot spodbudo za spremembe v svetu okoli vas. Govorite, prostovoljno ali zagovarjajte, da druge poučite o travmi, ki ste jo prestali.
- Če je vaš dom pogorel, lahko začnete kampanjo, s katero zagotovite drugim družinam v vaši skupnosti delujoče detektorje dima.
- Če bi vas posilili, bi lahko spregovorili v imenu drugih žrtev posilstva ali se prostovoljno prijavili na telefonsko številko za spolno zlorabo.
- Preden se tega zavežete, se prepričajte, da ste si vzeli dovolj časa za ozdravitev travme. Prav tako se prepričajte, da ste pripravljeni močno pomagati drugim, ki so se soočili s podobno travmo kot vaša.
Metoda 2 od 3: Pridobitev socialne podpore
Korak 1. Zaupajte ljudem, ki jim zaupate
Pogovorite se o tem, kaj se je zgodilo z vašo najbližjo družino in prijatelji. S tem lahko zmanjšate zadrževanje travme nad vami in pomagate spremeniti način, kako se spomnite stiskalnega dogodka.
- Na primer, v spominu ste se morda krivili, ker se niste branili pred napadalcem. Ko pripovedujete svojo zgodbo, se morda spomnite, da ste se poskušali braniti, vendar je bil napadalec veliko večji in močnejši od vas.
- Povejte svojo zgodbo, kolikor je potrebno. Pogovor o tem vam pomaga prebroditi občutke o tem, kaj se je zgodilo.
Korak 2. Naj vaši ljubljeni vedo, kako lahko pomagajo
Drugi pogosto ne vedo, kako podpreti tiste, ki so preživeli travmo, zato podajte posebne zahteve. Morda živite sami in bi radi, da sorodnik nekaj časa prespi. Ali pa morda želite, da prijatelj pripelje svoje malčke, ki vam vedno dvignejo razpoloženje
- Natančneje, svojim ljubljenim sporočite, kaj so vaši sprožilci, da bodo lahko predvideli te situacije in vam pomagali obvladati, kadar je to potrebno. Na primer, lahko jih prosite, naj se vam ne približajo nenapovedano, ker se zlahka prestrašite, ali pa se boste morda morali nekaj časa voziti naokoli, če je vaša travma povzročila avtomobilsko nesrečo.
- Ne bodite sramežljivi in vprašajte, kaj potrebujete. Vaši prijatelji in družina bodo verjetno navdušeni, da vam bodo pomagali.
Korak 3. Pridružite se skupini za podporo
Prav tako je lahko v pomoč pogovor z drugimi, ki so doživeli podobne travme. Obrnite se na lokalne cerkve ali skupnostne klinike za duševno zdravje, da poiščete skupino za podporo s sestanki, ki se jih lahko udeležite.
Najbolj koristno bo, če se udeležite posebnih skupin, povezanih z vašo lastno travmo, na primer za preživele posilstva ali matere, ki so izgubile dojenčke
Korak 4. Napišite svoje izkušnje
Če nimate nikogar, na katerega bi se lahko obrnili za socialno podporo, vam lahko pomaga ali svoje travmatične izkušnje zapišete v dnevnik. To je lahko katarzičen način sproščanja čustev v zvezi z izkušnjo in pridobivanja neke perspektive o tem, kaj se je zgodilo.
Če želite deliti, kar ste napisali z nekom (kot je vaš terapevt), lahko. Toda ti spisi so lahko samo za vas
Metoda 3 od 3: Zdravljenje travmatskega stresa
Korak 1. Prepoznajte nenavaden vznemirjen refleks, tesnobo in slabo razpoloženje kot znake PTSP
Mnogi ljudje doživijo travmo in si opomorejo sami. Drugi lahko razvijejo resno stanje, znano kot posttravmatska stresna motnja. Poiščite znake PTSP in po potrebi poiščite strokovno pomoč.
PTSP vključuje ponavljajoče se stresne odzive, podobne tistim, ki ste jih doživeli med dejanskim dogodkom, dolgo po tem, ko je ta dogodek minil. To lahko vključuje ogromen strah ali nemoč, žalost, težave s spanjem in/ali utrip srca
Korak 2. Izberite izkušenega terapevta
Eden od učinkovitih načinov obvladovanja travme je pogovor s terapevtom, zato prosite zdravnika za primarno oskrbo za napotnico. Poiščite terapevta, ki ima izkušnje z delom s preživelimi travmami.
Vaš terapevt bi moral zdraviti druge z anksioznostjo ali PTSP. Prav tako bi lahko pomagalo najti strokovnjaka, ki vodi kognitivno vedenjsko terapijo ali dialektično vedenjsko terapijo, dve dokazani terapiji, ki koristijo preživelim travm
Korak 3. Izzovite negativno ali napačno razmišljanje pri terapiji
Strokovno zdravljenje travmatičnega stresa običajno vključuje vaje za kognitivno prestrukturiranje, ki vam pomagajo prepoznati in spremeniti negativne miselne vzorce.
Na primer, morda mislite, da sem "šibek". Vaš terapevt bo skupaj z vami preoblikoval to misel v nekaj takega: »Normalno je, da se ob nevarnosti počutiš paralizirano. Naredil sem vse, kar sem lahko."
Korak 4. Poskusite s postopno izpostavljenostjo
Druga metoda za reševanje travmatičnega stresa je, da si počasi dovolite, da ponovno doživite travmo. Pod vodstvom svojega terapevta se vrnite na prizorišče dogodka in poustvarite občutke, ki ste jih čutili, ko se je to zgodilo.
- Ne razmišljajte o tem, da bi to storili sami brez navodil in podpore.
- To lahko počnete znova in znova, dokler spomin na dogodek ne povzroči manj čustvene ali fizične reakcije.
Korak 5. Razmislite o jemanju zdravil
PTSP je anksiozna motnja, zato se lahko počutite preveč pozorni in celo doživite napade panike. Zdravila lahko pomagajo pri lajšanju simptomov tesnobe, da boste lahko v svojem vsakdanjem življenju bolj polno delovali. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da preverite, ali so za vas dobra izbira.
