Vsi smo bili tam - pred nami je velik dan in res potrebujete spanec, a takoj, ko zaprete oči, se vaš um pregreje in spet ste budni. Anksioznost mnogim ljudem otežuje spanje, vendar pri mnogih ljudeh izguba spanja še poslabša simptome tesnobe. Pri mnogih ljudeh je strah pred izgubo spanja pravzaprav tisto, kar sproži tesnobo, ki jih ohranja budne. Če se naučite pomiriti svojo tesnobo, sprostiti telo in vaditi dobre spalne navade, lahko pomagate premagati nespečnost in se vrniti k običajni rutini.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pomirjanje uma
Korak 1. Vadite meditacijo
Meditacija pomaga ublažiti tesnobo, lahko pa se tudi sprostite in spodbujate zaspanost. Začeti meditacijo ni težko. Preprosto vdihnite in izdihnite počasi in globoko iz svoje diafragme, pri čemer se osredotočite na občutek in vzorec svojega dihanja.
- Dihajte počasi in globoko. Med vdihom počasi štejte do tri, zadržite dih tri sekunde, nato počasi izdihnite do štetja treh.
- Ponovite tolikokrat, kolikor je potrebno, da se počutite bolj umirjeno in sproščeno.
- Poskusite uporabiti mantro. Nekateri menijo, da jim meditacija ob določeni frazi vedno znova pomaga pri sprostitvi. Nekateri strokovnjaki priporočajo dobro samopotrdilno mantro, na primer »Ponoči se počutim varno« ali »Ponoči bom trdno spal«.
Korak 2. Poslušajte pomirjujočo glasbo
Poslušanje glasbe lahko pomaga znižati krvni tlak in se sprostiti. Če imate album, ki vam vedno pomaga pri sprostitvi, ga poskusite poslušati pred spanjem. Če ne, poiščite nekaj, kar se vam zdi pomirjujoče.
Mnogi ljudje menijo, da je instrumentalna glasba, kot sta jazz ali zvoki okolice, sproščujoča pred spanjem
Korak 3. Pred spanjem določite čas izpada
Nekateri menijo, da lahko sprostitev, kot je vroča kopel ali prhanje, branje knjige ali delo na obrti, sprosti um pred spanjem. Ugotovite, kaj vas sprošča, in poskusite vsak večer pred spanjem vzeti nekaj časa, da se prepustite lastnim aktivnostim pred spanjem.
4. korak Pred spanjem se izogibajte stresnim aktivnostim
Morda se sliši očitno, vendar vas lahko stresne dejavnosti tik pred spanjem še bolj zaskrbijo, kar lahko poveča možnosti za izgubo spanja. Izogibajte se nečemu, kar je povezano z delom ali šolo, pred spanjem (kar vključuje tudi preverjanje službene e-pošte) in se uprejte želji, da bi pogledali na uro, če nemirno ležite v postelji. Če pogledate na uro in preštejete, koliko spanja boste izgubili, boste samo še bolj preobremenjeni, zaradi česar bo spanje še težje.
Metoda 2 od 3: Sprostitev telesa
Korak 1. Veliko telovadite
Vaja vas lahko hkrati utrudi, hkrati pa zmanjša stres. Študije so pokazale, da lahko telesna vadba drastično izboljša kakovost in dolžino vašega spanca. Vadba na prostem je idealna, saj vam omogoča več svežega zraka in sončne svetlobe (če telovadite čez dan), če pa ne morete na prosto, je vadba v notranjosti sprejemljiva alternativa.
Nekateri ljudje postanejo bolj budni, če telovadijo ponoči, drugi pa lahko ponoči telovadijo in dobro spijo. Telo vseh je glede tega drugačno, zato je najbolje, da ugotovite, kateri čas dneva vam ustreza
Korak 2. Napnite in sprostite mišice
Napetost mišic morda ne zveni kot dober način za sprostitev. Študije pa kažejo, da napetost mišic in nato njihovo sprostitev lahko pomaga pri lajšanju stresa in pomiritvi telesa od glave do pete. Izvajanje teh napetih/sproščujočih vaj, ko ležite v postelji, lahko pomaga ublažiti tesnobo in pripraviti vaše telo na spanje.
Začnite s prsti na nogah. Napnite vse mišice v nogah, jih držite 10 sekund in nato sprostite vso napetost naenkrat. Nadaljujte s tem procesom in napredujte skozi vsako večjo mišično skupino v telesu
Korak 3. Izrežite poživila
Če ste kadilec ali pijete kavo, lahko ena ali obe od teh navad prispevajo k slabemu spanju. Nikotin in kofein sta oba stimulansa, zaradi česar je težko zaspati in zaspati. Stimulansi pri nekaterih posameznikih tudi poslabšajo tesnobo. Zaradi tega bi lahko stimulansi potencialno vplivali na vaš spanec in povzročili povečano tesnobo, kar bi še poslabšalo težave z izgubo spanja.
Stimulansi, kot je kofein, imajo lahko dolgotrajne fizične učinke pet do šest ur po zaužitju. Če morate kavo piti zjutraj ali v službi, jo ne pijte dovolj zgodaj popoldne, da boste lahko ponoči spali
Korak 4. Preskočite alkohol
Alkohol lahko oteži nočno spanje, saj vpliva na fizične in psihološke procese, ki običajno potekajo med spanjem. Nekateri zdravstveni strokovnjaki pa menijo, da lahko uživanje alkohola povzroči tudi tesnobo in poveča tveganje za napade panike. Če je vaša nespečnost posledica tesnobe, lahko pitje alkohola pred spanjem prispeva k tesnobi in težavam s spanjem.
5. korak Pred spanjem se izogibajte velikim obrokom
Večji obrok ali začinjen obrok pred spanjem lahko povzroči prebavne motnje, kar lahko oteži spanje. Če je mogoče, se izogibajte uživanju velikih ali začinjenih obrokov dve do tri ure pred spanjem. Če si res želite kaj pojesti, se raje odločite za lahek prigrizek najkasneje 45 minut pred nameravanjem za spanje. To vas bo napolnilo, ne da bi povzročilo prebavne motnje. Nekatere dobre možnosti lahkih prigrizkov vključujejo:
- deli rezine purana
- toplo mleko
- popeci z arašidovim maslom
- krekerji in sir
- žitarice ali ovsena kaša
- jogurt in sadje
Metoda 3 od 3: Razvijanje dobrih navad spanja
Korak 1. Ohranite redni urnik spanja
Morda vas mika, da bi ostali pozno in spali ob koncu tedna, vendar študije kažejo, da bi to lahko poškodovalo urnik spanja za ves teden. Namesto tega poskusite ohraniti svoj običajni urnik spanja sedem noči na teden, pojdite spat približno ob istem času in se vsak dan zbudite ob istem času.
Korak 2. Izogibajte se dremanju
Dremanje se počuti odlično, ko ste resnično izčrpani, in kratek "močan spanec" vam bo morda pomagal preživeti naporen dan s kratkim spanjem. Toda tudi kratek spanec bi lahko ponastavil vaš notranji urnik spanja, zaradi česar bi ponoči ležali budni in nemirni. Namesto da bi zadremali, da bi spali, poskusite to noč iti spat malo prej. Spali boste bolj trdno in zmanjšali tveganje, da ponoči izgubite še več spanca.
Korak 3. Naj bo temna, hladna soba
Vaša spalnica mora biti prostor, ki olajša sprostitev in zaspanost. Svetle luči motijo cirkadiani ritem vašega telesa, zato je pomembno, da spite v čim temnejši sobi. To lahko zahteva debelejše zavese ali žaluzije, ki preprečujejo zunanjo svetlobo, in pustite ventilator ali klimatsko napravo vklopljeno (ali odprto okno), da se ohladi.
- Optimalne temperature spanja se gibljejo med 60 in 67 stopinjami Fahrenheita (15,5 do 19,4 stopinje Celzija). To je zato, ker se vaša temperatura med spanjem nekoliko zniža in bivanje v hladnem prostoru lahko pomagalo sprožiti postopek.
- Z zavesami ali žaluzijami blokirajte zunanjo svetlobo in izklopite vso umetno razsvetljavo v svoji sobi. Če je še vedno svetlo (recimo, če ponoči delate in podnevi spite), razmislite o nakupu maske za spanje. So precej poceni in jih je mogoče najti na spletu ali v številnih trgovinah.
- Poskusite blokirati čim več zunanjega zvoka. Po potrebi boste morda morali spati z neko vrsto belega hrupa, kot je ventilator ali naprava za beli hrup. Ušesni čepi vam lahko pomagajo tudi, če živite v posebej hrupni soseski.
Korak 4. Izogibajte se elektronskim napravam
Morda vas vabi, da se odzovete na besedila, medtem ko ležite v postelji, ali brskate po internetu z mobilnega telefona ali tabličnega računalnika v postelji. Študije pa kažejo, da sijaj elektronskih zaslonov lahko zmanjša vašo sposobnost zaspanja. Uporaba elektronike lahko povzroči tudi dodaten stres. Na primer, preverjanje službenega e -poštnega sporočila ali branje o razburljivih novinskih dogodkih lahko oteži zaspanost.
Vsaj 30 minut pred spanjem izklopite ali odstavite vse elektronske naprave. Tako se boste izognili stimulaciji in se pripravili na spanje
5. korak Poskusite voditi dnevnik spanja
Nekaj dni se morda ne zavedate svojih večernih navad in kako lahko prispevajo k nespečnosti. Poskusite voditi podroben dnevnik vseh svojih večernih navad, vključno s tem, kar ste morali jesti ali piti, vsemi aktivnostmi, ki ste jih opravljali, in natančnim časom, ko ste kaj od tega naredili. To vam lahko pomaga ugotoviti, da nekatere navade motijo vašo sposobnost spanja, ali če nič drugega, lahko zdravniku olajša diagnozo, kaj bi lahko povzročilo težave s spanjem.
Nasveti
- Poskusite, da ne boste obsedeni s tem, kako malo boste spali. V nasprotnem primeru bo to samo po sebi postalo vir tesnobe, kar lahko dodatno moti vašo sposobnost spanja.
- Naučite se izogniti jezi ali razočaranju zaradi razlogov, da ne morete spati. Ne poskušajte se prisiliti v spanje, saj se bo to le poslabšalo. Preprosto se sprostite, počasi dihajte in se osredotočite na stvari, ki niso vaše skrbi ali misli o jutri.
- Izogibajte se kofeinu in tobaku. Kofein je dobro znan stimulans - vendar ne pozabite, da je prisoten tudi v kakavovih izdelkih. Tobak vsebuje tudi stimulante, kot je nikotin, ki lahko moti tudi spanec.
- Izogibajte se alkoholu. Alkohol vam lahko pomaga zaspati, vendar se boste verjetno ponoči zbudili.
- Včasih si lahko rečeš: "Ne bom šel spat" - pravzaprav lahko zaspiš. Tudi če postavite noge ob steno in hrbet vzporedno s tlemi/tlemi, lahko zaspite. To najbolje deluje, če ste sproščeni. S pitjem toplega mleka z medom in cimetom se lahko počutite bolj sproščeno ali pa ga popijete tudi vroče, pazite le, da se ne opečete!
Opozorila
- Nekateri se bodo zatekli k tabletam za spanje. To so lahko navade in jih je treba jemati le, če vam jih je predpisal zdravnik. Nikoli ne jemljite zdravil druge osebe.
- Nikoli ne posegajte po uličnih drogah. So nezakoniti, nepredvidljivi in vam lahko naredijo neizmerno škodo.
