Fruktoza je sladkorna spojina, ki jo najdemo tako v naravnih živilih, kot je sadje, kot v predelanih živilih, kot so gazirane pijače. Ljudje s stanji, kot sta malabsorpcija fruktoze in dedna intoleranca za fruktozo, bodo morda morali ohraniti splošno porabo fruktoze, da ostanejo zdravi. Simptomi malabsorpcije ali intolerance fruktoze lahko vključujejo napihnjenost, bolečine v trebuhu, plin, drisko ali slabost.
Koraki
Metoda 1 od 3: Branje oznak na živilih
Korak 1. Preglejte nalepke sestavin za vire sladkorja
Pogosto obstajajo viri fruktoze, ki niso jasno oglaševani na etiketi izdelka. Tudi če ima izdelek nizko vsebnost sladkorja, lahko oznaka sestavin razkrije skrite vire fruktoze. Ne kupujte izdelkov, ki vsebujejo katero koli od naslednjih sestavin:
- Fruktoza
- Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
- Draga
- Nektar agave
- Invertni sladkor
- javorjev sirup
- Melasa
- Palmov ali kokosov sladkor
- Sirek
Korak 2. Pazite na nepričakovane vire koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze
Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze je še posebej nezdrav vir fruktoze. Medtem ko koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze najdemo na nekaterih očitnih mestih, kot so brezalkoholne pijače, ga najdemo tudi v nepričakovanih izdelkih. Stvari, kot so solatni prelivi, kruh, sokovi, granole in omake za testenine, lahko vsebujejo koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, zato pozorno preberite etikete.
Korak 3. Izrežite sorbitol
Če vam uživanje fruktoze povzroča prebavne težave, bodite pozorni na sestavino "sorbitol" na nalepkah. To je sladkorni alkohol, ki lahko pri nekaterih poslabša prebavne simptome. Ko poskušate najti izdelke, prijazne prehrani z nizko vsebnostjo fruktoze, se na splošno izogibajte sorbitolu.
Korak 4. Poiščite žita z nizko vsebnostjo sladkorja
Če so žitarice glavna sestavina vašega zajtrka, se zavedajte, da lahko vsebuje veliko sladkorja in fruktoze. V idealnem primeru bi moralo žito, ki ga jeste, vsebovati največ tri grame sladkorja na obrok. Odlične možnosti so žita, kot so kaša ali ovsena kaša, Weetabix in zdrobljena pšenica brez dodanega sladkorja.
Korak 5. Pazite na dodan sladkor v mlečnih izdelkih
Mlečni izdelki imajo na splošno manj sladkorja in so lahko zdravi na dieti z nizko vsebnostjo fruktoze. Vendar pa imajo lahko stvari, kot so mleko z okusom in jogurt, visoko vsebnost sladkorja, zato se jim je treba izogibati. Mlečni izdelki z aromo sadja imajo veliko dodanega sladkorja in izdelkov, ki vsebujejo fruktozo, tudi izdelki z aromo naravnega sadja. Odločite se za navadne mlečne izdelke.
Če želite svojemu jogurtu dodati nekaj okusa, poskusite mešati ekstrakte, kot je vanilijev ekstrakt in naravno sladke začimbe, kot je cimet
Metoda 2 od 3: zdrava izbira
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o načrtu obroka
Ker se varne ravni fruktoze razlikujejo glede na vaše osebno zdravje, se o oblikovanju obroka pogovorite z zdravnikom. Če vam je bilo diagnosticirano zdravstveno stanje, ki vpliva na vašo sposobnost uživanja fruktoze, sedite s svojim zdravnikom in preglejte, kaj lahko jeste in česa ne morete jesti. Poskrbeti morate tudi, da vam bo zdravnik povedal natančno količino fruktoze, ki jo lahko varno zaužijete vsak dan.
Korak 2. Zmerno se držite sadja z nizko vsebnostjo sladkorja
Določeno sadje, na primer banane in grozdje, vsebuje veliko sladkorja in fruktoze. Čeprav takšno sadje ni nujno slabo za vas, je najbolje, da ga odrežete, če morate iz zdravstvenih razlogov ohraniti prehrano z nizko vsebnostjo fruktoze. Na splošno omejite porabo sadja in ko jeste sadje, si prizadevajte za možnosti z nizko vsebnostjo fruktoze.
- Sadje z zelo nizko vsebnostjo sladkorja vključuje možnosti, kot so avokado, rabarbara, limeta, limona, jagode, lubenica, robide, grenivke, brusnice in maline.
- Sadje z zmerno količino sladkorja vključuje nektarine, breskve, dinje, hruške, slive, jabolka, marelice, pomaranče in ananas.
- Tudi če uživate sadje z nizko vsebnostjo sladkorja, omejite skupni vnos sadja. Pri uživanju zdravih pridelkov si prizadevajte jesti več zelenjave kot sadja.
- Če imate težave s prebavo fruktoze, boste morda z obrokom prenašali do pol skodelice (.12 litrov) sadja.
Korak 3. Izberite zelenjavo z nizko vsebnostjo sladkorja
Na splošno je v zelenjavi ponavadi manj sladkorja kot v sadju. Vendar pa vsa zelenjava ni popolnoma varna za dieto z nizko vsebnostjo fruktoze. Posvetujte se s svojim zdravnikom, katero zelenjavo lahko in ne smete jesti, in upoštevajte to pri izračunu dnevne porabe fruktoze. Če poskušate omejiti vnos fruktoze, uporabite nekaj naslednjih možnosti zelenjave:
- Šparglji
- Bok choy
- brstični ohrovt
- Kumara
- Kale
- Solata
- Pastinak
- Špinača
- Beli krompir
- Bučke
Korak 4. Pijte vodo, da potešite žejo
Za potešenje žeje vam ni treba piti nič drugega kot vodo. Mnoge druge možnosti pijače vsebujejo veliko fruktoze. Medtem ko je soda očiten krivec, tudi sokovi iz naravnega sadja vsebujejo veliko fruktoze.
Če raje sladkate čaj ali kavo s sladkorjem, namesto tega uporabite umetno sladilo, kot je dekstroza, ali sladke izvlečke, kot je ekstrakt vanilije
Korak 5. Jejte prigrizke z nizko vsebnostjo fruktoze
Ko gre za prigrizke, si privoščite prigrizke z nizko vsebnostjo fruktoze. Odločite se za možnosti polnjenja z nizko vsebnostjo fruktoze. Spodaj so zdrave možnosti prigrizkov za dieto z nizko vsebnostjo fruktoze:
- Kokice
- Sadje z nizko vsebnostjo fruktoze
- Zelena in korenje
- Sir
- Meso kot salama
- Orehi
Korak 6. Vrzite že pripravljene izdelke
Pripravljeni obroki vsebujejo nepotrebne dodatke, vključno z viri koruznega sirupa. Prizadevajte si jesti obroke, ki jih pripravite doma, ob večerjah v škatli ali drugih obrokih iz mikrovalovne pečice. Izogibajte se tudi kakršnim koli komercialnim pekovskim izdelkom, saj so ti ponavadi bogati s fruktozo.
Metoda 3 od 3: Zmerno se zdravite
Korak 1. Sladice zamenjajte s sadjem
Če hrepenite po sladkem, zadovoljite sladkega zoba s kosom sadja. Vzemite sadje z nizko do zmerno količino fruktoze, na primer breskev ali pest jagod.
Vsekakor pa upoštevajte, koliko skupne fruktoze ste zaužili na dan, da ne boste prekoračili. Posvetujte se tudi s svojim zdravnikom o prigrizku sadja. Nekateri ljudje s pogoji, kot je malabsorpcija fruktoze, morda sploh ne bodo mogli saditi sami
Korak 2. Poskusite kruh z nizko vsebnostjo fruktoze
Kruh je sestavni del prehrane mnogih ljudi, saj ga lahko uporabimo za hitre obroke, kot so sendviči. Če hrepenite po kruhu, preverite oznako sestavine na kruhu, kupljenem v trgovini, in se prepričajte, da je v vaši izbiri malo fruktoze. Količino fruktoze v kruhu lahko nadzirate tudi tako, da kruh naredite sami. Tako lahko uživate v kruhu, ne da bi sabotirali prizadevanja, da bi se izognili fruktozi.
Tudi če uporabljate kruh z nizko vsebnostjo fruktoze, si morate vseeno prizadevati za omejitev celotnega vnosa kruha. Najprej se morate pogovoriti tudi s svojim zdravnikom. Ne morejo vsi na dieti z nizko vsebnostjo fruktoze prenašati kruh, tudi sorte z nizko vsebnostjo fruktoze
Korak 3. Izberite alkoholne pijače z nizko vsebnostjo fruktoze
Če pijete, se zavedajte, da se fruktoza nahaja v alkoholu. Držite se možnosti z nizko vsebnostjo fruktoze, kot so rdeče vino ter suha piva in žgane pijače. Izogibajte se mešanju žganih pijač z mešalniki, ki vsebujejo sladkor.
