Številne diete in prehranjevalni vzorci se osredotočajo na hujšanje, saj je več kot 68% Američanov prekomerno telesno težo ali debelih. Toda nekateri ljudje morajo dejansko pridobiti težo zaradi genetike, bolezni, zdravil ali psiholoških bolezni. Če ste eden izmed njih, ne skrbite; obstaja veliko načinov za zdravo in varno pridobivanje telesne teže.
Koraki
1. del od 4: Načrtovanje zdravega pridobivanja telesne teže
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Preden se zredite, se posvetujte z zdravnikom. Pomembno je, da zdravnik vidi, koliko povečanja telesne mase je primerno za vas. Poleg tega vas bodo morda lahko napotili k registriranemu dietetiku za dodatno individualno svetovanje.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, zakaj želite pridobiti težo, koliko teže želite pridobiti in kako mislite, da bo to izboljšalo vaše zdravje.
- Obiščite spletno mesto EatRight in kliknite oranžni gumb "Poišči strokovnjaka" v zgornjem desnem kotu, da poiščete dietetika na svojem območju.
Korak 2. Izračunajte, koliko teže želite pridobiti
Preden začnete z novo dieto, ki vam bo pomagala pri pridobivanju teže, ugotovite, koliko teže želite ali morate pridobiti. Ti podatki vam bodo pomagali določiti vaš način prehranjevanja in vam dali časovni okvir za spremljanje vašega napredka.
- Eden od načinov, kako ugotoviti, koliko teže bi morali pridobiti, je izračun BMI. Lahko uporabite formulo, kot je ta, ali uporabite spletni kalkulator. Če je vaš ITM manjši od 18, to pomeni, da imate premalo telesne teže in boste morda morali pridobiti težo. Nato izračunajte, koliko bi morali tehtati, da bi vaš ITM padel med 19-24,9 (zdravo/normalno območje). Razlika med tema dvema vrednostma vam lahko da vpogled v ustrezno količino povečanja telesne mase.
- Izračunate lahko tudi odstotek telesne maščobe ali pa vam to izračuna vaš zdravnik, dietetik ali celo trener v vaši lokalni telovadnici. Za povprečno žensko bi moral odstotek telesne maščobe pasti med 25%-31%. Za povprečnega moškega bi moral odstotek telesne maščobe pasti med 18%in 25%. Če redno telovadite ali ste športnik, je lahko odstotek telesne maščobe nižji. Na splošno odstotek telesne maščobe žensk nikoli ne sme pasti pod 14%, moški pa pod 6%. Če je vaš odstotek telesne maščobe nizek (še posebej, če niste športnik), lahko to kaže tudi na potrebo po povečanju telesne mase.
- Vprašajte svojega zdravnika, kakšna je teža glede na vaš spol, starost in višino.
- Če želite pridobiti težo, se morate osredotočiti na pridobivanje mišične mase in zmanjšanje povečanja telesne maščobe. Veliko povečanje telesne maščobe ni priporočljivo.
Korak 3. Preštejte kalorije
Spremljanje in štetje kalorij ni samo za hujšanje. Če želite pridobiti težo, morate vedeti, koliko trenutno jeste in koliko kalorij morate dodati svoji prehrani vsak dan, da se poveča telesna teža. Pomembno je, da vaše povečanje telesne teže prihaja iz zdravih virov hrane, ne pa iz nezdrave hrane, zato poskrbite, da vaše povečanje telesne mase ne prihaja samo iz krofov in sladoleda.
- Varno povečanje telesne mase je približno 0,5–1 kilograma na teden. To pomeni, da dnevno zaužijete približno 500 dodatnih kalorij.
- Preštejte tudi kalorije, ki jih lahko porabite med vadbo. Če ste na primer za tek tekli 350 kalorij, jih boste morali zaužiti s obroki in prigrizki. Če jih ne jeste, lahko pride do izgube teže ali nezmožnosti pridobivanja teže.
- Spremljanje vašega napredka je pomembno tudi pri spremljanju kalorij in tega, koliko ste jih dodali za povečanje telesne mase. Če niste pridobili dovolj ali ste pridobili preveč, morate vedeti, koliko kalorij je povzročilo ta rezultat.
Korak 4. Kupite dnevnik hrane
Dnevniki o hrani so v veliko pomoč tistim, ki jih zanima pridobivanje teže. Sledite lahko trenutni prehrani, kamor lahko dodate dodatne kalorije ali obroke, in kako je to sčasoma vplivalo na vašo težo.
Preden začnete načrt prehranjevanja za povečanje telesne mase, sledite nekajdnevnemu prehranjevanju. Preglejte zapiske in preverite, ali lahko naredite očitne izboljšave. Ali na primer preskočite obroke? Ali običajno jeste samo nizkokalorično hrano z nizko vsebnostjo maščob?
2. del 4: Prehrana za zdravo povečanje telesne teže
Korak 1. Jejte več obrokov in prigrizkov
Mnogi ljudje jedo 3 obroke na dan in prigrizek ali dva. Če poskušate pridobiti težo, je pomembno, da jeste več hrane, pogosteje. Prizadevajte si za 5-6 obrokov dnevno ali 3-4 obroke z dvema prigrizkoma.
- Ni nujno, da je vsak obrok velik. Pri pogostejših obrokih se lahko čez dan počutite bolj siti. Primerni so prigrizki (na primer majhen zavojček krekerjev iz arašidovega masla ali dve trdo kuhani jajci).
- Morda boste morali premisliti ali načrtovati dan, da boste imeli dovolj časa za zaužitje 5-6 obrokov na dan. Na primer, morda boste morali jesti takoj, ko se zbudite, da pred naslednjim obrokom ne boste preveč siti.
Korak 2. Jejte zdravo hrano, kalorično gosto
Ko poskušate pridobiti težo, je pomembno, da povečate količino kalorij, ki jih lahko porabite z vsakim obrokom in prigrizkom. Živila z visoko vsebnostjo kalorij so izdelki z visoko vsebnostjo kalorij na obrok. Ta živila zaužijte ob vsakem obroku in prigrizku.
- Kalorična živila, ki jih je treba vključiti v vašo prehrano, vključujejo: oreščke in orehovo maslo, avokado, polnomastne mlečne izdelke (sir, jogurt in mleko), maslo in olje ter jajca. Uporabljajte tudi polnomastne začimbe, kot je navadna majoneza, polnomastni kremni sir ali polnomastni solatni prelivi.
- Vsa živila z visoko vsebnostjo maščob niso zdrava ali primerna za pogostejše uživanje ali v večjih količinah. Omejite to hrano: hitro hrano, ocvrto hrano, sladkarije in meso z visoko vsebnostjo maščob (bologna ali hrenovke).
- Če čez dan jeste večkrat, se boste morda počutili bolj sito. To lahko povzroči manjše obroke namesto več velikih obrokov. Tudi če so obroki/prigrizki majhni, če so kalorično gosti, lahko prispevajo k povečanju telesne mase.
Korak 3. V obroke in recepte dodajte dodatne kalorije
Poleg tega, da jeste več kalorično gosto hrano, lahko povečate tudi kalorije v svojih najljubših obrokih in receptih. Dodajanje dodatnih živil ali uporaba visoko kaloričnih sestavin v vaših receptih je enostaven način za povečanje skupnih kalorij. Več kaloričnega udara, ki ga lahko dodate obrokom, več kalorij boste porabili v danem dnevu in tednu.
- V receptih uporabite polnomastne mlečne izdelke ali posušeno mleko v juhah, enolončnicah ali enolončnicah, ki kličejo po vodi.
- Pokapajte dodatno oljčno olje ali dodajte dodaten kos masla v solate, kuhano zelenjavo, juhe in enolončnice.
- Vrhunska živila z nizko kalorično vrednostjo z visoko kaloričnimi dodatki. Na primer, polnite polnomastni mlečni jogurt z orehi in granolo ali pa solato napolnite s polnomastnim naribanim sirom in sončničnimi semeni.
Korak 4. Pijte kalorije
Uživanje dodatnih kalorij je še en odličen način za počasi pridobivanje teže. Pogosto tekočine niso tako nasitne kot obrok, kar vam omogoča, da na splošno porabite več kalorij.
- Smoothiji so odlični kot obrok ali hitra malica. So odlično sredstvo za dodajanje veliko hranljive hrane in visoko kalorične hrane. Sladki lahko pijete tudi med obrokom ali prigrizkom, da povečate kalorije. Poskusite narediti smoothie z: polnomastnim mlekom/jogurtom, orehovim maslom, avokadom, chia ali lanenimi semeni in zamrznjenim sadjem.
- Pitje 100% soka je še en zmerno zdrav način za povečanje kalorij. 100% sok vsebuje vitamine in minerale ter višjo raven kalorij.
- Nadomestni obroki so pijače, ki vsebujejo vitamine, minerale, beljakovine in vsebujejo od 100 kalorij do več kot 350 kalorij. Ne izbirajte nizkokalorične pijače. Če se odločite za mešanico pijač v prahu, jo dodajte v polnomastno mleko za višjo kalorično pijačo.
- Kot vir tekočih kalorij ne uporabljajte gaziranih pijač, mlečnih napitkov, napitkov z visoko vsebnostjo sladkorja ali sladkanih čajev. Čeprav te kalorije vsebujejo veliko kalorij, vsebujejo malo hranil in veliko rafiniranega sladkorja.
Korak 5. Jejte svojo najljubšo hrano
Morda bo težko pridobiti težo, še posebej, če nimate apetita ali okrevate po motnji hranjenja. Če izberete najljubšo hrano z več kalorijami, lahko ublažite apetit.
- Če vas prehranjevanje ne zanima, pomislite na enega izmed svojih najljubših obrokov. Morda imate radi mac in sir ali začinjeno mehiško hrano. Izberite te izdelke, če živila niso privlačna.
- Poskusite tudi jesti in pripravljati hrano z več začimbami, kot so zelišča in začimbe. Bolj okusna živila pomagajo spodbuditi vaš apetit.
- Pojdite na hiter sprehod pred obrokom. Tudi zmerne količine vadbe lahko pomagajo spodbuditi vaš apetit.
Korak 6. Izogibajte se nezdravim virom maščob
Ko poskušate pridobiti težo, bi vas morda vabilo misliti, da so nezdrava živila z visoko vsebnostjo maščob primeren dodatek k vaši prehrani. Vendar pa je tudi veliko živil z visoko vsebnostjo maščob zelo predelanih in vsebujejo velike količine nasičenih ali celo transmaščob. Ta živila niso zdrava in lahko povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja.
- Živila z visoko vsebnostjo nezdravih maščob, ki jih je treba v vaši prehrani čim bolj zmanjšati, vključujejo: predelano meso (bologna, hrenovke ali klobase), pecivo, sladkarije, pecivo/pite, hitro hrano ali ocvrto hrano.
- Kot pri vsaki dieti je tudi ta živila primerno jesti zmerno. Ni se jim treba izogibati, vendar ne bi smeli biti sestavni del vašega načrta povečanja telesne mase.
3. del od 4: Vaje za zdravo pridobivanje telesne teže
Korak 1. Vključite redne aerobne vaje
Tudi če poskušate pridobiti težo, je redna aerobna aktivnost zdrava in koristna za vaš življenjski slog. Srčno -žilne vaje krepijo vaše srce, izboljšajo ali obvladajo nekatera kronična zdravstvena stanja, kot so visok krvni tlak ali sladkorna bolezen, in vam dajejo več vzdržljivosti čez dan.
- Kardio vaje lahko vključujejo: tek ali hojo, kolesarjenje, plavanje ali pohodništvo.
- Vedno spremljajte, koliko kalorij porabite z vadbo. To morate izračunati v svoj skupni cilj.
- Če izvajate aerobne vaje in imate težave z vzdrževanjem telesne teže ali še naprej hujšate, boste morda morali zmanjšati intenzivnost, pogostost ali trajanje aerobnih vaj.
Korak 2. Izvedite dejavnosti usposabljanja za moč
Trening moči vam lahko pomaga pri pridobivanju telesne teže. Ko krepite mišično maso, boste morda opazili povečanje telesne teže. To je zelo pomembno pri poskusu pridobivanja teže. Mnogi se ne zavedajo, da je vadba ključnega pomena za pridobivanje telesne teže, tako kot pri hujšanju.
- Dejavnosti vadbe za moč vključujejo: dvigovanje uteži, izometrične vaje (sklece ali krči) in pilates.
- Trening moči porabi kalorije, le ne toliko kot aerobne dejavnosti. Kljub temu je pomembno, da se zavedate, kako porabljene kalorije med temi vajami vplivajo na vašo težo.
Korak 3. Obiščite osebnega trenerja
Obisk osebnega trenerja vam lahko pomaga najti primeren urnik vadbe za vas. Osebni trener vas bo lahko vodil skozi posebne vaje ali rutine, ki vam lahko pomagajo ohraniti telesno pripravljenost in ohraniti ali dodati težo.
- Preverite trenerja v lokalni telovadnici. Velikokrat lahko tam obiščete trenerja, ki vam lahko celo ponudi prvi posvet s popustom.
- O teži in ciljih se pogovorite s trenerjem. Poskrbite, da bodo razumeli, da vas zanima zdravo pridobivanje telesne teže.
4. del od 4: Spremljajte svoj napredek
Korak 1. Stehtajte se tedensko
Redno tehtanje je pomembno, ko poskušate pridobiti težo. Zabeležite svojo začetno težo in koliko na teden pridobivate. Te informacije vam lahko pomagajo ugotoviti, koliko ste napredovali, ali signalizirati, da morate ponovno oceniti svoj načrt.
Tehtajte se ob istem času dneva, v istih oblačilih ali brez njih vsak teden. To bo pomagalo zmanjšati vse napake (na primer oblačila ali hrano, ki ste jih zaužili čez dan)
Korak 2. Mesečno ponovno ocenite
Vsak mesec preverite svoj dnevnik teže in hrane. Ocenite, kako dobro se počutite in ali boste zmogli ali ste dosegli cilj teže.
- Če ste stalno pridobivali na teži, boste najverjetneje dosegli svoj cilj. Če pa ste dosegli cilj telesne teže, spremljajte, kako dobro vam trenutna raven kalorij pomaga ohranjati težo.
- Če ste prenehali pridobivati težo ali ste dosegli plato, je čas, da ponovno ocenite svojo prehrano in življenjski slog. Ponovno preštejte skupne kalorije in preglejte dnevnik hrane. Če ste dosledni s svojo prehrano, boste morda morali povečati kalorije. Naredite potrebne spremembe in se čez en mesec znova prepričajte o napredku.
Korak 3. Zgradite skupino za podporo
Skupina za podporo je v pomoč pri vsaki spremembi ali cilju, ki ga imate. Ko pa poskušate pridobiti težo (zlasti po bolezni), vam lahko skupina za podporo pomaga ohraniti motivacijo in vas spodbuja, ko napredujete do cilja.
Pogovorite se s svojo družino in prijatelji o svojem položaju in svojem cilju. Delite z njimi, kaj počnete, zakaj in kako vam lahko pomagajo ostati na tekočem
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ne razburjajte se, če ne pridobite tako hitro, kot želite. Varno in zdravo pridobivanje telesne teže ne pomeni, da se kilogrami znebite čim hitreje; gre za to, da postopoma dosežete težo, ki bi jo radi imeli.
- Vključite svojo družino ali prijatelje. Če imate to omrežje za podporo, boste imeli ljudi, ki vas bodo razveselili.
- Redno vodite dnevnik svojega napredka in ko se počutite navzdol, ga oglejte nazaj.
