Ko se vaše mišice počutijo trde, se je lahko težko ali celo boleče premikati. Mišice se napenjajo zaradi številnih stvari, vključno s preveč ali premalo vadbe, poškodbami, stresom, slabo držo in prehrano. Medtem ko so napete mišice resnična bolečina, lahko storite veliko stvari, da jih manj verjetno dobite. Čeprav togost običajno sčasoma mine, poskusite nekaj tehnik samooskrbe, da se bolj sprostite, da se boste počutili sproščeno. Ne oklevajte in se obrnite na zdravnika, če napetost ne mine ali če se vaše stanje poslabša.
Koraki
Metoda 1 od 4: Omejevanje vsakodnevne napetosti
Korak 1. Vadite dobro držo, da zmanjšate napetost v hrbtu in vratu
Ko se usedete, se naslonite do konca na stol, da boste lahko podpirali hrbet. Sprostite ramena, da ne bodo napeta. Hrbet in vrat imejte naravnost, tako da gledate naravnost. Če berete ali delate na nečem, ga držite v višini oči, da vam ne bo treba ločiti vratu.
- Tudi ko stojite, poravnajte hrbet in vrat, da ohranite dobro držo.
- Če se običajno zbudite s trdim vratom ali hrbtom, spite na hrbtu ali boku z 1 blazino, ki podpira glavo in vrat. Glava naj bo nameščena tako, da gledate naravnost, sicer boste spali s hrbtenico, ki ni poravnana. Pomagalo bi lahko tudi, če bi blazino držali med koleni, da bo medenica poravnana.
Korak 2. Vstanite in se nekaj ur premikajte nekaj minut
Vsakih 45–50 minut se spomnite, da morate vstati in se raztegniti vsaj 1 ali 2 minuti. Hitro se sprehodite, si privoščite pijačo in nekaj minut preživite na nogah. Če se ne morete spomniti vstajanja, nastavite časovnik v telefonu ali računalniku, da boste imeli opomnik.
Mnoge pametne ure imajo vgrajen opomnik, tako da veste, kdaj morate vstati
Korak 3. Naredite raztezanje pred spanjem ali zjutraj
Če ponoči običajno čutite napetost, izberite nekaj odsekov, da se osredotočite na vrat, hrbet in noge. Normalno je, da ob prvem raztezanju čutite napetost, vendar se boste sčasoma bolj sprostili. Vsak raztežaj držite 30–60 sekund, da začutite olajšanje. Ne samo, da se boste med spanjem počutili bolj udobno, lahko pa se boste tudi zbudili, ko se zbudite. Sicer pa se lahko tudi zjutraj raztegnete, če se po prebujanju običajno počutite otrplo. To vam lahko pomaga, da se ves dan sprostite in izboljšate pretok krvi.
- Za dodatno sprostitev si med raztezanjem privoščite pomirjujočo glasbo ali prižgite svečo.
- Če imate tesnost, povezano s poškodbo, se pogovorite z zdravnikom o tem, katere vrste raztezanja so za vas varne.
- Med raztezanjem ne bi smeli čutiti bolečine. Če je tako, se sprostite, dokler vam ne bo udobno.
Raztezanje za poskus
Če imate boleče noge, sedite z eno nogo iztegnjeno naravnost in segajte po prstih. Pred menjavo nog držite raztezanje vsaj 30 sekund.
Za trd vrat, nagnite glavo, tako da se uho dotakne vaše rame. Počasi premikajte glavo v smeri urinega kazalca za 3 polne rotacije, kar naj traja približno 30 sekund, preden preklopite smer.
Za tesen hrbet, iztegnite roke naravnost za telesom in se dotaknite dlani za spodnjim delom hrbta. Brado naslonite na prsi in obrnite glavo tako, da se uho dotakne vaše rame. Držite položaj 30 sekund, preden glavo nagnete v nasprotno smer.
Korak 4. Vadite tehnike odpravljanja stresa, da preprečite tesnost zaradi tesnobe
Ko ste pod stresom, se lahko celo telo napne in mišice postanejo otrdele. Poskusite vdihniti 4 števila in zadržite dih še 7 točk. Počasi izdihnite nad 8 štetji. To ponavljajte toliko, kolikor potrebujete, dokler se ne začnete počutiti bolj sproščeno. Lahko tudi poskusite z vadbo meditacije ali joge, ki vam bo pomagala raztegniti mišice in se spopasti.
Sprostite se lahko tudi tako, da delate stvari, ki vas tolažijo, na primer poslušate glasbo, ki vam je všeč, berete svojo najljubšo knjigo ali se povezujete s svojimi najdražjimi
Korak 5. Skenirajte po telesu in poiščite napeta območja, da se lahko sprostite
Vzemite si trenutek in mentalno preglejte svoje telo od glave do pete. Najpogostejša problematična področja so ponavadi hrbet, ramena, vrat in čeljust, zato bodite pozorni nanje in preverite, ali so napeti. Če so, naredite nekaj globokih vdihov, da miselno sprostite mišico. Po potrebi premaknite mišico, preden se vrnete v sproščen položaj.
Ta metoda dobro deluje, tudi če nimate veliko prostora za premikanje
Metoda 2 od 4: Izogibanje tesnosti zaradi vadbe
Korak 1. 5 do 10 minut rahlo ogrejte, da se izognete mišičnemu naporu
Izogibajte se intenzivni vadbi, saj obstaja večja verjetnost, da boste stresli in poškodovali mišice. Namesto tega se sprehodite ali tecite, vozite na sobnem kolesu ali skočite po vrvi. Pred prehodom na preostanek rutine se ogrejte vsaj 5 minut s svojo nizko intenzivnostjo.
- Ogrevanje poveča pretok krvi v mišice, tako da dobijo potrebna hranila.
- Lahko se ogrejete tudi z dvigovanjem lahkih uteži.
Korak 2. Ohranite ustrezno obliko in tehniko, da se izognete obremenitvam
Nikoli ne poskušajte izvajati vaje ali uporabljati stroja, če ne poznate ustrezne oblike, saj bi to lahko povzročilo poškodbe. Če telovadite doma, si oglejte videoposnetke trenerjev in preberite vsa navodila za opremo, ki jo uporabljate. Če pripadate telovadnici, se pogovorite s trenerjem ali inštruktorjem, da vas nauči pravilne forme.
Prosite nekoga, naj vadi z vami, da boste drug drugemu odgovarjali za svojo obliko in tehniko
Korak 3. Ostanite hidrirani ves čas vadbe
Ko se potite, vaše telo postane bolj dehidrirano, kar lahko povzroči mišično napetost. Pijte vodo, ko ste žejni ali izčrpani, da pomagate telesu ostati zdravo. Lahko si privoščite športne pijače z elektroliti, da telesu napolnite vitamine in minerale, ki se jih potite.
Običajno bi morali zaužiti približno 7–10 unč tekočine (210–300 ml) vode za vsakih 10–20 minut vadbe
Opozorilo:
Če sredi vadbe čutite omotico ali utrujenost, si vzemite kratek odmor, da boste lahko ponovno hidrirali.
Korak 4. Raztegnite mišice po kateri koli telesni aktivnosti
Poiščite raztežaje, ki ciljajo na mišično skupino, ki ste jo pravkar razvili, saj se bo najverjetneje pozneje počutil otrpel. Držite raztežaj v udobnem položaju 30–60 sekund, da izboljšate pretok krvi in prilagodljivost. Med raztezanjem globoko vdihnite, da bodo vaše mišice dobile kisik in hranila, ki jih potrebujejo za dobro delovanje.
Izogibajte se poskakovanju med raztezanjem, ko s hitrimi sunkovitimi gibi prisilite telo, da se še bolj raztegne, saj se mišicam ne dovoli sprostiti
Korak 5. Mišice počivajte 2 dni, preden jih znova delate
Zaradi preobremenjenosti mišic se mišice počutijo trde, ker nimajo časa za zdravljenje in popravilo. Če še vedno želite telovaditi v teh dneh, se osredotočite na drugo skupino mišic, da se ne poškodujete.
Na primer, če ste pred kratkim vadili noge, naslednji dan poskusite z vadbo zgornjega dela telesa
Korak 6. Počasi povečujte intenzivnost vadbe, da ne boste utrujeni
Ne poskušajte takoj opravljati dejavnosti z visoko intenzivnostjo, saj vaše telo na to ni pogojeno. Začnite z manjšimi utežmi in manj ponovitvami, dokler se pri vaji ne počutite prijetno. Če med vadbo ne dosežete ciljnega srčnega utripa, postopoma povečajte, koliko teže porabite ali koliko ponovitev opravite, dokler ne dosežete želene intenzivnosti.
- Na primer, če ne dosežete ciljnega srčnega utripa po 10 kodrih z dumbelji s 15 kilogrami (6,8 kg), poskusite povečati na 15–20 ponovitev ali uporabiti težo 20 lb (9,1 kg).
- Če uporabite preveč teže, boste povečali možnosti za poškodbe.
- Pogovorite se z zdravnikom in vprašajte o načrtu vadbe, ki je pravi za vas.
Metoda 3 od 4: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Jejte vitke vire beljakovin, da se bodo vaše mišice lažje pozdravile
Vaše telo uporablja beljakovine za izgradnjo in obnovo mišic, kar lahko pomaga preprečiti napetost po vadbi. Poiščite beljakovine v živilih, kot so piščanec, ribe, jajca, oreški in fižol. Beljakovine v prahu lahko uporabite tudi, če s prehrano ne morete dobiti dovolj. Poskrbite, da boste imeli 0,8 grama beljakovin na 1 kilogram (0,45 kg) telesne teže, ne glede na to, ali redno telovadite ali ne.
- Če tehtate 150 kilogramov (68 kg), bi pomnožili 150 x 0,8 = 120. Torej bi v dnevni prehrani potrebovali 120 gramov beljakovin.
- Na primer, 1 unča (28 g) piščanca vsebuje 7 gramov beljakovin, 1 veliko jajce ima 6 gramov, pol skodelice (30 g) črnega fižola pa 8 gramov.
Korak 2. Pijte vodo ves dan, da ostanete hidrirani
Cilj je imeti okoli 15 1⁄2 skodelice (3,7 l) vode vsak dan, če ste moški in približno 11 let 1⁄2 skodelice (2,7 l), če ste ženska. Čez dan razporedite vodo, da ne dehidrirate. Pijete lahko tudi športne pijače, čaj brez kofeina in druge naravne sokove, vendar se izogibajte kofeinskim ali sladkanim pijačam, saj vas lahko bolj dehidrirajo.
- Tekočine pomagajo mišicam skrčiti in se sprostiti, da se ne počutijo tako napete.
- Če redno telovadite, boste morda potrebovali več vode vsak dan, saj se boste znebili več vlage.
Korak 3. V svojo prehrano vključite zdrave vire kalcija in vitamina D
V svojo redno prehrano vključite živila, kot so jogurt, polnomastno mleko in sir, saj vsebujejo vitamin D in kalcij. Prizadevajte si za približno 600 mednarodnih enot (IU) vitamina D na dan in približno 1000 mg kalcija na dan. Če s prehrano ne dobite dovolj kalcija in vitamina D, lahko v lokalni lekarni kupite tudi dodatke.
- Na primer, 1 velik rumenjak vsebuje 41 ie vitamina D in 1 skodelica (240 ml) polnomastnega mleka vsebuje 115–124 ie.
- Za kalcij 1 skodelica (240 ml) mleka vsebuje 250 mg, 1 unča (28 g) sira pa 200 mg.
Korak 4. V prehrano vključite magnezij, da preprečite krče in krče
Poiščite zdrave vire magnezija, kot so mleko, rjavi riž, črni fižol in oreški. Morda boste našli tudi okrepljena žita in zrna, ki vsebujejo magnezij. Prizadevajte si, da bi vsak dan imeli okoli 300–400 miligramov magnezija, da bo vaše telo zdravo in mišice sproščene.
- Magnezij vsebuje encime in antioksidante, ki pomagajo prenašati hranila v mišice.
- Na primer, 1 skodelica (240 ml) mleka vsebuje 24–27 mg, ½ skodelice (g) rjavega riža 42 mg, 1 unča (28 g) mandljev pa 80 mg magnezija.
Različica:
Drugi viri magnezija so špinača, ribe, jogurt, brokoli in polnozrnati kruh.
Metoda 4 od 4: Pomirjanje napetih mišic
Korak 1. Masirajte mišice, da takoj ublažite bolečino
Čim močneje pritisnite prste v mišico, ne da bi povzročali bolečino. Miščite mišice s krožnimi gibi, da izboljšate pretok krvi in olajšate bolečino, ki jo čutite. Mišico nadaljujte, dokler se spet ne počuti ohlapno.
- Vprašajte pomočnika ali najemite masažnega terapevta, če se počutite tesno nekje, ki je težko dosegljiv, na primer v hrbtu.
- Med masažo mišic poskusite uporabiti eterična olja ali aromaterapijo, da se znebite stresa in se počutite ohlapnejše.
2. korak Nanesite toploto na vsa boleča območja, da sprostite mišice
Grelno blazinico položite na trde mišice. Pustite blazinico na mišicah 10–15 minut, da povečate pretok krvi v mišice in odpravite togost, ki jo čutite. Toplotno terapijo lahko uporabljate večkrat čez dan, kadar koli se počutite otrplo.
Izogibajte se uporabi ledene obloge ali hladne terapije, ker lahko povzroči krčenje mišic
Različica:
Lahko se tudi namakate v vroči kopeli, če želite udobje celega telesa.
Korak 3. Pojdite po mišicah s penastim valjčkom za dolgotrajno olajšanje
Penasti valj položite na tla, da se lahko zlahka premika. Ulezite se na penasti valj, tako da je neposredno pod mišico, ki se počuti tesno. Počasi premikajte telo naprej in nazaj, tako da se pena prevrne po mišicah, da odpravi togost. Nadaljujte z valjanjem po mišicah približno 20 minut, da se ne počutite boleče ali tesno.
Penasti valj lahko kupite na spletu ali v trgovini s športno opremo
Korak 4. Vzemite zdravilo proti bolečinam brez recepta, če se počutite boleče
Medtem ko zdravilo proti bolečinam ne bo odpravilo vzroka vaših vnetih mišic, se lahko olajša gibanje brez bolečin. Vzemite 1 odmerek ibuprofena ali acetaminofena s kozarcem vode in počakajte približno 30 minut, da občutite olajšanje. Če po 4-6 urah še vedno čutite bolečino zaradi napetosti mišic, vzemite še en odmerek.
- Izogibajte se jemanju več kot 3-4 odmerkov v enem dnevu, ker lahko povzroči težave z jetri.
- Poskusite z masažo mišic po tem, ko vam bo lajšalo bolečino, da boste mišice bolj sprostili.
- Če zdravilo proti bolečinam, ki ga uporabljate, deluje tudi protivnetno, lahko pomaga zmanjšati otekanje, ki povzroča bolečino.
5. korak Če imate blage bolečine v mišicah, uporabite enoto TENS
V lokalni lekarni kupite napravo za transkutano električno stimulacijo živcev (TENS). Elektrode pritrdite na mišice, ki povzročajo bolečino, in stroj obrnite na najnižjo jakost. Stroj bo sprožil majhne električne šoke, ki bodo stimulirali vaše živce in lajšali bolečine.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali vam priporoča terapijo TENS.
- Terapija TENS ni učinkovita za vse, zato morda ne bo delovala za vašo tesnost.
Nasveti
Zategnjenosti je po vadbi neizogibno, saj vaše mišice krepijo moč in se popravljajo. Začelo bo izginjati, ko se boste z intenzivnostjo bolje počutili
Opozorila
- Če vaša tesnost ne mine s samooskrbo ali če imate težave z dihanjem, omotico ali močno mišično utrujenost, se obrnite na svojega zdravnika, ker je lahko resnejši vzrok.
- Izogibajte se preobremenjenosti, saj je verjetnost, da boste trpeli zaradi mišične napetosti ali se poškodovali.
