Ko vas bolijo mišice nog, se lahko počutite kot boj za veliko osnovnih stvari. Pomagajte pri zdravljenju in sprostitvi napetih nog s ciljanimi aplikacijami za raztezanje in toploto. Poleg tega nekoliko spremenite svoje dnevne navade, da bo vaše telo bolje okrevalo po naporni vadbi, kot je pitje dovolj vode ali dodajanje dodatka magnezija vaši prehrani. Če si vzamete nekaj časa za sprostitev nog, se boste počutili bolje in zmanjšali možnost poškodb.
Koraki
Metoda 1 od 3: Raztezanje za sprostitev mišic nog
Korak 1. Po vadbi se ohladite in raztegnite noge
Po vsakem treningu si vzemite 5 do 10 minut, da naredite 3 do 4 ciljne razteze glede na to, na kaj ste se tisti dan osredotočili. Ta del vaše običajne vadbe bo zmanjšal bolečino v nogah in olajšal okrevanje.
- Poleg sprostitve mišic nog bo tudi pravilno ohlajanje pripomoglo k normalizaciji srčnega utripa, preden boste prešli na naslednji del dneva.
- Raztezanja vam ni treba omejiti le na rutino po treningu! Raztegnite se v dneh, ko ne telovadite, da bi sprostili noge, in ne pozabite se ogreti tudi pred vadbo.
Korak 2. Raztegnite stegnenice in teleta, tako da naredite sedeč naprej
Sedite na tla z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj; prsti naj bodo usmerjeni proti stropu. Počasi se upognite naprej in iztegnite roke proti prstom. Upogibajte se naprej, dokler ne začutite, da se vaše stegnenice in teleta začnejo raztezati. Če lahko, se primite za stopala in držite ta odsek 10 sekund. To gibanje ponovite 5 -krat.
- Če še ne dosežete prstov, je to v redu! Preprosto segnite čim dlje in držite raztežaj 10 sekund. Sčasoma boste opazili, da se lahko vse bolj raztezate.
- Nikoli se ne raztezajte do bolečine. Ko se začnejo sproščati, bi morali občutiti napetost v mišicah, če pa kdaj začutite ostro bolečino, nemudoma prekinite raztezanje.
Korak 3. Stegnite noge, da sprostite noge
Vstanite naravnost z nogami približno v širini bokov. Globoko vdihnite in pri izdihu se upognite naprej v bokih (poskušajte čim bolj sprostiti vrat in ramena. Upognite se, kolikor je le mogoče, roke zavijte okoli hrbta telet in držite razteg za 15 do 30 sekund. Počasi se vrnite v stoječi položaj in raztežaj ponovite 5 -krat.
Ta poteza raztegne tudi vaše glutealce, kar je super, ker lahko prispevajo tudi k bolečinam v nogah
Korak 4. Sprostite svoje kvadricepse tako, da stojite
Stojte tako, da boki in ramena gledajo naprej, noge pa držite skupaj. Dvignite eno nogo nazaj, dokler je ne primete z roko. Pritisnite stopalo proti glutealu, dokler ne začutite, kako se mišice raztezajo, nato pa ga držite 10 do 15 sekund. To ponovite na vsaki nogi skupaj 5 -krat.
Ta odsek lahko spremenite tako, da položite bočno na tla
Korak 5. Z valjčkom iz pene raztegnite mišice, kadar jih zaboli
Osredotočite se na zvijanje telet, zadnjice in kvadricepsa. Na splošno penasti valj postavite pod mišice, ki jih je treba raztegniti. Z rokami premikajte telo naprej in nazaj čez penasti valj. Poskusite se 15 do 30 sekund premikati naprej in nazaj, preden se premaknete na drug del nog.
Ne pozabite raztegniti tudi gluteusa. Povezujejo se z mišicami nog in lahko prispevajo k bolečim, tesnim občutkom v nogah
Korak 6. Dodajte nekaj joge v svojo tedensko rutino, da raztegnete in sprostite noge
Namesto intenzivne vadbe joge poiščite tečaj ali video, ki se osredotoča na raztezanje in sprostitev. Naredite to rutino 1 do 2 -krat na teden, da boste nogam dali dodatno priložnost za raztezanje. Med izvajanjem joge delajte na tem, da nadzirate dihanje in se po navodilih resnično potisnite v odseke.
Če ugotovite, da joga resnično pomaga pri napetih mišicah nog, lahko v svojo dnevno rutino dodate celo skrajšano 10 do 15-minutno sejo
Metoda 2 od 3: Uporaba toplote
Korak 1. Po naporni vadbi se spustite v savno, da sprostite mišice nog
V savni sedite 15 do 20 minut, čeprav ne skrbite, da boste ostali krajši čas, če želite. Preden vstopite v savno, popijte kozarec vode in ko odidete, nadaljujte s pitjem vode-toplota vas lahko resnično znoji, zato je pomembno, da se hidrirate.
Izogibajte se savni, če ste noseči, bolni ali dehidrirani
Korak 2. Nanesite steklenico s toplo vodo, da vlažna toplota prodre v boleče mišice
Segrevajte vodo, dokler ne doseže 32 do 38 ° C (90 do 100 ° F), vendar se izogibajte uporabi vroče vode. Steklenico za vodo previdno napolnite približno 2/3 poti in nato zamenjajte tesnilo, da se ne more razliti. Steklenico s toplo vodo položite na boleče mišice 20 do 30 minut.
Vaša steklenica s toplo vodo naj zadrži toploto približno eno uro; če ga po tem času še vedno potrebujete, segrejte več vode in zamenjajte tisto, kar je že v steklenički
Korak 3. Uporabite grelno blazinico kot enostaven način za nanašanje suhe toplote na boleče mišice
Vklopite grelno blazinico in jo nanesite na boleče ali tesno mesto na nogah. Nikoli ga ne postavljajte ob golo kožo, saj vas lahko opeče. Pustite ga na območju 15 do 20 minut, preden ga premaknete na drugo mesto. Če se vam zdi, da vas blazinica peče, zmanjšajte temperaturo ali dodajte drugo plast tkanine med kožo in blazinico.
Čeprav se za vlažno toploto pogosto reče, da je najbolj koristna, se bodo vaše mišice še vedno dobro odzvale na suho toploto, včasih pa je to vse, kar imate na voljo
Opozorilo:
Nikoli ne nanašajte toplote na poškodbo, kot je raztrgana ali napeta mišica. Toploto lahko uporabimo za tesne, boleče noge, lahko pa poslabšajo dejanske poškodbe.
Korak 4. Uživajte v vroči kopeli ali masažni kadi za sprostitev celotnega telesa
Preživite 15 do 30 minut v kopeli ali vroči kopeli, da izkoristite največje sprostitvene učinke, ne da bi pri tem tvegali možnost, da boste preveč dehidrirani. Če opazite, da so se vam prsti začeli mečkati, je to dober znak, da je čas, da odidete.
Če so na voljo curki, jih postavite tako, da vam masirajo mišice vnetih nog
Metoda 3 od 3: Skrb za svoje telo
Korak 1. Ostanite hidrirani, da povečate pretok krvi v mišice
Ko ste dehidrirani, krv težje pride do mišic, kar lahko povzroči krče, prekomerno napetost in bolečino. Odpravite to težavo in pomagajte mišicam, da se sprostijo, tako da vsak dan popijete 8 do 10 kozarcev vode. Če ste imeli posebno naporno vadbo ali ste veliko časa preživeli na soncu, popijte še 2 do 3 kozarce.
Če ste se tono znojili, boste morda želeli svoje elektrolite napolniti tudi s posebnimi pijačami ali dodatki
Korak 2. V prehrano dodajte dodatek magnezija, ki bo pomagal pri delovanju mišic
Za odrasle je priporočena količina dnevnega magnezija 310 do 420 miligramov. Poiščite topni dodatek (kar pomeni, da se lahko raztopi v tekočini) in ne vzemite več kot priporočene dnevne količine.
Pred dodajanjem prehranskih dopolnil se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Morda imajo za vas posebna priporočila glede na vaš spol in starost
Ali si vedel:
Špinačo, mandlje, oreške, buče in ribe lahko odlično dodate v svojo prehrano, saj naravno vsebujejo veliko magnezija.
Korak 3. Pred vadbo se ogrejte 5 do 10 minut
Naredite rahlo kardio aktivnost, da povečate srčni utrip in začnete črpati kri skozi mišice nog. To bo pomagalo preprečiti dodatne obremenitve ali poškodbe, ki bi lahko nastale, če bi skočili naravnost na naporno vadbo, ne da bi se prej ogreli. Kolesarite, hodite, skakajte ali uporabite eliptično, preden nadaljujete do konca vadbe.
Če ste zaradi prejšnje vadbe še vedno boleči ali imate napete mišice, ne pozabite na ogrevanje
Korak 4. Med vadbami si vzemite dan aktivnega počitka, da se mišice opomorejo
Prizadevajte si za aktivni dan počitka 1 do 2 dni na teden. Ne pozabite, da samo zato, ker počivate mišice, še ne pomeni, da ne morete premikati telesa-naredite to z manj intenzivnostjo, kot bi običajno. Dolgo hodite, kolesarite počasi in se izogibajte uporabi uteži ali ponavljajočim se vajam za noge, kot so počepi ali udarci.
Če občasno ne počivate, se vaše mišice ne bodo mogle popraviti in povečati moči. To bi lahko sčasoma povzročilo poškodbe in vas med zdravljenjem izločilo iz področja vadbe še dlje
5. korak Načrtujte obisk pri masažnem terapevtu za ciljno sprostitev
Če med vsakodnevnimi vadbami res veliko delate z mišicami nog, boste morda želeli tedensko obiskati masažnega terapevta, če ga lahko prilagodite svoji rutini. V nasprotnem primeru bi morala masaža enkrat na mesec zadostovati, da bi mišice nog dobili nekoliko več TLC. Povejte masažnemu terapevtu, da bi se radi osredotočili na vaše napete mišice nog, in poskusite uživati!
Ne pozabite, da boste po masaži dobili dodatno hidracijo. Med masažo se sproščajo toksini, dodatna voda pa bo pomagala ledvicam odstraniti toksine iz telesa
Nasveti
- Za sprostitev mišic nog lahko naredite veliko dodatnih raztezkov. Poiščite na spletu ali povprašajte nekoga v svoji telovadnici za dodatna priporočila, da lahko svojemu repertoarju dodate nekaj novih potez.
- Če si težko vzamete čas za sprostitev nog, nastavite ponavljajoči se opomnik v telefonu ali v svoj koledar dodajte »raztezanje« ali »sprostitev«.
