Mobilnost ramen se lahko zmanjša zaradi številnih razlogov, med drugim zaradi prekomerne uporabe, neuporabe, artritisa in poškodb sklepov. Če omejena gibljivost ramen vpliva na vaše življenje, obiščite zdravnika za natančno diagnozo in priporočila za zdravljenje. V večini primerov lahko vsakodnevno raztezanje in preproste vaje pomagajo izboljšati gibljivost ramen. V nekaterih primerih pa bodo morda potrebni dodatni zdravstveni ukrepi.
Koraki
Metoda 1 od 3: raztegnite ramena za prožnost
Korak 1. Začnite svojo rutino z raztezanjem nihala
Stojte z nogami v širini ramen, sprostite ramena in se nagnite naprej, dokler ena od vaših rok ne bo mogla prosto viseti. Za večjo stabilnost položite drugo roko na bližnjo mizo. Svojo visečo roko 10 sekund zavrtite v krogu v smeri urinega kazalca s premerom približno 30 cm, nato pa za 10 sekund zavrtite v nasprotni smeri urinega kazalca. Manever ponovite še 9 -krat, nato preklopite na drugo roko.
- To vajo izvajajte enkrat na dan. Ko se rama sčasoma zrahlja, povečajte premer krogov-vendar nikoli do te mere, da povzroči bolečino v rami.
- Sčasoma lahko težave povečate tudi z držanjem lahke roke (2,3 kg) ali manj, medtem ko naredite kroge.
- Posvetujte se s svojim izvajalcem primarne zdravstvene oskrbe, preden se raztegnete po poškodbi rame ali operaciji, da preverite, ali je to varno za vas.
Korak 2. Naredite več prstov navzgor in navzdol po steni
Stojte obrnjeni proti steni in se premikajte naprej ali nazaj, dokler se ne morete udobno dotakniti prvih dveh prstov ene roke ob steni v višini pasu. Z dvema prstoma »hodite« po steni kot pajek in se še naprej dvigajte, dokler ne začutite odpornosti v rami. Nato spustite roko nazaj na izhodišče in ponovite "hojo" za 10-20 ponovitev (ponovitev).
- Zamenjajte roki, potem ko naredite vse ponovitve z eno roko, ali pa izmenično naprej in nazaj.
- To vajo izvajajte enkrat na dan. Začnite z 10 ponovitvami na stran, nato pa napredujte do 20.
Korak 3. Upognite kolena, medtem ko ste iztegnili roke, da naredite raztezanje pazduh
Stojte pri visokem pultu ali polici, ki vam omogoča, da iztegnete in položite roke nanj v višini prsi. Počasi upognite kolena in se spustite, tako da čutite raztezanje v pazduhah. Ko začutite nelagodje, se ustavite, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. To ponovite 10-20 krat, enkrat na dan.
Počasi se potopite in ustavite takoj, ko opazite nelagodje. Ne spuščajte se tako daleč, da so vaše roke nad nivojem ramen
Korak 4. Uporabite klasičen doseg med telesi
Z levo roko primite desni komolec, nato pa z levo roko dvignite desno roko do prsnega koša. Desno roko popolnoma iztegnite in dvignite in potisnite komolec proti levi rami. Takoj, ko začutite nelagodje, ustavite raztezanje 10-15 sekund.
- Naredite 10 ponovitev tega raztezanja, nato zamenjajte roki. Sčasoma lahko povečate na 20 raztegov na roko.
- Začnete lahko z desno roko na levem komolcu-odvisno je od vas!
- Naredite to raztezanje enkrat na dan.
Korak 5. Poskusite raztezanje nad glavo ob steni ali na tleh
Lezite ravno na tla ali stojte s hrbtom naravnost navzgor ob steno. Dvignite in upognite eno roko, tako da bo vaš komolec tik ob glavi, dlani pa ravno ob dnu hrbta vratu-roka bo potegnjena med vrat in steno ali tla. Držite raztežaj 10-15 sekund.
- Naredite 10 ponovitev z eno roko, nato preklopite na drugo. Sčasoma lahko delate do 20 ponovitev na stran. Dokončajte ta odsek enkrat na dan.
- Če želite povečati raztezanje, s prosto roko pritisnite na komolec. Ne pritiskajte tako močno, da bi začutili nelagodje ali bolečino.
Korak 6. Ali se metla razteza čez in za glavo
Stojte pokonci z nogami v širini ramen. Z obema rokama primite metlo, tako da bodo vaše roke v širini ramen in metla pred vašim pasom. Dvignite roke tako, da so popolnoma iztegnjene in metla nad glavo. Upognite komolce in metlo spustite za glavo, dokler ne začutite upora. Držite ta položaj 10-15 sekund.
- Izvedite 10-12 ponovitev, enkrat na dan.
- Če želite sčasoma povečati težave, roke postopoma približujte skupaj na metli.
- Namesto metle lahko uporabite tudi dolžino PVC cevi.
Metoda 2 od 3: Izvajanje preprostih vaj za krepitev
Korak 1. Na hitro stisnite stoječe rame
Stojte pokonci, noge naj bodo v širini bokov in hrbet v nevtralnem položaju-ne nagnite ga naprej ali ga upognite nazaj. Ne da bi dvignili ramena ali uporabili vratne mišice, stisnite lopatice drug proti drugemu. Stisnite 5 sekund, nato ga spustite.
Naredite 10-20 stiskov, enkrat na dan
Korak 2. Poskusite stenske tobogane kot drug način ciljanja na lopatice
Stojte pokonci s hrbtom ob steni. Noge postavite v širino bokov, pete pa približno 20–30 cm od stene. Noge držite na mestu, naslonite se nazaj na steno, tako da se spodnji del hrbta, zgornji del hrbta, lopatice in glava dotikajo stene. Roke iztegnite naravnost v bok, tako da se triceps in hrbet rok dotikajo stene.
- Ko ste v tem položaju, potegnite roke navzgor po steni in nad glavo. Ohranite vse svoje stične točke s steno: spodnji del hrbta, zgornji del hrbta, lopatice, glavo, tricepse in hrbet rok.
- Na vrhu drsnika navzgor se ustavite za 1-2 sekundi, nato pa počasi spustite roke v začetni položaj. Naredite 10-20 ponovitev, enkrat na dan.
- Dvignite roke navzgor, kolikor je le mogoče, ne da bi povzročali nelagodje.
- Če ne morete dvigniti rok navzgor, ne da bi se spodnji del hrbta odmaknil od stene, pustite, da se triceps in roke sprostijo od stene, dokler ne morete držati spodnjega dela hrbta na svojem mestu.
Korak 3. Z vadbenim trakom naredite rotacije navzven
Med rokami držite vadbeni pas s komolci ob straneh in spodnji roki iztegnite naravnost naprej. Medtem ko držite oba komolca na mestu, zavrtite spodnji del leve roke navzven za 5–7,6 cm navzven. Desna roka naj bo ves čas mirna. V tem položaju držite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 10-15 ponovitev, nato zamenjajte roki. To vajo opravite enkrat na dan.
- Raje začnite z vrtenjem desne roke.
Korak 4. Na ročaj vrat pritrdite vadbeni trak za rotacije navznoter
En konec vadbenega traku privežite na ročaj zaprtih vrat, drugi konec pa primite v roki. Stojte s stranjo do vrat, s komolcem nagnite na bok in spodnjo roko iztegnite naprej-vadbeni pas mora biti napet med roko ob vratih in ročajem vrat. Komolec držite pri strani, potegnite vadbeni trak, da ga (in prijemalno roko) raztegnete stran od vrat za 5–7,6 cm (2–3 palca) stran od vrat.
- Držite ta položaj 5-10 sekund, nato se vrnite na začetno točko.
- Po 10-15 ponovitvah se obrnite, da boste lahko delali na drugi rami.
- To vajo izvajajte enkrat na dan, pred ali po rotaciji navznoter.
Metoda 3 od 3: Pridobitev strokovne diagnoze in zdravljenja
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika, da vam diagnosticira specifične težave z gibljivostjo ramen
Preden lahko pravilno odpravite težavo z gibljivostjo ramen, je pomembno ugotoviti, kaj jo povzroča. Za diagnozo obiščite zdravnika primarne zdravstvene oskrbe in po potrebi obiščite specialista za ramena. Pogosti vzroki za omejeno gibljivost ramen so:
- Osteoartritis in/ali revmatoidni artritis.
- Poškodbe mehkih tkiv, na primer raztrgana rotacijska manšeta.
- Travmatične poškodbe, kot ločena rama.
- Burzitis, ki ga povzročijo pretrgane vrečke burse, ki običajno pomagajo umiriti gibanje vaših kite in kosti.
2. korak Obiskujte seje fizikalne terapije na podlagi nasveta zdravnika
Odvisno od posebne narave težav z gibljivostjo ramen obstaja velika verjetnost, da vam bo zdravnik priporočil seje fizikalne terapije. Na teh sejah vas bo fizioterapevt vodil skozi vrsto raztezanja in vaj, ki so prilagojene vašim posebnim potrebam. Za najboljše rezultate se udeležite sej po priporočenem urniku.
- Če je mogoče, izberite fizioterapevta s specializiranim usposabljanjem za poškodbe ramen. Fizioterapevti, ki delajo s športniki, imajo pogosto strokovno znanje na tem področju.
- Fizioterapevt vam bo morda dal seznam raztezanja in vaj, ki jih lahko izvajate doma. Prepričajte se, kako natančno to storite, in sledite priporočenemu urniku.
- Poleg vaj za ramena lahko delate tudi na krepitvi hrbtnih in osrednjih mišic. Če dodate moč in prilagodljivost tem področjem, lahko zmanjšate obremenitev ramen.
- Fizikalno terapijo lahko kombiniramo z drugimi zdravili.
Korak 3. O zdravniških in kirurških posegih se pogovorite s svojim zdravnikom
V nekaterih primerih raztezanje in vaje ne bodo zadostovali za izboljšanje gibljivosti ramen. Pogovorite se s svojim zdravnikom o drugih možnostih zdravljenja, ki bi lahko ustrezale vašemu stanju. Ti lahko vključujejo:
- Injekcije steroidov za zmanjšanje vnetja.
- Kirurški posegi za izboljšanje gibljivosti sklepov.
- Operacija zamenjave ramena.
- V hudih primerih zmrznjene rame bo zdravnik ali ortopedski zdravnik morda moral med sedacijo kirurško prekiniti adhezije v rami.
