Bolečine v rami so lahko nadležne kadar koli čez dan, lahko pa so še posebej neprijetne, ko vas ramena bolijo, ko poskušate spati. Na žalost se bolečine v rami ponoči poslabšajo delno zaradi načina spanja in usklajenosti telesa med ležanjem. Dejstvo, da ste nepremični in še vedno ponoči, lahko poslabša bolečino v rami. Obstaja več stvari, ki jih lahko storite, da izboljšate svoj spanec, tudi pri bolečih ali bolečih ramenih.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira udobnega položaja za spanje
Korak 1. Spite na boku, da obtežite bolečo ramo
Noč začnite ležati na desni strani, če vas boli leva rama (ali obratno). Ležite s pokrčenimi koleni in blazino med njimi. Uporabite vzglavnik za glavo, ki je namenjen stranskim spalnikom, tako da bosta vrat in hrbtenica poravnana. Tretjo blazino (prepognjeno na polovico) postavite neposredno pred trebuh, četrto blazino pa neposredno pred obraz.
- Le vzglavnik, ki ga uporabljate za glavo, mora biti posebne vrste. Ostale tri blazine so lahko kakršne koli.
- S tretjo blazino naslonite levo roko, četrto pa na desno. Tako tretja kot četrta blazina bosta obdržala vašo težo z ramen.
- Tretja blazina je prepognjena na polovico, tako da je višja od vaše četrte blazine.
- Izogibajte se ležanju na boku z roko pod glavo ali blazino.
Nasvet: Druga možnost je, da pred sebe postavite blazino za telo in nanjo položite nadlaket.
Korak 2. Lezite na hrbet z blazino pod koleni, da se izognete pritisku na ramena
Pod kolena položite blazino, da bodo med spanjem rahlo dvignjena, kar bo preprečilo bolečine v hrbtu. Uporabite vzglavnik za glavo, ki nudi večjo podporo vratu kot vaši glavi. Drugi in tretji vzglavnik postavite na obe strani, da podprete roke in odstranite pritisk z ramen.
- Le vzglavnik, ki ga uporabljate za glavo, mora biti posebne vrste. Ostale tri blazine so lahko kakršne koli.
- Stranske blazine so lahko nameščene tako, da lahko ležite z rokami ob straneh ali navzgor okoli glave.
Korak 3. Izogibajte se ležanju na trebuhu, tudi če to ne povzroča nelagodja v rami
Če spite na trebuhu, boste morali za dihanje obrniti glavo v levo ali desno. Če tudi spite na trebuhu z blazino, lahko pride tudi do nagiba vratu pod čudnim kotom. Obe situaciji vam bosta povzročili znatno bolečino v vratu, tudi če pomaga pri bolečinah v rami.
Spanje na trebuhu bo samo zamenjalo eno vrsto bolečine za drugo, zato se ji je treba izogniti
Metoda 2 od 3: Zdravljenje težav z rameni
Korak 1. Takoj, ko se pojavijo bolečine v rami, obiščite zdravnika
Če se rama poškoduje ali postane bolečina neznosna ali vpliva na vaš spanec, se posvetujte z zdravnikom. Izogibajte se čakanju, da bolečina izgine sama. Vaš zdravnik lahko diagnosticira vašo težavo in skupaj z vami pripravi učinkovit načrt zdravljenja.
- Vaš načrt zdravljenja lahko vključuje zdravila in/ali fizikalno terapijo.
- Ironično je, da mnogi ljudje zaradi bolečin v rami ne poiščejo zdravniške pomoči, dokler ne zaspijo.
- Preprečevanje poslabšanja bolečin v rami bo pripomoglo tudi k boljšemu spanju.
Korak 2. Ponoči ramo zavijte v tenzorski povoj, da preprečite bolečine v rami
Začnite tako, da en konec povoja položite pod nadlakti rame, ki je boleča. Enkrat popolnoma zavijte povoj okoli nadlakti. Povoj povlecite navzgor in čez bolečo ramo in nato okoli hrbta. Povoj povlecite pod nasprotno roko in nato nazaj čez sprednji del prsnega koša do poškodovane rame. Preostali del povoja ovijete okoli nadlakti in povoj pritrdite s sponkami.
Tenzorski povoj lahko kupite v kateri koli lekarni ali lekarni. Vprašajte farmacevta za pomoč, če niste prepričani, kateri povoj za ramo
Korak 3. Ponoči nosite zanko, da imobilizirate ramo
Če morate ves dan nositi zanko, jo še naprej nosite, ko greste spat. Če čez dan ne potrebujete zanke, vendar morate med spanjem imobilizirati ramo, si pred spanjem položite zanko na bolečo ramo. Spite bodisi na hrbtu bodisi na kateri koli strani, ki nima zanke. Pod roko položite vzglavnik z zanko, ki ga podpira celo noč.
Na primer, če je vaša desna rama v zanki, ležite na levi strani in desno roko naslonite na blazino pred seboj
Nasvet: Če spite na boku, postavite vzglavnik tudi za hrbet. Ta blazina vam bo preprečila, da bi se ponoči pomotoma prevrnili na poškodovano ramo.
Korak 4. Za bolečine čez noč vzemite zdravilo proti bolečinam, ki traja 12-24 ur
Pred spanjem vzemite nesteroidna protivnetna zdravila proti bolečinam brez recepta, če so vam v preteklosti uspešno delovala. Če zdravila proti bolečinam brez recepta ne trajajo vso noč, preklopite na lajšanje bolečin, ki traja 12 do 24 ur. Če vam zdravila proti bolečinam brez recepta ne delujejo dovolj dobro, se posvetujte z zdravnikom o možnih zdravilih proti bolečinam na recept.
Naproxen naj bi trajal 12-24 ur in je morda boljša možnost, če se čez noč zbudite v bolečinah
5. korak Pred spanjem poskusite vzeti dodatek magnezija
Obstaja nekaj dokazov, da lahko magnezij pomaga pri lajšanju mišičnih krčev in bolečin, zato vam lahko uživanje dodatka magnezija pred spanjem pomaga bolje spati. Približno 30 minut pred spanjem vzemite 400 mg magnezijevo tableto s kozarcem vode in preverite, ali vam to pomaga spati.
Metoda 3 od 3: Dobro se naspite
Korak 1. Nakupujte popolno žimnico za najboljši spanec
Pridobite največjo žimnico, ki si jo lahko privoščite in se prilega vaši spalnici. To je še posebej pomembno, če posteljo delite z nekom drugim (tudi hišnimi ljubljenčki). Uporabite posteljni okvir, ki vam omogoča, da sedite na postelji in položite noge na tla. Preizkusite potencialne žimnice tako, da ležite na hrbtu in na boku ter preverite popolno trdnost.
- Ko ležite na hrbtu, potisnite roko med spodnji del hrbta in žimnico. Če je med spodnjim delom hrbta in žimnico velika vrzel, je žimnica preveč čvrsta. Če je za potiskanje roke pod spodnji del hrbta potrebno veliko napora, je žimnica premehka.
- Ko ležite na boku, ugotovite, ali čutite, kako se žimnica dotika vsakega centimetra vaše strani, od reber do medenice. Če se kateri koli del telesa (med rebri in medenico) ne dotika žimnice, je žimnica preveč čvrsta.
Korak 2. Držite se strogega urnika spanja, da zagotovite popoln nočni spanec
Vsak dan vzdržujte urnik spanja, da zagotovite najboljši možen spanec ponoči. Vstanite in pojdite spat vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. Ne dremajte čez dan. Izogibajte se uporabi elektronike v eni uri pred načrtovanim časom za spanje. Po večerji ne pijte ničesar s kofeinom.
- Morda boste morali prenehati piti kofein še prej (kosilo) ali celo v celoti, če kofein res vpliva na vaš spanec.
- Če imate težave z zaspanjem, ne ostanite v postelji, vstanite in sedite na stolu v mirnem okolju ter opravljajte nekakšno sproščujočo aktivnost (branje, pletenje, skiciranje), dokler se ne počutite dovolj utrujeni, da se vrnete v posteljo.
Korak 3. Posteljo uporabite le za spanje, da se naučite hitro zaspati
Ne uporabljajte postelje za nič drugega kot za spanje in seks. Ne uporabljajte postelje kot mesto za delo na prenosnem računalniku, branje knjige ali tabličnega računalnika, govorjenje po telefonu ali gledanje televizije. Če posteljo povežete s spanjem, boste telo naučili zaspati, ko ste v postelji.
V idealnem primeru ne bi smeli imeti televizorja v spalnici, saj bo skušnjava gledati televizijo v postelji verjetno premočna
Korak 4. Poskrbite, da bo vaša spalnica hladna in temna za udobno noč
Naj bo vaša spalnica najbolj udobno mesto za spanje. Odstranite ali pokrijte elektroniko z lučkami. Poskrbite, da vaše okenske obloge blokirajo vso zunanjo svetlobo. Ponoči znižajte temperaturo doma ali zaprite odzračevalnik v spalnici. Po potrebi v svojo spalnico namestite okno ali prenosno klimatsko napravo.
Če ne morete popolnoma zatemniti sobe, med spanjem nosite masko za spanje
Korak 5. Razmislite o tem, da bi vsak dan naredili vaje z majhnim učinkom, da se boste naveličali
Vsako jutro načrtujte redno vadbo, ki vas ne bo le prebudila, ampak vam pomagala spati tisto noč. Vaje z majhnim učinkom vključujejo hojo, jogo in raztezanje. Poskusite vsak teden delati 3,5 ure vadbe z majhnim učinkom, da izboljšate svoj spanec.
- Vadba poveča količino melatonina v telesu, ki je naravni hormon spanja.
- Izogibajte se vadbi tik pred načrtovanim spanjem (razen raztezanja in nežne joge), saj lahko spodbudi živčni sistem in prepreči, da bi zaspali.
Nasvet: Pred spanjem poskusite narediti ramensko nihalo. Upognite se pod kotom 90 stopinj z eno roko na trdnem stolu. Dovolite drugi roki, da se ohlapno obesi in zamašite telo, da se roka 10 -krat premakne v krogu v nasprotni smeri urinega kazalca. Nato obrnite smer, da roko 10 -krat premaknete v krogu v smeri urinega kazalca. Ponovite na drugi strani in naredite 3 sklope.
Korak 6. Odstranite nikotin, da ustavite stimulacijo živčnega sistema med spanjem
Prizadevajte si, da bi prenehali kaditi, pihati ali žvečiti tobak. Nikotin stimulira vaš osrednji živčni sistem, kar lahko uniči vašo sposobnost spanja. Poleg tega, če ste odvisni od nikotina, se lahko odtegnitveni simptomi pojavijo ponoči, saj boste po nekaj urah brez njega hrepeneli po nikotinu.
Če ne morete prenehati kaditi, zaužiti ali žvečiti tobaka, se vsaj 2 uri pred načrtovanim časom za spanje izogibajte nikotinu
Nasveti
- Težke službene ali šolske torbe, ki jih nosite samo na eni rami, lahko povzročijo vse vrste težav vašim ramenom in vratu. Če imate bolečine v rami, preklopite na nahrbtnik.
- Tipična odrasla oseba bi morala spati med 7 in 8 ur na noč.
