Klavstrofobija je anksiozna motnja, za katero je značilen strah pred majhnimi ali zaprtimi prostori. Klaustrofobična anksioznost se lahko kaže tako v izogibanju (izogibanje majhnim mestom) kot v akutnih napadih tesnobe (kadar situacije ni mogoče preprečiti). Če imate takšno tesnobo, lahko uporabite številne metode za obvladovanje in zmanjšanje tesnobe med napadom. Poleg tega s prakso obstajajo načini, kako preprečiti napad, preden vas prevzame. Nazadnje s pomočjo strokovnjaka obstaja nekaj dolgoročnih možnosti, ki vam lahko pomagajo, da v celoti premagate to reakcijo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba tehnik za zmanjšanje tesnobe
Korak 1. Vdihnite
Kadarkoli se znajdete zaskrbljeni, je prvi korak dihanje. Globoko dihanje aktivira sprostitev telesa, zaradi česar je močno orodje proti tesnobi. Kadar koli doživite klavstrofobični odziv, globoko vdihnite, da upočasnite misli in zmanjšate občutek panike.
- Vdihnite do števila 4.
- Zadržite dih do štetja 4.
- Izdihnite do števila 4.
- Ta cikel ponovite vsaj 10 -krat.
- Če zaprete oči, se lahko osredotočite na dihanje. Če ste zaradi tega bolj zaskrbljeni, se osredotočite na nekaj nevtralnega.
Korak 2. Uporabite pomirjujočo vizualizacijo
Drug način, da to rečete, je, da greste na svoje "srečno mesto". Predstavljajte si kraj, kjer se počutite mirno in sproščeno. Predstavljajte si to mesto čim bolj podrobno. Če ste sredi klavstrofobične reakcije ali kadar koli začutite, da se plazi tesnoba, zaprite oči in uporabite to pomirjujočo vizualizacijo.
- To je lahko kraj, ki ste si ga kdaj predstavljali.
- Kako izgleda to mesto? Zveni kot? Diši po?
- Poskusite redno izvajati to meditacijo, da bo do nje enostavno dostopati, ko jo potrebujete.
Korak 3. Sprostite mišice
Če čutite paniko, poskusite s hitrim "pregledom telesa" poiskati in sprostiti nepotrebno napetost. Še bolje, vadite "progresivno sprostitev mišic", da lahko nanjo črpate, ko jo potrebujete:
- Sedite nekje udobno, po možnosti na mirnem mestu.
- Za začetek izberite del telesa (na primer levo roko).
- Napenjajte to mesto 5 sekund. Pazite, da dihate enakomerno.
- Globoko vdihnite in sprostite vso napetost s tega mesta.
- Ponovite z različnimi deli telesa (na primer z drugo roko, vsakim bicepsom, vsako nogo, zadnjico ali obrazom). Vrstni red ni pomemben.
- Naredite to približno 15 minut ali dokler ne začutite, da ste se napeli in sprostili celotno telo.
- To vajo ponovite enkrat na dan in kadar koli se počutite tesnobno.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje misli in vedenja
Korak 1. Zavedajte se, da se vaš um igra z vami
Tako kot druge oblike napadov tesnobe tudi klaustrofobična epizoda vključuje nekakšen sprožilec. Ta sprožilec sproži cikel misli, ki lahko uidejo izpod nadzora. Sčasoma lahko nadzirate te miselne cikle in preprečite, da bi prišli do vas. Eden od načinov za to je, da se opomnite, da se vaš um prevara. To lahko razprši občutke sramu, ki lahko pospešijo anksiozni cikel.
- Racionalno verjetno razumete, da biti v dvigalu ali v natrpani sobi pravzaprav ni nevarno. Spomnite se tega dejstva!
- Razvijte mantro, ki jo lahko uporabite. Lahko bi rekli: »To ni nevarno. Ne umiram. Moj um se mi prevara."
Korak 2. Modelirajte svoje vedenje na drugih
Druga metoda za nadzor in izogibanje napadu tesnobe je opazovanje drugih in modeliranje svojega vedenja na njih. Na primer, če so dvigala za vas vir stresa, bodite pozorni na to, kako se drugi obnašajo v takem prostoru. Če lahko ostanejo mirni in sproščeni, morda tudi vi. Če ne doživljajo strahu, se morda nimajo česa bati.
Korak 3. Vprašajte svoje misli
Tretja metoda za izogibanje klavstrofobični tesnobi je sprejeti logiko. Zastavite si vrsto racionalnih vprašanj, ki vam lahko pomagajo razkriti neutemeljenost vaših skrbi. Čeprav lahko to zahteva prakso, lahko ta metoda pomaga razpršiti tesnobo in prepreči, da bi vaše misli izminile izpod nadzora.
- Ali se bo to (česar se bojite) verjetno zgodilo?
- Je to realna skrb?
- Ali to res drži ali se le tako zdi?
- Če imate posebne strahove (na primer propad parkirne hiše ali letalu, kjer zmanjka kisika), vam lahko pomaga raziskati nekaj statističnih podatkov. Česar se bojite, je najverjetneje zelo redko.
Metoda 3 od 3: premagovanje klavstrofobije
Korak 1. Poiščite pomoč strokovnjaka
Če je vaša klavstrofobična tesnoba huda ali če želite raziskati metode odpravljanja tega odziva, vam bo morda pomagalo, da se pogovorite s terapevtom. Nekatere vrste zdravljenja, vključno z izpostavljeno terapijo, je treba izvajati le pod vodstvom poklicnega psihologa ali psihiatra. Psihiater vam bo lahko pomagal tudi pri raziskovanju možnosti zdravil proti anksioznosti.
- Poiščite internet, da poiščete psihologa ali psihiatra na vašem območju. Mnogi bodo delali za drsno lestvico ali celo ponudili brezplačno svetovanje.
- Obrnite se na svojo zavarovalnico in poiščite možnosti, ki bodo za vas pokrite.
2. korak Raziščite kognitivno vedenjsko terapijo
Kognitivna vedenjska terapija (CBT) je metoda, ki vključuje soočanje s posebnimi mislimi, občutki in sprožilci, ki povzročajo anksiozne odzive. Pogosto se to zgodi s postopno izpostavljenostjo različnim strahom in sprožilcem. To se naredi s pomočjo pooblaščenega strokovnjaka.
- CBT je postopen terapevtski proces, ki bi zahteval redno srečanje s strokovnjakom (običajno enkrat na teden) za daljše časovno obdobje (pogosto šest mesecev do enega leta).
- Med vsako sejo ste lahko izpostavljeni enemu ali več sprožilcem. Včasih bo to pomenilo preprosto osredotočanje na ta strah. Včasih lahko to pomeni aktivno fizično srečanje (na primer vstop v dvigalo).
- Pogovarjali se boste o svojih občutkih, vaš terapevt pa vam bo lahko ponudil metode za zmanjšanje tesnobe (podobne zgoraj navedenim), ki vam bodo pomagale pri obvladovanju.
- Pogosto boste med sejami dobili domače naloge (na primer osredotočanje na strah in beleženje misli in izkušenj).
Korak 3. Poskusite »poplave
”Poplave so intenzivnejša oblika izpostavljenosti, ki jo je treba vedno izvajati s pomočjo pooblaščenega strokovnjaka. Ta metoda vključuje pretirano izpostavljanje posameznika posebnim strahom in sprožilcem, dokler ti strahovi niso več močni.
- Poplave vključujejo močno izpostavljenost sprožilcu, potencialno dolgo časa, dokler napad tesnobe ne mine.
- Terapija s poplavami trdi, da strah, ko posameznik doživi izpostavljenost in deluje skozi tesnobo, postane manj močan.
- Ta metoda se lahko ponovi večkrat, dokler posameznik v sprožilni situaciji ne doživi več panike.
Korak 4. Vzemite zdravila
Terapija z zdravili je lahko učinkovita možnost za hude primere klavstrofobije. Kombinacijo zdravil proti anksioznosti, depresiji in pomirjevalnim sredstvom lahko posameznikom pomagamo pri soočanju s sprožilnimi situacijami. O tej možnosti se pogovorite s svojim zdravnikom ali psihiatrom.
