Izguba teže je lahko izziv, še posebej, če začnete s svojimi napori čutiti stranske učinke. Veliko ljudi, ki zmanjšujejo kalorije, imajo glavobole. Če vam je to problem, si oglejte svoje prehranjevalne navade. Glavobole pri hujšanju lahko preprečite tako, da nikoli ne preskočite obrokov, vzpostavite vzorce zdrave prehrane in poskrbite, da izberete zdravo hrano. Pomaga lahko tudi zmanjšanje predelane hrane in ohranjanje hidracije. Stres pri hujšanju vam lahko povzroči tudi glavobole, zato se sprostite. Hujšanje je potovanje, vendar lahko to storite na zdrav in učinkovit način.
Koraki
Metoda 1 od 3: Upoštevanje urnika zdrave prehrane
Korak 1. Vsak dan uživajte v zajtrku
Ne enačite izgube teže s preskakovanjem obrokov. Pravzaprav lahko ovirate svoj napredek, če ne jeste redno. Začnite dan prav z zdravim zajtrkom. Lahko pospeši vaš metabolizem, kar vam lahko pomaga pri izgubi teže. Izbirajte med zdravimi možnostmi, kot so:
- Beljaki in zelenjava
- Polnozrnati toast z avokadom
- Smoothie s svežim sadjem in zelenjavo
- Grški jogurt, pakiran z beljakovinami
Korak 2. Jejte majhne, zdrave obroke, da ohranite raven sladkorja v krvi
Če se krvni sladkor zniža prenizko, se lahko pojavijo glavoboli; To je še posebej pogosto, če ne jeste redno. Da bi preprečili glavobole, poskusite jesti 4-5 majhnih obrokov na dan. Druga možnost je, da lahko jeste 3 obroke z zdravimi prigrizki vmes. Ključno je, da se za vsak obrok in prigrizek odločite zdravo.
- Poskusite vsak dan dobiti več obrokov svežega sadja in zelenjave.
- Izberite zdrave beljakovine, kot so oreški, pusto meso in stročnice.
- Zdrav prigrizek so lahko korenčkove palčke, majhna porcija hummusa in trdo kuhano jajce.
- Dobra večerja je lahko mešana zelena solata, ribe na žaru in sladki krompir.
Korak 3. Načrtujte obroke vnaprej, da se izognete skušnjavi
Če počakate, da boste jedli, boste morda imeli glavobol. Zaradi tega se lahko počutite živčno in namesto zdrave izbire boste posegli po udobni hrani. Načrtovanje vnaprej lahko zagotovi tudi enostaven dostop do zdrave hrane.
- Poskusite sedeti med vikendom in načrtovati obroke in prigrizke. Prav tako lahko naredite čim več pripravljalnih del, da bo teden tekel nemoteno.
- Na primer, v nedeljo skuhajte zdravo juho in jo razdelite na kosila za teden dni. Prav tako lahko operete in narežete vse sveže sadje in zelenjavo, ki jo boste potrebovali v naslednjih dneh.
Korak 4. Prednost beljakovinam in zdravim maščobam pred ogljikovimi hidrati
Ogljikovi hidrati imajo lahko veliko sladkorja, kar lahko povzroči hipoglikemijo (nizek krvni sladkor). Da bi se izognili glavobolom, napolnite večino svojega krožnika s pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami. Majhen del kalorij lahko prihranite za kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnati kruh, kvinoja in rjavi riž.
- Uživanje enostavnih ogljikovih hidratov lahko zviša krvni sladkor. To pa lahko povzroči, da vaše telo hitro proizvede veliko insulina, kar lahko povzroči zelo hiter padec krvnega sladkorja.
- Prepričajte se, da vsak obrok in prigrizek vsebuje beljakovine, kot so jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, piščanec ali ribe.
- Vsakič, ko jeste, vključite zdravo maščobo. Dobra izbira vključuje orehovo maslo, avokado, olivno olje in semena chia.
Korak 5. Preskočite pozne nočne prigrizke
Čeprav je pomembno, da jeste pogosto, mora vaše telo počivati prebavni sistem. Poskusite pojesti zadnji obrok ali prigrizek ponoči 14-16 ur, preden zjutraj zajtrkujete.
- Ko jeste pozno zvečer, vaše telo nima časa za popolno prebavo hrane, preden počiva. Morda tudi ne boste spali, kar lahko naslednji dan povzroči glavobol.
- Na primer, če zajtrkujete ob 8. uri, poskusite ne jesti po 18. uri. ponoči.
Metoda 2 od 3: Izogibanje snovem in živilom, ki sprožijo glavobole
Korak 1. Omejite predelano hrano
Nekateri dokazi kažejo, da bi lahko bila predelana hrana povezana z glavoboli. Če si dovolite, da ste preveč lačni, ali nimate na voljo zdrave hrane, je preveč enostavno vzeti predelano hrano, da se nasitite. Izognite se tveganju glavobolov predelane hrane z rednimi zdravimi obroki in prigrizki. Izogibajte se predelani hrani, kot so:
- Kosilo za meso in hrenovke
- Pakirane juhe
- Soda in druge sladke pijače
2. korak Namesto modnih diet izberite zdravo prehrano
Modne diete pogosto omejujejo določena živila ali skupine živil. Na primer, priljubljena dieta Keto lahko strogo omeji količino zdravih ogljikovih hidratov, ki jih jeste. Druge diete, na primer čiščenje sokov, vam lahko preprečijo, da bi dobili dovolj beljakovin. Da bi se izognili glavobolom, morate jesti uravnoteženo.
- Modne diete vas lahko omejijo tudi na prehranjevanje enkrat ali dvakrat na dan. To lahko povzroči glavobole.
- Jejte več manjših obrokov, ki so polni zelenjave, zdravih maščob in pustih beljakovin.
Korak 3. Preden vzamete dodatke za hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom
Mnoge priljubljene tablete za prehrano vsebujejo sestavine, kot je konjugirana linolna kislina (CLA), ki lahko sprožijo glavobole. Pred uporabo kakršnih koli dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam pomagajo ugotoviti, katere, če sploh, so varne za uporabo.
Za hujšanje je na splošno najbolje, da se zanesete na zdravo prehrano in telesno vadbo. Zdravnik vam lahko pomaga najti načrt, ki vam ustreza
Korak 4. Pri uživanju alkohola bodite previdni
V nobenem primeru je najbolje, da ne pijete preveč, vendar je to še posebej pomembno, ko poskušate shujšati. Ne samo, da alkohol vsebuje prazne kalorije, lahko pa vas tudi boli glava, če pijete preveč na tešče. Če se odločite za pijačo, se držite 1 pijače. Po tem lahko preklopite na klubsko sodo ali navadno vodo.
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga za spodbujanje hujšanja
Korak 1. Pijte dovolj vode, da ostanete hidrirani
Dehidracija lahko povzroči glavobole, zato se temu izogibajte tako, da vsak dan pijete veliko vode. Pitna voda lahko spodbudi tudi hujšanje, saj vam lahko pomaga, da se počutite siti brez prenajedanja. Posamezne potrebe so različne, na splošno pa je cilj piti:
- 15,5 skodelice (3,7 litra) za moške
- 11,5 skodelice (2,7 litra) za ženske
- Pijte več, če vadite ali ste zunaj v toplem vremenu
Korak 2. Dobro se naspite
Pomanjkanje spanja lahko povzroči glavobole in druge zdravstvene težave. Morda boste postali tudi živčni in bolj verjetno boste posegli po nezdravi izbiri hrane. Prizadevajte si za spanje 7-9 ur na noč. Naj bo vaš cilj iti spat in vstati vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih.
- Izklopite elektroniko vsaj 1 uro pred spanjem.
- Za sprostitev se poskusite toplo tuširati ali prebrati poglavje knjige.
Korak 3. Vsak dan poskusite telovaditi
Ne samo, da vadba spodbuja hujšanje, ampak je povezana tudi z zmanjšanjem glavobola. Vsak dan si prizadevajte za vsaj 30 minut vadbe. Izberite dejavnost, v kateri uživate, na primer pohodništvo, plavanje ali ples. Ko postanete močnejši, lahko svoji rutini dodate več časa.
Med vadbo se ne pritiskajte preveč. Če poskušate skočiti naravnost v intenzivno rutinsko vadbo, tvegate, da boste telo obremenili. To lahko povzroči dehidracijo in glavobole. Pogovorite se s svojim zdravnikom o programu vadbe, ki je pravi za vas
Korak 4. Sprostite se, da zmanjšate stres in glavobole
Poskus hujšanja je lahko res stresen. Da bi se izognili glavobolom, ki so lahko povezani s stresom, si vsak dan vzemite nekaj časa za sprostitev. Lahko bi:
- Vadite jogo
- Na dolg sprehod
- Preživite čas s hišnim ljubljenčkom
- Zberite se s prijateljem
Nasveti
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravi teži za vas.
- Posvetujte se z nutricionistom, če želite izvedeti več o zdravi hrani in dobrih prehranjevalnih navadah.
- Ne odrecite si vse svoje najljubše hrane. Samo izberite manjše dele.
