Sindrom zapoznele faze spanja (DSPS) je frustrirajoče nevrološko stanje, ki preprečuje, da bi zaspali zgodaj zvečer ali se zbudili zgodaj zjutraj. To pa vam lahko oteži preživetje dneva, še posebej, če morate v šolo ali službo vstati zgodaj. Na srečo lahko pomagajo zdravila in spremembe življenjskega sloga. Če ne morete zaspati pred jutranjimi urami ali ugotovite, da ne morete vstati iz postelje pred poldnevom, se pogovorite s svojim zdravnikom, ali imate morda DSPS. Lahko vam pomagajo ponastaviti telesno uro in vrniti urnik spanja na pravo pot!
Koraki
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje simptomov
Korak 1. Poiščite težave z zaspanjem ponoči
Eden od klasičnih simptomov DSPS je težko zaspati pred zelo pozno zvečer ali celo zgodaj zjutraj. Če se vam zdi skoraj nemogoče zaspati pred polnočjo, ne glede na to, kako utrujeni ste, je možno, da imate DSPS ali s tem povezano motnjo cirkadianega ritma spanja.
- Težave z zaspanjem so lahko tudi znak drugih težav s spanjem, na primer nespečnosti zaradi stresa ali dnevnih navad. Tudi če se pogosto znajdete v majhnih urah, ni nujno, da imate DSPS.
- Zlahka si v navado vstopite pozno v posteljo, če ostanete budni, da se družite s prijatelji ali se sprostite ob videoigri ob koncu dolgega dne. DSPS se razlikuje od tega, da ste nočna sova po svoji izbiri-morda boste šli zgodaj spat, vendar boste ure in ure ležali budni in ne boste mogli spati.
Korak 2. Pazite, da se zbudite zgodaj zjutraj
Z DSPS vaša notranja budilka ne deluje pravilno, zato vaši možgani ne bodo začeli pošiljati signalov, da se zbudite ob "razumni" uri. Namesto tega boste morda ugotovili, da niste pripravljeni vstati šele pozno zjutraj ali celo popoldne.
Če se poskušate zbuditi zgodaj, se boste morda počutili počasno in izčrpano ves dan zaradi pomanjkanja spanja
Korak 3. Sumite na DSPS, če dobro spite med običajnimi zakasnjenimi urami spanja
Mnogi ljudje z DSPS lahko dobijo nočni počitek, če lahko spijo po svojem urniku. Na primer, po spanju od 3. ure zjutraj se lahko počutite popolnoma spočiti. do 11 ure zjutraj Verjetno pa bi se še vedno počutili izčrpane, če bi morali zgodaj vstati zaradi službe ali šole. Pomislite, kako se počutite v času, ko lahko sledite svojemu naravnemu urniku spanja.
Seveda obstajajo izjeme! Možno je tudi, da imate DSPS skupaj z drugimi motnjami spanja, na primer nespečnostjo ali apnejo v spanju, zaradi česar je težko dobiti popoln nočni počitek
Korak 4. Ugotovite, ali vzorci spanja vplivajo na vaše vsakodnevno življenje
DSPS lahko postane resen problem, če povzroči prekomerno dnevno zaspanost ali vpliva na vašo sposobnost, da upoštevate strog dnevni urnik. Pomislite, ali vam težave s spanjem otežujejo vstajanje dovolj zgodaj, da bi lahko šli v službo, pravočasno v šolo ali pa poskrbeli za obveznosti doma.
Morda na primer pogosto prespite budilko in se na delo odpravite pozno. Če vam uspe vstati zgodaj, boste morda imeli težave s koncentracijo, utrujenost in razdražljivost ali pa ste nagnjeni k nesrečam
Metoda 2 od 3: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Če sumite na DSPS, pokličite svojega zdravnika
Življenje s DSPS je lahko zelo frustrirajuće, vendar vam lahko pomaga zdravnik. Če imate težave s spanjem, ki ga potrebujete, ali urnik spanja moti vaše vsakdanje življenje, se takoj dogovorite za sestanek. Zdravnik vas bo morda napotil k specialistu za spanje, ki lahko z vami ugotovi, kaj se dogaja.
- Specialist za spanje vas bo morda prosil, da vodite dnevnik spanja, da ugotovite, ali so vaši vzorci spanja skladni z DSPS. Lahko vas tudi pošljejo domov z monitorjem za spanje ali vas prosijo, da preživite noč v pisarni za študij spanja.
- Med študijo spanja boste povezani s senzorji, ki lahko med spanjem spremljajo vašo možgansko aktivnost in vitalne znake.
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o poskusu terapije s svetlobo
Terapija s svetlobo ali fototerapija je ena najpogostejših zdravil za DSPS. Sodelujte s svojim zdravnikom, da ugotovite najboljši urnik te terapije. Naročili vam bodo, da se 30-90 minut po naravnem prebujanju izpostavite močni svetlobi, kot je svetilka polnega spektra ali naravna sončna svetloba. Sčasoma bi morali s pomočjo jutranje izpostavljenosti svetlobi spremeniti urnik spanja vedno prej.
- Izpostavljenost močni svetlobi ob času, ko se zbudite, bo pomagala ponastaviti vaše cirkadiane ritme, ki so naravni vzorci spanja in budnosti vašega telesa. Svetloba spodbuja vaše možgane, da pošiljajo signale telesu, da je čas, da se zbudite in preidete v dnevni način.
- Če ne morete dobiti dovolj naravne sončne svetlobe, prosite zdravnika, naj vam priporoči močno svetilko, ki jo lahko uporabite.
- Nekateri strokovnjaki za spanje priporočajo, da svetlobno terapijo združite s »temno terapijo«. To vključuje čim večjo omejitev izpostavljenosti svetlobi zvečer (npr. Z zatemnitvijo sobe z zatemnjenimi zavesami, nošenjem modrih sončnih očal, ki blokirajo svetlobo, in izogibanjem zaslonom, ki oddajajo svetlobo), hkrati pa zjutraj dobite močno svetlobo.
Korak 3. Vprašajte o uporabi dodatkov melatonina za uravnavanje spanja
Melatonin je hormon, ki ga vaše telo proizvaja naravno in pomaga uravnavati vaš cikel spanja in budnosti. Če vaše telo ne sprošča melatonina v primernem času, lahko to povzroči zakasnjen cikel spanja. Odvisno od tega, kje živite, lahko dobite dodatke melatonina v prosti prodaji ali na recept pri zdravniku. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, ali bi lahko ta nežen pripomoček za spanje pomagal ponastaviti budilko vašega telesa.
- Zdravnik vam lahko pomaga izbrati pravi čas in odmerek za dodatke melatonina.
- Preden začnete s katerim koli novim dodatkom ali zdravilom, povejte svojemu zdravniku celoten seznam zdravil ali dodatkov, ki jih že jemljete. Povejte jim tudi o drugih zdravstvenih težavah ali zdravstvenih stanjih, ki jih morda imate. To jim bo pomagalo ugotoviti, ali lahko varno vzamete dodatek.
Korak 4. Poskusite ponastaviti cikel spanja s kronoterapijo
Če drugi načini zdravljenja ne zadostujejo, boste morda lahko ponastavili urnik spanja, tako da boste postopoma odšli spat, dokler ne boste mogli zaspati ob želenem času. Pogovorite se s svojim zdravnikom o uporabi kronoterapije, če drugi pristopi ne pomagajo. Naročili vam bodo, da vsakih nekaj dni odložite čas spanja za približno 2 uri, dokler se sčasoma ne odpravite spat in se zbudite ob želenem času.
- Na primer, če običajno ne morete zaspati do pete ure zjutraj, lahko začnete s spanjem ob sedmih zjutraj. za nekaj dni. Nekaj dni kasneje bi lahko začeli spat ob devetih zjutraj. Sčasoma bi čas spanja premaknili dovolj daleč naprej, da bi šli spat ob 22.00.
- Del časa, ko se ukvarjate s kronoterapijo, bo vaš dnevni in nočni urnik obrnjen. Če je potrebno, prosite svojega zdravnika, naj vam za nekaj dni napiše opombo, v kateri vas opravičuje za delo ali šolo, dokler se vaš urnik spanja ne vrne na pravo pot.
Metoda 3 od 3: Poskusite spremeniti življenjski slog
Korak 1. Naj bo vaša spalnica temna, tiha in udobna
Poleg tega, da poskusite z medicinskimi terapijami, vam lahko dobra higiena spanja pomaga pri uresničevanju urnika spanja. Da bi ponoči lažje zaspali, spremenite svojo sobo v mirno, spanju prijazno območje. Uporabite temne zavese, da preprečite večerno svetlobo, napolnite posteljo z udobnimi blazinami in odejami ter poskrbite, da vaša soba ponoči ni prehladna ali prevroča.
- V idealnem primeru bi morala biti vaša soba ponoči, ko spite, okoli 65 ° F (18 ° C).
- Naj bo vaša soba čim bolj tiha. Na primer, vrata in okna lahko zaprete, da utišate zunanje zvoke. Poskusite tudi utopiti moteče zvoke z ventilatorjem ali posnetki belega hrupa.
- Izogibajte se uporabi sobe za kaj drugega kot za spanje, da postelje ne povežete z budnostjo in navdušenjem. Na primer, ne sedite v postelji, da bi naredili domačo nalogo ali igrali video igre.
Korak 2. Vsaj 30 minut pred spanjem izklopite vse svetle zaslone
Preveč izpostavljenosti svetlobi blizu spanja lahko resnično moti vaše cirkadiane ritme in oteži spanje, kadar želite. Če se zaradi DSPS že spopadate z urnikom spanja, je še posebej pomembno, da se izogibate elektronskim napravam, ko poskušate iti v posteljo. Izklopite televizor in odložite telefon, tablični računalnik ali katero koli drugo napravo za oddajanje svetlobe vsaj pol ure pred spanjem.
Prej ko zvečer izklopite zaslone, tem bolje! V idealnem primeru poskusite ciljati nekaj ur, preden nameravate iti spat
Korak 3. Vzpostavite sproščujočo rutino pred spanjem
Zvečer in ponoči je lahko težko zaspati. Preden greste v posteljo, si privoščite sprostitev in sprostitev. Na primer, lahko:
- Za pisanje seznama opravil ali dokončanje nekaj preprostih opravil porabite 10-15 minut, da ne boste skrbeli zanje, ko boste poskušali oditi.
- Naredite meditacijo ali rahlo raztezanje.
- Vzemite si toplo prho ali kopel.
- Preberi knjigo.
- Poslušajte mirno glasbo.
- Pitje kamiličnega čaja.
Korak 4. Poskusite iti spat in vsak dan vstati ob istem času
Ohranjanje doslednega urnika spanja in prebujanja lahko pomaga preprečiti, da bi vaš cikel spanja zdrsnil s tira. Načrtujte, da greste spat in vstanete vsak dan ob istem času, tudi če vam naslednji dan ni treba vstati zgodaj.
Nastavite alarme za čas spanja in budnosti. Tako boste manj verjetno izgubili občutek za čas in ostali pozneje, kot ste nameravali
5. korak Pred spanjem se izogibajte kofeinu in drugim stimulansom
V redu je, da se zjutraj najprej okrepčate s skodelico kave, po tem pa se ji izogibajte! Vsak kofein v vašem sistemu vam bo veliko težje zaspal ob želenem času spanja. Kofein lahko ostane v vašem sistemu več ur, zato je pomembno, da ga nehate piti dobro pred spanjem.
- Tobak lahko povzroči tudi brenčanje in oteži zaspanje, kar je slabo za vaše splošno zdravje. Če kadite ali uporabljate druge tobačne izdelke, se pogovorite s svojim zdravnikom o najboljšem načinu za zmanjšanje ali prenehanje.
- Alkohol lahko povzroči zaspanost, lahko pa poslabša tudi splošno kakovost spanja. Čim bolj se izogibajte alkoholnim pijačam, zlasti pred spanjem.
Korak 6. Izogibajte se težki vadbi pred spanjem, če vam to svetuje zdravnik
Celo 10 minut telovadbe na dan vam lahko pomaga bolje spati ponoči. Vendar vam bo zdravnik še vedno svetoval, naj se nekaj ur pred spanjem izogibate intenzivnim vajam. V tem primeru sledite njihovim priporočilom in poskusite razporediti vse vadbe za zgodnje dneve.
- Zjutraj se lahko razgibate, če ste zaspani.
- Pred spanjem lahko še vedno izvajate lahke vaje-na primer jogo, raztezanje ali počasen sprehod-če vam to pomaga, da se zvečer sprostite.
Korak 7. Ne ležite v postelji le budni, če ne morete zaspati
Če ležite v postelji in gledate na uro, se boste počutili pod stresom, morda pa boste težje zaspali. Namesto tega, če ne morete zaspati v približno 20 minutah, vstanite iz postelje in naredite nekaj sproščujočega, na primer branje knjige v slabo osvetljeni sobi. Ko zaspite, se vrnite v posteljo in poskusite zaspati.
- Naj vas sprosti-ne uporabljajte telefona, preverite e-pošte ali poskušajte rešiti kakršne koli težave.
- Lahko tudi poskusite počivati in meditirati. To je lahko bolj pomirjujoče kot poskušati prisilno zaspati. Na primer, poskusite s kvadratnim dihanjem, pri katerem vdihnete 4 števila, zadržite 4 števila in izdihnite 4 štetja. Med tem poskusite vizualizirati nekaj sproščujočega, na primer ležanje na hrbtu v čolnu, ko gledate v nebo.
Korak 8. Poskusite, da ne dremate zvečer
Ko ste izčrpani, se lahko dremanje počuti čudovito osvežujoče. Če je preblizu spanja, se boste morda počutili polni energije, ko bo čas za spanje. Če morate dremati, poskusite to narediti relativno zgodaj podnevi, na primer sredi popoldneva.
Na primer, po kosilu lahko načrtujete 20-minutni spanec, vendar ne odganjajte blizu večera. V idealnem primeru bi morali spati kratki (največ 20-30 minut)
Nasveti
- Če težko najdete zdravilo, ki vam ustreza, se posvetujte z zdravnikom o sodelovanju v kliničnem preskušanju. To so raziskovalne študije, ki bolnikom omogočajo dostop do novih ali poskusnih zdravljenj za razmere, kot je DSPS.
- DSPS se lahko pojavi v kateri koli starosti, vendar je najpogostejša pri najstnikih in mladih odraslih. Lahko je tudi pogostejša pri ljudeh z nekaterimi drugimi stanji, kot so depresija, obsesivno-kompulzivna motnja (OCD) in motnja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD).
- DSPS je znan tudi kot motnja faze zakasnjenega spanca (DSPD) ali motnja faze zakasnjenega spanca-budnosti (DSWPD).
Opozorila
- Pomanjkanje spanja je več kot le nadloga. Lahko ima dolgotrajne učinke na vaše zdravje in vas naredi bolj nagnjene k boleznim, kot so diabetes, depresija in visok krvni tlak. Če se ponoči ne morete dovolj naspati, ne oklevajte in poiščite zdravniško pomoč.
- Na žalost je včasih zelo težko ponastaviti cikel spanja, ko imate DSPS. Če se vam zdi, da se zaradi motnje spanja ne morete držati običajnega urnika, se posvetujte z zdravnikom, če bi imeli koristi od prijave na invalidnost ali iskanja zaposlitve, ki ustreza vašemu urniku spanja.
