Zdrava prehrana je pomembna za vaše splošno počutje v kateri koli starosti, še posebej s staranjem. Zdrava prehrana vam lahko pomaga živeti dlje, biti močnejša, preprečiti bolezni in starostne bolezni ter izostriti um. S staranjem se vaše prehranske potrebe spreminjajo in morda boste zmedeni, kako izboljšati svoje zdravje s tem, kar jeste. Ne glede na starost lahko začnete spreminjati življenjski slog, da boste lahko s staranjem v dobrem zdravju. Poskrbite, da uživate razumno prehrano, preizkušate recepte, ki krepijo vaše zdravje, in uporabljate zdrave tehnike priprave.
Koraki
1. del od 2: Uživanje razumne prehrane
Korak 1. Poskrbite za zdrave, redne obroke in prigrizke
Kar jeste, lahko močno vpliva na vaš videz in počutje. Uživanje zdravih in uravnoteženih obrokov in prigrizkov je dober način za krepitev splošnega zdravja in preprečevanje povečanja telesne mase, kar je lahko še posebej zaskrbljujoče pri starejših odraslih (običajno opredeljenih kot odrasli 65 let in več) in lahko povzroči bolezni, kot so sladkorna bolezen in visok krvni tlak. Če želite dobiti od 2000 do 2600 kalorij, bogatih s hranili, vam lahko pomaga, da s starostjo dobro jeste.
- Izračunajte približno koliko kalorij potrebujete glede na starost, spol in stopnjo aktivnosti. Smernice o kalorijah najdete na
- Spremljajte vnos in kalorije prek aplikacije ali spletnega mesta, kot je SuperTracker:
- Če se vaša stopnja aktivnosti s starostjo zmanjšuje, vam ne bo treba porabiti toliko kalorij, kot ste jih porabili v mladosti. Osredotočite se na živila, bogata s hranili, vendar nizkokalorična, da boste zdravi, zadovoljni in varne teže.
- Hujšanje na splošno ni priporočljivo za starejše od 65 let. Če je hujšanje potrebno, ga je treba izvajati zelo počasi, s hitrostjo približno 1/2 do 1 kilograma na teden (zmanjšanje 250 - 500 kalorij na dan) in pod zdravniškim nadzorom.
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Zdravniki poznajo vašo zdravstveno zgodovino. Če ste s starostjo zaskrbljeni glede prehrane in dobre prehrane, se pogovorite s svojim zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem. Zdravnik vam lahko priporoči posebne nasvete o izbiri najboljših možnosti hrane za vas in načinih priprave obrokov za zdravje. Morda bo potrebno tudi prehrano dopolniti s posebnimi vitamini in minerali.
- Vprašajte svojega zdravnika o vseh živilih, ki jih morate vključiti v prehrano ali se jim izogniti. Mnogi zdravniki na primer predlagajo zmanjšanje sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov s starostjo. To lahko zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni ali bolezni srca.
- Vprašajte svojega zdravnika, če imate pomisleke glede interakcij med zdravili in hrano. Povejte svojemu zdravniku o vseh zdravilih ali dodatkih brez recepta, ki jih jemljete, ali o zdravilih, ki vam jih je predpisal drug zdravnik.
- Spoznajte se z registriranim dietetikom, ki vam lahko poda dodatne predloge, kako se dobro prehranjevati v starosti.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom tudi o možnih pomanjkanjih vitaminov. Starejši odrasli morajo pogosto dopolnjevati vitamine B in D.
Korak 3. Spremljajte vnos vode
Ljudje se velikokrat zanašajo na občutek žeje, da jih obvestijo, kdaj je čas, da spijejo nekaj vode. S starostjo se lahko občutek žeje zmanjša, zaradi česar obstaja nevarnost dehidracije.
Poskusite s seboj nositi steklenico vode ali pa na mizi imejte kozarec, v katerem sta približno dve skodelici vode. Recite si, da morate vsak dan spiti vsaj štiri od teh kozarcev. To vam lahko pomaga ohraniti hidracijo
Korak 4. Praznik s sadjem
Ta skupina živil vsebuje vitalna hranila, na primer vlaknine in vitamin C, ki spodbujajo dobro počutje. V svoje obroke vključite najrazličnejše sadje vsak dan. To lahko zmanjša tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Lahko zadovolji tudi sladkosnede, zato jeste manj rafiniranega sladkorja.
- Pojejte vsaj 1 ½ do 2 skodelice sadja na dan. Mešanje barvitih možnosti za različne hranilne snovi pomaga ohranjati vaše zdravje, ko se starate. Poskusite na primer kombinacije sadja, kot so borovnice, papaja, maline, ananas, jagode, melone in banane.
- Če je mogoče, se držite celega in svežega ali zamrznjenega sadja. Te ponujajo več vlaknin in hranilnih snovi kot konzervirano sadje ali sadni sokovi. Če želite sadni sok, se prepričajte, da je 100% sok in je omejen na 4-oz.
Korak 5. Jejte raznovrstno zelenjavo
S staranjem se tveganje za kronične bolezni povečuje. Če uživate veliko različne zelenjave, lahko s starostjo izboljšate svoje splošno zdravje. Napolnijo vas, zagotavljajo vitalna hranila in pomagajo vzdrževati telesne funkcije, kot je gibanje črevesja.
- Vsak dan pojejte vsaj 2 do 2 ½ skodelice zelenjave. Tako kot pri sadju je pomembno, da pri vsakem obroku izberete zelenjavo različnih odtenkov, da izkoristite prednosti njihovih vitaminov in hranil.
- Vključite živila iz podskupin zelenjave: temno zelena zelenjava (špinača in ohrovt); škrobnata zelenjava (krompir); rdeča in oranžna zelenjava (paradižnik in korenje); fižol in grah (fižol in grah s sladkorjem); in drugo zelenjavo (jajčevci ali okra).
Korak 6. Pojdite na polnozrnate izdelke
Uživanje žitaric, kot sta pšenica in ovsena kaša, zagotavlja široko paleto hranil in vitaminov. Ti lahko pomagajo oksigenirati vašo kri, zgraditi mišice in kosti, stabilizirati krvni sladkor in ohraniti delovanje črevesja. Pridobitev vsaj priporočenega dnevnega vnosa žitaric vam lahko pomaga, da s starostjo dobro jeste in ostanete zdravi.
- Dnevno zaužijte vsaj tri do pet obrokov polnozrnatih zrn. Vsaj polovica dnevnega vnosa mora biti polnozrnata, kot sta rjavi riž ali polnozrnate testenine.
- Vsak dan spreminjajte izbire. Nekega dne pojejte polnozrnat kruh in testenine. Nato naslednji dan poskusite s starodavnimi zrni, kot so amarant, ajda, bulgur, kvinoja ali pira.
- Prebava s staranjem postaja vse manj učinkovita, zato je pomembno, da v svojo prehrano vnesete dovolj vlaknin. Polnozrnata žita, pšenična žita, ječmen in ovsena kaša vam lahko pomagajo doseči dnevni vnos vlaknin (najmanj 21 gramov za ženske nad 50 let, 30 g za moške nad 50 let).
- Zmanjšajte vnos rafiniranih ogljikovih hidratov, vključno z belimi testeninami in belim rižem, ki vsebujejo sladkor, ki lahko povzroči nihanje krvnega sladkorja.
Korak 7. Pripravite puste beljakovine
Beljakovine so vsa živila iz mesa, perutnine, morskih sadežev, fižola in graha, jajc, predelanih sojinih izdelkov, oreščkov in semen. Živila iz skupine beljakovin pomagajo vitalnim telesnim funkcijam, kot so izgradnja kosti, mišic, hrustanca, kože in krvi. Vsakodnevno uživanje različnih beljakovin prispeva k dobremu prehranjevanju v starosti in krepitvi splošnega zdravja.
- Prizadevajte si za 5 - 6 ½ unč puste beljakovine vsak dan, odvisno od vaše stopnje aktivnosti. Na primer, majhen zrezek 3 ½ - 4 unče je enakovreden eni unci beljakovin. Podobno je ena pločevinka odcejene tune približno ena unča beljakovin in trije rumenjaki.
- Mastno meso pa lahko prispeva k srčnim boleznim in debelosti, kar je lahko problem za ljudi s sladkorno boleznijo.
- Izberite pusto ali manj maščobno meso in perutnino. Sem spadajo pusti zrezki, kot so okrogel zrnček, zrezek na strani ustnic, zgornji zrezek iz fileja; pusto svinjino, kot so svinjski kotleti ali fižol; in perutnina brez kože.
- Ribe in morski sadeži so odličen vir beljakovin. Nekatere vrste imajo veliko maščob, na primer divji losos, vendar so te maščobe (omega-3) potrebne in izredno koristne za vaše zdravje.
Korak 8. Dnevno uživajte mlečne izdelke
Mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt, zagotavljajo vitalna hranila kalcij, kalij, vitamin D in beljakovine. Uživanje zadostne količine mlečnih izdelkov je del prehranjevanja v starosti, hkrati pa tudi izgradnja in vzdrževanje kosti ter zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2.
- Jejte ali pijte tri obroke mleka vsak dan. Ena porcija mleka je enakovredna 1 skodelici mleka ali jogurta, 1 ½ unč naravnega sira ali 2 unci topljenega sira.
- Ne pozabite, da sojini in oreški mlečni izdelki štejejo za eno porcijo mleka.
- Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, vključno s siri in jogurtom. To omejuje količino nasičenih maščob in kalorij, ki lahko prispevajo k starostnim boleznim, vključno s sladkorno boleznijo in visokim krvnim tlakom.
Korak 9. Omejite vnos sladkorja
S staranjem se nam okusi začnejo zmanjševati. Edini okus, ki najdlje ostane, je sladek, zaradi česar se mnogi ljudje starajo. Omejitev količine sladkorja, ki ga zaužijete, vam lahko pomaga, da se še naprej dobro prehranjujete vse življenje.
- Zmanjšajte količino škroba, sladkarij in sladic v vaši prehrani.
- Zavedajte se, da živila z oznako »nizka vsebnost maščob« ali »maščoba z nizko vsebnostjo maščob« pogosto vsebujejo večje količine sladkorja kot možnosti polno maščob.
- Pri izbiri hrane bodite pozorni na skrit sladkor. Preberite embalažo in poiščite izraze, ki označujejo sladkor, kot so koruzni sirup z visoko fruktozo, saharoza, dekstroza ali maltoza. Številne na videz zdrave možnosti, kot so juhe in zelenjava v konzervah, omaka iz testenin in zamrznjene večerje, vsebujejo velike količine sladkorja.
Korak 10. Spomnite se ustnega zdravja
Vaši zobje in dlesni se bodo s starostjo spremenili, zato boste morda težko jedli določeno hrano, na primer sadje in zelenjavo. Namesto da se odrečete tem živilom in bistvenim hranilom, ki jih vsebujejo, poskusite kuhano ali konzervirano hrano, kot so nesladkano sadje, juhe z nizko vsebnostjo natrija ali tuna v pločevinkah.
2. del od 2: Priprava obrokov z zdravimi tehnikami
Korak 1. Načrtujte obroke
Za dobro prehranjevanje v starosti se je potrebno malo potruditi. Načrtovanje vsakega obroka med tednom vam lahko zagotovi vitalna hranila za spodbujanje vašega zdravja in dobrega počutja. Prav tako lahko prihranite denar, če imate omejen proračun.
- Vsak dan imejte zdrav zajtrk. Zdravi zajtrki vas spravijo na desno nogo in vam lahko pomagajo, da se čez dan dobro prehranjujete. Pripravite si omleto iz beljakov s sirom in zelenjavo z nizko vsebnostjo maščob, popecite polnozrnat toast z avokadom z nekaj jagodami ali obogatite žitarice s sadjem. Temu sledite z zdravim kosilom, na primer solato s piščancem na žaru in nekaj jogurta ter večerjo.
- Načrtujte izlete v restavracijo ali povabila na spontano večerjo. Pokličite vnaprej v restavracijo ali preverite njihov meni na spletu, da vidite, kakšne zdrave izbire ponujajo. Ne pozabite, da sprejetje povabila na večerjo in občasno uživanje v nečem nezdravem ne bodo izničili vaših prizadevanj, da bi s starostjo jedli dobro.
Korak 2. Odrežite maščobo
Preveč maščob v prehrani lahko prispeva k zdravstvenim težavam, povezanim s starostjo, kot so visok krvni tlak, bolezni srca in kap. To še posebej velja, če nosite nekaj dodatnih kilogramov. Obrezovanje debelejših kosov mesa z odstranjevanjem lupine ali pečenje v ponvi, ki kaplja, vam lahko pomaga, da med staranjem dobro jeste, ne da bi pri tem izgubili pravi okus.
- Piščancu in puranu odstranite kožo, preden ga skuhate. S tem se zmanjša skupna vsebnost maščob.
- Meso pečemo na rešetki, da maščoba odteče. S tem se zmanjša celotna vsebnost maščob.
Korak 3. Živila smiselno začinite
Vaš občutek okusa in vonja se s starostjo zmanjšuje. Pravzaprav se zmanjša tudi število brbončic, ki jih imate. To lahko povzroči hrepenenje po bolj slani hrani, ki lahko poveča vaš krvni tlak in prispeva k srčnim boleznim. Iskanje alternativnih načinov začinjanja hrane vam pomaga, da s starostjo uživate v okusu okusnih jedi brez dodajanja dodatka natrija.
- S svežo limono ali limetinim sokom pokapajte živila, kot so kuhana zelenjava, pečene ribe, testenine in solate.
- Česen in čebulo sesekljajte ali nasekljajte za aromatiziranje mesa in drugih jedi.
- Posujte sveža ali brez soli posušena zelišča in začimbe, da bo vaša hrana okusna.
- Meso marinirajte in pecite na žaru z začimbami brez soli.
- Solatne prelive si naredite sami z olivnim oljem in kisom.
Korak 4. Uporabite razpršilo za kuhanje ali olje
Nekaj maščobe pri kuhanju vam ne bo škodilo. Lahko tudi okrepi okus vaših jedi; vendar lahko uporaba preveč ali napačne vrste jedilnega olja ali razpršil doda vašo sicer zdravo prehrano nezaželeno maščobo in kalorije. Za zmanjšanje kalorij in maščob v posodi uporabite razpršilo za kuhanje brez maščob ali svetlo olje v razpršilni steklenici.
Izberite olja z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob, kot so oljčno, arašidovo, koruzno, rastlinsko, žafranovo, sončnično ali laneno olje. Uporabite dovolj, da rahlo premažete ponev
Korak 5. Pečemo na žaru, pečemo in pečemo
Način kuhanja obrokov lahko vpliva tudi na to, kako dobro se prehranjujete s starostjo. Izogibajte se ocvrti hrani, napolnjeni z maščobami, tako da svoje obroke pečete na žaru, pečete, pečete na žaru in pečete. Te tehnike zagotavljajo zdrave in okusne obroke, hkrati pa zmanjšujejo neželeno maščobo in stabilizirajo krvni sladkor.
Izogibajte se cvrtju živil, ki pogosto zahtevajo maslo ali mast
Korak 6. Zelenjavo kuhajte na pari
Ocvrta zelenjava ima pogosto nebeški okus in nekateri verjamejo, da je to zdrava izbira za dnevni vnos. Toda ocvrta zelenjava vsebuje veliko maščob in kalorij, zato je treba s starostjo omejiti največ tri do štirikrat na teden. Namesto tega svežo zelenjavo skuhajte v sopari ali mikrovalovni pečici. Začinite z ne-solnim zeliščem ali začimbo za okusno prilogo.
