Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh različnih vrst molekul - sladkorja, vlaknin in škroba. Škrob zaradi svoje kemijske strukture velja za kompleksen ogljikov hidrat. Najdemo ga v različnih živilih; vendar vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ne vsebujejo škroba. Pomembno je, da škroba ne izključite v celoti - namesto tega se naučite, katera živila, ki vsebujejo škrob, so zdrava in hranljiva ter katere vrste zmanjšajte ali izključite iz prehrane. Prehrana z visoko vsebnostjo teh nezdravih (prebavljivih) škrobov - na primer rafiniranih zrn, kot je bela moka - lahko poveča tveganje za povečanje telesne mase in sladkorno bolezen tipa 2. Izbira hranljivih virov škroba (znanega kot odporen škrob) in uživanje v zdravih količinah je najboljša izbira za zdravo prehrano.
Koraki
1. del od 3: Zmanjšanje škroba v vaši prehrani
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom
Pred kakršnimi koli velikimi spremembami prehrane - na primer zmanjšanjem celotnih skupin živil ali hranil - je pomembno, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom. Lahko vam bodo povedali, ali je vaš novi načrt prehrane ustrezen in zdrav.
- Ker se škrob nahaja v najrazličnejših živilih, od katerih je veliko zelo hranljivih, je pomembno, da o tej spremembi obvestite svojega zdravnika. Vprašajte jih, ali menijo, da je ta sprememba prehrane varna in primerna za vas glede na vaše trenutno zdravstveno stanje ali zdravila.
- Z njimi se pogovorite tudi o tem, zakaj želite zmanjšati škrob v svoji prehrani. Poskušate shujšati? Ali poskušate bolje obvladovati sladkorno bolezen? Če je tako, bo vaš zdravnik najverjetneje lahko zagotovil druga navodila in vire, ki vam bodo pomagali doseči vaš cilj.
- Druga možnost je, da se pogovorite z registriranim dietetikom. Ti strokovnjaki za prehrano vam bodo lahko posredovali podrobne informacije o škrobu in najbolj hranljivih virih škroba. Prav tako vam lahko pomagajo pri načrtovanju obroka.
Korak 2. Vedno izmerite velikost porcij
Če poskušate omejiti katero koli hrano v svoji prehrani, se prepričajte, da poznate ustrezne velikosti te hrane. Če se odločite, da ga boste pojedli, lahko količino zmanjšate tako, da se držite ustreznega obroka.
- Zrna, kot so kruh, riž in testenine, so ena izmed najbolj težkih živil. Poleg tega so tudi nekatera izmed najbolj kalorično gostih škrobnih živil. Obrok je 1 oz ali 1/2 skodelice po kuhanju.
- Škrobna zelenjava je še en pogost vir škroba. Če jeste hrano, kot so krompir, jam ali koruza, izmerite 1 skodelico na porcijo.
- Fižol in leča sta tudi škrobna živila, vendar veljata za vir beljakovin. Izmerite 1/2 skodelice fižola in leče na obrok. Prav tako so vir odpornega škroba (v primerjavi s "prebavljivim" škrobom), ki izboljša zdravje in lahko pomaga pri nadzoru telesne teže.
Korak 3. Upoštevajte priporočene količine dnevnega obroka
Tudi če izmerite ustrezno velikost obroka, je pomembno, da čez dan ne zaužijete preveč obrokov hrane, ki vsebuje veliko škroba.
- Vaš skupni vnos žit na dan ne sme presegati približno pet do šest obrokov na dan. USDA priporoča uživanje najmanj treh obrokov na dan.
- Običajno je priporočljivo zaužiti približno tri do štiri obroke zelenjave na dan. Škrobnata zelenjava je del tega priporočila, vendar ni nekaj, kar se dnevno šteje za potrebno.
Korak 4. Izrežite rafinirana zrna
Enostaven način, da v svoji prehrani izločite nekaj škroba in izboljšate svojo splošno prehrano, je, da izrežete ali se izognete rafiniranim žitnim izdelkom.
- Rafinirana zrna - podobna tistim v belem kruhu - so bila močno predelana, zaradi česar imajo veliko manj vlaknin in drugih bistvenih hranil. Še vedno vsebujejo enake kalorije, vendar brez vse dobre prehrane, zaradi česar so "prazne" kalorije.
- Rafinirana zrna lahko vključujejo živila, kot so: torte, pite, piškoti, krekerji, čips, beli kruh, beli riž, navadne testenine, pecivo, pecivo za zajtrk in žitarice. Diete z visoko vsebnostjo teh živil lahko povzročijo povečanje telesne mase, sladkorno bolezen in možgansko kap.
- Če se odločite za žito, kot so kruh, testenine, riž ali angleški kolački, uporabite 100% polnozrnate žitarice. Ti so manj obdelani, zaradi česar imajo več vlaknin in drugih bistvenih hranil.
Korak 5. Omejite škrobno zelenjavo
Zunaj žit in virov škrobnih beljakovin je drugi glavni vir škroba v tipični prehrani iz škrobnate zelenjave. Če ste zaskrbljeni glede vnosa škroba, se lahko odločite za uživanje manj škrobnate zelenjave ali pa se prepričajte, da jo jeste v ustrezni velikosti. Uravnotežena, zdrava prehrana je polna raznolikosti, zato je včasih dobro jesti škrobnato zelenjavo - samo preklopite.
- Škrobnata zelenjava vključuje živila, kot so: koruza, grah, leča, fižol, krompir in jam.
- Čeprav so ta živila težka glede na škrob, so manj kalorična kot drugi viri škroba, kot so žita. Poleg tega ta živila ponujajo različne koristi za zdravje. Poleg drugih vitaminov in mineralov je večina bogata z vlakninami.
2. del od 3: Izbira hranljivih nadomestkov
Korak 1. Izberite zajtrk z nizko vsebnostjo škroba
Zajtrk je običajen obrok za prisotnost škroba. Ne glede na to, ali imate rezino toasta, skledo žita ali skledo ovsene kaše, lahko zajtrk vsebuje veliko količino škroba.
- Namesto skledice ovsenih kosmičev ali žitaric preklopite na skledo jogurta ali skute, ki je po želji napolnjena z nekaj sadja in oreščkov. Škroba ni in s temi živili boste dobili več beljakovin in kalcija.
- Če se običajno odločite za jajčni sendvič ali jajca s toastom, kruh preskočite vse skupaj. Pripravite si omleto z zelenjavo in sirom.
- Če iščete hiter ali preprost zajtrk, poskusite smoothie z jogurtom in sadjem ali kosom sadja in sirovo palčko.
Korak 2. Zamenjajte svoj sendvič za možnost brez škroba
Sendviči in obloge so običajen čas kosila in večerje. So enostaven in zelo priročen obrok; vendar so zrna kalorično gosta in škrobnata hrana.
- Če želite le zmanjšati škrob, ne pa ga odstraniti, izberite 100% polnozrnat oblog namesto sendvič kruha. Običajno vsebuje manj kalorij, ogljikovih hidratov in škroba, zaradi česar vas bo zaradi vsebnosti vlaknin dlje zadrževal.
- Če nameravate brez škroba, namesto tega uporabite zavoj iz solate. Je nizkokaloričen in naravno brez škroba.
- Lahko tudi samo zapakirate delikatese z mesnimi in sirnimi zavitki ter vse skupaj preskočite kruh ali nadomestke kruha.
Korak 3. Pojdite na cvetačo čez zrna
Nov trend, ki je postal zelo priljubljen, je uporaba cvetače, neškrobne zelenjave, za zamenjavo številnih živil z visoko vsebnostjo škroba in ogljikovih hidratov. Cvetača je naravno nizkokalorična.
- Naribano cvetačo lahko skuhamo in uporabimo namesto riža in drugih zrn, kot sta kvinoja ali kuskus.
- Cvetačo lahko namesto moke naribamo in skuhamo v obliki skorje za pico.
- Dobro kuhana in pire cvetača je odličen nadomestek za pire krompir.
- Namesto cvetja lahko za izdelavo zvitkov uporabite celo naribano cvetačo.
- Če ste velik oboževalec hummusa, a fižol preskočite, raje poskusite narediti humus iz cvetače.
Korak 4. Razmislite o nakupu spiralizatorja
Naslednji trik, s katerim lahko zmanjšate količino škroba v vaši prehrani, je nakup spiralizatorja. Ta razmeroma poceni orodja lahko kupite v kuhinji ali na spletu in pomagajo pri oblikovanju rezancev iz sadja in zelenjave.
- Spiralizatorji vam omogočajo, da iz zelenjave pripravite nizkokalorične testenine ali rezance. Če zamenjate svoje tipične testenine za spiralizirano zelenjavo, boste iz svojih testenin izrezali škrob.
- Poskusite narediti špagete iz bučk ali rumene buče. Te "rezance" lahko hitro skuhate ali pa jih jeste surove s svojo najljubšo omako iz testenin.
- Če v svoji prehrani dovoljujete minimalno količino škroba, pripravite špagete s pol 100% polnozrnate testenine in polovico bučkinih testenin.
- Za pripravo hladnih rezancev lahko tudi spiralizirate angleško kumaro. Z vašo najljubšo azijsko marinado naredijo odlično hladno solato iz sezamovih rezancev.
3. del od 3: Izbira zdravih škrobov
Korak 1. Pri zajtrku vključite hranljive vire škroba
Zajtrk vam daje priložnost, da svoj dan začnete z veliko hrano, bogato s hranili, ki vam pomaga pri koncentraciji in moči skozi dan. Če samo zmanjšujete škrob in ga ne odstranjujete, izberite možnosti, bogate s hranili.
- Začnite dan s skledo ovsene kaše. Odločite se za valjani oves ali jeklo, saj so manj obdelani kot instant oves. Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin in vsebuje tudi veliko vitaminov in mineralov, kot so selen, fosfor, magnezij in vitamin E. Oves je oblika odpornega škroba.
- Drug vir škroba, ki ga lahko vključite, so 100% polnozrnat kruh, kot so angleški kolački, toast ali polnozrnate obloge. Tako kot ovsena kaša tudi ta polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin in veliko mineralov. Na vrh z umešanim jajcem za dodatne beljakovine.
- Če želite dan začeti z žitaricami, upoštevajte "pravilo 5, 5, 10". To navaja, da morajo vaša žita vsebovati najmanj 5 gramov vlaknin in 5 gramov beljakovin ter največ 10 gramov sladkorja.
Korak 2. Povečajte vnos vlaknin
Vlaknine so bistveno hranilo za zdravo prehrano. Pomaga pri zagotavljanju večine vaših obrokov, da se počutite zadovoljne, in pomaga ohranjati zdrav GI sistem.
- Čeprav živila, kot so fižol, leča in grah, vsebujejo več škroba, imajo tudi veliko drugih koristnih hranil, kot so: vlaknine, folati, kalij in magnezij. Poleg tega so ugotovili, da pomagajo pri zniževanju holesterola.
- Poskusite dodati majhne porcije fižola, leče in graha v vašo prehrano, da izkoristite prehranske koristi, vendar še vedno zmanjšajte količino škroba na dan. Poskusite: solato prelijte z 1/2 skodelice fižola ali leče, 1/4 skodelice hummusa z 1 skodelico surove zelenjave, majhno skledo lečeve juhe s prilogo solate, pečenje 1/2 skodelice čičerike ali soje za hrustljav prigrizek ali pa pripravite hladno, marinirano solato iz fižola.
- Pomembno je, da si vsak dan prizadevate za zadostno količino vlaknin. Z vključitvijo škrobnih in neškrobnih živil morate doseči 25 g vlaknin na dan za ženske in 28 g vlaknin na dan za moške.
Korak 3. Vključite krompir in jam
Krompir je z leti dobil slab rep ne le zaradi visoke vsebnosti škroba, ampak tudi zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov; vendar so ti drobtini pravzaprav precej hranljivi in so lahko zdrav dodatek k vaši prehrani.
- Običajen beli krompir je seveda manj kaloričen, vendar vsebuje veliko vlaknin, kalija in vitamina C. Če jeste te žgance, pustite kožo in čim manj masla, kisle smetane in drugih prelivov z visoko vsebnostjo maščob.
- Sladki krompir in jam sta seveda tudi manj kalorična, vendar vsebujeta še več koristi kot beli krompir. Imajo več vlaknin, vitamina C, vitamina A in kalija. Jejte tudi te drobtine s kožo in zmanjšajte izbiro prelivov.
- Krompir, ki ga skuhamo in nato ohladimo, vsebuje veliko odpornega škroba.
Korak 4. Vključite 100% celih zrn
Zrna so živilo z visoko vsebnostjo škroba; 100% polnozrnate žitarice pa lahko vaši prehrani zagotovijo dodatno prehrano. Če samo zmanjšujete škrob, razmislite o dodajanju minimalnih obrokov teh živil, bogatih s hranili.
- 100% cela zrna so zelo minimalno predelana. Zaradi pomanjkanja predelave hranilni deli zrn ostanejo nedotaknjeni, zaradi česar so veliko več vlaknin, vitaminov in celo beljakovin.
- Držite se ustreznih velikosti porcij katerega koli od teh zrn, bogatih s hranili: rjavega riža, prosa, kvinoje, komajda, farra, ovsa, polnozrnatega kruha ali polnozrnatih testenin.
- Zmanjšajte delež teh živil, da zmanjšate skupni vnos škroba. Na primer, če izdelujete testenine s piščancem in brokolijem, uporabite le malo testenin in namesto tega uporabite več brokolija in piščanca. Ali pa kuhate ocvrt s kozicami, zelenjavo in rjavim rižem, naredite le minimalno količino riža in jed dopolnite s kozicami in zelenjavo.
Nasveti
- Škrob je ne velja za nezdravo hranilo. Pravzaprav je škrob v velikih količinah prisoten v številnih živilih, bogatih s hranili, kot je sladki krompir.
- Odstranitev škroba iz vaše prehrane ne bo vedno povzročila izgube teže ali boljšega nadzora krvnega sladkorja. Ne pozabite, da je to kombinacija zdrave prehrane, telesne vadbe in pozitivnega načina življenja, ki vam lahko pomaga ohranjati dobro zdravje.
