Mnogi ljudje želijo zmanjšati vnos natrija, da bi izboljšali svojo prehrano in ohranili svoje zdravje. Študije so pokazale, da lahko velike količine natrija v vaši prehrani povzročijo visok krvni tlak in bolezni srca. Pomembno je spremljati vnos natrija in živila, ki jih uživate z visoko vsebnostjo natrija. Medtem ko ima večina Američanov približno 3400 mg soli na dan, večina zdravstvenih delavcev običajno priporoča, da je skupni vnos natrija pod 2500 mg na dan. Vnos soli naj bo 1500 mg ali manj na dan, da preprečite razvoj visokega krvnega tlaka, ki lahko povzroči možgansko kap in bolezni srca. Vendar zmanjšanje količine soli morda ni varno ali primerno za vsakogar. Oceniti morate svojo trenutno prehrano, trenutno zdravje in ugotoviti, ali je prehrana z nizko vsebnostjo soli primerna za vas.
Koraki
1. del od 3: Odločitev, ali je dieta z zmanjšano količino soli dobra za vas
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Nihče vam ne bo pomagal pri odločitvi, ali je dieta z nizko vsebnostjo soli primerna za vas, kot vaš zdravnik. Dogovorite se za pogovor o trenutni prehrani in načrtujte zmanjšanje vnosa natrija.
- Bilo je nekaj nasprotujočih si študij o priporočenem vnosu natrija. Priporočeni vnosi se gibljejo med 1400-2500 mg na dan. Pogovor z zdravnikom vam lahko pomaga pri odločitvi, kakšen je ustrezen vnos natrija za vas.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, zakaj želite slediti dieti z nizko vsebnostjo natrija. Ali zadržujete tekočino? Ali menite, da vpliva na vaš krvni tlak? To so vprašanja, o katerih bi se morali pogovoriti s svojim zdravnikom.
- Če je za vas primerna dieta z nizko vsebnostjo soli, prosite zdravnika, naj vam svetuje, kako v svoji prehrani izključiti odvečne vire soli.
Korak 2. Če imate visok krvni tlak, upoštevajte dieto z nizko vsebnostjo soli
Natrij uravnava količino vode, ki jo zadrži vaše telo. Če je v telesu več natrija, bo telo zadrževalo več vode. To obremenjuje krvne žile in srce, saj krvni tlak narašča z več tekočine v sistemu. Eden najpogostejših razlogov za prehrano z nizko ali zmanjšano količino soli je pomoč pri zdravljenju ali preprečevanju visokega krvnega tlaka. Če imate visok krvni tlak ali ste v nevarnosti, razmislite o tem, da bi sprejeli ta način prehranjevanja.
- Študije so pokazale, da lahko znižana vsebnost soli v samo nekaj tednih zniža krvni tlak za približno 14 točk. To lahko bistveno spremeni vaše splošne odčitke tlaka.
- Ko zaužijete presežne količine natrija, vaše telo zadrži odvečno tekočino, ki ne poveča le krvnega tlaka, ampak tudi količino dela, ki ga mora opraviti vaše srce.
- Zmanjšanje vnosa soli vam lahko pomaga, da se znebite odvečne tekočine, ki lahko ob naduri zniža celoten krvni tlak.
Korak 3. Sledite dieti z nizko vsebnostjo soli, če zadržite odvečno tekočino
Tudi če nimate visokega krvnega tlaka, lahko presežek soli zadrži odvečno tekočino. To lahko povzroči številne zdravstvene težave.
- Na manj hudi strani zadrževanja tekočine so povečanje telesne mase, zabuhlost, napihnjenost in otekanje stopal in spodnjih nog.
- Po slanem obroku boste morda opazili, da so vam oči zabuhle ali pa si težko oblečete ali slečete prstane. To pomeni, da zadržujete tekočino in ste občutljivi na sol.
- Če opazite ali vam je bilo rečeno, da zadržujete vodo pri uživanju večjih količin soli ali natrija, razmislite o dieti z zmanjšano količino soli.
Korak 4. Če imate težave s srcem, se držite diete z nizko vsebnostjo soli
Prehrana z veliko soli ali natrija ne vpliva neposredno na vaše srce. Vendar bo to vplivalo na vaš krvni tlak, ki lahko poškoduje vaše srce.
- Ko je vaš krvni tlak povišan (kar se lahko zgodi, ko se starate ali če jeste na dieti z visoko vsebnostjo natrija), povzroči, da vam srce močneje deluje.
- Poleg tega lahko povišan tlak poškoduje stene srčne arterije in dejansko srčno mišico.
- Če ste v nevarnosti zaradi srčnih težav, imate težave v družinski anamnezi ali že imate težave s srcem, je za vas morda primerna dieta z nizko vsebnostjo natrija.
5. korak Izogibajte se dieti z zmanjšano količino soli, če bo to nevarno za vaše zdravje
Čeprav bi veliko ljudi uživalo dieto z zmanjšano količino soli, nekaterim ne. Preglejte svoje zdravje in pri zdravniku ocenite, ali je dieta z nizko vsebnostjo natrija varna za vas.
- Če imate kakršno koli srčno bolezen, na primer srčno popuščanje, boste morali v svoji prehrani vzdrževati stalno raven natrija. Zmanjšanje natrija lahko povzroči dodatne težave.
- Če imate težave z vzdrževanjem ustreznih ravni elektrolitov, zlasti ravni natrija, boste morda morali vsak dan zaužiti večje količine natrija.
- Če se redno ukvarjate z nizkim krvnim tlakom ali imate določena ledvična obolenja, prehrana z nizko vsebnostjo natrija morda ne bo primerna za vas.
Korak 6. Izračunajte svoj trenutni vnos natrija
Ko ocenjujete, ali je prehrana z nizko vsebnostjo soli varna za vas, morate izračunati svoj trenutni vnos natrija. Tako boste dobili osnovo, kje začeti.
- Za izračun trenutnega vnosa natrija morate voditi dnevnik hrane. Lahko vodite dnevnik in papir ali naložite aplikacijo za zapisovanje hrane. Številne aplikacije bodo samodejno izračunale vaš vnos natrija, zato je to lahko v pomoč.
- Spremljajte vsak zajtrk, kosilo, večerjo, prigrizek in pijačo, ki ga zaužijete vsak dan. Tudi majhni grižljaji ali ugrizi so pomembni za beleženje.
- Hranite dnevnik hrane vsaj 3-4 dni. Spremljajte nekaj delavnikov in vikendov, saj se lahko izbira hrane razlikuje, ko ste brez službe.
- Skupni vnos natrija za vsak dan in nato določite povprečje. To vam lahko da idejo, če ste čez ali pod priporočenim vnosom natrija.
Korak 7. Odločite se, ali bi imeli koristi od odstranitve presežka natrija
Zdaj, ko ste izračunali skupni vnos natrija, ugotovili, katera živila imajo največjo vsebnost soli, in se pogovorili s svojim zdravnikom, je čas, da se odločite, ali je dieta z nizko vsebnostjo soli prava za vas.
- Če vaš dnevni vnos natrija presega priporočeno mejo 2500 mg, lahko zmanjšate količino soli.
- Če opazite, da so številna živila, ki prispevajo največjo količino natrija v vaši prehrani, tudi zelo predelana živila, živila z visoko vsebnostjo maščob ali pa le ne najbolj hranljiva živila, boste morda imeli koristi od omejevanja teh živil in soli v vaši prehrani.
- Nazadnje, če je primerno za vaše trenutno zdravje in prehrana z nizko vsebnostjo natrija ne bo negativno vplivala na vaše zdravje, lahko zmanjšate vsebnost natrija.
2. del 3: Začetek diete z nizko vsebnostjo soli
Korak 1. Sami določite smernice za natrij
Če ste se odločili za prehrano z nizko vsebnostjo soli, začnite z določitvijo osebnega vodila. Temu boste sledili, ko boste med tednom napisali svoj načrt obroka.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča, da ne zaužijete več kot 2500 mg natrija na dan. Vendar pa drugi zdravstveni delavci priporočajo, da zadržite natrij pod 1400 mg na dan.
- Za določitev ustrezne ravni natrija se morate pogovoriti s svojim zdravnikom.
- Na primer, če imate visok krvni tlak in sladkorno bolezen, vam bo zdravnik morda priporočil omejitev natrija na 1400 mg na dan. Če pa ste mladi in nimate zdravstvenih težav, vam bo zdravnik morda priporočil, da upoštevate standardno pravilo 2500 mg.
- Tudi če ste tekmovalen športnik ali delate v okolju, kjer se potite, vam zmanjšana prehrana s soljo morda ne ustreza.
Korak 2. Zabeležite najpogostejše vire natrija v vaši prehrani
Poleg izračuna celotnega vnosa natrija se morate zavedati, od kod prihaja vaš natrij. Če na koncu sledite dieti z nizko vsebnostjo soli, boste vedeli, katera živila je treba zmanjšati.
- Nekatera živila, ki vsebujejo veliko natrija, boste morda morali omejiti v svoji prehrani, saj pogosto vsebujejo veliko drugih hranil, ki niso dobra za vas, kot so maščobe, konzervansi ali kalorije.
- Preglejte svoj dnevnik o hrani in preglejte, katera živila prispevajo k vaši prehrani najvišje ravni natrija. Spet bi lahko to olajšala aplikacija za revijo hrane, saj vam bo dala vsebnost natrija v vsakem vnesenem živilu.
- Če opazite, da velik del vnosa soli prihaja iz ocvrte hrane, čipsa, krekerjev, restavracijskih živil ali predelanega mesa, je morda koristno zmanjšati vnos te hrane. Ne samo, da vsebujejo veliko natrija, ampak tudi veliko kalorij in maščob.
- Ko kupujete hrano, bodite pozorni na nalepke. Za živila s 140 mg natrija (ali 5% vaše dnevne vrednosti) velja, da imajo malo natrija. Poiščite tudi besede "soda" ali "natrijev bikarbonat" ali "soda bikarbona", pa tudi simbol "Na" in "natrij", ki vse pomenijo sol.
Korak 3. Napišite načrt obroka
Preden se lotite katere koli vrste prehrane, bi bilo koristno, da si sami sestavite načrt obroka. Tako bo dieta z nizko vsebnostjo soli nekoliko olajšana.
- Če ste se odločili za dieto z nizko vsebnostjo soli, začnite z zapisovanjem vseh obrokov, prigrizkov in pijač, ki jih boste pojedli.
- Vzemite si kakšno uro prostega časa za oblikovanje svojega obroka. Zapišite si vsak zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke, ki jih nameravate jesti. Tako boste imeli načrt, ki mu boste sledili med tednom.
- Če želite malo več dela, razmislite o tem, da te podatke vključite v svoj dnevnik hrane in poglejte, kakšne so skupne vrednosti natrija za ta dan. To vam lahko pomaga pri kakršnih koli spremembah ali zamenjavah v vašem obroku, da bo vaš natrij na mestu, kjer želite.
Korak 4. Načrtujte več kuhanja od doma
Čeprav je upravljanje celotnega vnosa natrija lahko težavno, bolj ko kuhate od doma, lažje bo. Poskusite manj pogosto jesti zunaj in hrano pripravljajte iz nič.
- Študije so večkrat pokazale, da lahko pri kuhanju od doma preprosto sledite različnim dietam, vključno z dieto z nizko vsebnostjo soli.
- Imate popoln nadzor nad vrstami sestavin, ki jih uporabljate, količinami, ki jih uporabljate, in koliko dejanske soli dodate različnim živilom.
- Ne pozabite, da imata košer sol in morska sol enako količino natrija kot navadna sol! Prav tako jih je treba šteti v skupni vnos soli.
- Začnite kuhati več hrane doma. Poskusite zmanjšati obroke za 1-2 obroka na teden, dokler večinoma ne jeste od doma.
- Živila, ki so predelana, konzervirana in pripravljena zunaj vašega doma, imajo pogosto tudi mononatrij MSG.
3. del 3: Upravljanje vnosa soli
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Če želite nekoliko bolje upravljati vnos natrija, razmislite o vodenju dnevnika hrane. To vam lahko pomaga, da nenehno spremljate svoj vnos.
- Ko vodite dnevnik hrane, bodite dosledni. Spremljati boste morali vse, kar čez dan pojeste in popijete.
- Poskusite biti čim bolj podrobni in temeljiti. Bolj kot ste, bolj natančen bo vaš dnevnik.
- Nadaljujte s skupnim vnosom natrija vsak dan. Če to storite, se lahko hitro ujamete, da se vrnete k starim navadam.
Korak 2. Nakup izdelkov z nizko vsebnostjo natrija ali brez soli
Drug način za upravljanje celotnega vnosa natrija je nakup izdelkov z nizko vsebnostjo natrija ali brez soli v trgovini z živili.
- Ne bo vam koristilo, če boste začeli kuhati bolj doma, vendar boste na koncu uporabili živila in sestavine, ki vsebujejo veliko natrija.
- Ko kupujete živila v trgovini z živili, na etiketi poiščite povezavo »brez dodane soli« ali »malo natrija«. To bo pomagalo ohraniti domače jedi z nizko vsebnostjo natrija.
- Brez dodane soli pomeni, da med predelavo hrane ni dodane soli. Pomanjkanje natrija pomeni, da na porcijo tega izdelka ne sme biti več kot 145 mg natrija.
Korak 3. Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo natrija
Morda vam bo koristilo, če iz svoje prehrane izločite posebno hrano z visoko vsebnostjo natrija. Mnoga živila, ki so znana kot "solne bombe", prav tako niso zelo hranljiva.
- Izogibajte se zamrznjenim in konzerviranim obrokom, tudi zdravim. Znano je, da vsebujejo veliko natrija. Lahko dobijo do 1, 600 mg natrija na obrok.
- Omejite tudi količino zaužitega predelanega mesa. Ne glede na to, ali gre za delikatesno meso, hrenovke, klobase, feferone, slanino ali meso v pločevinkah, lahko to tudi poveča vaš skupni vnos natrija. Le nekaj rezin lahko zaužije polovico dnevne količine.
- Zavedajte se tudi restavracijske hrane. Predmeti, kot so pica ali hamburgerji, lahko vsebujejo več kot polovico ali vaše dnevne potrebe po natriju.
- Tudi slani oreščki lahko vsebujejo veliko natrija. Poglejte prehranska dejstva, da ugotovite, ali vsebujejo veliko natrija.
- Ne pozabite pogledati tudi količine natrija v zdravilih brez recepta.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Preden se odločite za dieto z nizko vsebnostjo soli, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Čeprav je spremljanje celotnega vnosa natrija pametno, nizka vsebnost soli morda ni primerna za vsakogar.
- Zmanjšanje vnosa natrija je lahko v pomoč, vendar morate za vzdrževanje ustreznega ravnovesja elektrolitov dnevno zaužiti nekaj natrija.
- Razen če ste športnik ali ste poklic, ki je fizično zahteven in nagnjen k znojenju, morate omejiti vnos soli na največ 1500 mg na dan.
