Preživeli zlorabe pogosto doživijo občutek nemoči, nizke lastne vrednosti in sramu dolgo po koncu zlorabe, vendar vam ni treba živeti s temi občutki večno. Ponovna vzpostavitev samopodobe, potem ko jo je nasilnik odstranil, ni enostaven ali hiter postopek, vendar je popolnoma v vaših rokah. Ko se potrudite skozi proces vračanja samopodobe, ne pozabite biti nežni in potrpežljivi do sebe. Preživeli ste travmatično preizkušnjo in zdravljenja ni mogoče prehiteti.
Koraki
Metoda 1 od 4: Obnovite zaupanje
Korak 1. Naredite seznam svojih pozitivnih lastnosti in dosežkov
Pomislite na stvari, na katere ste ponosni, na primer na napredovanje ali vpis na fakulteto. Poskusite biti objektivni in zapišite vse, kar vam pade na pamet. Vključite lastnosti ali lastnosti, ki so vam pri sebi najbolj všeč, na primer vaš smisel za humor ali odpornost. Prav tako lahko zapišete pohvale, ki so vam jih v preteklosti dali drugi ljudje.
- Če vam je težko biti objektiven, poiščite prijatelja, ki vam bo pomagal.
- Pogosto preberite ta seznam. Lahko ga celo nosite s seboj, če se morate nanj obrniti v šoli ali službi.
2. korak V svojem vsakdanjem življenju bodite odločnejši pri vzpostavljanju meja
Preživeli zlorabe pogosto preidejo v navado pasivnosti. Zaradi tega se lahko znajdete v situacijah, ko vaše meje drugim ljudem niso jasne. Sprva je lahko težko, vendar se potrudite, da govorite svoje misli in pogosteje izražate svoja čustva, da bodo vaše meje zelo jasne. Dovolite si biti odločen.
- Na primer, udobno recite "ne", če vas nekdo prosi, da naredite nekaj, česar ne želite. Če morate, vadite, da rečete "ne" pred ogledalom, da se navadite na to, kako se počuti.
- Uporabite izjave "I", da izrazite čustva, namesto da jih ustekleničite. Na primer, lahko rečete: "Počutim se preobremenjeno, ko tako govoriš z mano" ali "se s tem ne strinjam."
- Ne počutite se krive zaradi svoje pasivnosti. Obstaja veliko znanih strukturnih psiholoških prilagoditev, ki se jih ljudje soočajo s kronično zlorabo, včasih pa je bila podrejenost edini način, da žrtve zmanjšajo škodo, ki bi jo sicer lahko povzročil.
Korak 3. Povejte drugim, kar potrebujete, in pogosteje izražajte svoje mnenje
Se vam zdi, da na vprašanja odgovarjate z izjavami, kot so »ne vem« ali »ni važno«? To pogosto postane običajno in sčasoma se začneš počutiti nevidnega ali nepomembnega. Bodite pozorni na to, kaj mislite, čutite, želite in imate raje ter poskušajte te stvari sporočiti drugim ljudem.
- Na primer, povejte drugim, da potrebujete več časa ali podpore za dokončanje težke naloge. Lahko bi svojemu šefu rekli: "Pri tem projektu dobro napredujem, vendar potrebujem več časa" ali "Resnično potrebujem drugo osebo, ki mi bo pomagala raziskati to."
- Na primer, če nekdo vpraša: "Bi radi modro ali rumeno?" lahko rečete: "raje bi imel modrega, hvala", namesto da bi samodejno rekel: "vseeno mi je" ali "zame je vseeno."
Metoda 2 od 4: Spreminjanje negativnih samopodob
Korak 1. Spomnite se, da zloraba ni bila vaša krivda
Preživeli zlorabe se pogosto spopadajo z veliko samoobtoževanja, kar je težko premagati. Pomembno je, da se spomnite, da si nihče ne zasluži zlorabe in da je bil kriv nasilnik, ne vi. Če se ujamete, da prevzamete krivdo za svojo zlorabo, se spomnite, da:
- Nič niste storili, da bi povzročili zlorabo.
- Edina oseba, ki je kriva, je vaš nasilnik.
- V težki situaciji ste naredili vse, kar ste lahko.
- Predstavljajte si, da ste doživeli avtomobilsko nesrečo. Ko bi o tem govorili z drugimi ljudmi, bi rekli, kako grozno je, da ste dobili T-kosti, vendar za to ne bi krivili sebe. Na enak način lahko priznate škodljive posledice svoje zlorabe, ne da bi verjeli, da ste res krivi vi.
Korak 2. Izzvati veljavnost samokritičnih misli
Ko se ujamete, da se kritizirate, nehajte s tem, kar počnete, in se vprašajte, ali obstajajo resnični dokazi, ki podpirajo te samokritike. Večina negativnih pogovorov je popolnoma neutemeljena, če jih pogledate skozi objektiv.
- Če imate na primer poseben projekt, na katerem lahko delate, si lahko mislite: "Nisem dovolj usposobljen" ali "Ne bom uspel." Ustavite se in se vprašajte, zakaj verjamete tem stvarem. Vaš učitelj/vodja očitno verjame, da lahko obvladate projekt, zakaj torej domnevate, da ne zmorete?
- Če si rečete, da nikoli ne naredite ničesar prav, se vprašajte, ali je to res.
- Če ste pozabili telefon/ključe/denarnico, niste neumni. Vsakdo to včasih počne.
Korak 3. Takoj zamenjajte negativne misli s pozitivnimi trditvami
Zamenjava negativnih misli s pozitivnimi, takoj ko ti pridejo na misel, je ključni del obnove samopodobe. Na pozitiven samogovor govorite kot na svoje osebne mantre in si te izjave ponavljajte tolikokrat, kot je potrebno.
- Na primer, če se pogosto počutite zaskrbljeni, ponovite izjave, kot so: "Lahko prenesem to situacijo" in "Sem močna oseba".
- Če se vam pogosto zdi, da kritizirate svoj videz, ponovite afirmacije, kot so »privlačna sem znotraj in zunaj« in »edinstven sem in lep«.
- Druga možnost je, da pustite zapiske s temi pozitivnimi izjavami tam, kjer jih lahko vidite, na primer na kopalniškem ogledalu, da jih posadite v mislih.
- Nizka samopodoba je bila morda res dobro orodje za zmanjšanje tega, kar bi lahko bilo slabše pri zdravljenju vašega nasilnika. Ne glejte na svojo nizko samopodobo kot na značaj ali osebni primanjkljaj-to je zasluga tega, kar ste lahko naredili, da ste preživeli.
Korak 4. Vodite dnevnik, da se znova povežete s seboj in obdelate čustva
Dnevnik je lahko odličen način, da postanete bolj samozavestni in se spomnite, kdo ste bili, preden ste bili zlorabljeni. Pomaga vam lahko tudi pri obvladovanju negativnih čustev, vam daje zaseben prostor za zračenje, vam pomaga pri reševanju težav in vas naredi bolj pozornega v vsakdanjem življenju.
- Vsak dan poskusite pisati dnevnik 10–20 minut, da vam to postane navada.
- Ni vam treba samo pisati v svoj dnevnik. Poskusite skicirati ali ustvariti sezname točk, če se vam to zdi bolj naravno.
Metoda 3 od 4: Izboljšanje kakovosti življenja
Korak 1. V svojo dnevno rutino vključite prijetne dejavnosti
Preživeli zlorabe z nizko samopodobo pogosto mislijo, da si ne zaslužijo dobrih stvari, tudi majhnih užitkov. Zaradi tega se življenje počuti neresnično. Zaslužite si zabavo in užitek kot vsi drugi! Ustvarite seznam dejavnosti, v katerih uživate. Nato jih razporedite v vsak dan ali teden tako, kot bi to naredili kot običajno opravilo ali opravilo.
- Na svoj seznam vključite velike in majhne stvari. Na primer, lahko zapišete »telovadba«, »branje«, »vrtnarjenje«, »ogled znamenitosti«, »druženje s prijatelji«, »gledanje filmov« in »potovanje«.
- Poskusite vsaj 10 minut na dan nameniti kakšni prijetni dejavnosti.
Korak 2. Poskusite nove stvari in raziščite svoja ustvarjalna zanimanja
Raziskovanje novih dejavnosti in hobijev vam lahko pomaga odkriti talente ali spretnosti, za katere niste vedeli, da jih imate. Začnite z nizkimi aktivnostmi, ki niso preveč zahtevne, in pojdite od tam. Ustvarjalne dejavnosti so odlične možnosti, saj vam omogočajo tudi, da izrazite svoja čustva.
- Razmislite na primer o fotografiji, petju ali slikanju.
- Preverite, ali obstajajo brezplačni programi skupnosti, ki jih lahko preverite ali preučite razrede po ugodnih cenah na bližnji skupnosti.
Korak 3. Raziščite tehnike čuječnosti, ki vam bodo pomagale živeti v sedanjosti
Tehnike čuječnosti, kot so meditacija, vaje za globoko dihanje in joga, vam lahko pomagajo, da se bolje zavedate svojih misli in občutkov. Zavedanje olajša obvladovanje misli in občutkov, tako da se ne počutite nenehno preobremenjeni.
- Poskusite najti miren prostor za vadbo pozornosti. Sedite v sproščenem položaju in se osredotočite na dihanje. Preštejte vdihe in izdihe. Dovolite svojemu umu, da se sprehaja in upoštevajte, kaj čutite. Ne sodite svojih misli! Samo zavedajte se jih.
- Raziskave kažejo, da vam tehnike čuječnosti lahko pomagajo prekiniti negativne miselne vzorce.
Korak 4. Jejte dobro prehrano in 30 minut dnevno telovadite, da si povrnete zdravje
Potem, ko ste doživeli travmo, se vam lahko trud in čas, da skrbite zase, zdijo nesmiselni, a skrb za sebe vam lahko pomaga, da se počutite samozavestno. Bolj ko ste zdravi v duhu in telesu, večja je verjetnost, da boste zadovoljni s svojim življenjem. Poskusite narediti zdrave spremembe, na primer jesti bolj zdravo prehrano in telovaditi 30 minut na dan.
- Če ste precej v formi, začnite z majhnimi cilji, kot je hoja po bloku enkrat na dan. Prizadevajte si za večje cilje vadbe, kot je članstvo v telovadnici ali kopanje v lokalnem bazenu.
- Poskusite v svojo prehrano vključiti več svežega sadja in zelenjave. Poskusite omejiti sladkarije, neželeno hrano in živalske maščobe.
Metoda 4 od 4: Pridobitev dodatne podpore
Korak 1. Komunicirajte s starimi prijatelji in ustvarite nove, da se počutite povezani
Običajno se preživeli zlorabe počutijo izolirane in odklopljene od sveta. Morda se boste celo aktivno umaknili iz pomembnih prijateljstev. Kadar koli začutite željo po umiku, se poskušajte prisiliti, da naredite nasprotno. Interakcija in zabava z drugimi vam lahko pomagata pri ozdravitvi.
- Na primer, pokličite prijatelja iz otroštva ali se obrnite nanj na družabnih omrežjih, da se povežete.
- Vzemite svoje prijatelje na to vabilo na bowling.
- Prijavite se na tečaj ali se pridružite klubu, da spoznate nove ljudi s podobnimi interesi.
Korak 2. Več časa preživite z ljudmi, ki vas osrečujejo in dvignejo
Obkrožite se z ljudmi, zaradi katerih se počutite varne in ljubljene. Družite se s prijatelji, ki vas nasmejijo in počutijo dobro. Poiščite posameznike, ki so lahko vaše navijačice, ko to potrebujete.
- Ne zapravljajte časa za ljudi, zaradi katerih se zaradi sebe počutite slabo ali pa do vas slabo ravnajo.
- Raziskave kažejo, da pozitivni odnosi gradijo samozavest z ustvarjanjem pozitivne povratne zanke, ki se nenehno kopiči.
Korak 3. Pridružite se lokalni skupini za podporo, da se povežete z drugimi preživelimi zlorabami
Normalno je, da se po zlorabi počutite osamljeno in osamljeno. Če se pridružite skupini za podporo, lahko lažje obvladate te občutke in se povežete z drugimi ljudmi. Člani vaše skupine se lahko povežejo z vašimi izkušnjami in vam svetujejo, kako se spopasti s težavami z nizko samopodobo, ki jih povzroča zloraba.
Če se raje povezujete prek spleta, si oglejte skupine družabnih medijev, kot je Skupnost žrtev in preživelih DomesticShelters.org na Facebooku:
Korak 4. Sodelujte s strokovnjakom za duševno zdravje ali terapevtom
Poškodbe so lahko za vsako osebo velike, zato jih je dobro poiskati strokovno pomoč. Terapija vas lahko nauči novih sposobnosti spoprijemanja in zdravih načinov obvladovanja tesnobe, ki jo pogosto preživijo preživeli. Omogoča vam tudi varen in zaseben prostor za izražanje svojih misli in občutkov, zlasti tistih, o katerih se ne pogovarjate s prijatelji in družinskimi člani.
Če uporabljate alkohol ali droge za lažje spopadanje s preteklostjo, niste sami. Mnogi preživeli se zdravijo sami, vendar je to nevarna pot. Zaslužite si, da se ozdravite od svoje travme, namesto da se nanjo samo omrtvičite. Čim prej se obrnite na zdravnika, strokovnjaka za duševno zdravje ali lokalno združenje za duševno zdravje
Korak 5. Če imate samomorilne misli, se takoj pogovorite z nekom
Preživeli zlorabe so doživeli hude travme in med zdravljenjem pogosto trpijo zaradi depresije. Če vam depresija izmiče nadzoru ali imate samomorilne misli, se takoj obrnite na nekoga za pomoč.
- Če želite zdaj govoriti z živo osebo, pokličite nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na 1-800-273-8255.
- Pošljite TALK na 741-741 za komunikacijo z usposobljenim svetovalcem iz linije za krizno besedilo.
- Preizkusite lahko tudi telefonsko linijo za pomoč žrtvam Break the Silence, tako da pokličete 855-287-1777.
