Ljudje, ki trpijo zaradi težav z dihanjem, kot sta astma in kronična obstruktivna pljučna bolezen, imajo pogosto težave s pljučno funkcijo in zmogljivostjo. Na srečo lahko nekaj storite doma, da izboljšate delovanje pljuč in s tem tudi sposobnost dihanja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izboljšanje pljučnih funkcij z dihalnimi vajami
Korak 1. Stojte z nogami narazen, medtem ko globoko dihate
Upognite se v pasu, kolena naj bodo ohlapna. Popolnoma izdihnite. Zdaj globoko vdihnite, ko se počasi dvignete v stoječi položaj.
- Ko so pljuča napolnjena z zrakom, zadržite sapo 10 sekund in počasi izdihnite. Naredite to vsaj 5 -krat.
- To pomaga pljučem, da se prilagodijo shranjevanju več kisika in omogoča dobro izmenjavo plinov, ne da bi zadihali.
Korak 2. Vadite zadrževanje diha
Druga vaja vključuje nadzor nad mišicami. Globoko vdihnite, nato zaprite oči in jih zadržite. Manj ko se premikate, dlje lahko zadržite dih.
Poskusite v glavi šteti do 100. To je sprva lahko težko, zato zadržite sapo čim dlje, nato pa postopoma povečajte čas
Korak 3. Vdihnite pet sekund
Zadržite dih 5 sekund in nato počasi izdihnite. To pomaga povečati mišično moč pljuč.
To tudi poveča vašo vdihavalno zmogljivost, saj omogoča, da se alveole (dihalne vrečke) zvijajo in odmikajo
Korak 4. Med vadbo vadite nadzorovano dihanje
Najboljši način za dihanje je skozi nos z zaprtimi usti. To je pomembno, saj bo to ogrelo in navlažilo zrak, ki ga vdihujete.
Hladen in suh zrak lahko sproži KOPB (kronično obstruktivno pljučno bolezen) ali napad astme. Med izdihom stisnite ustnice
Metoda 2 od 3: Izboljšanje pljučne funkcije z vajo
Korak 1. Pred začetkom vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom
Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Ko reče, da lahko začnete z vadbenim programom, ne pozabite, da lahko traja nekaj časa, da dosežete svoje cilje. Ne pozabite, da je doslednost ključ do uspeha.
Korak 2. Določite, koliko ponovitev morate narediti
Preštejte, kolikokrat lahko izvedete vajo, preden nekoliko zadihate.
- Na primer, pri dvigih nog začnite s tremi in pojdite od tam, če ne čutite vetra. Ko se počutite rahlo vetrovno, ste dosegli število ponovitev, s katerimi bi morali začeti.
- Potem se lahko od te številke počasi premaknete naprej. Še enkrat zapomnite si, če kadar koli začutite vetrovnost, ne dodajte več dvigov nog.
Korak 3. Ugotovite, kako dolgo bi morali telovaditi
Če vaja temelji na dolžini časa in ne na ponovitvah, se prepričajte, da imate v bližini uro ali uro, da ugotovite, kako dolgo lahko vajo izvajate, preden postanete moteči.
- Ko imate idejo, lahko uporabite alarm/časovnik na mobilnem telefonu, da si merite čas. To je odličen način, da se izognete neprestanemu pogledu na uro.
- Prav tako boste lahko spremljali, kako dobro vam gre, in vedeli, ali ste pripravljeni dodati še nekaj časa.
Korak 4. Naredite ogrevalne vaje
Pred vajami se morate ogreti in nato ohladiti. To je odličen čas za raztezanje. Nikoli ne poskakujte med raztezanjem. Želite samo občutiti rahlo vlečenje, nič preveč intenzivnega. Tu je nekaj dobrih vaj za ogrevanje:
- Skomiganje ramen: Sedite naravnost in počasi dvignite ramena navzgor proti ušesom. Počasi spustite ramena nazaj. Ponovite 4 -krat.
- Vrtenje glave: Sedite naravnost in počasi obrnite glavo v desno, nato pa počasi obrnite glavo v levo in se ustavite na sredini. Ponovite 4 -krat.
- Pohod na mestu: Vstanite naravnost in postavite stopala v širino bokov drug od drugega. Marca na mestu za eno minuto.
Korak 5. Vadite kardio vaje
Dejavnosti, kot sta kardio ali aerobika, lahko povzročijo znatno povečanje pljučne zmogljivosti in vzdržljivosti zaradi povečanega povpraševanja po kisiku. Priporočljiva je vsaka intenzivna oblika vadbe, ki se izvaja 30 minut.
- Hoja je odlična oblika aerobne vadbe. Uporabite lahko tekalno stezo ali se sprehodite po soseski
- Vozite se s sobnim kolesom
- V lokalnem zdravstvenem klubu se udeležite tečaja vodne aerobike - to je še posebej koristno za ljudi s KOPB in astmo, ker je zrak običajno topel in vlažen.
- Plavajte v lokalnem bazenu.
Korak 6. Pridružite se vodni aerobiki
Vaje v vodi so zelo koristne, saj voda zagotavlja odpornost in povečuje delovno obremenitev. Ker je potrebno več energije in kisika, se zmogljivost pljuč poveča.
Korak 7. Poskusite telovaditi na visoki nadmorski višini
Treking ali kampiranje na nadmorski višini je še en način za improvizacijo zmogljivosti pljuč. Ker imajo višje nadmorske višine manj kisika, se pljuča otežujejo.
- To povzroči premik normalnega telesnega mehanizma, zaradi česar rdeče krvne celice zadržijo toliko kisika, kot ga lahko z zvišanjem hemoglobina.
- To pomaga pri razvoju pljučne zmogljivosti.
Korak 8. Med vadbo si popršite nekaj vode na obraz
To upočasni vaš srčni utrip, zaradi česar pljuča nasičijo več krvi s kisikom, s čimer se poveča njihova zmogljivost.
Korak 9. Vedite, kdaj si vzemite odmor
Pri izvajanju katere koli vrste vadbe si morate vzeti počitek, če začnete zadihati. Idealen položaj je sedeti na stolu, ki podpira vaša ramena, in ostati tam, dokler ne boste spet normalno dihali.
Korak 10. Naredite vaje za ohlajanje
Nekatere učinkovite vaje za ohlajanje vključujejo:
- Raztezanje prsnega koša: Vstanite naravnost in roke položite za hrbet. Sklenite roke skupaj. Ramena povlecite nazaj, hkrati pa skupaj potegnite komolce. V prsih bi morali občutiti rahlo raztezanje. Če čutite več kot rahlo raztezanje, ste nagnjeni preveč nazaj.
- Hrbet: Sedite na stol in roke stisnite skupaj pred seboj. Nagnite se naprej in upognite hrbet kot mačka. Če med lopaticami čutite več kot rahlo raztezanje, ste nagnjeni preveč naprej. Poskusite zadržati odsek 10 do 20 sekund.
Metoda 3 od 3: Izboljšanje delovanja pljuč z nadzorom mišic
Korak 1. Poskusite napeti trebušne mišice
Lezite na tla ali posteljo z blazino pod glavo ali kolenom. Zdaj položite desno roko pod prsni koš, levo pa na prsni koš.
- Počasi vdihnite skozi nos in poskusite napihniti želodec. Napnite trebušne mišice in počasi izdihnite skozi usta.
- Tri ali štiri dnevne seje te vaje do 10 minut so koristne za delovanje pljuč.
Korak 2. Vadite pihanje balonov
Pihanje balonov je dobra dejavnost za povečanje pljučne zmogljivosti, saj prisili pljuča, da črpajo več zraka, jih vadijo in krepijo.
Korak 3. Poskusite igrati na pihala, na primer na pihala ali na trobila
Igranje tovrstnih instrumentov vam bo pomagalo nadzirati dihanje in povečati zmogljivost pljuč. Če ne želite igrati na kakšen inštrument, lahko poskusite tudi s petjem, saj je dokazano, da petje povečuje zmogljivost pljuč.
Nasveti
- Če se vam med vadbo pojavi omotica ali nelagodje, prenehajte z vadbo.
- Vedno obvestite svoje zdravnike, če pride do kakšne nove spremembe zdravila, saj so ti podatki v pomoč, preden vam priporočijo vadbo.
- Izogibajte se dvigovanju težkih uteži. Ne preobremenjujte mišic.
- Izogibajte se vadbi v zelo vlažnem podnebju, saj vas lahko hitreje dehidrira in povzroči utrujenost veliko prej.
- Izogibajte se tudi hoji po pobočjih brez pooblastila zdravnika, če ste že imeli težave z dihanjem ali srcem, saj lahko ta vrsta obremenitve povzroči zaplete.
Opozorila
-
Ne vadite ali takoj prenehajte z vadbo, če čutite:
- Nenormalno utrujen
- Zategnjenost ali bolečina v prsih
- Prehladno
- Clammy
- Vrtoglavica
- Vse bolj piskajoče
- Slabo
- Bolečine v sklepih in/ali mišicah
