Raziskave kažejo, da je srce ena najbolj delavnih, vitalnih mišic v telesu, ki črpa nekaj manj kot 8 litrov krvi na minuto. Zmanjšano delovanje srca lahko privede do kongestivnega srčnega popuščanja, pri katerem vaše srce izgubi mišično moč in se sčasoma ustavi. Če vaše srce ne deluje dobro, se lahko počutite utrujeni, noge in pljuča se napolnijo s tekočino, imate težave z dihanjem, lahko ste omotični in šibki ter imate nepravilen srčni utrip. Na srečo strokovnjaki ugotavljajo, da lahko izboljšate delovanje srca, če vzdržujete zdravo prehrano za srce, telovadite in spreminjate življenjski slog.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ohranjanje zdrave prehrane za srce
Korak 1. Jejte hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami
Dvakrat na teden poskusite jesti ribe ali pa vsak dan poiščite dodatek, ki vsebuje 0,3 in 0,5 grama EPA in DHA. Omega-3 maščobne kisline lahko zaščitijo srčno mišico z zmanjšanjem vnetja v telesu. Prav tako lahko zmanjšajo raven trigliceridov, krvni tlak, čas strjevanja krvi in nepravilen srčni utrip. Čeprav lahko kupite dodatke omega-3 maščobnih kislin v obliki kapljic v tekočem gelu, obstaja veliko rib z visoko vsebnostjo omega-3. Odločite se za ulovljene ribe in se izogibajte ribogojnicam, ki vsebujejo veliko antibiotikov, pesticidov in drugih kemikalij, škodljivih za vaše zdravje. Ribe z visoko vsebnostjo omega-3 vključujejo:
- Losos
- Jezerska postrv
- Sled
- Sardine
- Tuna
Korak 2. V svojo prehrano dodajte oreščke
Orehi vsebujejo omega-3 maščobne kisline, vlaknine, vitamin E, rastlinske sterole in arginin, aminokislino, ki lahko pomaga sprostiti krvne žile in znižati krvni tlak. Vse to lahko zaščiti srce in FDA pravi, da lahko uživanje 1 unče nekaterih oreščkov na dan zmanjša tveganje za bolezni srca. Vlaknine in rastlinski steroli pomagajo znižati holesterol, povzročajo manj občutka sitosti in lahko zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen, vitamin E pa lahko prepreči kopičenje zobnih oblog v arterijah. Poskusite svojim obrokom dodati le peščico orehov ali mandljev. Pojejte bodisi 1,5 unč oreškov ali 2 žlici orehovega masla, da boste imeli koristi za zdravje.
Ker so oreški visoko kalorični, jih zaužijte v majhnih količinah in prenehajte jesti čips ali sodo, da bi uravnotežili dodatne kalorije
Korak 3. Jejte več jagod
Poskusite jesti 100 gramov ali približno skodelico jagodičja na dan. Jagode, tako kot jagode in borovnice, vsebujejo veliko fitonutrientov, ki ščitijo srce. Študije kažejo, da lahko vsakodnevno uživanje jagodičja izboljša delovanje trombocitov in "dober" HDL holesterol, hkrati pa zniža krvni tlak. Vsaka od teh sprememb pomaga zaščititi srce pred boleznimi srca in ožilja ter izboljša delovanje srca. Jagode imajo tudi veliko antioksidantov, znanih kot polifenoli. Polifenoli se naravno nahajajo v rastlinah in raziskave kažejo, da ščitijo telo pred rakom in srčno -žilnimi boleznimi.
Lahko jeste tudi temno čokolado, čaj in rdeče vino, ki imajo tudi veliko polifenolov
Korak 4. Zaužijte pisano zelenjavo
Pojejte 1 do 2 skodelici rdeče, rumene in oranžne zelenjave, ki vsebuje veliko karotenoidov in flavonoidov. Ti ščitijo pred boleznimi srca in ožilja ter izboljšujejo delovanje srca s preprečevanjem oksidacije holesterola v arterijah. Oksidirani holesterol poveča nastanek zobnih oblog v arterijah, kar lahko vodi do bolezni srca. Čeprav lahko za jemanje karotenoidov jemljete dodatke beta-karotena ali astaksantina, obstaja več zelenjave, ki naravno vsebujejo visoke ravni karotenoidov, na primer:
- Buče
- Korenje
- Zimska buča
- Trpotec
- Ogrinjalo
- Paradižnik
- rdeče paprike
- Brokoli
- brstični ohrovt
- Kale
- Špinača
- Pomaranče
- Grah
Korak 5. Jejte več avokada
Poskusite jesti avokado vsak dan, vendar se omejite na 1/4 avokada, saj je visoko kaloričen. Poskusite jih razkosati v solate, namazati po sendvičih ali uporabiti namesto masla. Avokado je znan kot ena izmed naravnih superživil, saj vsebuje veliko nenasičenih maščob, ki znižujejo vaš LDL ali "slab" holesterol, pa tudi večkrat nenasičene maščobe, ki so dobre za srce. Imajo tudi protivnetne lastnosti.
Vnetje poveča tveganje za aterosklerozo in utrjevanje arterij. Ti lahko povzročijo visok krvni tlak in kongestivno srčno popuščanje
Korak 6. Zaužijte hrano z veliko resveratrola
Poskusite popiti 1 do 2 skodelici vina ali grozdnega soka ali pojejte 2 skodelici grozdja ali rozin. Resveratrol je naravni polifenol, ki zmanjšuje "lepljivost" krvnih ploščic, kar lahko prepreči kopičenje zobnih oblog, zmanjša krvni tlak in izboljša delovanje srca. Čeprav lahko jemljete dodatke resveratrola, ga najdemo tudi v različnih živilih, vključno z:
- Rdeče in črno grozdje
- Rdeče in črne rozine
- Rdeče vino (pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, koliko lahko varno popijete za zdravje)
Korak 7. Izogibajte se uživanju hrane, ki vsebuje transmaščobne kisline
Trans maščobe bodo povečale vaš "slab" holesterol (LDL) in znižale vaš "dober" holesterol (HDL). Proizvajajo se industrijsko, da zmanjšajo možnost kvarjenja in podaljšajo rok uporabnosti hrane. Visoka raven holesterola poveča tveganje za visok krvni tlak, kar poveča delovanje srca. To bo povečalo tveganje za kongestivno srčno popuščanje in slabo delovanje srca. Živila z visoko vsebnostjo transmaščob vključujejo:
- Ocvrta hrana z globoko maščobo (na primer ocvrt piščanec, pomfri in krofi)
- Pecivo (zlasti tiste, ki vsebujejo skrajšanje, na primer pecivo)
- Ocvrti prigrizki (na primer čips ali kokice v olju)
- Ohlajeno testo (na primer testo za piškote, piškote ali pico v pločevinkah)
- Mešalniki (kot so kremni kremniki brez mleka)
- Margarina
Metoda 2 od 3: Vadba za izboljšanje delovanja srca
Korak 1. Prepoznajte prednosti redne vadbe
Ker je vaše srce mišica, potrebuje vadbo. Sedeče vedenje, kot je sedenje ves dan, je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca. Za krepitev srca in kardiovaskularnega sistema naredite kombinacijo raztezanja, aerobne vadbe in treninga moči. Vadba izboljša cirkulacijo in telesu pomaga učinkoviteje uporabljati kisik.
Vadba lahko izboljša tudi vaš spanec in zmanjša stres, oboje je pomembno za zdravje srca
Korak 2. Ogrejte se z dinamičnimi odseki
Mnogi ljudje mislijo, da bi morali vadbo začeti s statičnimi raztezki ali raztezki, ki podaljšajo mišice, medtem ko stojijo na mestu, vendar lahko to dejansko povzroči poškodbe in ovira delovanje. Namesto tega se želite osredotočiti na dinamične ali aktivne raztezanja, ki mišicam omogočijo celoten obseg gibanja in posnemajo vajo, ki jo boste izvajali. Na primer, če boste tekli ali tekali, se ogrejte s hojo in z dinamičnimi raztezaji, kot so visoki udarci, hoje in udarci v zadnjico.
Pravilno raztezanje bo privedlo do boljše telesne pripravljenosti, povečalo duševno in telesno sprostitev ter zmanjšalo mišično bolečino
Korak 3. Naredite aerobno (kardiovaskularno) vajo
Aerobna vadba je zelo priporočljiva za zdravje srca, saj razgrajuje shranjene maščobne kisline in zagotavlja več goriva za srčno mišico. Poveča sproščanje energije in pomaga srcu učinkoviteje delovati s krepitvijo srca in pljuč. Prav tako bo znižal krvni tlak. Morda boste želeli vaditi vsak drugi dan, da razvijete vadbeno navado. Nato pet dni v tednu delajte 30 minut za vadbo (skupaj 150 minut vsak teden). Vsaka vaja, ki poveča vaš srčni utrip in vam rahlo zadiha, poveča delo srčne mišice in izboljša delovanje. Aerobne vaje, ki pomagajo izboljšati vsakodnevno delovanje srca, vključujejo:
- Hoditi
- Tek
- Veslanje
- Plavanje
- Tenis
- Golf
- Tek na smučeh
- Drsanje
- Kolesarjenje
- Skakanje
- Aerobni razredi z nizkimi vplivi
Korak 4. Vlak moči (upora)
Trenirajte moč vsak drugi dan, da svojim mišicam omogočite počitek med sejami. Vadbo moči lahko dvignete z utežmi, ki skrčijo mišice, pomagajo pridobiti moč ter izboljšajo ravnotežje in koordinacijo. Raziskave začenjajo kazati, da je vadba moči pomemben del zdravja srca zaradi teh razlogov. Ameriško združenje za srce priporoča trening moči, ker:
- Poveča moč v kosteh, mišicah in vezivnem tkivu.
- Zmanjša tveganje poškodb.
- Izboljša mišični tonus, ki porabi več kalorij in olajša vzdrževanje normalne telesne teže.
- Izboljša kakovost življenja.
- Znižuje krvni tlak, zmanjšuje količino kisika in krvi, potrebne za vzdrževanje zdravja celic in zmanjšuje splošno tveganje za nastanek bolezni.
Metoda 3 od 3: Razvijanje zdravega načina življenja
Korak 1. Preizkusite tehnike zmanjševanja stresa
Lahko poskusite z jogo, poslušate pomirjujočo glasbo, meditirate, telovadite ali se pogovorite s prijatelji, da zmanjšate vsakodnevni stres. Stres lahko poškoduje delovanje srca in poveča vnetni odziv v telesu. Prav tako lahko vpliva na vedenje, ki vpliva na vaše arterije in delovanje srca. Mnogi ljudje se na primer obrnejo k alkoholu, kajenju, prenajedanju in ob stresu nimajo veliko časa za počitek ali vadbo. To vodi do visokega krvnega tlaka, poškodbe arterijske stene in debelosti, ki lahko poškoduje delovanje srca.
Preizkusite različne tehnike zmanjševanja stresa, dokler ne najdete tistega, ki vas sprošča. Poskusite lahko tudi z vajami za globoko dihanje, masažo, hipnozo ali tai chi
Korak 2. Prenehajte kaditi
Pogovorite se s svojim zdravnikom o programu za opustitev kajenja, ki bo ustrezal vašemu življenjskemu slogu. Ali pa vsaj poskusite zmanjšati kajenje, saj vsebuje na tisoče kemikalij, ki lahko resno poškodujejo vaše srce. Kajenje zmanjšuje delovanje srca s povečanjem krvnega tlaka, zmanjšanjem tolerance do vadbe in povečanjem verjetnosti, da se bo kri strdila. Znano je, da nikotin, ki povzroča odvisnost v cigaretah, povečuje srčni utrip in krvni tlak.
Prav tako morate paziti, da se izognete pasivnemu kajenju, ki lahko poškoduje tudi vaše srce. Ostanite na odprtem, na prostem od prijateljev in sorodnikov, ki radi kadijo
Korak 3. Smej se
Smeh lahko zmanjša tudi stres, kar izboljša delovanje srca. Raziskovalci so ugotovili, da stari rek »smeh je najboljše zdravilo« drži nekaj resnice. Ugotovili so, da je pri ljudeh s srčnimi boleznimi 40 odstotkov manj možnosti za smeh v primerjavi z drugimi ljudmi iste starosti brez bolezni srca. Naj si v življenju poišče stvari, ki vas veselijo in nasmejijo vsak dan. Lahko poskusite:
- Ogled smešnega filma ali televizijske oddaje
- Branje humorističnih knjig
- Smeh nad smešnimi stvarmi, ki jih počne vaš hišni ljubljenček
- Preživite čas okoli ljudi, ki vas nasmejijo
Korak 4. Spite sedem do devet ur ponoči
Spanje manj kot šest ur na noč ali več kot devet lahko poveča tveganje za bolezni srca in smrt. Če pa spite sedem do devet ur vsako noč, se počutite spočiti in sveži. Še pomembneje je, da pomaga zmanjšati raven stresa in telesu dati dovolj časa za sprostitev in počitek.
Pomanjkanje spanja lahko poveča vaš krvni tlak, razdražljivost, nestabilnost in zmanjša raven energije
Korak 5. Razmislite o zmanjšanju vnosa alkohola
Pogovorite se s svojim zdravnikom, ali morate zmanjšati ali prenehati piti alkohol. Če ni razlogov, zakaj ne bi mogli piti, bi morala biti ena ali dve pijači varni. Če pa ste vi ali nekdo v vaši družini že imeli alkoholizem, hipertrigliceridemijo, pankreatitis, bolezni jeter, srčno popuščanje ali nenadzorovano hipertenzijo, potem ne smete piti alkohola. Vsak od teh pogojev bo poškodoval delovanje vašega srca.
Vsako leto se posvetujte s svojim zdravnikom, da se pogovorite o koristih in tveganjih
Korak 6. Redno preverjajte svoj krvni tlak
Krvni tlak morate meriti letno, če je v mejah normale, saj je krvni tlak pokazatelj delovanja srca. Visok krvni tlak je eno od primarnih zdravstvenih stanj, ki poškodujejo delovanje srca. Če je visok, boste morali upoštevati načrt zdravljenja, ki vam ga je predpisal zdravnik. Obstaja tudi nekaj sprememb življenjskega sloga, med drugim:
- Ohranite svojo težo v mejah normale.
- Popijte vsaj osem kozarcev vode, da preprečite dehidracijo.
- Zmanjšajte količino kofeina, ki ga spijete dnevno.
- Vključite se v podporno skupnost.
Nasveti
Ženske ne bodo pridobivale mišične mase tako kot moški, saj je rast mišične mase odvisna od moških hormonov. Ženske bodo postale bolj napete, če bodo v svojo tedensko rutino vključile vaje za moč
Opozorila
Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da nobena osnovna zdravstvena stanja ali zdravila, ki jih jemljete, ne bodo vplivala na vaše rezultate
