Dober spanec je pomemben za vaše duševno in fizično zdravje. Če delite posteljo, sobo ali v nekaterih primerih dom z nekom, ki smrči, vam lahko prikrajša spanec in obremenjuje odnose. Smrčanje je pogosta težava, ki se pojavi, ko se zrak ne more prosto gibati skozi nosne votline, zaradi česar okoliško tkivo vibrira ali pa je jezik predaleč nazaj v ustih. Če želite nekomu preprečiti smrčanje, mu lahko prilagodite okolje za spanje, mu pomagate spremeniti spalne navade in predlagate spremembe življenjskega sloga, da se lahko vsi dobro naspijo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagajanje spalnega okolja
Korak 1. Z blazinami dvignite spalno glavo
Dvig glave 10 centimetrov z 1 do 2 blazinami lahko olajša dihanje in spodbudi jezik in čeljust naprej. Lahko kupite posebej oblikovane blazine za sprostitev in odpiranje vratnih mišic, kar vodi do zmanjšanja ali odprave smrčanja med spanjem.
Ne pozabite, da se lahko za nekoga, ki smrči, težko premikati ali premikati vso noč, kar bi lahko povzročilo premik z blazin ali padanje nazaj v položaj, ki bi lahko privedel do smrčanja. Temu se lahko izognete tako, da smrkač teniške žogice položi v zadnjo stran nočnih oblačil ali uporabite blazino za smrčanje. To bo povzročilo blago nelagodje pri prevračanju ali gibanju ponoči in lahko prepreči premikanje smrčalca med spanjem
Korak 2. Naj bo spalnica vlažna z vlažilcem zraka
Suh zrak lahko draži nos in grlo, ponoči pa povzroči zastoje in smrčanje. Če ima oseba, ki smrči, težave z otečenimi nosnimi tkivi, lahko pomaga spati z vlažilcem. Ohranjanje vlažnosti zraka skozi noč lahko pomaga zagotoviti boljši spanec brez smrčanja.
Korak 3. Če je smrčanje preglasno, razmislite o ločenih spalnicah
Nekateri pari, družine in sostanovalci se odločijo, da bi bilo najbolje imeti ločene spalnice za spanje, še posebej, če je smrčanje kronična težava. Zlasti za pare je lahko težko spati v ločenih prostorih, če se ena oseba počuti krivo ali užaljeno zaradi motenega spanja. Vzemite si čas in se s smrčalcem pogovorite o tej možnosti.
- Pojasnite, da vam zaradi smrčanja osebe primanjkuje spanca in da menite, da bi bilo najbolje za vašo rutino spanja in vaš odnos, če bi spali v ločenih prostorih.
- Smrčanje je fizična težava, ki je posledica drugih težav ali bolezni. V rokah je vsake odrasle osebe, ki smrči, da poišče rešitev, medicinsko ali kako drugače, za svoje smrčanje. Če pa se zdi, da nobena od rešitev ne deluje, so morda edina možnost ločene spalnice. Če ste starš z otrokom, ki smrči, bodo potrebovali vašo pomoč, da prenehajo smrčati.
Metoda 2 od 3: Prilagajanje njihovih navad spanja
Korak 1. Pred spanjem predlagajte izpiranje nosu
Če se oseba, ki smrči, bori z zamašenimi nosnimi prehodi, bo morda pred spanjem poskusila splakniti s fiziološko raztopino, da bo lažje dihala med spanjem. Za čiščenje in izpiranje nosu lahko uporabite Neti lonček ali nosni dekongestiv.
- Izpiranje bo pomagalo razbiti zamašen nos in očistiti zgornje dihalne poti. Prav tako lahko pomaga pomiriti suhe ali razdražene nosne prehode.
- Nosni trakovi, nameščeni na nosnici, lahko pomagajo zmanjšati količino smrčanja, saj lahko odprejo nosne poti. Ne pomagajo vedno odpraviti smrčanja in po mnenju nekaterih niso tako učinkoviti kot izpiranje nosu.
Korak 2. Vprašajte smrčalca, naj poskusi spati na boku namesto na hrbtu
Preusmeritev položaja spanja v ležanje na eni strani in ne na hrbtu ali trebuhu bo zmanjšala pritisk na grlo in preprečila smrčanje. Če imate težave pri vzdrževanju stranskega položaja spanja, jim lahko v zadnjo stran nočnih oblačil prišijete nogavico ali teniško žogico. To bo povzročilo blago nelagodje pri nočnem prevračanju na hrbet in pomagalo zadrževati smrčalnika na eni strani.
- Po nekaj tednih spanja na eni strani naj bi to postalo navada in teniške žogice ali nogavice lahko odstranite iz pižame.
- Za preprečevanje prevračanja lahko uporabite tudi blazino za smrčanje.
Korak 3. Predlagajte, da se pogovorijo s svojim zobozdravnikom o napravah za usta proti smrčanju
Ljudje s težavami s smrčanjem lahko obiščejo svojega zobozdravnika in si privoščijo ščitnik za usta, ki bo pomagal odpreti dihalne poti in spodnjo čeljust ter jezik spiti med spanjem.
- Ta vrsta naprave se imenuje mandibularna naprava za napredovanje (ali MAD). Zobozdravnik lahko naročite MAD po meri ali pa ga kupite brez recepta in sledite navodilom, da ga sami namestite.
- Zobozdravniški aparati so lahko dragi, še posebej, če jih zdravstveno varstvo ne pokriva. Predlagajte, da se posvetujejo z zobozdravnikom in se po potrebi pogovorijo o cenejših možnostih.
Korak 4. Priporočajte smrčalcu, da se posvetuje s svojim zdravnikom o kirurških možnostih smrčanja
Smrčanje je več kot le nadloga. Lahko povzroči resnejše zdravstvene težave, na primer utrujenost podnevi zaradi pomanjkanja spanja in celo težave s srcem. Če smrkalec kljub prilagoditvam spalnega okolja in spalnih navad še naprej smrči, bodo morda razmislili o načrtovanju posvetovanja z zdravnikom, da bi razpravljali o medicinskem pripomočku ali kirurškem posegu za pomoč pri smrčanju. Zdravnik lahko priporoči naslednje možnosti, vključno z:
- Neprekinjen pozitiven tlak v dihalnih poteh (CPAP): To je stroj, ki zrak pod tlakom vpihuje v masko, ki se nosi čez nos, nos in usta ali celoten obraz. Stroj CPAP lahko pomaga ohraniti dihalne poti odprte med spanjem, vendar se uporablja predvsem za apnejo v spanju. Preden kupite stroj, razmislite o pomanjkljivostih, kot je oviranje potovanja.
- Tradicionalna operacija za smrčanje: Ti kirurški posegi bodo pripomogli k povečanju velikosti dihalnih poti osebe z odstranitvijo tkiv ali odpravljanjem kakršnih koli nenormalnosti v nosu, na primer odklonjenega septuma.
- Lasersko podprta uvulopalatoplastika (LAUP): Ta postopek uporablja laserje za skrajšanje uvule, ki je viseče mehko tkivo na zadnji strani grla, in naredi majhne reze v mehkem nebu. Ko se rezi zacelijo, se bo okoliško tkivo utrdilo in preprečilo vibracije v grlu, ki povzročajo smrčanje.
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Predlagajte hujšanje s prehrano in vadbo
Če oseba, ki smrči, ima prekomerno telesno težo ali ima težave s težo, bo morda želela razmisliti o izgubi teže z zdravo, uravnoteženo prehrano in vsakodnevno vadbo. Prekomerna teža lahko doda več tkiva okrog vratu in povzroči omejene dihalne poti, kar povzroči glasnejše in vztrajno smrčanje.
Korak 2. Spodbujajte jih, naj se nekaj ur pred spanjem izogibajo težkim obrokom ali alkoholu
Pitje alkohola nekaj ur pred spanjem lahko povzroči, da se dihalne poti med spanjem sprostijo in vibrirajo, kar vodi do smrčanja. Tudi težak obrok pred spanjem lahko povzroči nemiren spanec, poln smrčanja in premikanja ali gibanja po postelji.
Po podatkih National Sleep Foundation lahko pomirjevala in tablete za spanje prispevajo tudi k težavam s smrčanjem. Če oseba težko zaspi, jo spodbudite, naj se s svojim zdravnikom pogovori o uporabi alternativnih metod za lajšanje nespečnosti
Korak 3. Priporočajte dnevne vaje za grlo, da zmanjšate smrčanje
Vaje za grlo lahko okrepijo mišice zgornjih dihalnih poti in pomagajo zmanjšati ali odpraviti smrčanje. Predlagajte, da poskušajo vsak dan izvajati vaje za grlo, začenši z 1 do 2 sklopi in nato sčasoma povečati število sklopov. Svetujte jim, naj vaje združijo z drugimi dejavnostmi, kot so vožnja v službo, opravljanje gospodinjskih opravil ali sprehod psa. Izvesti vaje za grlo:
- Vsak samoglasnik (a-e-i-o-u) ponavljajte na glas 3 minute večkrat na dan.
- Konico jezika postavite za zgornje sprednje zobe. Nato jezik potisnite nazaj. Naredite to vajo 3 minute na dan.
- Zaprite usta in stisnite ustnice. Držite to 30 sekund.
- Odprite usta in premaknite čeljust v desno. Držite to 30 sekund. Enako storite na levi strani.
- Odprite usta in za 30 sekund večkrat skrčite mišice na zadnji strani grla. Poglejte se v ogledalo, da potrdite, da se uvula (viseča kroglica v zadnjem delu grla) premika gor in dol.
