Če ugotovite, da za vstajanje potrebujete večno ali da se prvih nekaj ur dneva počutite kot zombi, niste sami. To je pogost pojav in je posledica zmanjšanega pretoka krvi in pretoka kisika v telesu po celonočnem spanju. Na srečo lahko tako, da skrbite za svoje telo pred spanjem in po njem ter zjutraj naredite lahke raztezke, izboljšate svoje počutje vsako jutro in se takoj počutite v svetu.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje jutranjih vaj
Korak 1. Začnite dan z rahlim raztezanjem, da sprostite mišice
Po 8 urah spanja se bo vaše telo počutilo precej otrplo. V prvih 5 minutah po prebujanju naredite lahke do zmerne raztežaje, da boste zjutraj napolnjeni z energijo in motivirani.
- V stoječem položaju dvignite eno nogo navzgor, dokler ni vzporedna s tlemi, nato iztegnite roke naprej, da se dotaknete prstov. Držite 20 sekund, nato ponovite z drugo nogo. Tako boste raztegnili tetive in noge.
- Roke zavrtite kot vetrnico, da raztegnete roke in ramena. Iztegnite vrat tako, da nagnete brado navzdol in navzgor, nato pa glavo nagnete v levo in v desno.
- Morali bi se potruditi, da občutite napetost, ne pa tudi bolečine. Nehajte izvajati raztezanje, če začne boleti.
Korak 2. Naredite sklope sklečk in sklop trebušnjakov
Če zjutraj naredite nekaj sklec in trebušnjakov, boste lažje prekrvavili kri, mišice pa bodo bolj aktivne ves dan. Naredite 1 sklece in trebušnjake, pri čemer se omejite na to, da jih naredite toliko, kolikor vam je všeč, ne da bi se izčrpali.
- Čeprav so skleči odličen način za izgradnjo mišic, se v tem kontekstu zaradi tega ne bi smeli sekirati; naredite dovolj, da vam srce zaigra in mišice rahlo zabolijo.
- Ni določenega vodila za to, koliko trebušnjakov ali sklecev vključiti v vsak niz. Če se počutite udobno, naredite 10 vsake vaje.
Korak 3. Naredite skakalne vtičnice, s katerimi boste spopadli noge in ramena
Skakalna dvigala so odlična kardiovaskularna vaja, ki pospeši vaš srčni utrip in vadi vaše noge in ramena. Naredite 30 do 50 skokov, ko se zbudite, da začnete srčni utrip in se takoj napolnite z energijo.
- Če ne morete narediti 30 skokov, za enake končne rezultate naredite 2 niza po 15 ali 3 sklope po 10.
- Poskusite skakati po raztezanju, da zmanjšate tveganje poškodb.
Korak 4. Izvedite niz počepov, da začnete metabolizem in gradite mišice
Skleči delujejo na vaše največje mišične skupine v nogah in tako po treningu izjemno pospešijo vaš metabolizem. Po jutranjih raztezah naredite počepe, da telo pripravite na dan in izboljšate gibljivost, ravnotežje in držo.
Skleči so odlična vaja za povečanje obsega gibanja v bokih in gležnjih, kar prav tako pomaga zmanjšati bolečine v križu in kolenu. Kolena pa ne smejo prečkati ravnine prstov, sicer lahko poškodujete sklepe v kolenih
Korak 5. Pojdite na tek ali sprehod
Tek po svežem zraku zunaj vas lahko osveži in zelo hitro zbudi, ko vstanete iz postelje. Zjutraj pojdite na kratek 5-10 minutni tek, da se osvežite in se počutite polni energije do konca dneva.
- To ni nujno zelo hiter tek; lahek tek bo še povečal vaš metabolizem in vam omogočil lepo vadbo.
- Če ne morete teči, poskusite hoditi 30-40 minut, da dobite približno enake rezultate.
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Koliko sklekov morate narediti zjutraj, da se vam prekrvavi kri?
5
Ni nujno! Razen, če ste pri sklepih še zelo novi, vam pet verjetno ne bo dovolj, da vam zjutraj natisne kri. Če pa je pet toliko, kot se počutite prijetno, potem je to prava številka za vas. Izberite drug odgovor!
10
Skoraj! Deset sklec je dobra številka za veliko ljudi, saj se zdi kot blaga vadba, ne da bi bila preveč utrujajoča. Kljub temu se ne bi smeli počutiti dolžni narediti točno 10 sklec, če se počutite udobno pri drugačni številki. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
20
Poskusi ponovno! Če ste zelo navajeni delati sklece, jih lahko zjutraj naredite 20 brez težav. Če pa se vam to zdi zastrašujoče, se ne trudite narediti 20-ne želite se izčrpati! Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Kakor koli že se počutite prijetno.
Vsekakor! Smisel pri izvajanju sklopov sklepov ni krepitev mišic, zato vam ni treba narediti toliko, kot bi jih med resnično vadbo. Naredite le toliko, da vam srčni utrip in mišice rahlo zabolijo. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Osvežite svoje telo
Korak 1. Zjutraj najprej popijte kozarec vode
Ko se zbudite, se vam bo morda zdelo ali pa tudi ne, vendar v vsakem primeru vaše telo to potrebuje. Takoj po prebujanju popijte 240 ml tekočine (240 ml) kozarca vode, da začnete presnovo in se počutite bolj pozorni.
- Če odhajate zgodaj zjutraj v službo, poskusite spiti tudi drugi kozarec vode, preden zapustite svoj dom. To vam bo pomagalo, da zjutraj ostanete osredotočeni in vas spodbudi, da ves dan ostanete hidrirani.
- Razmislite o tem, da steklenico vode napolnite z neprepustnim vrhom in jo pred spanjem pustite na nočni omarici.
Korak 2. Jejte hranljiv in nasiten zajtrk
Začetek dneva z zdravim zajtrkom vam bo dal energijo za jutro in vam preprečil, da bi se počutili grdo. Zajtrk, ki združuje zdrave ogljikove hidrate, vlaknine in beljakovine za energičen začetek dneva.
- Sadje, polnozrnata pšenica in preproste beljakovine najbolje delujejo zjutraj. Jajca, sir, jogurt ali skuta so tudi dobra izbira za jutranje obroke.
- Izogibajte se uživanju težkih ogljikovih hidratov ali velikih porcij za zajtrk; če jeste preveč, se lahko počutite bolj počasno, namesto da bi bili napolnjeni z energijo.
Korak 3. Meditirajte ali izvedite dihalne vaje, da si zbistrite um
Z dihalnimi vajami ali meditacijo zjutraj lahko dobite svež način razmišljanja in se znebite tesnobe ali napetosti v mišicah. Meditirajte 5 minut vsako jutro, da začnete dan v mirnem in sproščenem stanju.
Ko globoko dihate, globoko vdihnite v želodec in jih zadržite 5-7 sekund, preden jih sprostite. Ugotovili boste, da se napetost v telesu med izdihom sprošča
Korak 4. Prenehajte s pitjem kave do poznega dne
Mnogi od nas najprej spijejo kavo zjutraj. Vendar pa pitje kave takoj po prebujanju dejansko zmanjša učinek kofeina in pospeši izgradnjo tolerance do zdravila. Preden popijete kavo, počakajte nekaj ur in se prepričajte, da v celoti izkoristite kofein.
- Če se na primer zbudite ob 7:00, razmislite o tem, da počakate do 10:00, preden popijete kavo.
- Za še boljše rezultate popolnoma izključite kavo iz običajne jutranje rutine in jo pijte le v dneh, ko to res potrebujete (npr. Ko se morate zbuditi prej kot običajno).
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Zakaj je slaba ideja, da takoj po prebujanju popijete kofein?
Ker bo kofein manj učinkovit.
Lepo! Verjemite ali ne, kofein bo dejansko imel manjši učinek, če ga pijete takoj po vstajanju, kot če počakate nekaj ur. Če boste torej zdržali, boste kofein dodatno povečali, če ga popijete pozneje. Preberite še eno vprašanje kviza.
Ker vam bo zaradi kofeina zaželel težek zajtrk.
Poskusi ponovno! Pravzaprav zmerni odmerki kofeina delujejo kot zaviralec apetita, zato boste zaradi kofeina verjetno manj lačni, ne več. Vendar ne začne veljati takoj, zato verjetno ne bo vplival na vaš zajtrk. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Ker vas bo kofein pozneje le zaspal.
Ni nujno! Če popijete preveč kofeina, lahko to po njegovem izpadu povzroči "zrušitev". Če pa pijete zmerno, vam ni treba skrbeti, da boste zaspali takoj, ko kofein zapusti vaš sistem. Poskusite z drugim odgovorom…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Priprava noči prej
Korak 1. Sprostite se in se sprostite 1 uro pred spanjem
Če ste do spanja pod stresom ali pretirano aktivni, bo vaše telo potrebovalo dlje časa, da zaspi. Pred spanjem si privoščite eno uro časa, da se sprostite in sprostite, tako da bo vaše telo hitreje zaspalo.
- Primeri sproščujočih dejavnosti so lahko branje, ogled najljubše televizijske oddaje ali poslušanje pomirjujoče glasbe.
- Meditacija ali izvajanje dihalnih vaj je tudi dober način za sprostitev telesa in uma, ko se pripravljate na spanje.
2. korak Ne jejte tik pred spanjem, da se izognete prebavi hrane vso noč
Vaše telo porabi veliko energije za počasi prebavo hrane, zato, če pred spanjem pojeste velik obrok, boste to hrano prebavili vso noč in motili vzorec spanja. Zaužijte obroke prej zvečer, da zagotovite bolj miren spanec.
- Če se vsekakor ne morete izogniti prehranjevanju tik pred spanjem, poskusite jesti le lahek obrok in se držite hrane, ki najmanj moti vaš spanec. Ti vključujejo češnje, banane, riž in purana.
- Vsekakor se izogibajte uživanju temne čokolade ali pitju kave ali vina pred spanjem.
Korak 3. Pred spanjem popijte kozarec vode, da ostanete hidrirani
Tudi ko spite, vaše telo še vedno opravlja veliko svojih normalnih funkcij in bo pri tem porabilo vodo. Pred spanjem popijte malo vode, da bo vaše telo hidrirano, pomagalo pri prebavi in telesu pomagalo razstrupiti med spanjem.
Razmislite o vlaganju v športno steklenico s tesnilnim pokrovom in napolnjeno shranite poleg postelje. To vas ne bo samo spomnilo, da pijete vodo pred spanjem, ampak vam bo tudi dalo primeren vir vode po tem, ko se zbudite
Korak 4. Vsak večer pojdite spat ob istem času
Vaše telo ima svojo notranjo uro, ki ji seveda sledi, zato bo ob spanju in prebujanju ob rednih urah vsak dan lažje počutil energično in učinkovito. Izberite čas za spanje in se ga držite vsako noč, da se zjutraj ne počutite počasno.
- Ne glede na čas spanja, ki ga izberete, si vsak večer privoščite 7-8 ur spanca.
- Držite se tega urnika spanja tudi med vikendi in dnevi, ko se vam ni treba zbuditi zgodaj. Vaše telo vam bo hvaležno za to!
Korak 5. Zbudite se pravočasno in si ne dovolite prespati
Pretirano spanje lahko povzroči, da se počutite izčrpani in počasni na podoben način, kot če ne spite dovolj. Nastavite, da se alarmi vklopijo približno 8 ur po spanju, in ne dovolite, da bi jih spali.
- Razmislite o uporabi alarmov, ki ne vključujejo možnosti dremeža. Če veste, da se vaš alarm ne bo ponovil, boste bolj nagnjeni k temu, da vstanete iz postelje in začnete dan po prvem vklopu.
- Izogibajte se spanju več kot 9 ur, saj lahko to naslednji dan negativno vpliva na vaše razpoloženje.
Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Če se želite zbuditi sveži, se izogibajte spanju dlje kot …
7 ur
Poskusi ponovno! Sedem ur je najmanjša količina spanja, ki bi si jo morali prizadevati za vsako noč. Manj kot sedem ur in zjutraj boste verjetno utrujeni in živčni. Poskusi ponovno…
8 ur
Ne! Osem ur na noč je idealna količina spanca. Tako boste, če boste preveč ali premalo spali, še vedno zdravo počivali. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
9 ur
Tako je! Če predolgo spite, se boste pravzaprav zbudili, kot da ne boste dovolj spali. Zato nikoli ne smete spati več kot 9 ur na noč. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Nasveti
- Izogibajte se uporabi svetle luči in zaslonov 2 uri pred spanjem, ker lahko motijo vaš spanec.
- V posteljo pojdite dovolj zgodaj, da si lahko vsako noč spite kar 8 ur. Eden najboljših načinov, da se zjutraj počutite odlično, je, da se po prebujanju počutite sveže in napolnjene z energijo!
- Kmalu po vstajanju zjutraj se stuširajte z vročo prho. Topel tuš ne samo, da osvežuje in čisti, ampak je tudi odličen način, da se znebite vseh dolgotrajnih "zombi" občutkov.
