Ko pridete domov po dolgem dnevu v službi, ste verjetno izčrpani. Kljub temu, da boste dovolj spali, se vam bo zjutraj morda zmotilo. Če boste vedeli, kako se znebiti svojih skrbi, se sprostiti ponoči in spati globoko in trdno, se boste počutili polni energije in pripravljeni na odhod zjutraj.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spanje
Korak 1. Udobno se namestite
Ne nosite preozkih ali omejujočih oblačil, ki vas bodo ponoči preveč segrela. Lahko vam preprečijo, da bi zaspali, ker se ne počutite udobno, pa tudi kasneje povzročijo nemir. Ena študija je celo pokazala, da nočno nošenje tesnih oblačil zavira sproščanje melatonina, ki je potreben za padanje in spanje.
Korak 2. Izrežite poživila
Kofein lahko moti vaš spanec, tudi če je minilo šest ur, odkar ste ga nazadnje imeli, zato ga nehajte piti zgodaj. Drug stimulans, ki se mu je treba izogniti, je nikotin; najbolje je, da poskusite opustiti kajenje in uporabiti vse druge izdelke, ki vsebujejo nikotin (izhlapevanje nikotina, tobak za žvečenje, obliži in gumi), če imate težave s spanjem.
Upoštevajte, da boste morda imeli obdobje odtegnitve, ko boste izločali nikotin, kar lahko moti vaš spanec. Vse težave, ki jih imate, se pogovorite s svojim zdravnikom
Korak 3. Izklopite elektroniko
Vsaj eno uro pred spanjem izklopite računalnik, telefon in televizijo. Svetle luči na zaslonu govorijo vašim možganom, da ostanejo budni, zato morajo um pripraviti na spanje. Modra svetloba z zaslonov je še posebej odgovorna za motnje spanja.
Korak 4. Ustavite svoj dirkaški um
Če ugotovite, da ne morete spati, ker vaši možgani nenehno delujejo, nehajte spati. Nekaj časa poskusite z drugo dejavnostjo, na primer z branjem knjige. Začeli boste zaspati, ko pa to storite, se vrnite v posteljo. Ta praksa vam pomaga povezati posteljo z eno stvarjo-spanjem.
- Drug način, da upočasnite svoj um, je poskusiti meditacijo, saj vam zbistri misli, če to počnete pravilno. Sprošča vas, pomaga uravnavati vaš spanec, prehoditi več ciklov REM in na splošno bolje spati. Enostavna meditacija je, da se osredotočite na dih. Globoko vdihnite in izdihnite, pri čemer se osredotočite le na svoje vdihe. Poskusite pri vsakem vdihu šteti do štiri, nato pa vsakič pri izdihu ponovite štiri štetja, da upočasnite dih. Za vodenje meditacije lahko uporabite tudi vodeno aplikacijo za meditacijo.
- Pri roki imejte tudi pisalo. Na ta način, če pomislite na nekaj, kar morate storiti jutri, lahko to zapišete, namesto da bi se o tem sekirali.
Korak 5. Pred spanjem naj bodo prigrizki lahki
Večji obroki lahko povzročijo prebavne motnje ali pa vas nasičijo, da ne boste spali. Če potrebujete prigrizek pred spanjem, naj bo lahek in ga imejte vsaj 45 minut pred spanjem.
Uživanje preveč sladkorja, nasičenih maščob in premalo vlaknin lahko moti vaš spanec, zato se poskusite držati prehrane z nizko vsebnostjo sladkorja, nizko nasičenih maščob in vlaknin
Korak 6. Ostanite po urniku
Vsako noč poskusite spati ob istem času, prav tako pa se vsako jutro zbudite ob istem času. To vaše telo nauči, da želi iti v posteljo, ko pride čas za spanje, kar vam olajša spanje.
Korak 7. Poskusite melatonin
Melatonin je hormon, ki govori o spanju. Telo ga že proizvaja, lahko pa vzamete tudi dodatek. Je relativno varen, čeprav lahko povzroči glavobole, omotico in razdražljivost, pa tudi naslednji dan povzroči zaspanost. Zato bi ga morali preizkusiti ob koncu tedna, ko vam ni treba biti nikjer posebej.
- Ustno lahko pogoltnete tableto ali kupite pastile, ki jih pustite, da se stopijo pod jezikom. Uporabite lahko tudi kremo, ki jo vtrite v kožo. Običajno pred spanjem vzamete 0,3 do 0,5 miligrama, da lažje zaspite. Telo na splošno proizvede 0,3 miligrama ali manj na dan, zato lahko začnete z manj kot 0,1 miligrama in se potrudite do odmerka, ki vam pomaga, do 3 miligrame kot odrasla oseba. Vendar ne pozabite, da več melatonina ni nujno boljše. Če imate težave s spanjem, boste morda želeli poskusiti dodatek melatonina s časovnim sproščanjem.
- Melatonin lahko reagira z drugimi zdravili, kot so antidepresivi, antipsihotiki in zdravila za krvni tlak. Preden začnete z novim dodatkom ali zdravili brez recepta, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 8. Preizkusite pripomoček za spanje
Zdravila brez recepta vam lahko pomagajo spati. Večina je antihistaminikov, zaradi katerih ste zaspani. Če pa jih jemljete prepogosto, ne bodo več učinkoviti in imajo lahko dolgoročne stranske učinke, na primer demenco. Poleg tega vas lahko naslednji dan naredijo zaskrbljenega.
- Dve glavni kategoriji sta difenhidramin, ki je glavna sestavina gelov za spanje Benadryl in Unisom, in doksilamin sukcinat, glavna sestavina zdravila Unisom SleepTabs. Oba sta antihistaminiki, ki vas lahko dnevno zaspijo, povzročijo zamegljen vid in izsušijo usta.
- Vedno se najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Teh zdravil ne smete jemati, če imate določena stanja, na primer bolezni jeter, astmo, glavkom ali apnejo v spanju.
Korak 9. Razumeti, kdaj obiskati zdravnika
Če spite 7 do 8 ur na noč in se zjutraj še vedno ne počutite, boste morda morali k zdravniku. Lahko bi imeli motnje spanja, kot so apneja v spanju, narkolepsija, sindrom nemirnih nog ali primarna nespečnost.
Nespečnost je kronično stanje, pri katerem ne morete zaspati ali pa se ponoči pogosto zbudite. Apneja med spanjem vam preprečuje miren spanec, ker med spanjem nehate dihati. Sindrom nemirnih nog je mravljinčenje v nogah, ki vas lahko drži budne. Narkolepsija lahko povzroči, da skoraj kadarkoli zaspite proti svojemu nadzoru. Narkolepsija lahko vpliva tudi na vaš spanec ponoči, na primer povzroči nespečnost, povzroči čezmerno dnevno zaspanost in povzroči nenadno potrebo po spanju
Metoda 2 od 3: Spanje
Korak 1. Pozno ponoči preskočite alkohol
Čeprav vam alkohol lahko pomaga zaspati, lahko tudi ponoči povzroči nemir, kar pomeni, da se ne boste zbudili tako sveži. Nehajte piti vsaj 2 uri pred spanjem.
Alkohol zmanjšuje vašo sposobnost, da preidete v REM spanec, zato spite manj kakovostno. Če pijete preveč, lahko to vpliva na vaše dihanje, zaradi česar vaš spanec ni tako zdrav
Korak 2. Vzemite svoje hišne ljubljenčke iz spalnice
Vaši hišni ljubljenčki najverjetneje ne spijo tako ponoči kot vi. Premikajo se, hrupajo in vstajajo. Te dejavnosti vas lahko zbudijo in ostanejo manj spočiti. Poskusite zakleniti hišne ljubljenčke iz sobe za noč, da vidite, ali bolje spite.
Korak 3. Ugasni svetlobo
Svetloba sporoča vašim možganom, da se zbudijo, zato vas lahko nenehno spremlja, ne glede na to, ali gre za svetlobo ulične luči, hodnika ali celo nočne ure. Modra svetloba, ki jo oddaja elektronika, kot so televizor, računalnik in pametni telefon, lahko poveča tudi raven kortizola in povzroči velike motnje spanja. Na okno uporabite temne zavese, še posebej, če imate dobro količino zgodnje jutranje svetlobe, in položite brisače pod vrata, če morate to narediti. Pokrijte uro, da ne sveti tako močno.
Korak 4. Ohladite svojo sobo
Na enak način mora biti vaša soba dovolj hladna za spanje, saj se boste prevračali, če vam je preveč toplo. Na splošno bi morali ciljati od 18,3 do 22,2 ° C (65 do 72 ° F).
- Študije kažejo, da ljudje bolje in dlje časa spijo v hladnejših prostorih. Dejansko so študije pokazale, da lahko hladna soba celo pomaga ljudem, ki trpijo zaradi apneje v spanju, bolje spijo. Ko pride temperatura, vaše telo sledi cirkadianim ritmom, ko se približate noči, se ohladi. Če pa je vaše telo na splošno nekoliko bolj vroče, boste morda imeli težave z zaspanjem, če niste v hladnem prostoru, saj se vaše telo ne more ohladiti za spanje.
- Zavedajte se, da vam lahko temperatura nad 75 stopinj ali pod 54 stopinj oteži spanje.
Korak 5. Odstranite hrup iz prostora
Se pravi, da morate vsekakor izklopiti zvoke, kot sta televizija in radio, odstraniti pa morate tudi vse manjše, kar povzroča hrup, na primer tiktakajočo uro. Tudi majhni zvoki vas lahko zbudijo ali zbudijo.
Če nekaterih zvokov ne morete ustaviti, jih poskusite utišati
Korak 6. Spremenite položaje
Samo zato, ker ste celo življenje spali na hrbtu, ne pomeni, da je to najboljši položaj za vas. Poskusite spati na boku ali če morate ostati na hrbtu, boste morda morali podpirati kolena in hrbet z blazinami, da se boste počutili udobno celo noč.
Metoda 3 od 3: Prebujanje osveženo
Korak 1. Poskusite z nežno budilko
Vaše telo ne mara, da bi ga spustili iz spanja, in morda se boste počutili bolj zaskrbljeni, če imate glasno, neprijetno budilko. Poskusite takšnega, ki ima bolj postopen alarm, na primer tistega, ki počasi postaja glasnejši.
Poskusite uporabiti aplikacijo za alarm, ki vas bo počasi prebudila
Korak 2. Bodite na sončni svetlobi
Takoj, ko lahko zjutraj, poskusite dobiti nekaj sončne svetlobe. Ali stopite ven ali pustite sončno svetlobo v svojo spalnico. Sončna svetloba pove telesu, da se zbudi, zato boste budni, da začnete dan.
Naravne ritme vašega telesa določata sonce in noč. V bistvu sončna svetloba vašemu telesu pove, da je jutro, in čas je, da začnete dan
Korak 3. Pijte vodo
Ponoči izgubljate vodo zaradi znojenja in dihanja. Naj bo vaša glavna prioriteta, da zgodaj zjutraj popijete kozarec vode in se pripravite na preostanek dneva.
Korak 4. Popijte kavo
Čeprav želite kofein čez dan preskočiti, ga lahko zjutraj uporabite za začetek. Samo ne pretiravajte; Zadostuje 1 do 2 skodelici. Poskusite programirati vaš aparat za kavo, da začne kuhati tik pred alarmom. Vonj vam bo pomagal, da se zbudite, poleg tega pa boste imeli pripravljeno kavo za odhod.
Korak 5. Dajte si energijo
Tako kot vaš avto potrebuje plin, vaše telo potrebuje hrano. Dajte mu vse, kar potrebujete, tako da zajtrkujete z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot je arašidovo maslo na polnozrnatem popečku. Preskočite preveč sladke zajtrke, kot so sladka žita ali vaflji s sirupom. Vendar ne pozabite, da se sladkor lahko skriva v vseh vrstah živil. Nekatere študije so na primer pokazale, da lahko kruh, vključno s polnozrnatim kruhom, zviša vaš krvni sladkor toliko, kot če jeste dve žlici sladkorja. Preverite seznam sestavin vsega, kar jeste, da se prepričate.
- Poskusite ovseno kašo, ki je polna vlaknin in je zapleten ogljikov hidrat. Za sladkanje uporabite sadje in dodajte nekaj beljakovin, na primer nekaj mandljev ali arašidov.
- Jejte grški jogurt. Grški jogurt vsebuje več beljakovin kot drugi jogurti, zato je odlična izbira za jutra. Poskusite preprosto z nekaj sadja, da dodate sladkost.
Korak 6. Poskusite z vadbo
Nič vas ne zbudi tako kot jutranja vadba, zato poskusite zjutraj teči ali narediti aerobno rutino, da si polepšate dan. Kot dodaten bonus ljudje, ki telovadijo, ponoči bolje spijo, zato boste pozneje imeli bolj mirno noč.
