Če vas skrbi, kako izgledate od zadaj v bikiniju, imate na voljo nekaj možnosti za izboljšanje. Seveda lahko te mišice razgibate in napete. Druga možnost je, da shujšate, da zmanjšate to področje. Nazadnje lahko uporabite nekaj teh korakov, da izboljšate to področje brez toliko dela.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vadba za trdnejšo zadnjico
Korak 1. Poskusite z vajami za premostitev
Za vaje z mostom ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Z rokami na bokih in z dlanmi navzgor dvignite boke navzgor, tako da bosta stegna in trup ravna linija. Zadržite nekaj sekund in se nato spustite nazaj v začetni položaj.
Naredite 2 niza po 20-25 ponovitev
Korak 2. Naredite nekaj oslovskih udarcev z uporom
Začnite tako, da okrog stopala obesite ročaje odpornega pasu in ga s palcem držite za sredino pasu. Nato pojdite na roke in kolena. Podaljšajte nogo, za katero je odporni pas pritrjen zadaj za vami in v zrak. Vrnite nogo v začetni položaj in ponovite večkrat.
- Ko vadite eno nogo, preklopite na drugo nogo.
- Naredite 2-3 sklope po 10-12 ponovitev.
Korak 3. Poskusite z dvignjenimi stranskimi nogami
Z utežmi za gležnje lezite na bok in iztegnite roko najbližje tlom, tako da bo naravnost nad glavo. Svojo prosto roko položite na bok in se prepričajte, da sta obe nogi iztegnjeni. Ko ste pripravljeni, dvignite zgornjo nogo čim višje. Zadržite nekaj sekund in nato spustite nogo nazaj v začetni položaj.
Naredite 3 sklope po 15 ponovitev
Korak 4. Z dolgimi stranskimi udarci ciljajte na mišice zadnjice
Za večjo intenzivnost lahko dodate tudi dumbbells.
- Stojte z nogami v širini ramen in rokami na bokih. Če položite roke na boke, boste morali uporabiti svoje osnovne mišice za ravnotežje. Če uporabljate bučke, naj bodo roke naravnost navzdol ob strani.
- Če ste še vedno obrnjeni naprej, premaknite desno nogo približno 2 metra (0,6 m) v desno. Upognite desno nogo, ko svojo težo postavite na desno nogo; leva noga mora ostati ravna. Naj bodo obe nogi usmerjeni naprej, roke pa na bokih.
- Odrinite se z desno peto, da se vrnete v prvotni položaj.
- Vajo ponovite na levi strani; naredite 3 sklope po 10 ponovitev, če uporabljate uteži, ali 20 ponovitev, če ne uporabljate uteži.
Korak 5. Poskusite osnovne počepe
Skleči delujejo tako na stegnih kot na zadnjici. Če želite povečati intenzivnost, lahko dodate uteži.
- Stojte z nogami v širini ramen, roke na bokih.
- Kolena upognite skupaj s prsti, kot da bi sedeli na stolu. Držite pete navzdol in zadnjico iztegnite ven. Ne pozabite, da hrbet držite naravnost; nagibanje naprej, ko počepnete, bo povzročilo stres na hrbtu.
- Vrnite se v prvotni položaj; naredite 1-3 sklope po 10-20 ponovitev. Če uporabljate uteži, boste morda želeli narediti manj.
Korak 6. Naredite dnevni polk sklekov
Skleki delujejo na večjem delu telesa, vključno z mišicami zadnjice. Delajo vam tudi roke, prsni koš in trebuh.
- Lezite na tla s trebuhom proti tlom in dlani dvignite za ramena, dlani navzdol. Komolci naj bodo v zraku.
- Prste postavite na tla, tako da bodo pete v zraku.
- Z rokami potisnite telo v zrak, pri tem pazite, da bo vaše telo naravnost in skrčite zadnjico in stegna. Ponavljajte, dokler se ne začnete počutiti utrujeni. Vzemite si odmor, nato pa naredite še nekaj.
- Za lažji začetek lahko sklece izvajate s koleni na tleh in ne z nogami.
Korak 7. Uporabite baletne počepe
Ti počepi delujejo tudi na stegna in mišice nog ter jim pomagajo tonirati.
- Stojte z nogami, nekoliko širšimi od širine ramen, s prsti obrnjenimi vstran. Roke lahko iztegnete pred seboj ali na boke, dokler vaš trup ves čas vaje ostane raven in pokončen.
- Kolena pokrčite nad nogami in zadržite zadnjico.
- Vrnite se v prvotni položaj; naredite 1-3 sklope po 10-20 ponovitev.
Korak 8. Tonirajte noge in roke z dosegljivimi udarci
Kot dodaten bonus vam doseganje udarcev pomaga pri izgradnji moči in ravnovesja v nogah.
- Stojte z rokami ob strani, stopala pa v širini ramen.
- Stopite naprej na desno nogo in nato iztegnite obe roki naprej, da se dotaknete desne noge (ali čim bližje).
- Vrnite se v prvotni položaj in ponovite vajo na levi strani; naredite 1-3 od 10-20 ponovitev na vsaki nogi.
- Če želite s tem manevrom bolj napeti roke, lahko med dviganjem dodate dumbbells in biceps curl. Zvijanje bicepsa je, ko dvignete uteži od pasu do ramen z dlanmi navzgor in premaknete samo spodnjo roko. Ko premikate roke nazaj proti nogam, obrnite roke navzdol.
Korak 9. Dotaknite se prstov
Dotik prstov na nogah se morda ne sliši tako težko, vendar vsakič, ko dvignete nazaj, uporabljate mišice na hrbtu in jih tonirate, zato je znan tudi kot mrtvi dvig.
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Nagnite se naprej od bokov, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Roke so lahko na golenicah ali pa so konci prstov usmerjeni proti tlom z naravnimi rokami.
- Vrnite se v prvotni položaj; naredite 1-3 sklope po 10-20 ponovitev.
Korak 10. V vsakdanje življenje vključite več gibanja
Med večerjo plešite po kuhinji. Hula-hoop s svojim otrokom na toplo popoldne. Če dodate več gibanja, boste na splošno okrepili ton, vključno z zadnjico. Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Zakaj bi morali pri dolgih stranskih udarcih položiti roke na boke?
Vadil bo vaše roke.
Poskusi ponovno! Obstaja veliko načinov za toniranje in razgibavanje rok, medtem ko si prizadevate za odlično bikini telo, vendar polaganje rok na boke ni eden izmed njih. Kljub temu obstajajo drugi razlogi, da roke položite na boke, kar bo koristilo vadbi! Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
To je lažja oblika vadbe.
Ne! Če šele začnete z določenimi vajami, jih lahko vsekakor spremenite, na primer naredite sklece na kolenih namesto na nogah. Kljub temu pa bo polaganje rok na boke v dolgih stranskih udarcih naredilo vajo bolj zahtevno, ne manj! Obstaja boljša možnost!
Pomagal bo zaščititi sklepe.
Ni nujno. Ko začnete telovaditi, je zelo pomembno, da zaščitite sklepe. Pri čepenju ali nagibu vedno na primer glejte kolena čez prste. Polaganje rok na boke ne bo veliko pomagalo pri zaščiti sklepov. Poskusi ponovno…
Prisilil vas bo, da za ravnotežje uporabite svoje osrednje mišice.
Pravilno! Če položite roke na boke, se boste morali uravnovesiti in tu nastopi vaše jedro! Krepitev osrednjih mišic z uravnoteženjem je odličen način za delo v smeri popolnega bikini telesa. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Dieta za hujšanje zadnjice
Korak 1. Na splošno zmanjšajte vnos kalorij
Na splošno morate z rednimi aktivnostmi in telesno vadbo porabiti več kalorij, kot jih zaužijete s hrano, da shujšate.
- Eden od načinov, da jeste manj, je uporaba manjših krožnikov, kar vas bo spodbudilo, da si postrežete manjše porcije.
- Drug način za spremljanje, koliko kalorij zaužijete, in njihovo zmanjšanje je vodenje dnevnika hrane. Samo zapišite vse, kar jeste na dan, vključno z velikostjo porcij, nato pa izračunajte svoje kalorije s pomočjo spletnega števca kalorij. Za telefon lahko najdete tudi aplikacije, ki vam bodo pomagale pri štetju kalorij.
Korak 2. Preklopite ogljikove hidrate za zelenjavo
Namesto čipsa pri kosilu raje izberite brokoli. Ko greste skozi vožnjo, se namesto krompirčka odločite za stransko solato. Pri večerji jejte špinačo namesto sklede riža. Z nekaj preprostimi preklopi boste zmanjšali vnos kalorij, medtem ko boste še vedno jedli dovolj, da se počutite siti. Poleg tega vam bodo dodatna vlakna pomagala, da se počutite polnejše.
Ko zajemate solato, se spomnite, da vse solate niso zdrave. Nekateri imajo mastne sire ali prelive, ki dodajo dodatne kalorije. Poiščite solate, ki so večinoma zelenjava in sadje s prelivi z nizko vsebnostjo maščob, vendar dodajte nekaj beljakovin, če je to vaš glavni obrok
Korak 3. Jejte več beljakovin
Beljakovine traja nekaj časa, da se prebavijo, kar pomeni, da boste dlje časa napolnjeni. Pojejte zajtrk, bogat z beljakovinami, na primer nekaj kuhanih jajc, povezanih s sadjem, da boste ostali siti ves dan.
Korak 4. Odstranite sladkor
Ko gre za kalorije, se sladkor lahko hitro poveča, še posebej, če ga pijete v soku ali gazirani pijači. Ameriško združenje za srce priporoča tudi, da ženske jedo le približno 6 žličk dodanega sladkorja na dan. Sladkorji v sadju in zelenjavi so v redu, vendar poskusite izločiti rafiniran sladkor, kjer lahko.
- Vedno glejte nalepke na živilih. Živila lahko dodajo sladkor, ne da bi se tega sploh zavedali, na primer kruh, prelivi in začimbe. Ne pozabite, da je sladkor lahko pod drugimi imeni, na primer "koruzni sirup z visoko fruktozo", "melasa" in "saharoza".
- Za zamenjavo sladkorja dodajte druge okuse. Namesto sladkorja ali sladila lahko na primer v kavo dodate cimet.
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Kako lahko uživanje kuhanih jajc za zajtrk pomaga pri popolnem bikini telesu?
Ima malo sladkorja.
Skoraj! Pri takšnem zajtrku boste morda želeli dodati sadno stran, ki vsebuje malo rafiniranega sladkorja. Kljub temu je ta zajtrk odličen način, da iz več razlogov pridete v obliko bikinija. Izberite drug odgovor!
Vsebuje veliko beljakovin.
Poskusi ponovno! Hrana, bogata z beljakovinami, je odličen način za hujšanje, saj se boste dlje počutili sito, kot če bi jedli ogljikove hidrate ali sladkor. Kljub temu to ni edini razlog, da izklopite jutranjo pecivo. Izberite drug odgovor!
To je zdrava alternativa drugim zajtrkom.
Zapri! Ko si prizadevate za popolno bikini telo, se boste morali odločiti, kaj želite jesti in kaj je dobro za vas. Boljši izbor je zajtrk, bogat z beljakovinami in z nizko vsebnostjo rafiniranega sladkorja. Vendar to ni edini razlog za zamenjavo. Poskusite z drugim odgovorom…
Vse našteto.
Pravilno! Če želite popolno bikini telo, morate upoštevati svoje prehranjevalne navade. Prehod s prehrane z visoko vsebnostjo sladkorjev in ogljikovih hidratov na prehrano z več beljakovinami vam bo zagotovo pomagal pri doseganju vaših ciljev! Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Poudarjanje odlične zadnjice v bikiniju
Korak 1. Odstranite neželene dlake
Ni skrivnost, da bodo lasje rasli tam, kjer si tega ne želite. Če imate na zadnji strani bikinija neželene dlake, jih odstranite z voskom ali britjem.
Za odstranjevanje neželenih dlak lahko uporabite tudi kremo za odstranjevanje dlak, vendar jo najprej preizkusite na majhnem delu kože in preverite, ali draži kožo
Korak 2. Piling kože
Uporabite nežen piling po celem prhu, da odstranite odmrlo kožo. Če odstranite odmrlo kožo, bo vaša koža mehkejša in videti bolj gladka.
Korak 3. Tanite kožo brez škodljivih žarkov
Uporabite losjon ali kremo za sončenje, da svoji koži podarite sončni videz, ne da bi dejansko uporabljali sonce ali solarij. Preprosto uporabite ogledalo, da kremo enakomerno nanesete na telo, pri tem pa rahlo nanesite na problematična področja, kot so kolena, komolci in obraz. Pred zagorenjem obvezno preizkusite kopalke, da pokrijete vso kožo, ki se kaže, vključno s predelom okoli zadnjice.
- Za glamurozno videti porjavelost poskusite izdelke, kot je Shiseido Brilliant Bronze Tinted Gel za samoporjavitev ali Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, ki ju je Total Beauty visoko ocenil. Vendar bodite pozorni, da so lahko nekoliko dragi.
- Najboljše kreme za sončenje danes ne uporabljajo barvil ali madežev. Namesto tega uporabljajo DHA, da dejansko spremenijo barvo vaše kože.
Korak 4. Vlažite kožo
Ko vzamete prho ali pred spanjem, uporabite vlažilni losjon, da bo vaša koža zdrava in videti gladka.
Korak 5. Izberite pravi bikini za svojo obliko
Niso vsi videti dobro v istem bikiniju, zato izberite pravega za svoje telo.
- Če se ukrivite v bokih in stegnih, se odločite za bikini z visokim krojem, saj vas lahko drugi bikini čudno odrežejo. Poleg tega bo ta rez vašim nogam dodal vizualne centimetre, zaradi česar bodo videti daljše. Preizkusite bikini z vrvico, saj lahko ustreza vašim oblinam.
- Če je vaše problematično področje želodec, se odločite za kratke hlače za dečke z nadzorom želodca. Ne samo, da vam bo shujšalo v trebuhu, obleka vas bo poudarila tudi za poletje pripravljene zadnjice za bikini.
- Če ste v zadnjici in stegnih večji, poskusite bikini z volančki in majhnim krilom. Majhno krilo lahko pomaga pri skrivanju problematičnih področij, volančki pa dodajo dolžino, kar pomeni, da ga lahko po potrebi prilagodite navzgor ali navzdol.
- Če ste športni, poskusite s kratkim bikinijem. Nizki bikini dodajo manj razsutem stanju vašemu že mišičastem telesu.
- Izogibajte se sijočim materialom. Sijajni material bo pokazal vsako izboklino na vašem telesu in poudaril problematična področja. Namesto tega se odločite za trdne bikinije v hladnih barvah.
Korak 6. Jejte manj soli
Sol vas lahko napihne, zaradi česar je v bikiniju vse videti večje. Pri obrokih uporabljajte zelišča namesto soli in v menijih preverite možnosti nizkega natrija. Vedno preberite tudi etikete, saj so številni izdelki dodali sol.
Korak 7. Vstanite naravnost
Z uporabo pravilne drže bo vaše telo videti bolje, saj dvigne problematična področja in kožo potegne bolj čvrsto.
Korak 8. Ne pozabite, da nihče ni popoln
Morda nimate prave zadnjice v bikiniju, vendar vas to ne bi smelo preprečiti, da ne bi pljuskali v valovih ali skakali v bazen s svojimi najboljšimi puncami. Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Zakaj bi se izognili kopalkam iz sijočih materialov?
So dražji.
Ni nujno. Kopalke lahko najdete pri vsakem proračunu, če ste pripravljeni malo kopati. Kljub temu razmislite o preskakovanju sijočih tkanin, če iščete bikini, ki poudarja vašo zadnjico! Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Svetleče tkanine poudarjajo problematična področja.
Tako je! Če si še vedno prizadevate za popolno bikini telo, se boste odločili za enobarvne kopalke. To vam bo pomagalo skriti udarce in se počutiti bolj samozavestno! Preberite še eno vprašanje kviza.
Skrijejo vaše obline.
Poskusi ponovno! Vsak ima različne vrste postave in obstajajo načini oblačenja za vsa telesa. Kljub temu se boste želeli bolj izogibati sijočih materialov za tisto, kar pokažejo, kot za tisto, česar ne. Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Nasveti
- Če med vadbo držite hrbet naravnost, boste izboljšali svojo držo, zaradi česar boste v bikiniju videti bolje.
- Izzivajte se z utežmi. Vaje za roke na bokih lahko spremenite tako, da imate roke naravnost na obeh straneh. Začnite s 3 kilogrami in delajte do 5 ali 8 kilogramov.
Opozorila
- Pomembno je, da imate trup naravnost za stranski udar, osnovni počep, baletni počep in vaje za spuščanje nog, da se izognete stresu na hrbtu.
- Ne okrevajte, če okrevate po poškodbi.
- Preden naredite te vaje, se ogrejte z nekaj aktivnimi raztezki, kot so zamahi nog, dvigi kolen in krogi za noge, da preprečite mišično napetost.
