Jutranje vstajanje je za vsakogar težko, za nekatere pa je še posebej težko. Kronično zbujanje pozno ali prespanje so težave, ki lahko začnejo močno vplivati na vaše osebno in poklicno življenje. Mnogi ljudje se borijo proti spanju z nastavitvijo več alarmov. Če nastavite več kot en alarm, lahko znatno zmanjšate možnost prespanja. Tudi če nimate težav s spanjem, je nastavitev več alarmov dober način, da olajšate budnost telesa in vas spravite iz postelje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira naprave
Korak 1. Izberite vsaj eno napravo za vklop alarmov
Verjetno že uporabljate napravo, pa naj gre za tradicionalno budilko, telefon ali radio. Pomislite, ali vam ta naprava deluje. Če je pri tem nekaj, kar ne dela, kupite drugo napravo.
- Razmislite, ali je naprava dovolj glasna, ko se izklopi. Vsakdo ima različne stopnje tolerance hrupa. Če vaš alarm ni dovolj glasen, razmislite o nakupu ali uporabi drugega.
- Ali ima naprava gumb za dremež? Če je vaša težava v tem, da izklopite alarm in se takoj vrnete v stanje spanja, boste morda želeli uporabiti alarm, ki ima funkcijo gumba za dremež. Gumb za dremež vam omogoča, da spite nekaj dodatnih minut, preden se alarm znova oglasi, kar vas olajša budnost.
Korak 2. Odločite se, koliko naprav potrebujete
Za vklop alarmov boste morda želeli uporabiti več naprav. Če se zanašate na tradicionalno budilko, ki lahko nastavi samo en alarm naenkrat, boste morali imeti vklopljeno vsaj eno drugo napravo.
- Številni telefoni imajo funkcijo nastavitve več alarmov. Če vaš telefon to zmore, vam za nastavitev alarma morda ne bo treba uporabljati drugih naprav.
- Prednost uporabe več različnih naprav je, da je vsaka naprava nekoliko drugačna za izklop. Če razmišljate o tem, bi lahko vaši možgani zjutraj začeli delovati, zaradi česar boste težje zaspali
Korak 3. Razmislite o budilki po meri
Tam je na tisoče budilk. Če res težko vstanete ali imate kronične težave s spanjem, razmislite o nakupu specializirane budilke. Naredite nekaj raziskav, da ugotovite, katera budilka po meri bi vam najbolj ustrezala.
- Svetlobni alarmi so alarmi, ki vas zbudijo s svetlobo. Pokazalo se je, da ste bolj previdni, ko se zbudite, in celo izboljšajo kognitivne funkcije.
- Če spite zelo težko, razmislite o nakupu alarma, ki je glasnejši od povprečja. Na trgu je veliko alarmov za industrijsko moč, ki vam lahko povzročijo tak udarec, da morate vstati.
- Če želite popoln nadzor nad zvokom alarma, poiščite alarmne sisteme, ki se povežejo s telefonom ali predvajalnikom glasbe. Na ta način lahko izberete svojo najljubšo pesem, da se zjutraj zbudite.
- Obstajajo tudi spodbudne budilke, med drugim tudi tiste, ki drobijo denar, če spite.
Korak 4. Kupite budilko, oblikovano okoli vas
Nekatera tehnologija budilke popelje alarme po meri še dlje, tako da ustvari ure, ki so povezane z vašimi spalnimi navadami. Te ure sledijo vašemu vzorcu spanja in lahko povedo, kdaj globoko spite. Zbudijo vas posebej, ko je to najbolj optimalen čas v vašem ciklu spanja. Z uporabo tovrstne prilagojene budilke se boste počutili bolj osveženi in pripravljeni zjutraj vstati.
- Mnogi od teh monitorjev za spanje po meri so v obliki ure. Uro nosite za spanje in ta spremlja vaše telo med spanjem.
- Za telefon lahko prenesete tudi aplikacije, ki spremljajo vaš spanec z zaznavanjem vašega gibanja med spanjem, vendar so manj natančne kot ure.
Metoda 2 od 3: Nastavitev alarmnih intervalov
Korak 1. Nastavite prvi alarm
Ugotovite najzgodnejši čas za alarm. Pojdite na zaslon ali aplikacijo v napravi, kjer vnesete nastavitve za alarm. Če uporabljate pametni telefon ali napravo, ki lahko nastavi več alarmov, boste morali dodati alarm. Če imate v napravi že shranjen nastavljen alarm in ga ne želite spremeniti, kliknite na nastavljen alarm. S klikom nanj lahko spremenite čas alarma.
- Če želite ugotoviti najzgodnejši čas, razmislite, kakšen je logičen čas, da se sproži prvi alarm. Ne pozabite, da želite ponoči spati vsaj 7 ur ali 8 za najstnike, stare od 14 do 17 let.
- Upoštevajte tudi, da po prvem alarmu ne boste spali tako polno kot globok spanec.
- Poskusite, da se prvi alarm ne vklopi prezgodaj. Za vaš počitek je na primer bolje, če se vaš prvi alarm oglasi dvajset minut pred zadnjim alarmom, v nasprotju z uro pred zadnjim alarmom.
- Ni natančne znanosti o tem, kako zgoden bi moral biti vaš prvi alarm. Vendar pa obstaja soglasje, da je globok spanec dragocenejši od spanja, ki ga prekinejo alarmi. Zato se prepričajte, da je vaš prvi alarm nastavljen na čas, ko si lahko dejansko predstavljate, da vstanete, v nasprotju z dvema urama, preden običajno vstanete.
Korak 2. Nastavite zadnji alarm
Ugotovite najnovejši čas za alarm. Zadnji alarm bi vam moral pustiti dovolj časa, da se pripravite na delo ali šolo. Če za pripravo na delo potrebujete najmanj štirideset minut in morate ob 8. uri oditi na delo, potem morate zadnji alarm nastaviti na 7:20.
Ne odrežite preblizu. Ne nastavite alarma, ki vam daje nerealen čas, da se pripravite. Morda se vam zdi, da si delate uslugo, da si dovolite spati, a preskočiti zajtrk, videti neumno v službi ali zamujati ni zabavno
Korak 3. Nastavite druge ure alarma
V idealnem primeru bi morali biti vaši alarmi v korakih po 10-15 minut. Z eno ali več napravami vnesite čas alarma, ki je narazen 10-15 minut. Če imate več alarmov, lahko prva dva razmikate v razmaku 10 ali 15 minut, nato pa se približate, ko pridete do zadnjega alarma.
- Na primer, če uporabljate telefon za nastavitev več alarmov in se morate zbuditi ob 7:15, se lahko odločite, da boste prvi alarm oddali ob 6:45, enega ob 7:00, enega ob 7:10 in enega ob 7:15.
- Če uporabljate več naprav, lahko eno napravo nastavite ob 6:45, eno ob 7:00 itd.
Metoda 3 od 3: Dokončanje nastavitve alarma
Korak 1. Izberite melodije alarma
Ko vnesete čas alarmov, boste želeli spremeniti ton alarma. Poslušajte tone, ki jih ponuja vaša naprava. Nekatere naprave, kot so telefoni, imajo lahko različne tone. Drugi, na primer radio ali budilka, imajo lahko le nekaj možnosti. Najboljši toni za vas so odvisni od tega, na kakšen način se lahko zbudite.
- Če se želite zbujati postopoma, želite za prve alarme dati mehke, prijetne tone, za zadnje pa glasnejše, nujnejše.
- Če debele spite in potrebujete velike glase, da vas zbudijo, izberite bolj hrupne alarme.
Korak 2. Za vsak alarm vnesite različne tone
Uporaba različnih tonov za vsak alarm vas bo zjutraj stimulirala bolj kot le uporaba istega tona za vsakega. Ne glede na to, kako se želite zbuditi, poskrbite, da bo vaš ton zadnjega alarma glasen in značilen. Želite biti prepričani, da vas zbudi in tudi, da ga lahko prepoznate kot zadnje opozorilo, da je čas za vstajanje.
Korak 3. Vklopite alarme
Ko nastavite čas in ton vsakega alarma, ga aktivirajte. Kako to storiti, je odvisno od tega, katero napravo uporabljate, vendar so številne naprave intuitivne. Ko vklopite alarm, se prepričajte tudi, da je alarm nastavljen ob pravem času dneva. Če nastavite alarm za 18:00 in ne za 6:00 AM, boste zaspali.
Korak 4. Postavite alarme
Ko so alarmi vklopljeni, jih boste želeli postaviti. Ne postavljajte vseh alarmov na isto mesto, na primer na nočno omarico. Če alarme postavite na različna mesta, je učinkovit način, da se fizično potrudite, da jih izklopite, zaradi česar boste bolj budni.
- Tudi če je vaš prvi alarm na nočni omarici, naj vaš zadnji alarm ugasne dovolj daleč od postelje, da morate vstati, da ga izklopite.
- Če uporabljate samo eno napravo, na primer telefon, se prepričajte, da naprava ni neposredno poleg vas. Vsakič, ko se izklopi, izklopite alarm, vendar ga pustite na istem mestu, da se boste morali znova ustaviti, da ga izklopite.
Korak 5. Skrijte alarm
Če samo postavitev alarmov na druga mesta ne pomaga, poskusite skriti enega od alarmov ali ga postaviti na težko dostopno mesto. Trideset sekund, ki jih porabite, da ga najdete ali pridobite, vas bo zbudilo.
- Če skrijete alarm, se prepričajte, da ga še vedno slišite. Če pokrivate, nastavite uro na najvišjo nastavitev. Preizkusite ga tudi na dan, ko vam ob določenem času ni treba vstati.
- Dober način skrivanja budilke je, da jo postavite izven dosega na visoko polico. Prizadevanje po uporabi blata, da ga dosežete, vas bo zbudilo, zato ne boste več želeli dremeža.
- Budilke so posebej zasnovane tako, da se odmaknejo od vas. Ko pritisnete gumb za dremež, se te budilke prevrnejo ob nočno omarico in se raztezajo po tleh.
Nasveti
- Preverite, ali so alarmi dovolj glasni, da vas zbudijo, tako da jih preizkusite ob vikendih ali drugih dneh, ko se lahko zbudite pozno.
- Če se zjutraj zbudite, pustite okna odprta ponoči. Naravna svetloba od zore vas bo naredila bolj budne in bi vam lahko bila celo kot naravni alarm, da vstanete.
- Doslednost je ključ do dobrega spanca. Poskusite se zbuditi in iti spat vsak dan ob istem času, da zagotovite doslednejši urnik spanja.
Opozorila
- Ne zaupajte mehki budilki, ki vas bo zbudila, saj jo lahko spite.
- Če uporabljate telefon, se prepričajte, da ni v tihem načinu. Če je, se vaš alarm morda ne oglasi.
- Če imate kakršne koli spremembe v jutranjem urniku, ne pozabite ustrezno spremeniti alarmov.
- Študije so pokazale, da ko dremež po sprožitvi alarma ne spite dragoceno. Poskrbite, da boste spali vsaj 8 ur, ker spanje med alarmi ne bo prispevalo k vaši budnosti.
