Tudi manjše obremenitve tetive na hrbtu je treba takoj odpraviti, da zmanjšate oteklino in čim prej spodbudite proces celjenja. Športnik lahko težko sprejme potrebo po počitku in se postopoma vrača k vajam, vendar se premočan pritisk močno poveča možnost ponovne poškodbe. V večini primerov se poškodovana oseba v nekaj tednih normalizira, v hujših primerih pa bo morda potrebna operacija.
Koraki
1. del od 3: Takojšnje zdravljenje
Korak 1. Takoj pokličite zdravnika za hude poškodbe
Huda poškodba lahko zahteva kirurško ponovno pritrditev in jo je treba čim prej posvetiti zdravniku. Če kateri koli od naslednjih simptomov ustreza vašemu stanju, je lahko vaša mišica zadnjice popolnoma raztrgana ali odtrgana od kosti:
- Pokanje v času poškodbe.
- Poškodba zelo blizu zadnjice ali kolena.
- Velika količina modric.
- Težave pri hoji.
- Huda bolečina ali šibkost poškodovane noge.
- Za simptome, ki zahtevajo zdravniško pomoč na kateri koli točki v procesu zdravljenja, glejte Opozorila spodaj.
Korak 2. Ocenite poškodbo
Če mesto poškodbe ni očitno, nežno pritisnite po dolžini in obsegu stegna, da jo poiščete. Raztezne poškodbe običajno vključujejo zgornji del stegna, medtem ko je pri šprintu večja verjetnost, da bodo raztrgale mišice v bližini kolena.
Če ni očitnega mesta poškodbe in ni prišlo do udarca ali padca, ki bi lahko povzročil vlečenje vaše tetive, je lahko bolečina posledica težav z medenico ali hrbtom. Če menite, da je temu tako, se obrnite na zdravnika
Korak 3. Počitek
Takoj po poškodbi vstanite z nog, tudi če čutite le blage bode. Nekateri potegnjeni tetivi, zlasti tisti v zgornjem delu stegna, vključujejo poškodbe tetive. Ti se počutijo manj boleče kot poškodbe mišic, vendar se zdravijo dlje in še vedno potrebujejo počitek. Prvih nekaj dni hodite čim manj in se izogibajte vsem tekom in vajam za noge. Če hoja sploh povzroča bolečino, skrajšajte korak na nebolečo razdaljo. Če tudi kratek korak povzroči bolečino, uporabite bergle in obiščite zdravnika.
Korak 4. Enkrat na uro nanesite ledeno oblogo
Uporabite hladen obkladek ali zavijte led v mokro brisačo in ga položite na mesto poškodbe. To pustite delovati 10 do 15 minut, nato jo odstranite. To ponavljajte enkrat na uro čez dan, ko ste potegnili tetivo. Nadaljujte z zaledenitvijo enkrat na dve ali tri ure naslednjih nekaj dni po tem.
- Da bi se izognili poškodbam, ledu ne nanašajte neposredno na kožo in ga ne puščajte več kot 15 minut.
- Tega zdravljenja ne uporabljajte, če imate Raynaudov pojav ali druge težave s krvjo.
Korak 5. Stisnite nogo
Okrog stegna zavijte elastični stiskalni povoj ali atletski trak, ki se začne nad kolenom in konča približno 3 palca (7,5 cm) pod dimljami. Ko krožite okoli noge, se prepričajte, da se vsak nov krog prekriva s približno 50% zadnjega. Končni rezultat mora biti tesen, vendar ne neprijetno tesen ali prekiniti kroženje.
Namesto tega lahko v trgovini s športno opremo kupite spodnji del stegna
Korak 6. Dvignite nogo
Če želite zmanjšati oteklino, sedite ali lezite in naslonite nogo na visok predmet, zato je mesto poškodbe višje od srca. To naredite v prvih 24 urah po poškodbi, kolikor je mogoče.
Korak 7. Zdravila proti bolečinam vzemite le, če je potrebno
Za lajšanje bolečin in potencialno zmanjšanje otekline jemljite nesteroidna protivnetna zdravila, kot so ibuprofen, naproksen ali acetaminofen. Uporabljati jih je treba le za kratkotrajno obvladovanje bolečin, da bi zmanjšali neželene učinke, razen če imate priporočilo zdravnika. Nekateri zdravniki odsvetujejo njihovo uporabo v tem obdobju zaradi možnosti počasnega celjenja.
Najprej se pogovorite z zdravnikom, če imate visok krvni tlak, bolezni srca ali ledvic ali če ste v preteklosti že imeli želodčne razjede ali težave z notranjo krvavitvijo
Korak 8. Izogibajte se poslabšanju
Poleg tega, da se izogibate teku in drugi vadbi, se naslednjih nekaj dni izogibajte naslednjim, dokler ne boste hodili brez bolečin:
- Izogibajte se vročini (vzemite mlačno kopel ali prho)
- Izogibajte se alkoholu
- Izogibajte se masažam
Korak 9. Nadaljujte, ko so vsakodnevne dejavnosti neboleče
Dokler ne morete hoditi brez bolečin ali zbadanja, poškodujte poškodbo enkrat na dve ali tri ure budnosti, za 10 do 15 minut, in zmanjšajte količino aktivnosti, ki vključuje vašo nogo. To običajno traja tri ali štiri dni po poškodbi.
2. del 3: Nadaljevanje zdravljenja
Korak 1. Preklopite na toplo/hladno zdravljenje
Na tej točki lahko namesto poledice poškodujete vročo oblogo za 3 minute, nato hladno 1 minuto. To ponovite šestkrat, skupaj 24 minut. To zdravljenje izvajajte dvakrat na dan, dokler si noga ne opomore dovolj, da lahko pet minut tečete brez bolečin. Zavedajte se, da to zdravljenje ni povsem razumljivo in da nekateri zdravniki raje v celoti preidejo na vroče.
Na splošno hladno zdravljenje zmanjša pretok krvi, toplota pa poveča. Povečan pretok krvi spodbuja celjenje, povečuje pa tudi oteklino, zato toplote ne smete uporabljati, medtem ko je poškodba še vedno boleča in znatno otekla
Korak 2. Začnite z nežnimi razteznimi vajami
Previdno začnite uporabljati enega ali oba od naslednjih odsekov, vendar takoj ustavite ali zmanjšajte količino raztezanja, če v katerem koli trenutku začutite bolečino. Cilj je rahlo raztegniti poškodovano območje, ne povečati prožnosti, zato naj bodo ti raztežaji lažji, kot bi bili običajno. Za začetek držite vsak raztežaj največ 10 sekund, se sprostite, nato ponovite za niz od treh do šestih raztezkov, odvisno od vašega udobja. Naredite to večkrat na dan.
- Nogo postavite na nizko mizo ali stol in se iz boka raztegnite naprej v udoben, sproščen položaj z rahlim raztezanjem na zadnji strani noge.
- Lezite na hrbet in nogo dvignite navpično ali tako visoko, kot je udobno. Z rokami nežno povlecite stegno nazaj, pri tem pa rahlo upognite koleno.
Korak 3. Izvedite vaje za krepitev mišic
Če se lahko raztegnete brez bolečin, začnite z dodatnimi vajami, da se mišice vrnejo v polno moč. V idealnem primeru bi se morali posvetovati z zdravnikom, da ugotovite, katere vaje bodo osredotočene na poškodovano mišico z minimalnim tveganjem za poškodbe. Če nimate dostopa do zdravnika, poskusite enkrat na dva do dva dni, vendar takoj prekinite, če začutite bolečino:
- Lezite na hrbet in koleno dvignite do rahlega kota. Stegnite stegensko mišico s približno 50% največje sile, držite trideset sekund, nato se sprostite in ponovite večkrat. Če je še vedno brez bolečin, ponovite s kolenom pod ožjim kotom, stopalo pa dvignite nazaj proti boku.
- Sedite na stol ali stol na kolesih in položite obe peti na tla, tako da upognete tetive, da se potegnete naprej. Po nekaj dneh tega poskusite uporabiti samo peto poškodovane noge.
Korak 4. Nadaljujte, ko skoraj dosežete normalno funkcijo
Po tej stopnji bi morali nekaj minut teči brez bolečin in imeti skoraj normalen obseg gibanja. Rahlo potegnjeno tetivo lahko preide to fazo v enem do desetih dneh, medtem ko lahko pomembnejša poškodba traja dva do tri tedne. Poškodba, ki vključuje veliko solzo in hude bolečine, lahko traja več tednov, da se ozdravi, ali pa celo zahteva operacijo.
3. del 3: Obnovitev polne funkcije
Korak 1. Raztegnite se dinamično in s celotnim obsegom gibanja
Ko se poškodba v bistvu zaceli in poskušate vrniti nekdanjo fleksibilnost, bi morale vaše raztezne vaje vključevati dinamično gibanje enkrat na dan, pri čemer se noga med raztezanjem niha. Če čutite bolečino, se ustavite in se vrnite na nežnejše odseke. Tukaj je nekaj primerov, vendar se za nasvet, ki ustreza vašim potrebam, posvetujte s strokovnjakom za športne poškodbe:
- Stojte na nepoškodovani nogi in poškodovano nogo nežno zavrtite naprej. Noga naj ostane sproščena, vendar zanihajte, kolikor vam je udobno. To naredite v treh sklopih po deset ponovitev.
- Lezite na hrbet in dvignite boke v zrak, podprte z rokami. Kolesarite z nogami na glavo.
Korak 2. Uporabite močnejše krepilne vaje
Obstaja veliko načinov za krepitev stegenskih mišic in zdravnik ali športni trener vam lahko pove, katere metode so najboljše za vaš namen. Poskusite izvajati kodre z zadnjico tako, da ležite na hrbtu in dvignete gleženj z utežmi za gleženj, sčasoma preidete v sedeče kodre na hrbtu, nato pa stoječe kodre.
Če vadite svoje kvadricepse, dodajte te vaje za krepitev zadnjice v svojo redno rutino. Kvadricepsi, ki so veliko močnejši od mišic zadnjice, povečujejo tveganje za drugo napetost ali solzo
Korak 3. Postopno se vrnite k običajni rutini
Da bi zmanjšali možnost ponovnih poškodb, poskusite vsak teden povečati intenzivnost ali trajanje vadbe za največ 10%.
Ko se vrnete k svojim aktivnostim, bodite zelo previdni. Če čutite, da je nekaj narobe, takoj ustavite.
Kako si opomorete od poškodbe tetive?
Pazi
Nasveti
- Zadnja tetiva je pravzaprav tri ločene mišice: semitendinosus, semimembranosus in biceps femoris.
- Masaža lahko v prvih dneh po poškodbi povzroči škodo, lahko pa pomaga, ko bolečina izgine takoj. Začnite z zelo nežno, lahkotno masažo in se nekaj tednov izogibajte globoki masaži tkiva.
Opozorila
- Če vaša noga postane bolj boleča, otekla ali bolj podplutena, pokličite zdravnika.
- Če čutite mravljinčenje ali odrevenelost, preden se noga ne zaceli, se obrnite na zdravnika. To je lahko znak poškodbe živcev.
