Delo v nočni izmeni je lahko težko. Tudi če čez dan ne delate več ur, kot bi običajno, vstajanje cele noči odstrani naravne ritme vašega telesa, zaradi česar je težko spati in imeti energijo med delom. Zato je za vaše zdravje ključnega pomena, da med nočno izmeno vadite dobre spalne navade. Med vašo izmeno se lahko okrepite na zdrav način, tako da se dobro prehranjujete in po možnosti telovadite. Delo v nočnih izmenah je lahko tudi čustveno izčrpano, zato ne pozabite skrbeti za svoje duševno zdravje tako, da poiščete načine za sprostitev in druženje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ohranjanje zdravih navad spanja
Korak 1. Načrtujte, da boste vsak dan spali vsaj 7-9 ur
Povprečna odrasla oseba, mlajša od 64 let, potrebuje 7-9 ur spanja v 24-urnem obdobju, da ostane pozorna in zdrava. Načrtujte urnik spanja, tako da boste lahko dobili količino spanca, ki jo potrebujete vsak dan, po možnosti brez prekinitev.
- Premalo spanja ne bo le otežilo budnosti in osredotočenosti med delom, ampak lahko prispeva tudi k zdravstvenim težavam, kot so debelost, bolezni srca in sladkorna bolezen.
- Če ste stari 64 let ali več, boste morda potrebovali le 7-8 ur spanja. Najstniki vsak dan potrebujejo 8-10 ur spanja.
Korak 2. Držite se doslednega urnika spanja
Ko delate v nočni izmeni, vas vabi, da se vrnete k običajnim spalnim vzorcem, takoj ko imate malo prostega časa. Vendar pa lahko s tem veliko težje pridete nazaj v svojo delovno rutino. Tudi ko ne delate, se po svojih najboljših močeh zbudite in pojdite spat ob istem času, kot bi to storili v običajnem delovnem tednu.
Poleg rednega časa bujenja je pomembno, da imate pred spanjem dosleden čas. Morda boste na primer želeli iti spat ob osmih zjutraj in se zbuditi ob 15. uri. vsak dan
Korak 3. Izogibajte se kofeinu in drugim stimulansom ob koncu izmene
V redu je, da spijete malo kave zgodaj v vaši izmeni, da se poživite, a ko pijete kofein preblizu spanja, boste težje zaspali. Izogibajte se uživanju kave, energijskih pijač ali drugih poživil v zadnjih 3-4 urah, preden morate zaključiti izmeno in se odpraviti domov.
Opozorilo:
Tako kot kofein lahko tudi alkohol negativno vpliva na kakovost vašega spanja. Morda vas bo zamikalo, da bi pri odpiranju uporabili alkohol, vendar vas bo zaradi tega slabo spal in se boste med izmeno počutili bolj utrujeni.
Korak 4. Vsaj 30 minut pred spanjem izklopite vse svetle zaslone
Svetloba z elektronskih zaslonov, kot so televizorji, tablični računalniki in telefoni, vas lahko spodbudi in oteži spanje. Izogibajte se uporabi zaslonov, kolikor lahko začnete vsaj 30 minut pred spanjem ali 1-2 uri pred tem, če je mogoče.
- Če vam branje pred spanjem pomaga pri sprostitvi, namesto brskanja po spletu ali e-knjige preberite branje tiskane knjige ali revije.
- Če raje berete na zaslonu, poiščite tablični računalnik z e-črnilom, ki posnema običajen papir in sprošča manj svetlobe, na primer Kindle Paperwhite ali izjemen tablični računalnik.
Korak 5. Razvijte sproščujočo rutino pred spanjem
Če imate težave s sproščanjem pred spanjem, si 30 minut ali eno uro pred spanjem posvetite stvari, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi. Na primer, lahko:
- Preberi knjigo
- Poslušajte mirno glasbo
- Vzemite si toplo prho ali kopel
- Naredite lahke raztezanje ali jogo
- Meditirajte
- Popijte pomirjujoč zeliščni čaj ali nekaj toplega mleka
Korak 6. Naj bo vaša soba temna, tiha in udobna
Zaradi dnevne svetlobe in hrupa je spanje še posebej zahtevno. Da boste lažje spali čez dan, čim bolj zatemnite svojo sobo in zaprite vrata in okna, da preprečite zvok. Poskrbite, da bo v vaši sobi prijetna temperatura in da imate vso posteljnino, ki jo potrebujete za ustvarjanje prijetnega okolja za spanje.
- Če vaše žaluzije ali zavese ne zadostujejo za zaščito sonca od vaše sobe, razmislite o vlaganju v zatemnitvene zavese ali masko za spanje.
- Dnevni hrup lahko zmanjšate tudi z ušesnimi čepki, slušalkami za odpravljanje hrupa ali belim hrupom.
Metoda 2 od 3: Ohranite svojo energijo pri delu
Korak 1. Pri delu čim več svetlobe
Na naravne ritme vašega telesa vpliva spreminjajoča se svetloba čez dan. Eden od izzivov dela v nočni izmeni je, da niste izpostavljeni sončni svetlobi, da bi se počutili budne in pozorne. Če želite to nadomestiti, poskušajte ohraniti svoje delovno območje čim bolj močno osvetljeno ali pa kupite prenosno svetlobno škatlo, ki vam bo ob strani.
Po drugi strani pa lahko preveč svetlobe ob koncu izmene oteži sprostitev in preklop v način spanja. Sončna očala imejte s seboj, da jih boste lahko nadeli med potovanjem domov
Korak 2. Če je mogoče, dremajte eno uro pred menjavo
Tudi če vsak dan dobite trden blok 7-9 ur spanja, je še vedno težko biti čujen tik pred menjavo. Če se ne počutite dovolj spočiti, ko je čas za delo, poskusite narediti urni urnik za tik pred začetkom vaše izmene.
Če vam delo to dopušča, lahko poskusite tudi v času izmene 15 do 20 minutno zadremati
Korak 3. Med menjavo jejte zdrave obroke in prigrizke
Če na svojem delovnem mestu ne morete dobiti zdrave hrane, si pripravite nekaj hranljivih obrokov in nekaj zdravih prigrizkov, ki jih lahko vsak večer prinesete s seboj. Da bi bili zdravi in zdravi, se izogibajte predelani hrani in neželeni hrani. Držite se svežega sadja in zelenjave, pustih beljakovin (kot so fižol, soja, ribe ali perutnina), celih zrn in živil, bogatih z zdravimi maščobami (kot so oreški, semena ali avokado).
- Rjavi riž je odlična izbira za vključitev v obroke, saj vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in mangan za povečanje energije.
- Če želite ohraniti energijo, poskusite v svoji izmeni zaužiti več manjših obrokov namesto manj težjih.
Korak 4. Med delom ostanite hidrirani
Če vzamete tekočino, ki jo potrebujete, se boste počutili bolj osredotočene in budne. S seboj v službo prinesite steklenico vode, da jo lahko napolnite, kadar koli potrebujete pijačo, in pogosto pijte po požirke skozi celotno izmeno.
Tekočine lahko dobite tudi iz vlažilnih živil, kot so juha, sadje ali zelenjava
Nasvet:
Lahko se hidrirate z drugimi pijačami, vendar je voda običajno najbolj zdrava izbira. Če vam okus vode ni všeč, poskusite dodati malo limoninega ali limetinega soka.
5. korak Zmerno uporabljajte kofein za dodatno energijo
Če pijete majhno količino kave na dan, lahko postanete bolj pozorni in celo zagotovite druge koristi za zdravje, na primer zmanjšanje tveganja za Parkinsonovo bolezen in sladkorno bolezen tipa 2. Vendar pa lahko prekomerno pitje povzroči živce ali celo obremeni srce, če ga ne presnavljate dobro. Če se med delom odločite za pitje kave, se omejite na 1-2 skodelici zgodaj v vaši izmeni.
Izogibajte se energijskim pijačam, ki lahko resno motijo vaše vzorce spanja in povzročijo zdravstvene težave, kot so težave s srcem, visok krvni tlak, tesnoba in prebavne motnje
Korak 6. Vsakih 6 ur, ko delate, počivajte vsaj 20 minut
Odmori za počitek so pomembni za ohranjanje pozornosti in zdravja pri katerem koli delu. Če je mogoče, v času izmene načrtujte čas za vsaj 1 počitek.
Odmor za počitek izkoristite za sprehod, zdravo malico, malo branja ali celo glavo za kratek spanec
Korak 7. Vsak dan poskusite dobiti vsaj 30 minut telesne dejavnosti
Ne glede na to, ali gre za vašo izmeno ali ko ste brez ur, vam lahko vsakodnevno gibanje malo poveča energijo in vas ohrani zdravo. Poskusite si narediti kratke odmore, da se sprehodite ali pa med delom rahlo raztezate. Pred menjavo ali po njej ali med prostimi nočmi si lahko vzamete tudi čas za tek, kolesarjenje ali obisk telovadnice.
- Če ste med izmeno obtičali za mizo, lahko še vedno delate malo telesne dejavnosti, tako da izvajate sedeče vaje, kot so stiski v prsih, dvigi prstov in pete ter podaljški nog.
- Poleg tega, da ste telesno pripravljeni, lahko vadba izboljša tudi vaše razpoloženje in vam celo pomaga, da se bolje osredotočite in jasneje razmišljate.
Metoda 3 od 3: Skrb za svoje duševno zdravje
Korak 1. Načrtujte čas za družino in prijatelje
Delo v nočni izmeni lahko še dodatno oteži iskanje časa za ljudi, ki so vam všeč. Pogovorite se z družino in prijatelji o svojem delovnem urniku in načrtujte kakovostno preživljanje skupnega časa.
- Na primer, če pridete domov zgodaj zjutraj, bo vaš drugi mož načrtoval, da bo nekaj dni na teden vstajal zgodaj, da boste lahko po koncu izmene skupaj pojedli obrok.
- Skupaj poskusite kar najbolje izkoristiti čas, da ne bo stres za vas in vaše ljubljene. Morda nimate veliko časa za preživetje z njimi, zato se osredotočite na kakovost namesto na količino.
Korak 2. Vzemite si čas za hobije in zabavne dejavnosti
Če si vzamete čas za zabavo, lajšate stres, povečate svojo energijo in se osredotočite. Še posebej pomembno je, da najdete čas za zabavo, ko imate težek urnik dela. Če je mogoče, si vsak dan vzemite nekaj časa za stvari, ki jih uživate, na primer igranje iger, delo na ustvarjalnih projektih ali ogled najljubše televizijske oddaje.
Nasvet:
Če se vozite v javnem prevozu, lahko ta čas celo izkoristite za sprostitev in malce zabave. Na primer, lahko igrate igre na telefonu ali tabličnem računalniku, igrate sudoku ali križanke ali malo pletete na avtobusu ali vlaku.
Korak 3. Preizkusite tehnike razbremenitve stresa, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi
Delo v nočni izmeni je lahko zelo stresno, zato je pomembno, da razvijete nekaj dobrih sposobnosti spoprijemanja. Če se vam zdi, da ste v službi pod stresom, poskusite meditirati ali narediti nekaj dihalnih vaj, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi. Morda vam bo v pomoč tudi:
- Zapišite v dnevnik
- Naredite vaje um-telo, kot sta joga ali tai chi
- Nariši ali barvaj
- Naredite postopne vaje za sprostitev mišic
Korak 4. Pogovorite se z zdravnikom ali terapevtom, če je vaše delo res stresno
Če se z delom v nočnih izmenah ne spopadate dobro, vam bo morda lahko pomagal vaš zdravnik ali terapevt. Poleg predlaganih boljših tehnik spopadanja bodo morda lahko predpisali ali priporočili zdravila ali dodatke, ki vam bodo pomagali, da se počutite bolje. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če:
- Imate težave, da ostanete budni v službi ali med vožnjo
- Ne spiš dobro
- Počutite se tesnobno ali depresivno
- Skrbi vas za vaše fizično zdravje
