Škrtanje z zobmi ponoči, imenovano tudi bruksizem, je pogosta težava. Lahko povzroči vse vrste neprijetnih stvari, kot so glavoboli, bolečine v zobu ali čeljusti, poškodovani zobje in moten spanec. Če ste zobni brusilnik, se boste seveda želeli ustaviti. Na srečo je to veliko lažje, kot si mislite! Glavni razlog za brušenje je napetost v čeljusti, ki ima lahko nekaj različnih vzrokov. To napetost lahko začnete sproščati že zdaj!
Koraki
Metoda 1 od 3: Sprostitev čeljusti
Korak 1. Pred spanjem držite topel, vlažen obkladek ob čeljusti
Brisačo ali krpo namočite v toplo vodo, jo ožemite in jo nekaj minut držite ob obeh straneh čeljusti. Toplota pomaga sprostiti mišice in lahko ponoči zmanjša krčenje.
- Učinkovit bo tudi suh obkladek, vendar vlažna toplota bolje sprosti mišice.
- Po želji si lahko privoščite tudi toplo kopel ali prho. To ima podoben učinek in vam pomaga tudi pri sprostitvi pred spanjem.
Korak 2. Sprostite obraz in čeljust čez dan, ko se počutite napeti
Normalno je, da stisnete mišice čeljusti in vratu, če ste podnevi pod stresom. Na žalost to napne vaše mišice in vas zmelje ponoči. Potrudite se, da bodo vaše čeljustne mišice tekom dneva sproščene in sproščene. Če čutite, da ste pod stresom, se spomnite, da morate raztegniti čeljust.
Koristno je, da nastavite redni opomnik, tako kot vsako uro, da sprostite čeljust. To vam lahko pomaga odpraviti navado stiskanja
Korak 3. Vadite preproste ustne vaje za raztezanje čeljusti
Nekaj vaj lahko raztegne in sprosti mišice čeljusti. To lahko zmanjša vaše brušenje ponoči. Vsak dan preizkusite te 2 preprosti vaji:
- Zaprite ustnice in držite zobe narazen. Pritisnite jezik na streho ust, ne da bi se dotaknili zob, in ga držite čim dlje. Ta vaja sprosti mišice čeljusti in vam lahko prepreči, da bi se ponoči stisnili.
- Roke položite na čeljustni sklep, tik pred ušesi. Počasi odprite usta in jih držite odprta 5-10 sekund, preden jih počasi zaprete. Vadite to 10 minut naenkrat, 3 -krat na dan, da raztegnete čeljust.
Korak 4. Zobe pustite ločene čez dan
Zgornji in spodnji zob naj se dotikata le med žvečenjem ali požiranjem. Kadar koli drugič bi se morali komaj dotikati ali pa se sploh ne dotikati. Morda imate navado, da čez dan držite zobe skupaj, zato se zavestno potrudite, da bo med zobmi ves dan nekaj prostora.
- Kadar koli ne čutite, da se vaši zobje dotikajo, se sprostite in jih razmaknite.
- Če potrebujete opomnik, poskusite jezik položiti med zobe kot rahlo blazino. To jim preprečuje, da bi se spojili skupaj.
Korak 5. Jejte mehko hrano, da se čeljust ne napne
Če vedno jeste trdo ali žvečeno hrano, se boste morali močno potruditi, da boste vse prežvečili. Zaradi tega se mišice čeljusti napnejo. Namesto tega poskusite preiti na mehkejšo hrano, da se vaše čeljusti sprostijo.
- Živila, ki običajno povzročajo težave, vključujejo trdo meso, hrustljav ali žvečljiv kruh, trdo sadje, kot so jabolka, in gumi. Namesto tega preklopite na jogurt, jajca, juho, enolončnico ali kuhano zelenjavo.
- Uživanje mehke hrane pomaga tudi, če vas čeljust ponoči boli zaradi mletja.
Korak 6. Izogibajte se žvečenju neživilskih izdelkov kot navade
Kot navado lahko žvečite zadnjo stran peresa ali ledene kocke. Zaradi tega so vaše čeljustne mišice napete in ponoči lahko bolj zmeljete. Če imate to navado, se potrudite, da se vaša čeljust sprosti.
Žvečenje neživilskih izdelkov lahko poškoduje tudi zobe. Ne želite nobenih čipov ali razpok, zato je najbolje, da to navado opustite
Metoda 2 od 3: Medicinski pristopi
Korak 1. Ponoči nosite ščitnik za usta, da ublažite zobe
To vas dejansko ne ustavi pri škripanju z zobmi, vendar je pomembno za zaščito zob in čeljusti. Ščitnik za usta je izdelan iz mehke plastike, ki vam bo olajšala zobe in čeljust, ko boste ponoči brusili. Vaš zobozdravnik vam lahko prilagodi usta, zato se dogovorite za sestanek in se o tem pogovorite z njimi.
- V lekarni ali trgovini z medicinsko oskrbo lahko dobite tudi ščitnik za usta, ki ni prilagojen. Vendar se to verjetno ne bo prilegalo tako dobro kot po meri.
- Zobozdravnik vam lahko celo priporoči, da čez dan nosite stražo, če pogosto stisnete čeljust, čeprav je težko govoriti, ko nosite ščitnik.
Korak 2. Masaža glave in vratu sprosti čeljust
Fizioterapevt ali masažni terapevt vam lahko drgne okoli čeljusti in sprosti in napne mišice, ki bi lahko povzročile vaše težave. Poskusite se dogovoriti za sestanek pri enem od teh strokovnjakov, da preverite, ali to pomaga.
Vsako vneto mesto okoli vratu, čeljusti in glave lahko masirate tudi sami. To morda ne bo delovalo tako dobro kot profesionalna masaža, bo pa vsekakor pomirjujoče
Korak 3. Posvetujte se z zdravnikom po novih antidepresivih, če vas zmeljejo
Ta zdravila, zlasti SSRI, lahko ponoči sprožijo mletje. Pogosti krivci so paroksetin, fluoksetin in sertralin. Če jemljete antidepresive in pogosto škrtate z zobmi, se pogovorite s svojim zdravnikom, da preverite, ali vas lahko preidejo na drugo zdravilo.
Nikoli ne prenehajte jemati nobenih zdravil brez zdravnikovega ukaza. To ima lahko več tveganj kot koristi, zato se vedno najprej posvetujte s svojim zdravnikom
Korak 4. Pred spanjem vzemite zdravila za sprostitev mišic
V hujših primerih vam bo zdravnik morda predpisal sprostitve mišic za zdravljenje brušenja. Ta zdravila sprostijo vaše mišice in lahko preprečijo napenjanje čeljusti ponoči. To zdravilo jemljite natančno tako, kot vam je naročil zdravnik.
Zdravnik vam bo verjetno predpisal le kratkoročna zdravila, zato je pomembno, da naredite tudi druge korake, na primer zmanjšanje stresa in sprostitev čeljustnih mišic
Metoda 3 od 3: Navade za lajšanje mletja
Korak 1. Zmanjšajte stres, da se mišice sprostijo
Stalni stres je eden glavnih dejavnikov tveganja za mletje ponoči. Če se redno počutite pod stresom, lahko z nekaterimi koraki za zmanjšanje stresa resnično zmanjšate svoje navade brušenja.
- Tehnike obvladovanja stresa, kot so vadba, meditacija, akupunktura ali obiskovanje svetovanja, imajo lahko velike koristi pri brušenju.
- Lahko bi bili celo pod stresom, ne da bi se tega zavedali. Vedno se splača narediti nekaj korakov za zmanjšanje stresa v svojem vsakdanjem življenju, tudi če se ne počutite pod stresom.
Korak 2. Ponoči veliko spite
Če ne spite dovolj, se lahko vaše brušenje poslabša, zato je pomembno, da se vsak dan dobro naspate. Na splošno odrasli potrebujejo 7-9 ur spanja za nočni počitek, zato se potrudite, da ostanete v tem območju.
Če imate motnje spanja, kot sta nespečnost ali apneja v spanju, se čim prej zdravite. Brušenje običajno pride skupaj s takšnimi motnjami spanja
Korak 3. Sledite umirjeni rutini pred spanjem
Če s seboj prinesete stres v posteljo, boste ponoči stisnili zobe. Vadite dobro higieno spanja in se sprostite pred spanjem. To lahko pomaga sprostiti mišice in zmanjšati brušenje.
- Pred spanjem izklopite elektroniko. Svetloba telefonov, televizorjev in računalnikov lahko spodbudi vaše možgane, namesto da vas sprosti.
- Dobre sproščujoče dejavnosti so branje, poslušanje tihe glasbe, raztezanje, meditacija ali tuširanje.
Korak 4. Izogibajte se kofeinu in alkoholu zvečer
Oboje lahko stimulira vaše mišice in povzroči mletje. Izogibajte se kavi, čaju s kofeinom ali alkoholnim pijačam popoldne in vsekakor po večerji.
Zeliščni čaj pa ne vsebuje kofeina in vam lahko pomaga, da se ponoči sprostite
Korak 5. Čez dan se malo razgibajte
Vadba odlično zmanjšuje stres in ponavadi izboljša brušenje ponoči. Če niste zelo aktivni, je to morda prava sprememba za vas. Za najboljše rezultate poskusite telovaditi približno 2,5 ure na teden.
- Za dobre rezultate ni treba trdo vaditi. Samo dnevni sprehod je odličen za vaše zdravje in raven stresa.
- Poleg zabave v telovadnici bi se lahko zabavali tudi pri športu, kot sta baseball ali košarka.
Korak 6. Prenehajte kaditi ali uporabljati droge za rekreacijo
Nikotin in nekatera zdravila so stimulansi in mleko ponoči poslabšajo. Če kadite ali uživate katera koli zdravila, je najbolje, da prenehate čim prej. Če ne kadite in ne uživate drog, se izogibajte začetku.
- Kajenje ima tudi številne druge negativne učinke na zdravje, zato je opustitev najboljša izbira.
- Droge, kot sta kokain ali ekstazi, so še posebej slabe za škrtanje z zobmi.
Nasveti
- Zdravila za lajšanje bolečin NSAID lahko vzamete, če vas čeljust ponoči boli.
- Če škrtate z zobmi, nadaljujte z rednimi obiski zobozdravnika, da ulovite kakršne koli poškodbe na zobeh.
- Če spite s partnerjem in vas škrtanje moti, lahko s strojem za beli šum pomaga prikriti zvok vaših zob.
