Črevesno zdravje je zelo pomembno za vaše splošno zdravje in dobro počutje. Slabo črevesno zdravje lahko povzroči bolečino, nelagodje, nastanek plinov in celo bolezni, kot je sindrom razdražljivega črevesja. Dobra novica je, da ima vaša prehrana veliko vlogo pri zdravju črevesja, zato lahko s pravilno prehrano občutno izboljšate svoje stanje. Da bi jedli pravo hrano in se izognili škodljivim, je treba upoštevati nekaj pomembnih smernic. Z nekaj discipline lahko oblikujete prehrano, ki je najboljša za vaše črevesno zdravje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Sledite pravi prehrani
Korak 1. Vsak dan zaužijte vsaj 30 gramov vlaknin
Vlaknine pomagajo, da se hrana in odpadki premikajo skozi vaš prebavni sistem, zato so zelo pomembno hranilo za vaše prebavno zdravje. Večina ljudi ne dobi dovolj vlaknin, zato je povečanje vnosa vlaknin dober prvi korak, če imate težave s prebavo. Vsak dan zaužijte vsaj 30 gramov vlaknin, da bo vaša prebava nemoteno potekala.
- Nekatera izmed najboljših živil z vlakninami so fižol, stročnice, listnata zelena zelenjava, sveže sadje, oreški, polnozrnat ali polnozrnat kruh ter okrepljena žita in ovsena kaša.
- Nekateri znaki, da v prehrani nimate dovolj vlaknin, so zaprtje, plini, napihnjenost in bolečine v trebuhu.
Korak 2. Dnevno zaužijte vsaj 7 obrokov sadja in zelenjave
Prehrana na rastlinski osnovi je najboljša za vaše prebavno zdravje. Ni vam treba postati vegetarijanec, ampak jejte čim več svežega sadja in zelenjave. Poskusite vključiti 1 ali 2 obroka sadja in zelenjave ob vsakem obroku ter nekaj prigrizniti čez dan.
- Sveže sorte sadja in zelenjave so boljše od zamrznjenih ali konzerviranih, vendar bodo tudi te konzervirane vrste delovale.
- Suho sadje, kot so rozine, je odličen prigrizek in enostaven način, da svoji prehrani dodate več sadja.
- Preverite vsebnost dodanega sladkorja v sadju v pločevinkah ali skodelicah. Včasih je shranjen v sirupu, ki vaši prehrani doda tono sladkorja. Namesto tega poiščite sadje, shranjeno v navadnem sadnem soku ali vodi.
Korak 3. Beli kruh in moko zamenjajte s polnozrnatimi sortami
Polnozrnati izdelki nimajo le več vlaknin kot beli izdelki, ampak imajo tudi več hranil na splošno. Upoštevajte vse bele kruhe, riž, testenine in žita v vaši prehrani. Nato pojdite v nakupovanje in jih namesto tega zamenjajte z rjavimi ali polnozrnatimi vrstami.
- Na primer, če običajno jeste bel kruh, beli riž in običajne testenine, preklopite na polnozrnat kruh, rjavi riž in polnozrnate testenine.
- Izdelki iz bele moke imajo tudi visok glikemični indeks, kar pomeni, da zviša vaš krvni sladkor. To vas lahko pozneje v življenju pripravi na sladkorno bolezen.
Korak 4. Pridobite živalske beljakovine iz vitkih virov
Vitki viri beljakovin, kot sta perutnina in ribe, imajo manj nasičenih maščob in kemikalij kot rdeče ali predelano meso. To je boljše za vaš prebavni sistem in tudi za vaše splošno zdravje. Poskusite omejiti obroke mesa na 3 na dan za najboljše prebavno zdravje.
Če želite popolnoma odstraniti meso, lahko dobite veliko beljakovin iz drugih virov. Fižol, jajca, oreški, kvinoja, leča in soja so polni beljakovin
Korak 5. Vključite probiotična živila za povečanje dobrih bakterij v črevesju
Probiotiki so zdrave bakterije, ki so dobre za zdravje črevesja. Seveda živijo v vašem prebavnem sistemu, vendar jih lahko povečate s hrano, bogato s probiotiki. Poskusite dodati več teh živil v svojo prehrano, da podprete zdrave bakterije v vašem sistemu.
- Fermentirana živila pogosto vsebujejo probiotike. Poskusite jesti kislo zelje, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha ali grški jogurt.
- Ne pozabite, da lahko pretiravate tudi s probiotiki. Če imate povečan plin ali napihnjenost, ki traja več kot nekaj dni, zmanjšajte vnos probiotičnih živil.
Korak 6. Vmešajte nekaj prebiotičnih živil, da nahranite zdrave bakterije
Medtem ko probiotična živila dodajajo dobre črevesne bakterije, so prebiotiki hrana za dobre bakterije, ki so že tam. To podpira rast več dobrih bakterij v črevesju, zato je v njih več škodljivih bakterij.
Nekatera dobra prebiotična živila vključujejo oves, šparglje, regratovo zelenico, por, česen, laneno seme, banane in jabolka
Korak 7. Ostanite hidrirani, da se vaša prebava nemoteno premika
Voda pomaga, da se hrana premika po vašem prebavnem sistemu, dehidracija pa lahko povzroči zaprtje in bolečine v trebuhu. Vsak dan pijte 8-10 kozarcev vode, da ostanete dobro hidrirani.
- Prav tako je dobro, da po jedi popijete kozarec vode. To pomaga pri prebavnem procesu.
- To priporočilo za 8-10 kozarcev je le vodilo in morda boste potrebovali več, če živite v vročem podnebju ali ste telesno aktivni. Pijte dovolj, da bo vaš urin svetlo rumen in da ne boste žejni.
Metoda 2 od 3: Izločanje problematičnih živil
Korak 1. Izogibajte se predelani hrani, da ohranite dobro bakterijsko ravnovesje
Visoko predelana hrana lahko spremeni ravnovesje dobrih in slabih bakterij v črevesju, kar vodi do slabega črevesnega zdravja. Čim bolj se držite živil, ki so narejena iz svežih sestavin. Izogibajte se stvarem, kot so:
- Predelano meso, kot so hrenovke ali pakirano meso za kosilo
- Predpakirani prigrizki in sladice, na primer krompirjev čips ali pakirani piškotki in pecivo
- Juhe ali testenine v pločevinkah
- Zamrznjene večerje v mikrovalovni pečici
Korak 2. Odstranite čim več dodanega sladkorja
Sladkor ne more samo vznemiriti želodca, ampak je tudi hrana za škodljive bakterije v vašem prebavnem traktu. Sladkor prispeva tudi k povečanju telesne teže, kar vpliva na vaše prebavno zdravje. Najbolje je, da izrežete čim več dodanega sladkorja. Izogibajte se sladicam, gaziranim pijačam in sladkim žitom ter nadzirajte količino sladkorja, ki ga dodate kavi ali čaju.
- Dodani sladkorji se razlikujejo od sladkorjev v naravi, kot so tisti v sadju. Dodane sladkorje morate omejiti.
- Navadite si preverjati nalepke o hranilni vrednosti na vseh izdelkih, ki jih kupite. Veliko živil ima dodane sladkorje, ki jih morda ne bi pričakovali, na primer jogurt s sadjem na dnu.
Korak 3. Zmanjšajte vnos maščobne ali mastne hrane
Te sestavine, zlasti nasičene maščobe, je težje prebavljive. Povečujejo želodčne kisline in lahko povzročijo zgago. Poskusite se čim bolj izogibati ocvrti, prekajeni ali predelani hrani, zlasti mesu. Namesto tega jih nadomestite s pustim mesom ali rastlinskimi viri.
- Če jeste perutnino ali ribe, poskusite odstraniti kožo, da porabite manj maščobe.
- Belo meso na perutnini ima manj nasičenih maščob kot rjavo meso.
- Namesto olja ali masla poskusite uporabiti razpršilo za kuhanje, da zmanjšate vnos maščob.
Korak 4. Jejte samo 2 obroka rdečega mesa na teden
Rdeče meso vsebuje veliko nasičenih maščob in kemikalij, ki lahko razdražijo želodec. Velika poraba rdečega mesa je povezana z večjo incidenco raka debelega črevesa in drugimi težavami z GI. Če redno jeste rdeče meso, zmanjšajte porabo na največ 2 obroka na teden.
- Čeprav se svinjina in jagnjetina pogosto štejeta za belo meso, sta v hranilni vrednosti rdeče meso in USDA jih razvršča kot take.
- Namesto tega obroke rdečega mesa zamenjajte z belo perutnino ali ribami.
Korak 5. Omejite vnos kofeina, če moti vaš želodec
Nekateri ljudje so bolj občutljivi na kofein kot drugi. Če jih pijejo preveč, lahko doživijo zgago, napihnjenost ali drisko. Če po kofeinu opazite težave z GI, zmanjšajte porabo na 1 ali 2 pijači na dan, da preverite, ali to pomaga.
Ne pozabite, da kava ni edina pijača, ki vsebuje kofein. Imajo ga tudi čaj, energijske pijače in soda
6. korak Zmerno pijte alkohol, da se izognete zgagi
Alkohol pogosto povzroča želodčne težave in druge prebavne težave. Če redno pijete, omejite porabo na povprečno 1-2 pijači na dan, da se izognete težavam.
- Izogibajte se tudi pretiranemu pitju. Tudi če ne pijete redno, vam bo pretiravanje neke noči verjetno za nekaj časa razburilo želodec.
- Nekateri ljudje so bolj občutljivi na alkohol kot drugi. Če imate med pitjem redno zgago, je najbolje, da popolnoma izključite alkohol.
Metoda 3 od 3: Dodajanje dodatkov
Korak 1. Uporabite dodatke vlaknin, če s prehrano ne dobivate dovolj
Če imate težave z zaprtjem in ne zaužijete dovolj vlaknin iz običajne prehrane, vam lahko pomaga dnevni dodatek vlaknin. Običajno so v obliki prahu. Prašek zmešajte v kozarcu vode in vse skupaj popijte enkrat na dan.
- Potrdite navodila za odmerjanje dodatka, ki ga uporabljate, saj imajo lahko različne blagovne znamke različne smeri.
- Začetek z dodatki vlaknin običajno povzroči nekaj dni presežka plina, zato najprej začnite z majhnimi. Vzemite polovico priporočenega odmerka, dokler se ne navadite.
- Zdravniki običajno priporočajo, da v prehrano vnesete čim več vlaknin, preden začnete z dodatki. Poskusite najprej spremeniti prehrano in preverite, ali to pomaga.
Korak 2. Vzemite probiotike, da povečate svoje dobre črevesne bakterije
Če iz redne prehrane ne dobivate dovolj probiotikov, lahko dobre črevesne bakterije povečate s probiotičnimi dodatki v obliki tablet. Pridobite izdelek z vsaj 1 milijardo živih kultur in ga vzemite tolikokrat, kot vam naroči paket.
- Probiotiki so običajno varni, vendar se pred jemanjem kakršnih koli dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom.
- Nekaj plinov in napihnjenost sta pogosta, ko začnete jemati probiotike. To se mora razjasniti v nekaj dneh, ko se vaše telo navadi na dodatke.
- Na voljo je veliko blagovnih znamk probiotikov. Najbolje je, da poiščete na spletu in preverite, katere posebne blagovne znamke so proučevali v kliničnih preskušanjih, da bi potrdili, katere so učinkovite.
Korak 3. Poskusite podpreti črevesne bakterije s prebiotičnimi dodatki
Ti dodatki zagotavljajo hrano za dobre bakterije v vašem prebavnem traktu. Na voljo je veliko blagovnih znamk, zato tako kot pri probiotikih preverite, katere vrste so bile raziskane. Ko izberete blagovno znamko, jo vzemite natančno po navodilih.
Prav tako je običajno, da ob začetku jemanja prebiotikov doživite nekaj plinov in napihnjenost. Počakajte nekaj dni, da vidite, ali bo to minilo
Nasveti
- Če ste izboljšali prehrano in življenjski slog, vendar imate še vedno težave s prebavo, pojdite k zdravniku, da izključi morebitne osnovne težave.
- Redna vadba je pomembna tudi za vaše prebavno zdravje. Poskusite vsak dan imeti vsaj 30 minut telesne aktivnosti.
Opozorila
- Če imate hude bolečine v trebuhu ali otekanje, krvavo blato ali vztrajno bruhanje ali drisko, se takoj posvetujte z zdravnikom. To so potencialno resne težave, ki jih morate poskusiti zdraviti doma.
- Pred jemanjem kakršnih koli dodatkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da so za vas primerni.
- Kajenje lahko škoduje ravnovesju zdravih bakterij v črevesju. Če kadite, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kako najbolje prenehati. Prenehanje bo pomagalo obnoviti to ravnovesje in izboljšati splošno zdravje.
- Nikoli ne jemljite antibiotikov brez zdravniškega recepta, saj lahko neustrezna uporaba antibiotikov škoduje koristnim bakterijam v črevesju. Sčasoma lahko to poškoduje sluznico črevesja, kar lahko povzroči "puščanje črevesja".
