Ko se soočite z novo ali stresno nalogo ali situacijo, lahko začnete dvomiti v svoje talente, moči ali sposobnosti. Podcenjevanje samega sebe lahko povzroči tesnobo ali stres in vam lahko prepreči, da bi poskusili nekaj novega. Vendar pa lahko delo z dvomom vase poveča vašo samozavest in vam pomaga doseči cilje. Če zmanjšate negativne misli, delate na izgradnji samopodobe in se odločite za zdrav življenjski slog, se lahko nehate podcenjevati.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zmanjšanje negativnega samogovorjenja
Korak 1. Izzivajte negativne misli
Ljudje, ki se podcenjujejo, lahko zadržijo negativne misli, na primer »Ne bom dobro delal na svoji predstavitvi« ali »Nikoli ne bi mogel teči v 10 k«. Ko imate te dvome in strahove vase, jih poskusite logično ovrednotiti, da zmanjšate njihov vpliv. Spomnite se, da to niso dejstva. Te ideje so vam v glavo vnesli drugi ljudje, pretekle izkušnje ali negotovost in nič od tega v resnici ne temelji. Sčasoma boste zmanjšali negativni samogovor in imeli bolj realističen, pozitiven pogled na svoje sposobnosti.
- Na primer, morda ste nervozni zaradi dokončanja prihajajočega projekta na delovnem mestu. Namesto da mislite, da vaš šef ne bo zadovoljen z vašim poročilom, se spomnite, da ta strah ni v kamnu. Namesto tega si povejte, da vam bo uspelo, ker boste načrtovali vnaprej, opravili raziskavo in po potrebi prosili za pomoč. Povejte to sebi, povejte drugim ljudem in zapišite. Izpodbijanje negativnih misli na čim več načinov bo prineslo največjo korist.
- Če sanjate o avdiciji za lokalno gledališko predstavo, si ne govorite, da vloge nikoli ne boste dobili. Povejte si, da boste na naslednjem krogu avdicij vadili in se potrudili. Recite si: "S trdim delom in zavzetostjo to zmorem. Tudi če ne bom dobil glavne vloge, bom še vedno ponosen na svoj pogum in trdo delo."
Korak 2. Naredite seznam svojih pozitivnih lastnosti
Da bi se znebili kritičnega notranjega glasu, sestavite seznam vseh svojih pozitivnih lastnosti. Pomislite na situacije, ki so bile uspešne, na cilje, ki ste jih dosegli, ali na zahtevne okoliščine, ki ste jih premagali. Spomnite se, da je v redu, da se počutite dobro in ponosni na svoje dosežke. Vsak dan nekaj časa preberite svoj seznam, nato pa tedensko, nato pa se v trenutkih dvoma o njem obrnite nanj.
- Lahko celo zaprosite prijatelje in družinske člane, naj jih dodajo na ta seznam. Morda se bodo lahko spomnili nekaterih stvari, za katere ne bi pomislili, da bi jih dodali na seznam.
- Če ste bili ponosni na predstavitev, ki ste jo imeli v službi v zadnjem četrtletju, jo dodajte na svoj seznam. Opišite, kako ste se na to pripravili, kako ste se počutili med predstavitvijo in pozitivne povratne informacije, ki ste jih prejeli pozneje. Pred naslednjo predstavitvijo preberite ta opis, da preprečite podcenjevanje svojih talentov in vpliva.
- Zapišite lastnosti, zaradi katerih ste dober prijatelj. Če ste odličen poslušalec, ga dodajte na svoj seznam. Če ste v težkem obdobju njihovega življenja stali ob strani prijatelju ali sorodniku, priznajte svojo zvestobo in predanost.
Korak 3. Ustavite nepotrebno samokritiko ali žalitve
Ko vaš notranji glas začne kritizirati ali dvomiti o vaših sposobnostih, se ustavite in premislite, kaj govorite. Vprašajte se, ali bi to rekli prijatelju ali sorodniku. Spomnite se, da si drugi v vašem življenju ne zaslužijo tako ostrih ali nepotrebnih kritik, tudi vi ne boste imeli koristi od tega.
- Pomislite, ali bi svojemu prijatelju, ki je zaskrbljen zaradi prihajajočega izpita, rekli: "Nikoli nisi bil dober pri matematiki in zato na tem testu ne boš uspel." Verjetno svojega prijatelja na tak način ne bi podcenjevali. Zavedajte se, da ta izjava ne bi bila v pomoč niti vašemu prijatelju niti vam. Namesto tega si povejte, da se boste s trdim delom in pripravami dobro odrezali.
- Če boste v svojem raziskovalnem prispevku prejeli veliko popravkov, si ne govorite, da ne znate dobro pisati ali da ste slabi pri določeni temi. Izogibajte se reči: "Tega preprosto ne morem storiti" ali "Nisem dovolj pameten, da bi se tega lotil". Namesto tega si povejte, da se lahko in boste izboljšali. Recite si: "Vem, da sem odličen pisatelj. Med revizijami se bom trudil izboljšati svojo organizacijo in izboljšati predlog."
- Lahko celo poskusite vizualizirati svoje dvome v misli, ki odplavajo v oblaku, da jih lažje sprostite.
Metoda 2 od 3: Krepitev samopodobe
Korak 1. Izogibajte se primerjanju z drugimi
Ko se primerjate z drugimi, se pogosto primerjate z idealizirano, nerealno različico te osebe. Če želite zgraditi svoje prepričanje vase in nehati podcenjevati lastne sposobnosti, se morate spomniti, da ima vsak svoje napake in svoje edinstvene talente. Prizadevajte si biti svoj edinstven jaz.
- Naslednjič, ko se boste z nekom primerjali, se poskusite osredotočiti na svoje miselne vzorce. Namesto da mislite, da je vaša prijateljica v športu boljša od vas, si recite: »Sarah je hitra šprinterka in je odlična v nogometu. Sem močan in odličen plavalec. " Priznajte, da imata oba talente in prednosti, namesto da ju postavimo drug proti drugemu.
- Spomnite se tudi, da ne vidite njihovih bojev in da so tudi oni negotovi.
Korak 2. Omejite uporabo družbenih medijev
Če preživite veliko časa na družabnih medijih, lahko to negativno vpliva na vašo samopodobo. Uporabniki družabnih medijev običajno predstavljajo dobre ali glamurozne vidike svojega življenja, zaradi česar se lahko primerjate z drugimi in podcenjujete svoje sposobnosti ali lastno vrednost. Spomnite se, da večina ljudi ne deli svojih vsakodnevnih težav, in določite dnevne ali tedenske omejitve uporabe družabnih medijev.
- Izbrišite svoje aplikacije za družabne medije, da ne boste zamikali, da bi ves dan preverjali svoj račun.
- Načrtujte se, da se prijavite le med vikendi.
Korak 3. Priznajte, da je treba narediti napake
Da se ne bi podcenjevali, je pomembno priznati, da je treba delati napake, ker vodijo k spoznavanju samega sebe. Ne pozabite, da nihče ni popoln in da so napake neizogibne. Napake ne vplivajo slabo na to, kdo ste, na vaše talente ali na vaše sposobnosti. Najboljše, kar lahko storite, je, da se čim bolj pripravite na situacije in priznate, kako se lahko v prihodnosti izboljšate. Ko to priznate, boste lažje zaupali vase in v svoje talente.
Če ste v poročilo o proračunu svojega oddelka pozabili vključiti odhodek, to ne pomeni, da ste pozabljivi ali slabi pri matematiki. Vsi so občasno pozabljivi, včasih pa lahko spregledate stvari. Namesto da kritizirate sebe, priznajte, da ste naredili napako. Povejte si, da boste naslednjič imeli kolega, ki bo pregledal vaše delo
Metoda 3 od 3: Vzpostavitev zdravih rutin
Korak 1. Vsak dan vadite globoko dihanje
Vadba tehnik globokega dihanja lahko pomaga pri zadušitvi negativnega samogovorjenja, poveča optimizem in vam pomaga nadzorovati in uravnavati svoja čustva. V svojo dnevno rutino vključite dihalne vaje, ki vam bodo pomagale zgraditi pozitivno samopodobo in vam preprečile podcenjevanje svojih sposobnosti. V telefonu lahko enkrat ali večkrat na dan nastavite alarm, da se opomnite na to.
Počasi in globoko vdihnite skozi nos in zadržite deset točk. Počasi izdihnite skozi usta in počakajte nekaj sekund, preden ponovno globoko vdihnete
Korak 2. Posredujte
Vsak dan s pozitivnimi obeti vam lahko pomaga prenehati podcenjevati svoje sposobnosti. Pomirjujoče prakse, kot je meditacija, lahko pomagajo ublažiti depresijo, bolečino in tesnobo. Poleg tega lahko mediacija pomaga umiriti vaš kritični notranji glas, razpršiti negativne misli in vam pomaga zgraditi samozavest. Vsak dan si vzemite čas za meditacijo in se osredotočite na sedanji trenutek.
Na spletu je na voljo veliko brezplačnih vodenih meditacij, ki jih lahko poskusite
Korak 3. Poskusite z jogo
Vadba joge vam lahko pomaga nadzorovati svoje tesnobe in upočasniti negativne misli. Dokazano je, da joga zmanjšuje odzive telesa na stres, kar lahko pomaga ublažiti dvom v sebe. Poskusite redno izvajati jogo doma ali poiščite tečaj v svoji soseščini.
Korak 4. Jejte zdravo prehrano
Zdrava in zdrava prehrana lahko vpliva na vaše fizično, čustveno in duševno počutje. Obogatite svoje telo s široko paleto vitaminov in hranil z uživanjem svežega sadja, zelenjave, celih zrn in pustih beljakovin. Diete, bogate s temi hranljivimi živili, lahko pomagajo zmanjšati tesnobo in depresijo, zmanjšati raven stresa in izboljšati vaš splošni duševni pogled.
- Čim bolj zmanjšajte predelano hrano, ocvrto hrano, nasičene maščobe in sladkor.
- Polovico krožnika rezervirajte za zelenjavo in sadje. Četrtino krožnika napolnite s pustimi beljakovinami, na primer pečenim piščancem ali ribami, preostalo četrtino pa rezervirajte za polnozrnate izdelke, kot so polnozrnate testenine, kvinoja ali rjavi riž.
- Če ste pod stresom, se izogibajte pitju kofeina. Kofein lahko poveča kortizol, kar vpliva na raven stresa. Ko ste pod stresom, je morda težje premagati negativni samogovor.
- Ostanite hidrirani in pijte veliko vode. Odrasla oseba, ki živi v zmernem podnebju, bi morala vsak dan popiti približno 9 do 13 skodelic (2,2 do 3 litre) vlažilnih pijač.
Korak 5. Vključite se v redno vadbo
Vadba ni koristna le za vaše fizično zdravje, ampak je pomembna tudi za vaše duševno in čustveno zdravje. Vadba lahko pomaga ublažiti simptome anksioznih motenj, pa tudi depresije, paničnih motenj in posttravmatske stresne motnje. Vodenje aktivnega življenjskega sloga vam lahko pomaga povečati zaupanje. Prijavite se na tečaj vadbe, ki vas zanima, ali prosite prijatelja, da se vam pridruži na sprehodu ali teku.
- Priporočljivo je, da se povprečna oseba vsak teden ukvarja s 150 minutami zmerne vadbe ali 30 minut 5 dni. Vprašajte svojega zdravnika, ali je to pravi za vas.
- Med odmorom za kosilo se hitro sprehodite, plavajte v bazenu ali se odpravite na tečaj joge ali plesa.
Korak 6. Veliko spite
Dobro spočiti je bistvenega pomena za telesno in čustveno zdravje. Pogosto premalo počitka lahko povzroči čustveno ranljivost in negativne misli. Vsako noč si privoščite sedem do devet ur spanja.
