Napad panike-ali kakršna koli panika nasploh-se lahko počuti grozljivo in močno. Na srečo s paniko ni kratkoročnih ali dolgoročnih zdravstvenih tveganj. Če želite ustaviti napade panike, poskusite upočasniti dihanje in se odvrniti, tako da se osredotočite na svoje fizično okolje. Sčasoma se lahko naučite več tehnik, ki vam bodo pomagale obdržati napade panike pod nadzorom in jih zmanjšati. Če imate pogoste ali hude napade panike, obiščite psihiatra in se pogovorite o možnih oblikah terapije, ki bodo pomagale ustaviti napade.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prekinitev napada panike
Korak 1. Upočasnite dihanje, da znižate srčni utrip
Hitro dihanje (imenovano hiperventilacija) in panika sta povezani. Če vas zagrabi panika, poskusite globoko in počasi vdihniti namesto plitvih, hitrih. Pri vsakem vdihu si prizadevajte popolnoma napolniti pljuča z zrakom. Vdihnite 2–3 sekunde, zadržite dih 5 sekund in počasi izdihnite še 2–3 sekunde. Tako se boste umirili in začeli jasneje razmišljati.
Ko ljudje med napadom panike hiperventilirajo, znižajo količino ogljikovega dioksida v krvnem obtoku. Študije so pokazale povezavo med nizkim ogljikovim dioksidom in občutki omotičnosti in panike
Korak 2. Štejte nazaj od 100 do 3 sekunde, da se odvrnete
Štetje nazaj za 1s ali 2s bi bilo preveč enostavno in ne bi motilo vašega uma dovolj, da bi prekinili napad panike. Štetje s 3s bo prisililo vaš um, da se osredotoči na kaj drugega kot v paničnem stanju, napad pa bi moral končati, ko dosežete 1.
Če ugotovite, da štetje v mislih ni dovolj, da bi preprečili napad panike, poskusite zapisati številke ali, če ste sami, jih povejte na glas
Korak 3. Če nosite drobiž, seštejte ohlapno drobiž v žepu
To je odličen način, da se osredotočite na objektivno, zunanjo situacijo in se odvrnete od napada panike. Posegnite v žep ali torbico in ne da bi jih izvlekli, da bi jih pogledali, preštejte kovance, ki se jih dotikate.
- Če ne nosite drobiža, si poskusite predstavljati kovance v različnih kombinacijah in seštejte vsote.
- Seštejte na primer 3 četrtine, 18 dimov, 7 niklov in 22 penijev.
Korak 4. Med napadom se ne pogovarjajte o svojih občutkih in se ne pogovarjajte
Mnogi ljudje ugotovijo, da pogovor na splošno med napadom panike poslabša. Če to velja za vas, obvestite ljudi, ki so vam blizu. Morda se zdi logično, da vam bo odkrita razprava o duševnem zdravju pomagala razmisliti o poti iz napada panike. Vendar to le redko uspe, razprave pa je najbolje pustiti po koncu napada.
Povejte prijateljem in družinskim članom nekaj takega: »Če opazite, da imam napad panike, me ne vprašajte, kako sem. To samo še poslabša."
Korak 5. Ko panično doma nanesete ledene obloge na hrbet in roke
V zamrzovalniku shranite 3–4 ledene vrečke in, ko doživite napad panike, položite 1 ali 2 velika ledena obloga na brisačo, prepojeno čez spodnji del hrbta. Nato v vsaki roki držite 1 vrečko ledu. Led bo ohladil vaše telo in vam omogočil, da se osredotočite na telesne občutke. To bi vas moralo odvrniti od napada panike.
- Poskusite lahko tudi z drgnjenjem ledene obloge po sprednjem delu telesa, od prsnice do spodnjega dela trebuha. Nosite tanko majico, da ne boste drgnili vrečke ledu neposredno ob kožo.
- Čeprav ta pristop morda ne bo uspel vsem, je vredno poskusiti.
Metoda 2 od 3: Preprečevanje epizod panike
Korak 1. Osredotočite se na stvari zunaj sebe, da bi odvrnili vaš um
Če čutite, da prihaja panika, se ozrite okoli sebe in opazite stvari o svojem okolju. To vas bo odvrnilo in bi moralo odložiti napad panike. Ozrite se in opazite 1 stvar, ki jo lahko okusite, 2, ki jo vonjate, 3, ki se je lahko dotaknete, in 4 stvari, ki jih lahko vidite.
Če ste na primer v pisarni, poglejte svoje okolje. Okus kave, vonj nečijega parfuma, ogled ure na steni in dotik tal vam bodo pomagali odvrniti pozornost in preusmeriti vašo pozornost
Korak 2. Odstranite se od stresorjev, ki povzročajo paniko
Preprečevanje napada panike je lahko tako preprosto kot izhod iz situacije, za katero veste, da bo povzročila paniko. Zato se izogibajte lokacijam in srečanjem, za katera veste, da bodo povzročila tesnobo in paniko. Izogibajte se sprožilcem, ki povzročajo paniko, kadar koli imate nadzor.
- Če na primer veste, da imate paniko, ko ste izpostavljeni višinam, se izogibajte obisku prijatelja v njegovem nadstropju.
- Ali pa, če imate paniko, ko se okoli vas zgrinjajo drugi ljudje, ne hodite s podzemne železnice kot del vsakodnevne poti.
Korak 3. Vsaj 2-3 krat na teden se vključite v pomirjujoče ali sproščujoče dejavnosti
Stres se sčasoma povečuje in lahko povzroči povečanje napadov panike. Če želite ostati mirni in brez panike, se 3–4 ure tedensko vključite v dejavnosti, ki lajšajo stres in spodbujajo umirjeno, sproščeno stanje duha. To bo preprečilo napade panike. Sproščujoče in meditativne dejavnosti vključujejo stvari, kot so:
- Vadba joge
- Naučiti se meditirati
Korak 4. Telovadite vsaj 30 minut na dan, da se znebite nagnjene tesnobe
Tako kot joga ali meditacija lahko redna vadba zmanjša stres in prepreči napade panike. Prav tako lahko dvigne vašo splošno raven energije in izboljša razpoloženje. Vajo lahko naredite vse naenkrat ali jo razdelite na primer na 3 ločene 10-minutne vaje na dan. Če želite telovaditi 30 minut na dan, poskusite naslednje:
- Sprehodite se na prostem
- Tek po bližnjem parku
- Kopanje v lokalnem bazenu za rekreacijo
- Skakanje po vrvi ali tek na tekalni stezi v vaši telovadnici
Metoda 3 od 3: Zdravljenje paničnih motenj
Korak 1. Poskusite s CBT spremeniti miselne vzorce, povezane z napadi panike
Kognitivna vedenjska terapija ali CBT pomaga posameznikom s panično motnjo tako, da jim omogoča razmišljanje o okoljskih in psiholoških vzrokih napadov panike. Sodelujte z lokalnim terapevtom in preverite, ali CBT pomaga pri vaši panični motnji. V mnogih primerih je dovolj nekaj terapijskih sej, da trajno ustavite ali zmanjšate napade panike.
Na primer, recite, da se bojite, da bi med vožnjo doživeli napad panike. Vaš terapevt vam bo povedal hipotetični scenarij in vam pomagal ugotoviti, da čeprav se sliši grozljivo, situacija ne bi bila posebej nevarna ali smrtno nevarna
Korak 2. Uporabite izpostavljeno terapijo, če specifični stresorji sprožijo napade panike
Terapevt ali psihiater vam lahko pomaga uporabiti terapijo izpostavljenosti, da premagate strah, ki ga povzroča panika pred določenimi dejavnostmi ali situacijami. Podobno kot pri zdravljenju nekoga s fobijo vas bo izpostavljena terapija v majhnih korakih izpostavila stresnim dejavnikom, ki povzročajo paniko. Sčasoma bodo stresorji prenehali povzročati napade panike.
Na primer, če imate pogosto srčni napad, ko vam srce utripa, vas bo terapevt prosil, da 10 minut tečete na mestu, da povečate srčni utrip
Korak 3. V primeru pogostih napadov panike vprašajte terapevta o zdravilih
Medtem ko lahko zdravila ustavijo napade panike in se borijo proti tesnobi, ne zdravijo temeljnega problema. Če pa imate pogoste, hude napade panike in vaš svetovalec ali psihiater meni, da bodo zdravila pomagala, vam lahko izdajo recept za zdravilo proti paniki.
- Vedno jemljite zdravila po navodilih in nikoli ne prekoračite predpisanega dnevnega odmerka.
- Da bi preprečili napade panike, lahko zdravniki predpišejo antidepresive (ki jih je treba jemati vsak dan) ali zdravila proti anksioznosti, kot so benzodiazepini.
Korak 4. Ne dovolite, da bi strah pred paniko obvladoval vaše življenje
Mnogi ljudje, ki trpijo zaradi napadov panike, se jim zdijo strašni in nepredvidljivi. Posledično se lahko ljudje zaprejo v svoje domove, da se izognejo sramoti javnega napada panike. Izognite se temu izidu tako, da se spomnite, da lahko obvladate napade panike in da z njim ni konec sveta. Nato pojdite na svoje življenje kot običajno.
