Ali se premetavanje in obračanje vso noč sliši znano? Ali se skoraj vsako jutro zbudite, ker veste, da se boste počutili utrujeni? Ali se delo vleče? Vas zabavne dejavnosti običajno vlečejo navzdol? Če ste na katero od teh vprašanj odgovorili pritrdilno, morate ukrepati! Obstaja veliko stvari, ki jih lahko poskusite izboljšati.
Koraki
Metoda 1 od 4: Sledite rutini
Korak 1. Prekinite pretok kofeina
Uživanje kofeina morate ustaviti vsaj šest ur pred spanjem. Mnogi od vas verjetno obožujejo kavo ali zeleni čaj, vendar ne zanemarite tega nasveta, če mu lahko pomagate. Potem boste imeli dovolj časa za umiritev in bolj verjetno je, da boste bolje spali.
Korak 2. Prenehajte jesti in piti
Ne jejte in ne pijte v dveh do treh urah po spanju. Telo potrebuje čas za prebavo, še posebej, če radi jeste maščobno hrano, kot so piščančja krila, ali začinjeno hrano, kot je curry. Če nehate piti pijače, je manj verjetno, da boste morali urinirati ponoči.
Korak 3. Ustavite težko delo možganov
Možgani potrebujejo čas za dekompresijo, preden gredo v stanje spanja. Vsaj eno uro pred spanjem nehajte delati vse, kar preveč moti vaše možgane.
- Ne računajte računov. Razmišljanje o denarju je stresno, zato se ne obremenjujte, če želite malo počitka.
- Če ste študent, odložite te učbenike, če lahko. Biti buden za preizkušnjo celo noč ni dobra strategija. Morda ne boste delovali dobro, če ste izčrpani.
- Odložite projekte. Lepo je delati na umetnosti ali poskušati spremeniti skupnost, a razmišljanje o pomembnih stvareh tik pred spanjem vam ne bo pomagalo pri sprostitvi. ref> [v161676_b01]. 8. januarja 2021.
Korak 4. Vsak večer pojdite spat ob istem času
Vzpostavitev običajnega vzorca spanja je eden najboljših načinov za izboljšanje spanja. Če se nekaj noči obrnete ob polnoči, naslednji dan zaspite ob desetih, nato pa sledite tem dvema nočema, če ostanete budni do dveh zjutraj, ni koristno. Izberite čas za počitek in se ga držite!
Metoda 2 od 4: Sprostitev duha in telesa
Korak 1. Vaja
Nihče ne želi zaspati, ko se počuti utesnjeno in neprijetno. Zato je lahko nekaj vadbe pred spanjem v pomoč. Obstaja mit, da ne bi smeli telovaditi pred spanjem, saj pretaka kri in telo opozarja, vendar vadba kadar koli v dnevu koristi spanju.
- Vzemite tek. Če se še vedno počutite pod stresom, pojdite teči okoli bloka! Vzemite nekaj svežega zraka in sprostite preostalo napetost, da se boste lahko bolje spočili.
- Vozite stacionarno kolo ali hodite po tekalni stezi. Pojdite v telovadnico ali uporabite opremo za vadbo, če jo imate. Ne dovolite, da bi zbral prah, če bi skočili nanj že samo deset minut, kar vas lahko pomiri.
- Naredite jogo. Izvajanje le nekaj preprostih pozi joge raztegne mišice in pomirja možgane.
Korak 2. Prižgite sveče
Mnogi ljudje radi spijo vonj aromaterapevtskih sveč pred spanjem. Sivka je eden najpogosteje uporabljenih vonjev, lahko pa poskusite tudi kamilico, jasmin ali vanilijo.
- Sivka. Zanimivo je, da ta priljubljen vonj deluje bolje pri ženskah in mladih ter ima različne učinke na moške in ženske. Pri ženskah izboljša spanje na drugi stopnji, ne pa tudi REM. Pri moških je ravno obratno. Mnogi ljudje na blazino dobro razpršijo sivkino meglo, zato poskusite.
- Kamilica. Med pitjem čaja ali z brisanjem nekaj eteričnega olja na posteljnino lahko vdihnete vonj te ljubke, lahke dišave. Vonj lahko pomaga tudi ženskam s simptomi PMS.
- Jasmin. Uporaba jasmina lahko ljudem pomaga pri bolj trdnem spanju. Sliši se kot odličen razlog, da greste v lokalno trgovino z naravnimi zdravili in kupite nekaj jasminovega olja!
- Vanilija. Ta okusen vonj lahko zmanjša tesnobo in pomaga znižati krvni tlak. Pri tem pa bodite previdni; lahko tudi povzroči občutek lakote!
Korak 3. Kopajte se
Zaženite toplo kopel in uporabite aromaterapevtsko umivanje telesa, kopel z mehurčki ali sol za kopel, morda enega od zgoraj opisanih vonjev. Topla voda pomirja mišice, miren čas pa pomaga sprostiti možgane. Nato se posušite z mehko, puhasto brisačo in morda nanesite losjon sivke ali vanilije.
Korak 4. Poslušajte pomirjujočo glasbo
Vsak ima različne glasbene preference. Samo izberite vrsto glasbe, ki vam bo pomagala pri dekompresiji na koncu dolgega dne. Glede na vaša čustva v tem trenutku je lahko drugače. Morda boste celo ugotovili, da vam pri sprostitvi pomagajo neglasbeni zvoki.
- Vse vrste glasbe. Če se v klasičnem muzikalu počutite dobro, to zaigrajte. Če potrebujete nekaj modernejšega, poskusite nekaj novejšega jazza. Nekateri uživajo v ambientalni glasbi, ki se ob majhnih urah pogosto predvaja v plesnih klubih. Običajno počasnejša in tišja glasba najbolje deluje, če pa vas heavy metal ali hip hop pomagata ohladiti, pojdite.
- Zvoki narave. Zvok dežja, padanja oceanskih valov ali klic želve lahko nekaterim ljudem pomaga zaspati. To je zato, ker se zvoki pogosto spreminjajo po višini in hitrosti.
- Ventilatorji ali stroji za beli hrup. Mnogi ljudje morajo zaspati, če želijo zaspati. Na želeni nastavitvi lahko zaženete ventilator. Obstajajo celo stroji, ki oddajajo zvok, ki dokazano pomaga ljudem pri spanju.
Korak 5. Zapišite v dnevnik
Eden od razlogov, zakaj morda ne boste mogli spati, so pritiskalne misli. Ste imeli v službi grozen dan? Se borite s svojim zakoncem? Vas skrbi stanje našega okolja ali nekaj nasilja, o katerem slišite v novicah? Če je tako, zapišite svoje misli in si olajšajte pred spanjem.
- Preprosto se izrazite. Ni vam treba uporabljati popolne slovnice ali stavčne strukture. Ni važno, kam gredo vejice. Pomembno je le, da pustite svoja čustva na strani.
- Nikomur drugemu ni treba brati. Včasih pomislimo na stvari, za katere ne bi želeli, da bi jih izvedel kdo drug. Dnevnik je kot nalašč za odvajanje teh občutkov.
- Rokopis ali tipkanje. Če želite, lahko uporabite tradicionalni papirni dnevnik. V trgovinah ali na spletu lahko kupite številne lepe in celo ročno izdelane revije. Če pa radi uporabljate prenosni računalnik, odprite spletni dnevnik. Samo ne tipkajte do postelje, saj bleščanje zaslona negativno vpliva na spanje.
Korak 6. Meditirajte
Meditacija vključuje dihalne vaje, biti v trenutku in razmišljati pozitivno. Glavni učinek meditacije je, da postavi telo in um v veliko bolj ohlapno stanje. Ljudje, ki se ukvarjajo z meditacijo, predvsem slavni Sting in Madonna, pravijo, da zmanjšuje stres, manjši stres pa vam pomaga spati.
Korak 7. Preberite knjigo
Ena izmed najboljših strategij, ko imate težave s spanjem, je, da nekaj časa berete. Branje utrudi oči, kar spodbuja spanje. Nekateri trdijo, da bi morali brati samo dolgočasno gradivo, vendar bi lahko pomagalo tudi pri izbiri romana, ki vas zanima. Posamezniki so različni, zato si preberite, kaj berete, in poglejte, kaj najbolje deluje.
Metoda 3 od 4: Omogočite spalnici spanje
Korak 1. Ugasnite luč
Poskrbite, da bo vaša spalnica temna. Če delate ponoči, je zelo pomembno, da imate debele zavese in žaluzije, ki bodo zaščitene pred soncem, da boste lahko čez dan udobno počivali. Svetloba spodbuja proizvodnjo melatonina in za spanje morate vzdrževati ustrezno raven.
Korak 2. Ohladite
Termostat nastavite za nekaj stopinj hladneje, kot ste ga nastavili čez dan. Hladnejši zrak naredi naše telo pripravljeno za počitek. Če imate temperaturne konflikte s svojim pomembnim drugim, si priskrbite električno odejo z dvojnim krmiljenjem. Udobna temperatura je pomembna za dobro spanje.
Korak 3. Odstranite motnje
Televizorji ali računalniki v spalnici ovirajo spanec, saj vsakič, ko se zbudite, vidite svetlobo, ki jo oddajajo. Poleg tega so lahko moteče tudi digitalne budilke, ki močno svetijo. Izpostavljenost umetni svetlobi poveča proizvodnjo kortizola, kar je povezano s stresom, zato ga v spalnici omejite.
Metoda 4 od 4: Udobje
Korak 1. Izberite udobna in zabavna oblačila za spanje
To, kar nosite, vpliva na to, kako se počutite do sebe, zato, če izberete pižamo z prijetnimi barvami, vzorci in slogi, ki odražajo vašo osebnost, boste morda bolje spali. Prav tako bodite pozorni na zunanjo temperaturo, preden jih namestite. Če ugotovite, da vam je po tem, ko ste prišli pod odejo, preveč toplo ali prehladno, si naredite uslugo in se preoblecite v kaj drugega.
Korak 2. Uporabite pravo vrsto blazine
Glava, vrat in hrbtenica med spanjem potrebujejo podporo. Prebujanje z bolečim hrbtom ali vratom ni zabavno. Za različne sloge spanja so izdelane različne blazine, zato izberite glede na vaše potrebe.
- Spalni pragovi. Trdne blazine naj uporabljajo tisti, ki običajno spijo na hrbtu. Za olajšanje pritiska na spodnji del hrbta lahko uporabite tudi blazino pod koleni. Udobne bodo blazine, napolnjene s poliestrom; izberite tisto, kar ustreza vašim potrebam in ceni.
- Stranski pragovi. Trdne blazine lahko pomagajo tudi pri stranskih spalnicah, koristna pa je uporaba dveh, ki podpirajo vrat in enega pod koleni. Na voljo so tudi dolge, trdne blazine za telo. Raziščite različne materiale. Mnogi ljudje imajo radi spominsko peno, ker ustreza vaši obliki.
- Pragovi za želodec. Če spite na trebuhu, poskusite postaviti blazino pod boke. Morda ga niti ne potrebujete za glavo.
Korak 3. Nastavite omejitve za hišne ljubljenčke
Starši hišnih ljubljenčkov imajo radi svoje pse, mačke ali druge živali vedno blizu. Ta puhasta, ljubeča bitja nam prinašajo veliko veselja. Obstaja nekaj pomislekov glede varnosti, zato se previdno odločite glede dovoljenja hišnih ljubljenčkov v svoji postelji.
- Nevarnost bolezni. Čeprav je tveganje majhno, lahko včasih živali prenašajo klice/bakterije na ljudi, kar lahko povzroči, da človek zboli. Da do tega ne bi prišlo, omejite uporabo postelj za hišne ljubljenčke. Če ne morete živeti (ali spati!) Brez svojega hišnega ljubljenčka v postelji, se prepričajte, da redno obiskuje veterinarja za posnetke in preglede.
- Mladički bi se lahko odzvali. Nekateri psi/mladički lahko postanejo bolj agresivni, če vedno spijo z ljudmi. Poleg tega lahko mladički trajajo dlje, da se naučijo lončiti.
- Tveganje za bolhe in klope. Žival, ki gre ven, lahko enostavno pobere bolhe in/ali klope, če jim ne dajo preventivnih razpršil ali zdravil za odvračanje škodljivcev. Potem bi lahko bolhe in/ali klopi končali v vaši postelji. Bolhe so le nadloga, toda ugrizi jelenskih klopov lahko privedejo do Lymske bolezni.
- Potrebujete prostor. Če nekaj psov ali mačk zavzame velik del postelje, ne boste imeli prostora, da bi se prevrnili ali samo razprostirali. Morda vas bo skrbelo tudi zadušitev manjše živali, ki vam zagotovo ne bo pomagala spati!
Nasveti
- Pred spanjem naredite sezname opravil, da boste umirili možgane.
- Če vas skrbi varno, pred vstopom dvakrat preverite, ali so vsa vrata in okna zaklenjena.
- Vsak dan si pospravite posteljo in odstranite nered. Tako se bo vaša spalnica zdela bolj vabljiva.
- Ne odstopajte od svoje rutine. Ugotovili ste ga z razlogom!
- Poskusite nekaj hitrih vaj.
- Oglejte si nekaj sproščujočih glasbenih možnosti.
