To je ena izmed najboljših stvari pri treh čudovitih mesecih proste šole. V poletnih mesecih povprečen študent začne spati pozno v noč in nato spati dolgo do jutra, ne da bi pri tem bremenili alarme in avtobuse. Vendar z začetkom novega študijskega leta prihajajo zgodnja jutra in pomembno je, da svoje telo pripravite na spremembo. Če si vzamete nekaj časa, da se počasi prilagodite novemu urniku, lahko zagotovite nemoten in jasen začetek leta.
Koraki
1. del od 3: Zgodnje spanje
Korak 1. Postopoma zmanjšajte čas spanja
Če ste vajeni spat ob polnoči, boste zagotovo imeli težave nenadoma ob 8h. Namesto tega poskusite zaspati ob 11. uri, nato 10. uri itd. Za spremembo naravnega ritma vašega telesa lahko trajajo dnevi ali tedni. Pomembno je, da začnete prilagajati svoje telo nekaj tednov pred začetkom šole.
Dajte telesu in umu dovolj časa za prilagoditev. Ne začnite poskušati prilagoditi urnika spanja dve noči pred začetkom šole. Čez noč niste postali nočna sova, zato tudi ne pričakujte, da boste čez noč postali jutranja oseba! Za ponastavitev notranje ure je potreben čas, zato začnite nekaj tednov pred prvim šolskim dnem
Korak 2. Določite, koliko spanja potrebujete
Različne starostne skupine imajo različne potrebe po spanju. Otroci od 6 do 13 bi morali spati 9-11 ur na noč, medtem ko najstniki, stari od 14 do 17 let, potrebujejo približno 8-10 ur. Mlajšim odraslim, starim od 18 do 25 let, priporočamo približno 7-9 ur.
Korak 3. Vsak dan vadite
Redna vadba je odličen način za porabo energije in ponoči trdno spite. Prav tako vam lahko pomaga hitreje zaspati. Študije so pokazale, da se ljudje, ki telovadijo vsaj 150 minut na teden, v času budnosti počutijo bolj budne in polne energije.
Vadba pozno zvečer vas lahko napolni z energijo tik pred spanjem. Poskusite telovaditi zjutraj ali zgodaj popoldne, zvečer pa se sprostite z bolj umirjenimi hobiji, kot je branje
Korak 4. Izogibajte se kofeinu, ko začnete nov urnik spanja
Ne samo, da vam lahko kofein oteži zaspanost, lahko pa tudi vaš spanec moti in povzroča nelagodje. Če se popolnoma izognete kofeinu, lahko dobite globok, obnovitveni spanec, ki vas bo pripravil na uspešen dan. Če ne želite popolnoma odstraniti kofeina, se mu vsaj poskusite izogniti do šest ur pred spanjem.
Korak 5. Elektroniko ne hranite v spalnici
To pomeni vse- telefone, tablične računalnike, televizorje itd. Te naprave vam svetijo v oči, za kar je bilo znanstveno dokazano, da spodbuja budnost. Tako kot sončni zahod naznani konec dneva, bi morala ugasniti tudi vaša elektronika. Temna spalnica vašim možganom pove, da je čas za spanje.
Korak 6. Naložite v stroj za beli hrup
Na pametnih telefonih so tudi brezplačne aplikacije, ki lahko povzročijo beli šum- samo preverite, ali je svetel zaslon izklopljen! Vaši možgani hrepenijo po stimulaciji in ponoči je težko izklopiti to željo. Stroj za beli šum zagotavlja to stimulacijo na nežen in pomirjujoč način. Prav tako prikrije vse moteče zvoke zunaj vaše spalnice, zaradi katerih ne morete spati. Lahko se igrate z različnimi možnostmi belega hrupa, kot so nevihta, taborni ogenj, deževni gozd in drugo.
Korak 7. Spustite termostat
Ni lahko spati, če se premetavate v vroči spalnici. Ko se telesna temperatura znižuje, se možganom pove, da je čas za spanje. Najboljša temperatura za dremež je od 60 do 68 stopinj Fahrenheita. Če nimate nadzora nad termostatom, lahko zmore stropni ventilator ali prenosni ventilator. Ventilator lahko zagotovi tudi pomirjujoč beli šum. Ocena
0 / 0
1. del kviz
Kdaj bi morali nazadnje zaužiti kofein za miren spanec, v idealnem primeru?
Jutro
Ne čisto! V redu je, da zjutraj popijete malo kofeina, da se počutite. V idealnem primeru pa želite popolnoma izločiti kofein iz svoje rutine! Obstaja boljša možnost!
Zgodaj popoldne
Ne ravno! To je bolje, kot če bi ga imeli tik pred spanjem, vendar lahko naredite bolje. Manj kofeina v vašem sistemu, globlje spite! Obstaja boljša možnost!
Šest ur pred spanjem
Ne! Če morate nujno zaužiti kofein, ga vsekakor ne uživajte najkasneje šest ur pred spanjem. V nasprotnem primeru se boste namesto spanja premetavali. Tudi šest ur prej je vse blizu! Ugani še enkrat!
Nikoli ne bi smeli uživati kofeina
Vsekakor! To se morda sliši kot pretirano, vendar spite najgloblje, najbolj okrepčevalno, ko v telesu nimate popolnoma nobenega kofeina. Ni važno, kako zgodaj zjutraj ste ga imeli, vsak kofein bo kadar koli motil vaš spanec do neke mere. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 3: Prebujanje prej
Korak 1. Vsak dan nastavite alarm vedno prej
Tako kot ste postopoma zmanjševali čas spanja, bi morali enako storiti s časom prebujanja. Postopoma postopoma povečujte čas v eni uri.
Ne glede na to, kako hudo želite zadremati, tega ne storite! Dolgoročno se bo le še težje zbuditi
Korak 2. Izpostavite se močni svetlobi takoj, ko se zbudite
To vašim možganom sporoča, da je čas, da se zbudijo, in vam bo pomagalo pretresti občutek žalosti. Odprite zavese, prižgite luči ali celo stopite ven. Močna svetloba vas bo poživila in lahko koristi tudi vašemu splošnemu razpoloženju.
Korak 3. Posteljo pospravite takoj, ko se zbudite
To je precej preprosto opravilo, vendar ga mnogi preskočijo. Ne samo, da se vaš dan začne z občutkom dosežka, ampak je veliko težje prilezati nazaj v lepo posteljo. Naredite to dovolj in to bo postala navada.
Korak 4. Popijte velik kozarec vode
Vaše telo lahko čez noč dehidrira in ta dehidracija lahko zjutraj poveča vašo utrujenost. Če najprej zjutraj spijete velik kozarec vode, lahko obnovite nekaj hidracije, ki ste jo izgubili čez noč, in si zagotovite hiter in enostaven zagon energije. Hladna voda lahko poveča tudi adrenalin, ki vas zbudi.
Korak 5. Vklopite glasbo
Če vas obdaja tišina, je enostavno (in privlačno) zaspati nazaj. Ni vam treba predvajati najbolj pekoče glasbe, ki si jo lahko zamislite, kolikor je le mogoče. Vklopite le glasbo z optimističnimi melodijami in pozitivnimi besedili, kar vam bo pomagalo pri prehodu iz zombija v človeka. Na telefonu ustvarite seznam predvajanja "Rise & Shine", ki se bo pojavil v zgodnjih jutranjih urah. Ocena
0 / 0
2. del kviz
Zakaj bi se raje odločili, da namesto toplega kozarca zjutraj popijete hladen kozarec vode?
Hladna voda ima boljši okus.
Ne ravno! Hladna voda je zagotovo bolj osvežujoča za večino ljudi. To pa presega zgolj stvar okusa. Razlika je biološka. Poskusite z drugim odgovorom…
Hladna voda vas učinkoviteje hidrira.
Ne čisto! Hladnejša voda ne naredi nič bolj mokre! Hladna voda in topla voda enako hidrirata. Obstaja pa ena ključna razlika. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Hladna voda daje adrenalin.
Ja! Rahel šok zaradi nizke temperature vode lahko vašemu telesu rahlo poveča adrenalin. Tako bo prebujanje precej lažje, če ne celo razburljivo. Preberite še eno vprašanje kviza.
Če je ledeno mrzlo, boste verjetno želeli popiti polni kozarec vode.
Ni nujno! Če imate raje okus hladne vode, jo lahko popijete več in s tem več hidrirate. Obstaja pa veliko tistih, ki bolj uživajo v vodi pri sobni temperaturi. Hladnost vode naredi nekaj posebej koristnega. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 3: Začetek prostega dne prav
Korak 1. Zajtrkujte
Če je vaš krvni sladkor nizek, je tudi vaša energija nizka. Če zjutraj jeste obilen obrok, se »zlomite« in telesu zjutraj dajete energijo.
Poskusite jesti zdravo hrano, bogato s hranili, da spodbudite stabilno raven energije. Sladkorna žita in pecivo se morda slišijo privlačno, vendar lahko po začetnem porastu energije povzročijo sesutje
Korak 2. Raztegnite se
Zjutraj pa premaknite svoje telo, pa vendar lahko. Če imate zjutraj čas za vadbo, je to super. Če nimate časa za popolno vadbo, vam lahko pomaga nekaj nežnega raztezanja. S premikanjem po telesu in raztezanjem telesa črpanje srca in pretok krvi v možgane. Morda boste dobili tudi počitek endorfinov, kemikalij, ki se "počutijo dobro", ki se sproščajo med telesno vadbo.
Korak 3. Zavrnite dremež čez dan
Normalno je, da se počutite zaspani in letargični, medtem ko se vaše telo postopoma navadi na nov urnik. Ne glede na to, kako grogi se počutite, si ne dovolite dremati. Če boste čez dan spali, boste ponoči težje zaspali, razveljavili pa boste težko delo, ki ste ga opravili z zgodnjim vstajanjem. Ocena
0 / 0
3. del kviz
Če nizko energijo povzroča nizek krvni sladkor, zakaj bi se za zajtrk izogibali sladkim pecivom?
Vaše telo potrebuje stabilno energijo.
Ja! Iz tega ne sledi, da vam bo velika količina sladkorja dala veliko energije. Sprva se lahko zgodi, vendar vaše telo uspeva na stabilni ravni energije. Hranilna hrana, ki spodbuja zmerno in dosledno raven sladkorja v krvi, vam daje največ energije. Preberite še eno vprašanje kviza.
Pecivo vam ne daje prave energije.
Ne čisto! Vsaka hrana vam bo dala nekaj energije, še posebej, če že dolgo niste jedli. Sladkorne sladkarije vam lahko celo dajo priliv energije, a zagotovo se boste kmalu zrušili, ker vaše telo hrepeni po prehrani. Izberite drug odgovor!
Želodec se ne more napolniti s sladkarijami.
Ne! Zagotovo se lahko napolnite s sladkarijami. To preprosto ni učinkovit način, saj so sladkarije nesorazmerno kalorično težke. Poleg tega, da se počutite siti, se boste počutili tudi precej slabo. Obstaja boljša možnost!
Pecivo vam daje preveč energije.
Ne ravno! Seveda, ko boste zjutraj pojedli sladko malico, boste morda začutili začetni nalet energije. To je posledica zvišanja ravni sladkorja v krvi. Najboljša energija pa je stabilna in dosledna. Namesto da bi vam dalo preveč energije, vam bo pecivo hitro počilo, čemur sledi trčenje. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ob vikendih ne odstopajte od urnika spanja. Če ostanete budni ali zaspite pozno, boste pokvarili rutino med tednom, za ustvarjanje katere ste se tako zelo trudili.
- Če pritisnete gumb za dremež, ko ste še v pol spanju, nastavite alarm dlje od postelje. Če ste prisiljeni vstati iz postelje, da izklopite brenčanje, ste že vstali iz postelje in najtežje je konec!
- Pred spanjem se stuširajte, da boste bolje spali.
- Prejšnjo noč si pripravite enostaven in hiter zajtrk. Preskočiti zajtrk je preprosto, če vam primanjkuje časa, vendar je pomemben del vašega jutra.
- Ko so 6 -tedenske počitnice, se morate na šolo pripraviti 2 tedna pred časom (alarm, oblačila itd.), Tako da boste, ko se vrnete v šolo, pripravljeni in ne boste ostali budni do polnoči.
- Pred spanjem ne jejte sladkarij in drugih živil, ki dajejo energijo.
- Vse mamljive naprave hranite izven spalnice.
- Tudi večer prej pospravite oblačila in šolske potrebščine. Če boste imeli vse pripravljeno, boste zjutraj odstranili nekaj stresa in prihranili čas.
- Če vam je težko prenehati uporabljati telefon ponoči, ga čez dan sploh ne polnite, da ponoči ne bo imel veliko baterije. Tako ne boste imeli druge možnosti, kot da jo napolnite in zaspite.
- Začnite delati na svojem urniku spanja en mesec pred začetkom šole.
