Išias je lahko boleče stanje, ki resnično ovira vaš vsakdan. Ko vnetje pritisne na ishiadični živec, povzroči bolečino in odrevenelost po hrbtu in nogi. Na srečo obstaja veliko načinov za zdravljenje išiasa. Ostati aktivni in se raztezati je odličen način za sprostitev pritiska na ishiadični živec, kar bi lahko veliko pripomoglo k lajšanju bolečin. Na splošno bo pomagala večina raztezanja hrbta, kolka in tetive, vendar so ti raztežaji še posebej dobri za išias.
Koraki
Metoda 1 od 2: Raztezanje hrbta in bokov
Korak 1. Postopoma delajte na svoji prožnosti
Ko izvajate različne raztezanja in poze joge, začnite počasi. Poskusite zadržati odsek od 10 do 30 sekund in ustavite, če se počutite res neprijetno ali boleče.
Če ste na določenem območju zelo tesni, držite raztežaj približno 60 sekund
Korak 2. Naredite razširitve hrbta, da odprete hrbtenico
To je preprost odsek za delo na srednjem in spodnjem delu hrbta. Lezite z licem navzdol na tla in upognite komolce navzgor, da podlakti naslonite na tla pred rameni. Roke usmerite navzgor, vrat držite naravnost in poglejte v tla. Nato upognite hrbet navzgor, tako da pritisnete roke navzdol in boke držite pritisnjene na tla. Potisnite navzgor, dokler ne začutite raztezanja, nato držite položaj 5-10 sekund, preden se spustite nazaj. Za niz ponovite 8-10 krat.
Ne upogibajte vratu nazaj, sicer lahko povzročite bolečine v vratu. Kar naprej gledajte v tla
Korak 3. Odprite boke in spodnji del hrbta z raztezanjem v dimljah
To je globok odsek za upogibanje kolka in spodnji del hrbta. Sedite na tla in iztegnite noge naravnost vstran čim širše. Položite obe roki na tla pred seboj. Nato se nagnite naprej, kolikor lahko, ne da bi upognili ali zavili hrbet. Držite pozo 10-20 sekund, da iztegnete hrbet.
- Cilj je spustiti komolce na tla, vendar ne skrbite, če še niste tako prilagodljivi. Pojdi čim dlje.
- Če med tem raztezanjem čutite ostre bolečine, se takoj ustavite.
Korak 4. Poskusite raztezanje mačje poza
Ta pogosta poza joge je odlična tudi za bolečine v išiasu. Stopite na štiri noge in poravnajte roke z rameni, kolena pa s boki. Zaokrožite hrbet navzgor in prinesite brado do prsnega koša. Držite to 2 sekundi. Nato upognite hrbet, dvignite brado in držite 2 sekundi. Te gibe ponovite 10 -krat.
Poskusite upogniti in zavrtiti hrbet, ne da bi pri tem veliko premaknili boke. Če premaknete boke, se ne boste tako dobro raztegnili
Korak 5. Z ležečim raztezanjem piriformis sprostite gluteus
Mišica piriformis je globoko v zadnjici in jo pogosto bolijo ljudje z išiasom. Če vas bolijo boki ali gluteus, se naslonite na tla s pokrčenimi koleni in stopali približno na polovici bokov. Eno nogo položite na nasprotno koleno. Nato primite stegno za posajeno nogo in ga potegnite proti prsnim košem. Ustavite se, ko začutite dobro raztezanje v zadnjici in bokih. Držite ta položaj 30 sekund, nato zamenjajte stran.
- Lahko tudi dvignete zasajeno nogo, da upognjeno nogo potisnete naprej za večji odsek.
- Na splošno je ta odsek namenjen samo tisti strani, ki trenutno boli, vendar je raztezanje obeh strani dobra ideja, da ostanete lepi in ohlapni.
Metoda 2 od 2: Raztezanje nog
Korak 1. Začnite z enostavnim sedečim raztezanjem
Medtem ko sedite na stolu, prekrižite bolečo nogo čez drugo. Gleženj naslonite na koleno. Nato prsni koš prinesite naprej proti kolenu, hrbet pa držite naravnost. S tem se odprejo boki in stegna. Držite pozo približno 30 sekund.
- Upognite se od bokov, da bo hrbet med tem raztežajem naravnost. V nasprotnem primeru ne boste čutili velikega raztezanja.
- To je dober način, da se ogrejete za raztezanje ali pa se hitro raztegnete, medtem ko sedite za mizo.
Korak 2. S črpanjem gležnjev sprostite ishiadični živec
To je dober odsek za bolečine v išiasu v hrbtu in spodnjih nogah, saj se ishiadični živec razteza po nogah. Sedite pokonci na stolu. Dvignite nogo, ki vas boli, in jo držite naravnost pred seboj. Nato 15-20 krat upognite gleženj naprej in nazaj. To pomaga zmanjšati pritisk na ishiadični živec. Zamenjajte stran in ponovite raztezanje na drugi nogi.
Prav tako lahko istočasno črpate vrat naprej in nazaj, da obdelate ishiadični živec z druge strani
Korak 3. Potegnite kolena do prsi, da sprostite zadnjico
To vam pomaga pri zadnjici in tetivah. Lezite nazaj na tla z upognjenimi koleni. Nato primite eno od nog in potegnite koleno proti prsnim košem. Držite to 20-30 sekund in ponovite 3-krat, preden zamenjate stran.
- Za različico lahko zgrabite in potegnete obe nogi hkrati.
- Ne dovolite, da se boki ali druga stopala dvignejo od tal, sicer se ne boste dobro raztegnili.
Korak 4. Iztegnite dvignjeno nogo za raztezanje tetive
To je trik, s katerim boste prejšnjo vajo še globlje raztegnili za zadnjico. Potegnite koleno proti prsnemu košu in ko ne morete več, iztegnite nogo in jo poskusite poravnati. Tako boste zelo globoko raztegnili zadnjico in sprostili ishiadični živec.
- Noge verjetno ne boste mogli popolnoma poravnati, razen če ste zelo prilagodljivi. To je normalno in še vedno se boste močno raztegnili.
- Ne pozabite prijeti noge pod koleno, da lahko nogo iztegnete.
- Išijatični živec se lahko stisne kjer koli, tudi v zgornjih nogah, zato je pomembno, da ohlapite tetive.
Korak 5. Raztegnite zadnjico z vadbenim trakom
To je še en dober način, da sprostite tetive. Lezite nazaj z iztegnjenima obema nogama. Okoli ene noge ovijte vadbeni trak in ga dvignite. Nogo držite naravnost, potegnite pas proti prsnim košem. Držite 20-30 sekund, nato zamenjajte stran.
- Če nimate vadbenega traku, lahko uporabite tudi brisačo ali podoben predmet.
- Noge ne upogibajte v nobenem trenutku, tudi če se ne morete preveč raztegniti.
- Če telovadite v telovadnici, lahko s strojem za tetive upogibate tudi kodre, ki bodo tonirali in okrepili mišice zadnjice. Začnite tako, da si prizadevate za 12-15 ponovitev, vendar se ustavite, ko ste še sposobni narediti vajo v dobri formi.
Korak 6. Naredite raztezanje tetive stoje
To je še en dober način, da se globoko raztegnete. Stojte pred stabilnim predmetom, na primer stopnicami ali naslonom za roke na kavču. Dvignite bolečo nogo na predmet, nogo držite naravnost, prste pa obrnite navzgor. Nato se nagnite naprej proti nogi, hrbet naj bo raven. Globoko vdihnite in zadržite ta odsek 20-30 sekund. To raztezanje ponovite 2-3 krat na vsaki nogi.
- Da bi to delovalo, se vam ni treba zelo raztezati. Pojdite le kolikor lahko.
- Med raztezanjem ne upogibajte hrbta. To lahko povzroči bolečine v hrbtu in ne boste se tako globoko raztegnili.
Korak 7. Trenirajte zadnjico in zadnjico s podaljški kolkov
To deluje kot raztezanje in tudi način za krepitev bokov in jedra. Vstanite na vse štiri, roke poravnajte z rameni, kolena pa s boki. Nato počasi iztegnite eno od nog navzgor proti stropu in jo držite upognjeno, dokler ne začutite, da se zadnjica začne stiskati. Počasi spustite nogo in to ponovite 15 -krat, preden zamenjate stran.
- Med to vajo imejte hrbet naravnost in jedro tesno. V nasprotnem primeru se lahko pojavijo bolečine v spodnjem delu hrbta.
- To je bolj vaja kot raztezanje, zato boste morda želeli počakati, da boste v boljši formi, da jo preizkusite.
Nasveti
- Če imate vprašanja o pravilnem raztezanju, se za nasvet pogovorite s fizioterapevtom ali kiropraktikom.
- Pri raztezanju uporabljajte le gladke gibe. Neredni ali odbijajoči gibi lahko poslabšajo bolečino.
