Ko imate tesnobo, se lahko soočite s številnimi izzivi, kot je odlašanje, povezano z anksioznostjo. Na srečo vam ni treba biti obtičal pri tem, kako se počutite. Z opravljanjem stvari, kot so razčlenitev odgovornosti in odmor, lahko premagate odlašanje, povezano z anksioznostjo!
Koraki
Metoda 1 od 4: premagovanje kognitivnih ovir
Korak 1. Zavedajte se, da je odlašanje, povezano z anksioznostjo, posebna vrsta
Odlašanje je precej pogosto in obstaja več različnih vrst odlašanja. Če postanete zaskrbljeni zaradi skrbi zaradi neuspeha, napačne izbire ali iz drugih razlogov, ste verjetno »bolj zaskrbljujoči odlaševalec«. Za to vrsto odlašanja so pogosto značilni:
- Biti neodločen.
- Pomanjkanje samozavesti.
- Močno se zanašate na druge ljudi.
- Boji se tvegati.
Korak 2. Izboljšajte svoje spretnosti odločanja
Imeti dobre spretnosti pri odločanju vam lahko pomaga, da se izognete odlašanju, ko imate težave. Nekatere stvari, ki jih lahko storite za izboljšanje spretnosti odločanja, so:
- Navadite si podrobno opisati svojo težavo.
- Navedite vse svoje možnosti.
- Analizirajte svoje možnosti, da boste lažje izbrali najboljšo.
- Izvedite svoj načrt in razmislite o rezultatu.
Korak 3. Postanite bolj samoučinkoviti
Biti samoučinkovit je takrat, ko ste prepričani v svojo sposobnost obvladovanja svojega življenja in doseganja rezultatov, ko si postavite cilj. Razvoj te veščine vam bo olajšal izogibanje odlašanju. Nekateri načini za izgradnjo lastne učinkovitosti vključujejo:
- Razmislite o vseh stvareh, ki ste jih v življenju že dosegli, velikih in majhnih. To je lahko tako preprosto, kot da svoje prve besede kot otrok spregovorite o nečem bolj zapletenem, kot je pisanje zelo dolgega prispevka za tečaj angleščine.
- Postavite si realne cilje. Če postavite cilje, ki so vam dosegljivi, boste imeli več možnosti za njihovo doseganje. Realni cilj je lahko na primer branje 10 strani v učbeniku, prijava na tri delovna mesta v enem tednu ali pisanje uvodnega odstavka na papir.
- Iskanje vzornika. Če poznate nekoga, za katerega se zdi, da vedno dosega svoje cilje in stvari opravi, potem razmislite o tem, da bi bila ta oseba vaš vzor. Bodite pozorni na njihove navade in poglejte, kaj se lahko naučite od njih.
Korak 4. Odstranite strahove, ki bi lahko privedli do odlašanja
Zaradi strahu pred neuspehom lahko nekateri ljudje odlašajo. Če delate na tem strahu, boste morda lahko zmanjšali željo po odlašanju.
- Poskusite začeti razmišljati kot znanstvenik. Znanstveniki se učijo s poskusi in napakami. Če lahko spremenite svoj pogled na naloge kot na priložnosti za učenje, boste morda lažje začeli.
- Če se na primer počutite zaskrbljeni zaradi neuspeha, se lahko poskusite vprašati: "Kaj se lahko naučim iz te izkušnje, če sem pripravljen tvegati?" Ali pa se lahko vprašate: "Kaj lahko storim, da premagam strah pred neuspehom?"
Metoda 2 od 4: Obvladovanje svojih odgovornosti
Korak 1. Razčlenite svoje naloge
Če se lotite velikih nalog in jih razdelite na manjše, bolj obvladljive korake, vam lahko pomaga premagati odlašanje, povezano z anksioznostjo. Z razčlenitvijo naloge se lahko zdi, da je naloga manj velika, kar vam lahko pomaga, da se počutite manj zaskrbljeni, da bi jo opravili.
- Poročilo o delu lahko na primer razčlenite tako, da ga raziščete, napišete in uredite.
- Ali pa bi lahko šolski list prelomili v uvod, glavne točke in zaključek. Nato delajte na tem, da dokončate en razdelek in ne celote.
Korak 2. Postavite si cilje
Še posebej koristno je, če si zaskrbljen, če si zaskrbljen, ker se zaradi te tesnobe težko osredotočiš in dokončaš dejavnosti. Nekatere raziskave kažejo, da vam lahko stvari, kot so določanje ciljev in roki za vaše naloge, pomagajo premagati odlašanje. Določanje ciljev vam daje nekaj konkretnega, samoumevnega in obvladljivega, kar lahko storite.
- Ustvarite posebne cilje z roki za stvari, ki jih morate narediti. Na primer, lahko rečete: "Svojo sobo bom končal s čiščenjem do 22. ure."
- Naj bodo vaši cilji realni. Na primer, namesto da si postavite cilj, da v enem dnevu dokončate 10-stransko poročilo, si postavite cilj, da dokončate prvi dve strani v enem dnevu. Preveč težki cilji lahko dejansko povečajo vašo tesnobo, namesto da bi jo zmanjšali.
Korak 3. Vzemite si odmor
Morda se vam zdi dobra ideja, da se, ko začnete delati, še naprej 'vtikate', da ne izgubite pare in začnete odlašati. Toda vzemite si odmor za razbremenitev stresa, lajšanje napetosti in napolnitev možganov in telesa je boljši način za reševanje vaše tesnobe in odlašanja, povezanega z anksioznostjo.
- Ko dokončate enega od akcijskih korakov za svojo nalogo, si vzemite petminutni odmor.
- Sedite na mirnem mestu, zaprite oči in si vzemite nekaj minut miru in tišine.
Korak 4. Nagradite se
Ko dokončate nalogo ali dosežete enega od ciljev, ki ste si jih zadali, bi morali čestitati in se spodbujati z majhno nagrado. Spodbude vas lahko motivirajo in spodbudijo k doseganju drugih ciljev.
- Na primer, ko dokončate eno od svojih akcijskih nalog, si lahko privoščite sladkarije ali 5-minutni odmor, da igrate eno izmed svojih najljubših spletnih iger.
- Ali pa si na primer privoščite nove čevlje, na katere ste bili pozorni, ko pravočasno zaključite večje poročilo.
Korak 5. Odpustite si
Ko odlašaš, da bi nekaj naredil, se lahko zlahka premagaš. Nekateri dokazi pa kažejo, da bi lahko s tem povečali verjetnost, da boste znova odlašali. Namesto tega si privoščite počitek in si odpustite, če odlašate zaradi svoje tesnobe.
- Spomnite se, da z odlašanjem niste leni ali slabi. Lahko bi rekli: "O tem sem odlašal, vendar to ne pomeni, da nisem delavec."
- Zmanjšajte nekaj pritiska na sebe tako, da rečete: »Za to nalogo nisem začel pravočasno, vendar se ne bom premagal. Naslednjič lahko in bom še bolje."
Metoda 3 od 4: Obvladovanje tesnobe
Korak 1. Poiščite zdravljenje pri strokovnjaku
Če trenutno ne iščete pomoči za svojo tesnobo, morate to storiti. Čeprav lahko sami obvladate tesnobo in odlašanje, povezano z anksioznostjo, vam lahko zdravstveni delavci in strokovnjaki za duševno zdravje zagotovijo učinkovito zdravljenje, podporo in informacije.
- Za reference za strokovnjake se lahko obrnete pri šolskem svetovalcu ali pri kadrovskem zastopniku.
- O občutkih tesnobe se pogovorite s svojim zdravnikom. Na primer, lahko poskusite reči: "Ali bi se lahko dogovoril za sestanek, da bi govoril o neki tesnobi, ki sem jo imel?"
- Če se trenutno zdravite, se s svojim ponudnikom storitev pogovorite o tehnikah, ki jih lahko uporabite za premagovanje odlašanja. Svojega terapevta bi lahko vprašali: "Ali obstajajo strategije, ki jih lahko uporabim, ko zaradi tesnobe odlašam?"
Korak 2. Razvijte strategije obvladovanja
Svojo anksioznost in odlašanje, povezano z anksioznostjo, boste lahko obvladali, če uporabite strategije za zmanjšanje stresa in vas pomirite. Obstaja veliko število raziskav, ki kažejo, da lahko z uporabo tehnik spopadanja, kot sta meditacija pozornosti in globoko dihanje, zmanjšate tesnobo.
- Vadite počasi, globoko vdihnite. Počasi in globoko vdihnite. Zadržite dih za utrip ali dva. Počasi in globoko izdihnite. Za zmanjšanje tesnobe ponovite te korake tolikokrat, kolikor je potrebno.
- Preizkusite tehnike čuječnosti, da se osredotočite in pomirite, ko začutite, da se vaša tesnoba gradi. Če ste pozorni ali se zavedate sebe, vam lahko pomaga pri soočanju s fizičnimi in čustvenimi simptomi vaše tesnobe.
- Vadite raztezanje in druge telesne dejavnosti, kot je joga, da zmanjšate nekaj tesnobe, ki jo čutite.
Korak 3. Zgradite podporni sistem
Ena najboljših stvari, ki jih lahko storite, da se spopadete s svojo tesnobo, je, da dovolite svojim prijateljem in družini, da vas podpirajo. Ljudje, ki jim je mar za vas, vam lahko pomagajo, vas spodbujajo ali poslušajo, da bi premagali odlašanje, povezano z anksioznostjo.
- Ljudem, ki so vam blizu, povejte, da se borite z odlašanjem, povezanim z anksioznostjo, in da potrebujete njihovo podporo. Lahko bi rekli nekaj takega: "Mama, imam težave pri zaključku dela. Postanem zaskrbljen zaradi tega in potem to preložim do zadnje minute."
- Na spletnem mestu https://www.adaa.org/supportgroups poiščite skupine za podporo in spletne skupine, ki se jim lahko pridružite.
Metoda 4 od 4: Uravnotežite svoje življenje
Korak 1. Dajte prednost svojim aktivnostim
Če imate na krožniku preveč in premalo časa za to, lahko stresite vsakogar. Še bolj stresno je lahko, če imate tesnobo in morate premagati odlašanje, povezano z anksioznostjo. Dajanje prednosti svojim aktivnostim in nalogam vam bo pomagalo ohraniti pogled na to, kaj je treba storiti, in se počutili manj preobremenjene.
- Naredite seznam vseh stvari, ki jih morate narediti. Označite, obkrožite ali postavite zvezdico poleg tistih stvari, ki so časovno občutljive ali bodo imele resne negativne posledice, če niso dokončane.
- Potrudite se, da najprej opravite pomembne/ visoko prednostne naloge.
Korak 2. Vzemite si čas zase
Ker imate toliko stvari, ki jih morate opraviti, in toliko odgovornosti in obveznosti, ki jih poskušate izpolniti, si morda ne boste vzeli veliko časa za stvari, ki jih uživate. Z anksioznostjo se lahko spopadete in premagate odlašanje, povezano z anksioznostjo, če poskrbite, da si vzamete nekaj časa, da naredite nekaj zase ali se sprostite.
- Vsak teden porabite vsaj nekaj ur za nekaj, kot je pisanje, branje, kolesarjenje, spanje ali popivanje ob gledanju spletnih strani.
- Vsak večer si vzemite nekaj minut, da naredite nekaj, kar želite narediti - ne pa tega, kar morate.
Korak 3. Negujte svoje telo
Odlašanje lahko povzroči, da morate hiteti z dokončanjem nalog in dejavnosti. V naglici lahko žrtvujete svoje zdravje, tako da preskočite obroke, potegnete "vse noči" in počnete druge stvari, da poskušate narediti več časa za dokončanje svojih nalog.
- Poskrbite, da boste vsak večer spali 6-8 ur.
- Jejte uravnotežene obroke in hranljive prigrizke, da boste imeli energijo za dokončanje svojih nalog in dejavnosti.
- Nehaj kaditi. Raziskave kažejo, da vam lahko opustitev kajenja izboljša telesno zdravje in zmanjša anksioznost.
- Izogibajte se zlorabi alkohola in drog. Mešanje enega od teh z anksioznostjo vam lahko ustvari več težav.
