Anksioznost se lahko pojavi občasno ali kot vztrajno stanje, ki lahko ovira vaše življenje. Naravno je, da se počutite pod stresom pred velikim dogodkom ali med napornim obdobjem. Če opazite, da dolgo časa doživljate tesnobo in se je ne morete znebiti, bi bil lahko natančnejši pregled tega koristen. Če vas skrbi vaša tesnoba, je pomembno, da se o svojih izkušnjah pogovorite s terapevtom, psihologom ali psihiatrom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Iz prehrane odstranite hrano in/ali pijačo, ki povzroča tesnobo
Sliši se preprosto, vendar lahko spreminjanje tega, kar dnevno zaužijete, močno vpliva na vašo stopnjo tesnobe. Če opazite, da se vsak dan počutite zaskrbljeni, panični ali pod stresom, nameravajte izvesti vsaj eno od teh prehranskih sprememb. Ponovno razmislite o porabi naslednjih pogostih povzročiteljev tesnobe:
- Kava. Najbolj priljubljena "energijska pijača" vseh časov je lahko tudi eden vodilnih vzrokov tesnobe. Če vsako jutro pijete kavo, poskusite nekaj tednov preiti na čaj brez kofeina ali samo na vodo. Morda se boste težko odpovedali, vendar obstaja velika verjetnost, da boste v tem obdobju zmanjšali raven stresa.
- Sladkor in škrob. Ljudje pogosto uživajo sladke in škrobnate dobrote (kot so sladoled, piškoti ali testenine) kot možnost za zmanjšanje stresa, saj udobna hrana začasno daje občutek miru. Povečanje in znižanje krvnega sladkorja, ki se pojavi po zaužitju teh živil, pa lahko dejansko povzroči čustveno napetost in stres.
- Alkohol. Po napornem delovnem dnevu se mnogi sprostijo ob nekaj pijačah. Zaradi alkohola se stres trenutno počuti daleč, učinek pa odpravi začasen občutek sproščenosti. Pijte zmerno in ko pijete, poskrbite za hidracijo, da zmanjšate možnost zelo stresnega mačka.
- V funkcionalni medicini naj bi anksioznost povzročila vnetje centralnega živčnega sistema. To vnetje izvira iz črevesja, zato lahko sprememba prehrane zmanjša anksioznost.
2. korak V svojo prehrano vključite živila, ki izboljšujejo razpoloženje
Ohranjanje zdravja z uravnoteženo prehrano lahko veliko pripomore k stabilizaciji vašega razpoloženja. Če dobivate ustrezna hranila, se bo vaše telo bolje izognilo tesnobi v stresnih situacijah. Da bi se izognili negativnim učinkom kave, alkohola in sladkorja na duševno zdravje, poskusite ta živila zamenjati s sadjem in zelenjavo.
- Zaužijte več hrane z veliko antioksidantov, kot so borovnice in acai jagode. Pomagajo dvigniti razpoloženje in znižati hormone, odgovorne za stres.
- Poskusite živila z visoko vsebnostjo vitaminov D, B in E, kot so jajca, mandlji in losos.
- Pomagajo lahko tudi živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, na primer orehi ali lanena semena.
- Živila z visoko vsebnostjo mineralov, kot je magnezij, na primer polnozrnate žitarice (testenine in kruh), korenina mace in morske alge. Večina ljudi ne dobi priporočene količine magnezija, kar lahko povzroči različne simptome, vključno z anksioznostjo.
- Hrano in pijačo, ki vsebuje GABA, vrsto nevrotransmiterja, ki povečuje spanje in sprostitev, je treba redno uživati. Nekateri med njimi vključujejo kefir (kultiviran mlečni izdelek), kimchi in oolong čaj.
Korak 3. Poskusite z vajami, ki lajšajo tesnobo
Študije so pokazale, da redna vadba lajša simptome vsakodnevne tesnobe in pomaga tudi pri zdravljenju anksioznih motenj. Izboljša občutek dobrega počutja med vadbo in po nekaj urah po njej. Kardiovaskularne vaje, kot sta tek ali kolesarjenje ter vaje z utežmi in druge vaje za krepitev mišic, služijo za zmanjšanje tesnobe.
- Poskusite poskusiti jogo. Pomirjujoče vzdušje studiev za jogo in možnost, da ste kakšno uro mirni in notranje osredotočeni, naredijo to telesno aktivnost še posebej ugodno za pomiritev tesnobe.
- Če vas misel na vadbo vznemirja, poskusite v svojo rutino vključiti telesno aktivnost z majhnim vplivom. Ni vam treba igrati timskega športa ali hoditi v telovadnico, da se dovolj razgibate; preprosta hoja po vaši soseski lahko vsak dan izboljša vaše razpoloženje.
Korak 4. Uporabite vaje za globoko dihanje
Globoko in počasno dihanje bo takoj zmanjšalo raven stresa. Večina ljudi vadi plitko dihanje v prsih, diha v pljuča in hitro izdihuje. Ko se počutimo pod stresom, ponavadi dihamo še hitreje, kar nas še bolj obremenjuje. Namesto tega se osredotočite na dihanje iz prepone ali trebuha. Vaš želodec bi se moral dvigniti.
- Globoko in počasi dihanje bo potegnilo več zraka kot dihanje skozi pljuča, prav tako pa pomaga znižati krvni tlak, sprostiti mišice in vas pomiriti.
- Poskusite vdihniti za 4, zadržite za 3 in izdihnite za štetje 4. Če v enem minuti zadržite skupno število vdihov na 8 ali manj, boste takoj zmanjšali stopnjo tesnobe.
Korak 5. Naredite nekaj, kar imate radi
Pogosto se anksioznost kopiči, ko nimate priložnosti za razstrupljanje iz življenjskih težav. Čez dan si vzemite vsaj deset minut časa za hobi ali zabavo, ki vam prinaša mir. To je lahko branje, ukvarjanje s športom, predvajanje glasbe ali ustvarjanje umetnosti. Če si zagotovite odprtino, boste takoj in dolgoročno odstranili tesnobo iz svojega uma.
- Če imate malo prostega časa, razmislite o novem razredu na področju, ki vas zanima. Če imate radi nakit, poiščite lokalni razred izdelovanja prstanov. Če ste se od nekdaj želeli naučiti novega jezika, se učite pri lokalnem učitelju ali preglejte jezikovni pouk na fakulteti za lokalno skupnost.
- V času, ko počnete svoje najljubše stvari, se zavestno odločite, da ne boste razmišljali o stresorjih. Če jih odstranite iz svojih misli, boste lahko veliko bolj uživali v svoji dejavnosti in preprečili prihodnje premišljevanja.
- Naredite vse, kar vam pomaga, da se sprostite na zdrav način. Ni pravega načina za odpravo stresa, vsi so različni.
Korak 6. Sprostite se doma s prijatelji in družino
Ko ste doma, bi morali biti popolnoma brez skrbi. Vaš dom in ljudje, ki jih imate radi, bi morali biti vaše svetišče. Ko se spopadate z veliko tesnobo, si vzemite nekaj časa in se sprostite doma. Poskrbite, da boste imeli dovolj časa, da preživite s svojimi najbližjimi v srečnih in ne stresnih scenarijih.
- Vzemite si toplo kopel, poslušajte pomirjujočo glasbo in se izogibajte vsemu, kar bi lahko poslabšalo vašo tesnobo.
- Če doma niste nikogar, pokličite prijatelja ali prosite nekoga, naj pride. Lahko je tolažilno preživeti čas z ljudmi, ki jih imate radi.
- Pogovorite se z družinskim članom ali prijateljem o tem, kako se počutite. Recite nekaj takega: »Zadnje čase sem zelo zaskrbljen in to mi preprečuje, da bi se počutila srečno. Se kdaj počutite tako?"
Korak 7. Izpostavite se soncu
Pomanjkanje vitamina D lahko prispeva k vaši tesnobi. Najboljši način za povečanje vitamina D je, da greste zunaj na sonce vsaj petnajst minut na dan. Po potrebi lahko vzamete tudi dodatke vitamina D.
Korak 8. Ne obremenjujte se
Če imate natrpan urnik, s seboj prinesete delo iz pisarne in se obremenjujete pri izpopolnjevanju šolskih dokumentov, se verjetno pogosto preobremenite in ustvarite več tesnobe, kot je potrebno. Naredite urnik svojih potrebnih dejavnosti in za nekaj časa izrežite vse ostalo. Če si boste sami dali čas za spopadanje s svojo tesnobo, vam bo dolgoročno pomagalo, da jo premagate.
- Čeprav je redno druženje s prijatelji vedno lepo, lahko to prepogosto povzroči tesnobo, da bi jih pustili na cedilu in da nimate časa zase. Razširite zmenke prijateljev z vmesnim časom zase.
- Naučite se reči "ne" nekaterim zahtevam. Ne glede na to, ali gre za še eno obveznost v službi ali nabiranje opravkov, je občasno zavrnitev povabil v redu.
Korak 9. Veliko spite
Zaradi pomanjkanja spanja se lahko vsakdo počuti izčrpan in izčrpan, slabše pa je pri posameznikih, ki trpijo zaradi tesnobe. Nezadosten spanec lahko poslabša vaše zaskrbljene, zaskrbljene misli. Poskrbite, da boste vsak večer spali 7-9 ur.
- Poskusite iti spat in se vsak dan zbuditi ob istem času. To bo pomagalo uravnavati vaš cikel spanja, kar vam bo pomagalo, da boste bolje spali.
- Če težko padete ali zaspite, poskusite uporabiti dodatke melatonina. Melatonin je hormon, ki ga telo ustvari in vam pomaga zaspati. Hormon lahko kupite v tabletah z majhnimi odmerki v večini trgovin z zdravo hrano.
- Izogibajte se uporabi telefona, prenosnega računalnika in televizije eno uro pred spanjem. Te naprave lahko zavirajo zdrav spanec in preprečujejo pravilno proizvodnjo melatonina v telesu zaradi močne svetlobe, ki jo odlagajo.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje tesnobe z uporabo mentalnih taktik
Korak 1. Soočite se z viri tesnobe, ki jih lahko obvladate
Obstaja veliko različnih situacij, ki povzročajo tesnobo, zato je koristno natančno določiti, kaj vas povzroča tesnobo, in sprejeti ukrepe, da se z njo soočite. Če na primer ne plačujete davkov, se vam bo morda zdelo, da imate jarem okoli ramen, dokler naloge niso končane.
- Če vam delo ali finance povzročajo stres, boste morda želeli poiskati novo, bolje plačano službo. Lahko tudi pridobite potrdilo ali se vrnete v šolo, da povečate svoj zaslužek.
- Vodite dnevnik, ki vam bo pomagal ugotoviti, kaj točno vam poslabša razpoloženje. Zapisovanje vaših misli lahko pogosto razkrije vire tesnobe, ki jih sami še niste priznali, in vam da ideje, kako se s to tesnobo soočiti.
- Naučite se čim več o tesnobi. Že samo razumevanje delovanja anksioznosti in vzrokov zanjo vam lahko pomaga, da jo bolj obvladate.
- Tudi če se določen vir tesnobe počuti, kot da ni na vašem nadzoru, boste morda lahko spremenili situacijo, da se vam bo zdelo manj stresno. Če ste na primer zaskrbljeni zaradi počitnic nekaj mesecev, preden se čas za obisk z družino dejansko obrne, poiščite način, kako se situacije lotiti drugače. Poskusite v svoji hiši gostiti svojo širšo družino, da vam ne bo treba potovati, ali pa praznovati v restavraciji, da vam ne bo treba gostiti. Poglejte prožno plat situacij, ki povzročajo tesnobo.
Korak 2. Izogibajte se virom tesnobe, ki jih ne morete obvladati
Če se zaradi določene situacije počutite zaskrbljeni, se je v redu temu preprosto izogniti. Če sovražite letenje in ne čutite, da se bo strah kdaj zmanjšal, je v redu voziti. Spoznajte svoje meje in vadite samoohranitev. Vendar pa je pomembno, da se spopadeš s tesnobo, če ti začnejo posegati v življenje. Na primer, če delate v poklicu, ki od vas zahteva pogosto letenje, potem vožnja ni praktična možnost in bolje bi bilo, da se obrnete na terapevta, ki vam bo pomagal odpraviti tesnobo glede letenja.
- Če menite, da se je vaše delovanje (finančno, socialno, poklicno ali domače) zmanjšalo, na primer zaradi izgube službe ali slabega pregleda, stresa v odnosih ali na kakšen drug pomemben način, in to zaradi izogibanja stvarem, ki povzročajo ste zaskrbljeni, potem je čas, da poiščete svetovalca in psihiatra.
- Če vam nekateri ljudje v življenju povzročajo tesnobo in se ne počutite prijetno/se jim ne morete soočiti, spremenite, da vam ni treba biti v njihovi bližini.
- Če ste zaskrbljeni zaradi kakršnih koli družbenih razmer, na primer podnebnih sprememb, se spomnite, da teh težav ne morete odpraviti sami.
- Če vas delo ali šola obremenjujeta, si čez dan vzemite čas, ko izklopite mobilni telefon in prenosni računalnik, da se odstranite iz tesnobe, ki jo povzročata. Če veste, da ste zaradi dela zaskrbljeni zaradi tega, da ste prilepljeni na svoj e -poštni naslov, ga vzemite za nekaj časa iz svojega življenja.
Korak 3. Vadite meditacijo
Sprostitvene in meditacijske rutine so zelo učinkovite pri zniževanju ravni tesnobe, zlasti pri ljudeh s splošno anksiozno motnjo (GAD). Obstaja veliko različnih vrst meditacije, zato je najbolje, da eksperimentirate z nekaj različnimi metodami in izberete tisto, zaradi katere se boste počutili najbolj udobno in sproščeno. Meditacijo lahko izvajate, ko čutite napad anksioznosti ali vsak dan, da zmanjšate splošno tesnobo.
Vodena meditacija je dobra izbira za začetnike. Vodeno meditacijo lahko izvajate osebno, morda pa je lažje kupiti meditacijski CD ali si za začetek ogledati video o meditaciji na YouTubu. Naučili se boste tehnik, kako se umiriti, ko vam srce začne utripati ali ko čutite, da ne obvladate svojih misli
Korak 4. Vadite meditacijo čuječnosti
Meditacija čuječnosti vključuje osredotočanje na določeno misel ali vzorec misli, ki vas vznemirjajo, in poimenovanje čustev, ki se pojavijo, ne da bi jih obsojali ali bili kritični do njih. Če so čustva preveč intenzivna, se nekoliko umaknite in se osredotočite na dihanje. Ta praksa je lahko tako preprosta, kot da poiščete miren prostor za razmišljanje 5 minut na začetku vsakega dne. Tu je primer tehnike, ki jo lahko preizkusite:
- Udobno se namestite in zaprite oči.
- Preživite 5 minut, ko občutite gibanje vdihavanja in izdihavanja.
- Zdaj povabite čustva: tesnobo, depresijo, boleč spomin, nedavni konflikt. Čustva imejte v mislih, vendar se ne dovolite izgubiti v razmišljanju. Samo »sedite« s čustvi, kot bi lahko sedeli s prijateljem.
- Opazujte čustva. Držite to v svojem zavestnem zavedanju in recite: "Tukaj sem zate. Sedel bom z vami, dokler boste potrebovali."
- Dovolite, da se čustvo izrazi in opazujte, kako se spreminja. Če s čustvom sedite kot prijatelj, se bo čustvo začelo preoblikovati in zdraviti.
Korak 5. Poskusite vizualizacijo
To je proces čiščenja vašega uma od misli in podob, ki povzročajo tesnobo, in jih nadomestite z mirnimi mislimi in slikami. Poskusite z vodenimi posnetki prikazati kraj, v katerem se počutite sproščeno in varno. Ko slikate prizor, se osredotočite na podrobnosti, tako da bo vaš um popolnoma potopljen v mesto vaše domišljije.
Če svoje misli preusmerite od tesnobe k pozitivnim mislim in podobam, boste pomirili telo in um ter se pripravili na spopadanje s tistim, kar vam povzroča tesnobo
Korak 6. Prosite za pomoč
Za mnoge je govor o tesnobi v veliko pomoč. Če morate odzračiti, vprašajte zakonca ali prijatelja za nasvet in mu povejte, kako se počutite. Včasih lahko samo izražanje svojih občutkov vzame veliko stresa.
- Poskusite reči nekaj takega: »Rad bi se pogovoril z vami o tem, kako se počutim. V zadnjem času me je prevzela tesnoba; to je občutek, ki se mu ne morem izogniti."
- Če se za nasvet prepogosto zanašate na isto osebo, lahko vaše težave preobremenijo koga drugega. Poskrbite, da ne boste preobremenili svojega zaupnika.
- Če imate težave z anksioznostjo, razmislite o obisku terapevta. Svobodno boste razpravljali o svojih težavah, kolikor je potrebno, če veste, da vam je na pomoč usposobljen strokovnjak.
Metoda 3 od 3: Zdravljenje anksioznosti medicinsko
Korak 1. Obiščite terapevta
Vedite, kdaj je čas za vključitev zdravnika. Če imate kronično tesnobo in menite, da imate anksiozno motnjo, se dogovorite za sestanek s psihologom ali psihiatrom. Anksioznost se lahko kaže kot duševna motnja, na primer generalizirana anksiozna motnja (GAD). Anksiozne motnje lahko povzročijo izčrpavajoče skrbi, napade panike, agorafobijo, ločitveno anksioznost, socialno anksioznost in celo obsesivno-kompulzivno motnjo. Brez pomoči zdravnika je zelo težko zdraviti anksiozne motnje v duševnem zdravju in prej ko jih opazite, hitreje se boste počutili bolje.
- Čeprav je "diagnoza" lahko zastrašujoča beseda, bo diagnoza duševne motnje-na primer anksiozne motnje-pomagala vašemu terapevtu ali psihiatru vedeti, kako zdraviti vaš poseben primer tesnobe.
- Če želite poiskati terapevta, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Morda ima priporočila, kje najti dobrega strokovnjaka za duševno zdravje. Obstajajo tudi spletni viri, ki vas povezujejo s terapevtom ali psihiatrom na vašem območju: spletno mesto ADAA (Ameriško združenje za tesnobo in depresijo) vam omogoča iskanje terapevtov na vašem območju.
- Pomembno je, da zaupate svojemu terapevtu in se med pogovorom počutite sproščeno in udobno. Pri iskanju terapevta se morate obrniti tudi na svojega zdravstvenega zavarovalca, da preverite, ali vaše zavarovanje krije stroške terapije, psihiatra in zdravil.
2. korak Zdravniku razložite svojo tesnobo
Bodite čim bolj natančni, ko opisujete svoje simptome tesnobe terapevtu ali psihiatru. Tam so, da vam pomagajo in bodo že seznanjeni s številnimi simptomi duševnih bolezni in manifestacijami tesnobe. Če imate posebne sprožilce, ki odpravljajo vašo tesnobo, jih omenite. Anksiozne motnje se dobro odzivajo na terapijo, vendar le, če ima vaš terapevt dovolj informacij, da vam pomaga. Poskusite reči nekaj takega:
- "Običajno sem v redu, toda kadar koli moram biti v gneči, se dihanje in srčni utrip povečata in nenadoma sem zelo zaskrbljen."
- "V glavi mi gre toliko pomislekov, da težko preživim dan."
Korak 3. Prijavite se na kognitivno vedenjsko terapijo (CBT)
CBT je vrsta psihoterapije, pri kateri vas terapevt uči, kako se spopasti s svojo tesnobo, hkrati pa preoblikuje svoj način razmišljanja. Za to terapijo se boste enkrat na teden ali dva srečali s terapevtom. Uporablja se lahko v kombinaciji z zdravili in drugimi oblikami terapije.
- Vaš terapevt vam bo morda dal vaje med sestanki. Vedno izvajajte te vaje, da izboljšate učinkovitost terapije.
- CBT lahko traja do nekaj mesecev. Terapiji morate ostati predani ves čas, da bo delovala.
Korak 4. Razmislite o zdravilih proti tesnobi
Če imate dolgotrajno tesnobo, ki vpliva na vašo sposobnost spanja in dlje časa preživite dan, vprašajte svojega psihiatra o zdravilih, ki bi lahko zmanjšala vašo tesnobo. Številna zdravila proti anksioznosti imajo lahko negativne stranske učinke ali pa povzročajo navade, zato poskusite z metodami, kot so terapija, vadba in miselne strategije, preden skočite na zdravila.
Napadi panike, skrajna socialna tesnoba in drugi simptomi se lahko učinkovito zdravijo z zdravilom na recept, ki ustreza vašim potrebam
Korak 5. Poskusite naravno zdravilo
Nekatera zelišča, čaji in dodatki naj bi zmanjšali simptome tesnobe. Čeprav homeopatske metode niso medicinsko dokazane, so zelišča in čaji lahko koristni pri pomirjanju in pomirjanju. Poskusite naslednje možnosti:
- Cvet kamilice se tradicionalno uporablja za zdravljenje tesnobe, stresa in želodca. Ima lastnosti, ki so podobne antidepresivom. Lahko ga skuhamo v čaj ali kot dodatek.
- Ashwagandha je zelišče, ki se uporablja v ajurvedski medicini in je lahko v pomoč pri zdravljenju tesnobe. Lahko ga kupite kot dodatek.
- Ginseng naj bi telesu pomagal zmanjšati stres. Poskusite vsak dan jemati dodatek ginsenga za njegove učinke proti tesnobi.
- Koren baldrijana je v Evropi priljubljen zaradi svojih pomirjevalnih lastnosti. Vzemite to, ko doživljate težke napade tesnobe, ki jih ne morete premagati.
Pomoč pri tesnobi
Vzorčne tehnike meditacije
Vzorčni načini obvladovanja stresa
Vzorec vnosa dnevnika stresa
Nasveti
- Zavedajte se, da vaša tesnoba ne bo takoj izginila. Potrebujete veliko časa, da svoje telo in um preusmerite, da se spopadete z občutki tesnobe.
- Bodite prijazni do sebe. Anksioznost je zelo pogosto čustvo in s tem se vam ni treba soočiti sami.
- Ne skrivajte svoje tesnobe pred drugimi. Delite s tistimi, ki jim zaupate, in skupaj to rešite, ne sami.
- Puhati mehurčki. Puhanje mehurčkov se osredotoča na vaše dihanje, zato vas bo pomiril, če doživite napad.
Opozorila
- Ne jemljite zeliščnih dodatkov, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom.
- Hudo tesnobo in depresijo mora zdraviti zdravstveni delavec. Če vas skrbi vaše stanje, se posvetujte z zdravnikom.
