Če poskušate shujšati, verjetno mislite, da je maščoba sovražnik. Maščoba, s katero se borite, pa je bela maščoba - drugačna od rjave maščobe v vašem telesu. Rjava maščoba porablja kalorije s previsoko hitrostjo, aktivna rjava maščoba pa lahko porabi zaloge bele maščobe v telesu - kar vam lahko pomaga shujšati in zmanjšati tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen. Raziskuje se, kako povečati rjavo maščobo, vendar bo hlajenje telesa najverjetneje učinkovito. Prav tako lahko poskusite spremeniti prehrano in način življenja, da povečate rjavo maščobo v telesu.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ohlajanje za povečanje rjave maščobe
Korak 1. Pogovorite se o svojih ciljih glede izgube teže s svojim zdravnikom
Preden spremenite svoje navade, se pogovorite s svojim zdravnikom o zdravstvenih koristih rjave maščobe in najboljšem načinu, kako jih povečati. Lahko vam pomagajo razviti načrt prehrane in vadbe, ki je pravi za vas. Povejte jim, kakšen je vaš načrt - na primer: "Rad bi dnevno uporabljal hladilni jopič, da povečam svojo rjavo maščobo", - da vas lahko opozorijo, če je vaš načrt tvegan za vas.
Zdravnik vas bo morda napotil k specialistu, kot je dietetik ali fizioterapevt
Korak 2. Ohladite se nekaj ur na dan
Ljudje, ki so bili 2 uri na dan izpostavljeni nizkim temperaturam, so pokazali povečanje svoje rjave maščobe. Ta tehnika ni posebej prijetna, vendar je lahko učinkovita, ker nastanek rjave maščobe spodbujajo nizke temperature.
- Poskusite vsak dan preživeti v okolju, ki je med 14-19 ° C ali 57-66 ° F.
- Če živite v hladnem podnebju, se vsak dan poskusite nekaj časa sprehajati zunaj. Oblecite se dovolj toplo, da ostanete varni, vendar omejite plasti, da se vaše telo ohladi. Ostanite dovolj topli, da se ne tresete.
- Dve uri na dan sedite v klimatizirani sobi v poletnih oblačilih.
Korak 3. Naj bo vaš termostat nizek
Če imate klimatsko napravo, jo nastavite navzdol na sredino 60-ih F ali v hladilnik (približno 18,5 ° C). Življenje v tem okolju doma ali v pisarni je lahko dovolj za spodbujanje rjave maščobe v telesu.
Dovolite nihanje temperature v vašem domu, da ne boste živeli pri udobnih 72 ° skozi vse leto. V idealnem primeru naj klimatska naprava deluje poleti, pozimi pa naj bo ogrevanje nizko
Korak 4. Uporabite hladilni jopič
Hladilni jopiči lahko pripomorejo k povečanju rjave maščobe, zato se nekatera podjetja zaradi tega trudijo razviti telovnike. Telovniki znižujejo telesno temperaturo več kot le v hladnem prostoru. Hladilni telovnik lahko kupite v nekaterih trgovinah s športno opremo ali na prizoriščih, kot je Walmart.
Korak 5. Uporabite ledene obloge na zgornjem delu telesa
Vsak dan položite ledene obloge na zgornji del hrbta in prsi za približno 30 minut. Večina rjave maščobe se nahaja v predelu vratu in ključne kosti, zato je lahko stimulacija tega območja s prehladom koristna.
- Zavitek ledu zavijte v brisačo, namesto da ga položite neposredno na kožo.
- Še vedno potekajo raziskave o tem, ali je hlajenje enega dela telesa učinkovito za povečanje rjave maščobe.
Korak 6. Kopajte se v hladni vodi
Namesto toplega se tuširajte s hladnimi ali hladnimi prhami ali pa vsaj s kontrastnimi prhami, kjer vodo menjavate med toplo in hladno. Če ni preveč neprijetno, lahko poskusite sedeti v ledeni kopeli do pasu približno 10 minut trikrat na teden.
Druga možnost je, da se kopate v hladnem jezeru ali bazenu
Metoda 2 od 3: gojenje koristnih navad
Korak 1. Redno telovadite
Vadba lahko poveča hormon v krvi, irisin, ki v telesu dobi belo maščobo in deluje bolj kot rjava maščoba. Ta "bež" ali "brite" maščoba - bela maščoba, ki deluje kot rjava maščoba - morda ni tako koristna kot dejanska rjava maščoba, lahko pa pomaga pri izgubi teže.
Naj vam srce hitreje bije z tekom, plavanjem, hitro hojo, plesom ali športom. Poskusite narediti 30 minut zmerne intenzivnosti vsak dan ali vsaj 5 dni na teden
Korak 2. Vadite v hladnem okolju
Telovadite v lahkih oblačilih v hladnem okolju, da povečate aktivnost rjavih maščob. To vam daje prednosti vadbe in ohranjanje telesa hladnega.
Ne povečujte toplote, da povečate količino znojenja. Če boste toplejši, boste zavirali vašo rjavo maščobo
Korak 3. Spite vsaj 8 ur ponoči
Melatonin je kemikalija, ki se v vaših možganih bolj sprošča, ko ste v temi, zato je povezan s spanjem. Nastavite si urnik spanja tako, da boste vsak večer spali 7-9 ur. Slab spanec je povezan s povečanjem telesne mase, zadosten spanec pa lahko spodbudi aktivnost rjave maščobe.
- Dodatki melatonina se prodajajo v lekarnah in lekarnah. O uporabi dodatkov melatonina se pred uporabo pogovorite s svojim zdravnikom.
- Ustvarite zdrave navade spanja, na primer spanje v hladni, temni sobi in vsako noč ob isti uri.
Korak 4. Vprašajte svojega zdravnika, če lahko zamenjate zdravilo, ki zavira beta
Zdravila, ki zavirajo beta, ki so pogosta zdravila za srce, lahko zmanjšajo količino rjave maščobe v telesu. Če jemljete tovrstna zdravila, se z zdravnikom pogovorite o svojih ciljih glede teže in o tem, ali je možna prehod na drugo zdravilo.
NE prenehajte jemati zdravil, ne da bi se pogovorili s svojim zdravnikom
Metoda 3 od 3: Prehrana za spodbujanje aktivnosti rjave maščobe
Korak 1. Ne jejte preveč ali premalo
Tako premalo kalorij kot prekomerna poraba lahko zmanjšata vašo rjavo maščobo in poveča vašo belo maščobo. Prehrana lahko prepreči, da bi se vaša bela maščoba močno spremenila v rjavo, hkrati pa preveč uživanja, tako poveča vašo belo maščobo in moti sposobnost rjave maščobe pri kurjenju kalorij.
Korak 2. Poskusite z občasnim postom
Občasni post je, ko se nekaj dni na teden postiš, ostale dni pa normalno ješ. Pokazalo se je tudi, da vmesni post pomaga povečati rjavo maščobo. Če se želite občasno posteti, poskusite jesti normalno 5 dni, nato pa posti 2 dni.
Korak 3. Pridobite dovolj železa
Pomanjkanje železa lahko zmanjša količino rjave maščobe v telesu. Jejte zdravo hrano, bogato z železom, kot so perutnina, morski sadeži, fižol, temno listnata zelenjava, grah, okrepljena zrna in suho sadje. S svojim zdravnikom se pogovorite, ali potrebujete dodatke železa-pomanjkanje železa je mogoče ugotoviti s preprostim krvnim testom in ga zdraviti z dodatki brez recepta.
- Zadostna količina insulina je pomembna pri zadostni količini železa, zato ne pozabite uravnavati ravni insulina, če imate sladkorno bolezen.
- Prav tako je pomembna ustrezna količina ščitničnega hormona, zato se s svojim zdravnikom ustrezno uravnajte s hipotiroidizmom.
Korak 4. Pri kuhanju izberite rastlinska olja pred živalskimi maščobami
Diete z visoko vsebnostjo maščob lahko omejijo ali zmanjšajo vašo rjavo maščobo. Jejte hrano z nizko vsebnostjo živalskih maščob in bogato s polnozrnatimi žitaricami. Ni znanstvenih dokazov, ki bi dokazovali, da bo uživanje določenih živil povečalo rjavo maščobo, vendar nekatere raziskave kažejo, da ima to in nekatera druga živila potencial. Zdrave maščobe izberite tako:
- Kuhanje s kokosovim ali olivnim oljem namesto masla.
- Namesto rdečega mesa jejte ribe in perutnino.
- Izogibanje hitri hrani, predelani in zamrznjeni hrani.
- Pridobivanje beljakovin iz celih zrn in stročnic, kot sta fižol in grah.
Korak 5. Jejte jabolko na dan
Jabolčne lupine vsebujejo kemikalijo, imenovano ursolna kislina, ki lahko poveča zaloge rjave maščobe. Ne olupljena jabolka jejte večkrat na teden, zlasti pred ali po treningu, da zmanjšate učinek fruktoze na jabolko. Druga živila, ki vsebujejo ursolno kislino, vključujejo:
- Temno sadje, kot so brusnice, borovnice, slive in suhe slive.
- Zelišča origano, timijan, sivka, sveta bazilika, poprova meta, zelenica in glog.
- Koristna je lahko tudi zeliščna grenka melona.
Korak 6. Jejte več česna
Študije so pokazale, da lahko zaužitje česna poveča količino termogenina (UCP1) v telesu, ki je ločljiv protein, ki ga najdemo v rjavem tkivu. Sesekljajte nekaj svežega česna in ga pri kuhanju vlijte z olivnim oljem.
Korak 7. Pijte zeleni čaj
Vsaj nekajkrat na teden uživajte v topli skodelici zelenega čaja. Zeleni čaj vsebuje epigalokatehin galat (EGCG), ki prispeva k izgorevanju maščob z zmanjšanjem trigliceridov in holesterola v krvi.
Izogibajte se dodajanju mleka ali smetane svojemu čaju, saj bo to izničilo učinke izgorevanja bele maščobe
Korak 8. Jejte začinjeno papriko
Kapsaicin, ki ga najdemo v začinjeni rdeči papriki, lahko aktivira rjavo maščobo. To se še preučuje. Poskusite vključiti začinjeno papriko, kot so kajenska, rdeča čili paprika in habanero.
Previdno - habaneros so zelo začinjeni
Korak 9. V svoje obroke dodajte kurkumo
Začimbna kurkuma vsebuje kurkumin, ki lahko pomaga aktivirati rjavo maščobo. Kurkuma je antioksidant, ki se tradicionalno uporablja zaradi svojih koristi za zdravje. Znanstveniki menijo, da lahko celo obeta upočasnitev rasti raka.
Korak 10. Razmislite o dodatku resveratrola
Resveratrol, rastlinski izdelek, lahko kupite v lekarni ali lekarni. Ta spojina lahko poveča vaše zaloge rjave maščobe. O uporabi kakršnih koli dodatkov se predhodno pogovorite s svojim zdravnikom.
