Presnovni sindrom je medicinski izraz za dejavnike tveganja, ki lahko vodijo do bolezni srca, kapi, sladkorne bolezni in drugih motenj. Ta tveganja vključujejo debelost, visok krvni tlak, visok holesterol LDL (slab holesterol), nizek holesterol HDL (dober holesterol) in visok krvni sladkor. Samo trije od teh simptomov lahko privedejo do diagnoze presnovnega sindroma. Na srečo lahko presnovni sindrom obvladate tako, da spremenite način življenja. Potrudite se, da se zdravo prehranjujete, telovadite in poskusite shujšati. Čeprav vam bo zdravnik morda predpisal zdravila, ne pozabite, da zdravilo deluje najbolje v kombinaciji z zdravim življenjskim slogom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zdrava prehrana
Korak 1. Pojdite na razno sadje in zelenjavo
Obstaja veliko vrst sadja in zelenjave, vsaka skupina pa vsebuje različne vitamine in minerale. Če želite povečati vnos hranil, poskusite v svojo prehrano vključiti izbor sadja in zelenjave.
- Na primer. brokoli, špinača, krompir, paradižnik, korenje in kumare spadajo v različne zelenjavne skupine. Kar zadeva sadje, prigriznite jabolka, banane, agrume (na primer pomaranče ali grenivke), grozdje, jagode in melone.
- Vaše priporočene dnevne vrednosti so odvisne od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti. Na splošno bi morali odrasli zaužiti 1 1⁄2 do 2 skodelici (350 do 470 ml) sadja na dan.
- Priporočena dnevna količina zelenjave je 2 1⁄2 do 3 skodelice (590 do 710 ml).
Korak 2. Jejte hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, na primer polnozrnate žitarice in fižol
Dobri viri vlaknin so leča, ledvični in črni fižol, ovsena kaša, rjavi riž in polnozrnati kruh, krekerji in žita (če imajo malo sladkorja). Dieta z veliko vlakninami je koristna pri visokem krvnem tlaku, spodbuja hujšanje in lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in raka debelega črevesa.
- Odrasli naj dnevno zaužijejo 170 do 230 g zrn; vsaj polovica zrn, ki jih jeste, mora biti celih zrn.
- Kar zadeva lečo, fižol in grah, poskusite pojesti vsaj 1 1⁄2 do 2 skodelici (350 do 470 ml) na teden.
Korak 3. Dodajte dobre maščobe v svojo prehrano za lažji nadzor holesterola
Če želite izboljšati raven holesterola HDL, se odločite za dieto z manj ogljikovimi hidrati in več nenasičenimi maščobami. Nekateri dobri viri zdravih maščob vključujejo oljčno olje, kokosovo olje, oreške, lanena semena, chia semena, avokado in mastne ribe, kot je losos.
Pri kuhanju ali peki lahko vedno zamenjate maščobe, če vaš recept zahteva sestavine, kot sta maslo ali koruzno olje
Korak 4. Rdeče meso zamenjajte za vitkejše vire beljakovin
Zdrave in puste beljakovine vključujejo perutnino brez kože, kožo, ribe, beljake, oreške, semena in stročnice (leča in fižol). Izogibajte se maščobnim kosom govejega in svinjskega mesa, ki povečujejo tveganje za bolezni srca in druge motnje, povezane s presnovnim sindromom.
- Na splošno bi morali odrasli jesti 5 1⁄2 do 6 1⁄2 unč (160 do 180 g) na dan živil, bogatih z beljakovinami.
- Poleg tega jih pecite, pecite na žaru, poširajte ali pecite perutnino in morske sadeže, namesto da jih ocvrtite.
5. korak Izogibajte se živilom in pijačam, ki vsebujejo dodane sladkorje
Izogibajte se brezalkoholnim pijačam, sladkanim čajem, energijskim pijačam, pecivu in sladicam, marmeladam in sirupom. Če želite zadovoljiti svoje sladkosnede, poskusite grški jogurt preliti z jagodami in narezanimi mandlji ali pa se odločite za bananine rezine, preliti s pire borovnicami.
Izogibajte se tudi dodajanju žlic sladkorja v kavo in čaj
Korak 6. Zmanjšajte vnos soli
Preveč soli vodi do zapletov, povezanih s presnovnim sindromom, kot sta visok krvni tlak in bolezni srca. Na splošno bi morali odrasli zaužiti manj kot 2300 mg soli na dan. Če imate visok krvni tlak, vam bo zdravnik morda priporočil cilj 1500 mg na dan.
- Namesto soli pri kuhanju poskusite dodati okus s posušenimi in svežimi zelišči ter sokom in lupino citrusov. Izogibajte se dodajanju soli svojim obrokom in poskusite jesti doma, namesto da bi šli ven ali jedli hitro hrano.
- Preverite vsebnost soli na etiketah in se izogibajte predelanemu mesu (na primer slanini in mesnim jedem), predhodno mariniranemu mesu ter vnaprej pripravljenim omakam in mešanicam.
Korak 7. Preverite oznake za »hidrogenirane«, »delno hidrogenirane« in »transmaščobe
Če med nakupovanjem v trgovini opazite katero od teh nezdravih maščob in olj, izdelek vrnite na polico. Najdemo jih v kokicah v mikrovalovni pečici, zamrznjeni pici, margarinah, kremah za kavo, sladkarijah in nezdravi hrani ter nekaterih sladicah.
- Namesto masla in masti kuhajte z bolj zdravimi možnostmi, kot so olje repice, oljka, arašidi in rastlinska olja.
- Prav tako bi morali zmanjšati skupno porabo maščob z izbiro mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
Korak 8. Spremljajte porabo kalorij
Hujšanje je pomembno tudi, če imate presnovni sindrom. Z aplikacijo spremljajte, kaj jeste in pijete, ali poiščite vsebnost kalorij na spletu in jih zapišite v dnevnik hrane. Če želite izgubiti 1 funt (450 g) na teden, boste morali dnevno zmanjšati 500 kalorij iz svoje prehrane.
- S svojim zdravnikom pripravite zdrav načrt hujšanja, ki ustreza vašim posebnim potrebam.
- Na splošno zdravniki priporočajo, da ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo v 6 mesecih izgubijo približno 5 do 10% svoje telesne teže. Če imate presnovni sindrom, je lahko koristna tudi izguba 3 do 5% telesne teže.
Metoda 2 od 3: Ostanite telesno aktivni
Korak 1. Pred začetkom nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom
Če niste vajeni telesne dejavnosti, je lahko začetek intenzivne vadbe nenadoma nevaren. Še posebej pomembno je, da se posvetujete z zdravnikom, če imate težave s srcem, kostmi, sklepi ali drugimi zdravstvenimi težavami.
Vprašajte svojega zdravnika: »Ali je moje srce dovolj zdravo za vadbo? Na kakšne načine lahko postopoma bolj telovadim? Koliko telovadbe naj dobim na teden?"
Korak 2. Vadite 30 minut na dan
Na splošno bi morali odrasli vsak dan imeti vsaj 30 minut zmerno intenzivne vadbe. Oblike zmerno intenzivne vadbe vključujejo hitro hojo, lahek tek, kolesarjenje in plavanje.
Ker je presnovni sindrom povezan s srčnimi težavami, je pomembno, da se s svojim zdravnikom pogovorite o najboljših načinih, kako ostati aktivni
Korak 3. Začnite z 10-minutnimi obdobji vadbe
Če niste vajeni vadbe, je pametno začeti s kratkimi in enostavnimi sejami. Na primer, poskusite se odpraviti na sprehod po bloku med odmorom za kosilo ali po večerji. Razpršite kratka obdobja vadbe čez dan in postopoma dlje časa.
Korak 4. Poiščite načine za večjo telesno aktivnost svojih dnevnih rutin
Za povečanje ravni aktivnosti vam ni treba preteči milje ali pridobiti članstva v telovadnici. Poskusite manj časa sedeti, namesto vožnje se sprehodite do bližnjih lokacij in poiščite druge možnosti za gibanje.
- Namesto z dvigali in tekočimi stopnicami pojdite na primer po stopnicah.
- Če dlje časa sedite v službi, si vzemite odmor vsake pol ure, da se sprehodite in raztegnete. Ko se sproščate doma, si vzemite oddih od ležanja na kavču in se sprehodite po hiši.
- Če morate nekaj kupiti v trgovini po ulici, namesto vožnje se sprehodite ali kolesarite.
Korak 5. Sledite, koliko kalorij porabite
Poglejte na spletu, da ocenite, koliko kalorij porabite pri svojih dejavnostih, ali uporabite sledilnik telesne pripravljenosti. Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Zdrava prehrana in večja telesna aktivnost pomagata doseči ta cilj.
Ocene porabljenih kalorij pri telesni dejavnosti glede na vašo starost, višino, težo in spol najdete na
Metoda 3 od 3: Dodatne spremembe življenjskega sloga
Korak 1. Delajte na tem, da nadzirate raven stresa
Stres lahko prispeva k prekomerni telesni teži, visokemu krvnemu tlaku, sproži srčni napad in poveča tveganje za druge zaplete presnovnega sindroma. Potrudite se, da opazite, ko čutite stres, in vadite sprostitvene tehnike, da to obvladate.
- Ko se počutite stresno, globoko vdihnite skozi nos, medtem ko štejete do 4. Pomislite na pozitivne misli ali si predstavljajte sebe v pomirjujočem okolju. Med štetjem do 8 počasi izdihnite skozi usta in si predstavljajte, kako napetost zapušča vaše telo.
- Naredite dihalne vaje vsaj minuto ali dokler se ne počutite bolj sproščeno.
- Če ste preobremenjeni, recite ne dodatnim obveznostim, kadar koli je to mogoče. Če potrebujete pomoč pri uravnoteženju odgovornosti, prosite za pomoč prijatelje, sorodnike ali sodelavce.
- Poskusite vaditi jogo. Ne samo, da vam lahko pomaga razvijati čuječnost in zmanjšati stres, nekatere študije pa tudi kažejo, da lahko izboljša vaše označevalce presnovnega sindroma.
Korak 2. Izogibajte se alkoholu ali omejite porabo
Presežek alkohola lahko poslabša presnovni sindrom na različne načine, zato po potrebi zmanjšajte porabo. Če trenutno ne uživate alkohola, ne začnite piti.
Če ste moški, zmanjšajte vnos na 2 pijači na dan, če ste ženska, in 1 pijačo na dan
Korak 3. Prenehajte kaditi, če je potrebno
Kajenje je škodljivo za vaše splošno zdravje in povečuje tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca, bolezni arterij, visok krvni tlak in druga vprašanja, povezana s presnovnim sindromom. Če je potrebno, prosite svojega zdravnika, da vam priporoči izdelek za opustitev kajenja in nasvet o prenehanju kajenja.
- Poskusite sestaviti seznam razlogov za opustitev, na primer vaše zdravje, zakonca, prijatelje in družino. Ko ste pripravljeni, določite datum, ko želite prenehati. Po tem datumu se po svojih najboljših močeh potrudite, da namesto da bi tu in tam kadili eno ali dve cigareti.
- Delajte na spreminjanju navad, ki jih povezujete s kajenjem. Če na primer zjutraj običajno popijete cigareto s kavo, preklopite na čaj. Če ste navajeni kaditi po obrokih, pojdite raje na krajši sprehod.
- Zdravnik vam lahko priporoči dlesni, obliže ali zdravila za lažje spopadanje s hrepenenjem.
Nasveti
- Vmesni post lahko pomaga tudi pri obvladovanju simptomov presnovnega sindroma.
- Če niste dobili natančne diagnoze, se dogovorite za sestanek z zdravnikom. Povejte jim o svoji prehrani, stopnji aktivnosti, družinski anamnezi in vseh simptomih, ki jih doživite.
- Zdravnik vam lahko priporoči posebne spremembe življenjskega sloga in po potrebi predpiše zdravila za uravnavanje holesterola, krvnega tlaka in krvnega sladkorja.
- Tudi če jemljete zdravila za obvladovanje tveganj, povezanih s presnovnim sindromom, je ohranjanje zdravega načina življenja bistveno.
